Venytys
Tasapainoinen harjoitteluohjelma sisältää aktiviteettia, voimaharjoittelua ja venytystä. Venytys ei vain tunnu hyvältä, vaan se voi auttaa estämään lihasvammoja.
Lämpiminen
On tärkeää lämmittää vartalo ennen mitä tahansa fyysistä aktiviteettia. Lämpiminen noin 5–10 minuuttia on pitkä matka vartalon valmisteluun liikuntaan.
Lämpiminen:
- nostaa sydämen sykkeen ja hengitystien
- nostaa lihaslämpötilaa
- lisää veren ja hapen määrää, joka kuljetetaan lihaksiin
- valmistaa vartalon harjoitteluun
Lämpiminen voi olla jopa se aktiviteetti, jota olet tekemässä, mutta hitaammalla tahdilla. Esimerkiksi, jos olet juoksuun, lämmitä kävelemällä tai kevyllä juoksulla. Jos uidaan, tee muutama hidas lämminlatu. Jos pelat lajia, keskity lihaksiin, joita käytetään lajiisi. Esimerkiksi, jos pelat baseballia, voit lämmittää olkapääsi kevyesti heittämällä.
Dynaaminen venytys käyttää monia lihasryhmiä lajikohtaisella tavalla ja voi olla osa lämpimistäänsi. Lämpimisten lihasien ohella, joita aktiviteetissa käytetään, dynaaminen venytys mahdollistaa nivelen täyden liikealueen.
Oikealla tavalla venytys
Venytys oli aikoinaan pidetty pääsivuna harjoittelua ennen. Mutta perinteinen, tai "staattinen", venytys voi johtaa lihasvoiman ja suorituskyvyn laskuun, varsinkin jos lihakset eivät ole tarpeeksi lämmittyneet. Kylmien lihasten venytys voi johtaa vammoin.
Saadaksesi parhaan tuloksen lämmittämisestä ja venytyksestä, kokeile dynaamisia venytyksiä ennen ja staattista venytystä harjoittelun jälkeen.
Oikein tehty venytys voi vähentää lihasvammoja ja parantaa urheilusuorituskykyä. Se lisää myös:
- joustavuutta
- nivelen liikealueen ja liikettä
- verenkiertoa lihaksiin
Tässä on vinkkejä oikeaan venytykseen:
Lopeta, jos se sattuu. Venytys ei koskaan saa sattua. Jos olet päässyt venytyksessä pisteeseen, jossa se sattuu, vedä takaisin siihen pisteeseen, jossa edelleen tunnet venytystä, mutta pystyt pitämään sen mukavasti.
Pidä jokainen venytys 10–30 sekuntia. Venytys pidättämistä lyhyemmän aikaa ei riitä lihasvenytystä varten. Liian pitkä venytys voi ylivernottaa lihaksia. Ylivernotus voi aiheuttaa vammoja ja hidastaa suorituskykyä. Venytä lihakset hitaasti ja älä pakota.
Älä hyppii. Hyppiminen venytettäessä voi loukkaista venytettävää lihasta.
Muista hengittää. Älä pidä hengitystäsi venytettäessä. Hengitä hitaasti sisään ja rentoudu venytykseen hengittäessäsi ulos.
Venytä molemmat puolet. Saatat olla joustavampi toisella puolella, mutta yritä tehdä tasapuolista venytystä molemmille puolille. Suuret erot joustavuudessa voivat johtaa vammoin.
Venytä säännöllisesti. Joustavuuden ylläpitämiseksi venytä vähintään 3 kertaa viikossa.
Rentoutuminen (Cooling Down)
Sinun on hidastettava vartalosi harjoittelun tai liikunnan jälkeen. Tee 5–10 minuuttia pehmeää liikettä ja venytystä auttaaksesi vartaloa palautumaan harjoittelusta.
Rentoutumisrutiinisi tulisi sisältää pehmeää liikettä ja venytystä. Rentoutuminen ja venytys harjoittelun lopussa auttaa sinua:
- hidastamaan sydämen sykettä ja hengitystä
- vähentämään huimoutumisen tai keveyden tunnetta
- rentoutumaan ja kokeemaan harjoittelun hyödyt
Olitpa sitten uusi harjoitteluun tai eliniäinen urheilija, varmista, että sinulla on hyvä ennen-ja-jälkeen-rutiini parempaan suorituskykyyn ja palautumiseen.
Previous:Voimaharjoittelu
-
Kun näet vauvasi ensimmäisen kerran, luulet todennäköisesti hänen olevan täydellinen, etkä voi estää itseäsi huomaamasta, että hänen ruumiillansa on muutamia pintoja. Mitä on normaalia? Tässä on päästä jalkoihin -opas uuden syntyneen syntymäpäivävaat -
Todellakin, olemme kaikki tässä pandemiassa yhdessä. Kuitenkin terveyshuollon, lastenhoidon ja muiden olennaisten työntekijöiden, sekä yksinvanhemmat, ovat kaikki erittäin suuren paineen alla pitääkseen työn ja perhe-elämän käynnissä juuri nyt. Se t -
Joulukauden aika sekoittaa kaikkien aikataulut. Lapset ovat koulusta vapailla, perheet matkustavat ja sosiaaliset kalenterit täyttyvät perhetapaamisilla, joulujuhlilla, kirkollisilla toimilla ja kouluohjelmilla. Niin luonnollisesti myös roolesi hoit
