Venyttely
Tasapainoinen harjoitusohjelma sisältää toiminta, voimaharjoittelu, ja venyttely. Venyttely tuntuu paitsi hyvältä, mutta se voi auttaa estämään lihasvammoja.
Lämmittely
On tärkeää lämmittää kehoa ennen liikuntaa. Noin 5–10 minuutin lämmittely auttaa pitkälle kehon valmistautumisessa harjoitukseen.
Lämmittely:
- lisää sykettäsi ja hengitystaajuuttasi
- nostaa lihasten lämpötilaa
- lisää lihaksiin toimitetun veren ja hapen määrää
- valmistelee kehoa harjoitteluun
Lämmittely voi olla jopa toimintaa, jota aiot tehdä, mutta hitaammin. Esimerkiksi, jos olet menossa lenkille, lämmitä kävelyllä tai kevyellä lenkillä. Jos olet menossa uimaan, tee pari hitaata lämmittelykertaa. Jos harrastat urheilua, keskity lihaksiin, joita käytetään urheilussasi. Esimerkiksi, jos pelaat baseballia, voit lämmittää olkapääsi kevyellä heitolla.
Dynaaminen venyttely käyttää monia lihasryhmiä urheilukohtaisesti ja voi olla osa lämmittelyäsi. Harjoituksessa käytettävien lihasten lämmittämisen lisäksi dynaaminen venytys mahdollistaa nivelten täyden liikealueen.
Venyttely oikeaan suuntaan
Venyttelyä pidettiin ennen harjoittelua päätoimintana. Mutta perinteinen, tai "staattinen, "venyttely voi heikentää lihasvoimaa ja suorituskykyä, varsinkin jos lihakset eivät ole tarpeeksi lämmenneet. Kylmien lihasten venyttäminen voi aiheuttaa vammoja.
Jotta saat kaiken irti lämmittelystä ja venyttelystä, kokeile dynaamisia venytyksiä ennen ja staattisia venytyksiä harjoituksen jälkeen.
Oikea venyttely voi vähentää lihasvammoja ja parantaa urheilullista suorituskykyä. Se lisää myös:
- joustavuus
- nivelen alue ja liike
- verenkierto lihaksiin
Tässä muutamia vinkkejä oikean venytyksen tekemiseen:
Lopeta jos sattuu. Venyttelyn ei pitäisi koskaan satuttaa. Jos olet saavuttanut venytyksessäsi kohdan, jossa se sattuu, vedä takaisin kohtaan, jossa tunnet edelleen venytystä, mutta voit pitää venytyksen mukavasti.
Pidä jokaista venytystä 10–30 sekuntia. Venytyksen pitäminen vähäisenä ei pidennä lihaksia riittävästi. Liian pitkään venyttely voi venyttää lihaksia. Liiallinen venytys voi aiheuttaa vammoja ja heikentää suorituskykyä. Venytä lihaksia hitaasti äläkä pakota sitä.
Älä pomppia. Venyttelevä pomppiminen voi vahingoittaa venyttämääsi lihaksia.
Muista hengittää. Älä pidätä hengitystäsi venyttäessäsi. Hengitä hitaasti ja rentoudu venytykseen hengittäessäsi ulos.
Venytä molemmat puolet. Saatat olla joustavampi toisella puolella, mutta yritä venyttää molemmilta puolilta yhtä paljon. Suuret joustavuuden erot voivat johtaa loukkaantumisiin.
Venytä säännöllisesti. Joustavuuden ylläpitämiseksi venyttele vähintään 3 päivää viikossa.
Jäähtyä
Sinun on hidastettava kehoa harjoituksen tai harjoituksen jälkeen. Tee 5–10 minuuttia lempeitä liikkeitä ja venytyksiä, jotta kehosi toipuu harjoituksesta.
Jäähdytysrutiinisi tulisi sisältää lempeä liike ja venytys. Jäähtyminen ja venyttely harjoituksen lopussa auttaa sinua:
- hidastaa sykettäsi ja hengitystäsi
- vähentää huimauksen tai huimauksen mahdollisuutta
- rentoudu ja tunne harjoittelusi hyödyt
Olitpa uusi treenaaja tai elinikäinen urheilija, Muista sisällyttää hyvä ennen ja jälkeen -rutiini suorituskyvyn ja palautumisen parantamiseksi.
Previous:Voimaharjoittelu
-
Viimeisen kolmen vuoden ajan Meghan Markle on otettu tehtäviin kaikesta hänen ikänsä ja kasvatuksensa hänen rakkautensa avokadoja kohtaan, ja alussa hän otti kaiken rauhallisesti. Hän hymyili, heilutti ja käytti kuninkaallisen perheen älä koskaan val -
Ihanteellisessa raskaudessa synnytät, kun olet saavuttanut viikon 40 raskaus, mutta kuten monet äidit voivat todistaa, niin ei aina ole. Center for Disease Control and Prevention (CDC) mukaan vuonna 2018 joka kymmenes vauva syntyi Yhdysvalloissa liia -
Monet vanhemmat tuntevat syyllisyyttä siitä, että he tekevät syntejä, jotka vaivaavat melkein kaikkia äitejä ja isiä. Mutta syyllisyyden tunteella on seurauksia, jotka liittyvät vanhempien emotionaaliseen terveyteen ja lasten yleiseen hyvinvointiin.
