Venyttely
Tasapainoinen harjoitusohjelma sisältää toiminta, voimaharjoittelu, ja venyttely. Venyttely tuntuu paitsi hyvältä, mutta se voi auttaa estämään lihasvammoja.
Lämmittely
On tärkeää lämmittää kehoa ennen liikuntaa. Noin 5–10 minuutin lämmittely auttaa pitkälle kehon valmistautumisessa harjoitukseen.
Lämmittely:
- lisää sykettäsi ja hengitystaajuuttasi
- nostaa lihasten lämpötilaa
- lisää lihaksiin toimitetun veren ja hapen määrää
- valmistelee kehoa harjoitteluun
Lämmittely voi olla jopa toimintaa, jota aiot tehdä, mutta hitaammin. Esimerkiksi, jos olet menossa lenkille, lämmitä kävelyllä tai kevyellä lenkillä. Jos olet menossa uimaan, tee pari hitaata lämmittelykertaa. Jos harrastat urheilua, keskity lihaksiin, joita käytetään urheilussasi. Esimerkiksi, jos pelaat baseballia, voit lämmittää olkapääsi kevyellä heitolla.
Dynaaminen venyttely käyttää monia lihasryhmiä urheilukohtaisesti ja voi olla osa lämmittelyäsi. Harjoituksessa käytettävien lihasten lämmittämisen lisäksi dynaaminen venytys mahdollistaa nivelten täyden liikealueen.
Venyttely oikeaan suuntaan
Venyttelyä pidettiin ennen harjoittelua päätoimintana. Mutta perinteinen, tai "staattinen, "venyttely voi heikentää lihasvoimaa ja suorituskykyä, varsinkin jos lihakset eivät ole tarpeeksi lämmenneet. Kylmien lihasten venyttäminen voi aiheuttaa vammoja.
Jotta saat kaiken irti lämmittelystä ja venyttelystä, kokeile dynaamisia venytyksiä ennen ja staattisia venytyksiä harjoituksen jälkeen.
Oikea venyttely voi vähentää lihasvammoja ja parantaa urheilullista suorituskykyä. Se lisää myös:
- joustavuus
- nivelen alue ja liike
- verenkierto lihaksiin
Tässä muutamia vinkkejä oikean venytyksen tekemiseen:
Lopeta jos sattuu. Venyttelyn ei pitäisi koskaan satuttaa. Jos olet saavuttanut venytyksessäsi kohdan, jossa se sattuu, vedä takaisin kohtaan, jossa tunnet edelleen venytystä, mutta voit pitää venytyksen mukavasti.
Pidä jokaista venytystä 10–30 sekuntia. Venytyksen pitäminen vähäisenä ei pidennä lihaksia riittävästi. Liian pitkään venyttely voi venyttää lihaksia. Liiallinen venytys voi aiheuttaa vammoja ja heikentää suorituskykyä. Venytä lihaksia hitaasti äläkä pakota sitä.
Älä pomppia. Venyttelevä pomppiminen voi vahingoittaa venyttämääsi lihaksia.
Muista hengittää. Älä pidätä hengitystäsi venyttäessäsi. Hengitä hitaasti ja rentoudu venytykseen hengittäessäsi ulos.
Venytä molemmat puolet. Saatat olla joustavampi toisella puolella, mutta yritä venyttää molemmilta puolilta yhtä paljon. Suuret joustavuuden erot voivat johtaa loukkaantumisiin.
Venytä säännöllisesti. Joustavuuden ylläpitämiseksi venyttele vähintään 3 päivää viikossa.
Jäähtyä
Sinun on hidastettava kehoa harjoituksen tai harjoituksen jälkeen. Tee 5–10 minuuttia lempeitä liikkeitä ja venytyksiä, jotta kehosi toipuu harjoituksesta.
Jäähdytysrutiinisi tulisi sisältää lempeä liike ja venytys. Jäähtyminen ja venyttely harjoituksen lopussa auttaa sinua:
- hidastaa sykettäsi ja hengitystäsi
- vähentää huimauksen tai huimauksen mahdollisuutta
- rentoudu ja tunne harjoittelusi hyödyt
Olitpa uusi treenaaja tai elinikäinen urheilija, Muista sisällyttää hyvä ennen ja jälkeen -rutiini suorituskyvyn ja palautumisen parantamiseksi.
Previous:Voimaharjoittelu
-
Hyvin syöminen on yksi tärkeimmistä asioista, joita voit tehdä juuri nyt varmistaaksesi terveen raskauden - ja terveen vauvan. Seuraavassa on muutamia perusvinkkejä matkallesi: Syödä tasapainoisesti. Kanadan ruokaopas voi auttaa sinua suunnit -
Kun sain poikani, oli kuin salainen uutiskirje, joka julkaistiin (kaikille paitsi minulle), jossa sanottiin, että minulla ei ollut aavistustakaan ja halusin kaikki neuvot lapsen kasvattamisesta. Täydelliset vieraat kertoivat minulle, kuinka ruokkia -
Kielitaiteet viidennellä luokalla Mitä lasten pitäisi jo tietää Kun lapset tulevat viidennelle luokalle, useimmat ovat riittävän taitavia lukijoina ja kirjoittajina, ja he ovat myös oppineet käyttämään puhuttua kieltä menestyksekkäästi. Kuten aie
