• vauvat
• RakennusPerhe
• lapset
• Yleinen Vanhemmuus
• Vastasyntyneet
• Teini-ikäiset
• Taaperot
• raskaus

Voimaharjoittelu

Mikä on voimaharjoittelu?

Tasapainoinen harjoitusrutiini sisältää aerobista (kardio) toimintaa, venyttely, ja voimaharjoittelua.

Kävely, juoksu, ja uinti ovat esimerkkejä toiminta. Aerobinen toiminta vahvistaa sydäntäsi ja keuhkojasi. Venyttely parantaa joustavuutta. Voimaharjoittelu käyttää vastusta, kuin vapaat painot, painokoneet, vastusnauhat, tai henkilön oma paino, rakentaa lihaksia ja voimaa. Teini -ikäiset saattavat haluta voimaharjoittelua parantaakseen urheilusuoritustaan, hoitaa tai estää vammoja, tai parantaa ulkonäköään.

Ihmiset, jotka harrastavat painoja, voivat käyttää:

• vapaita painoja. Vapaat painot (mukaan lukien tangot, käsipainot, ja käsipainot) ovat kannettavia ja edullisia. Hyvän tekniikan oppiminen voi vaatia jonkin verran harjoittelua.
• painokoneet. Painokoneet helpottavat hyvän tekniikan noudattamista, mutta sinun on todennäköisesti mentävä kuntosalille tai painohuoneeseen.

Ihmiset voivat myös käyttää vastusnauhoja ja jopa omaa painoaan (kuten punnerruksissa, istumat, lankut, ja kyykky) voimaharjoitteluun.

Jos et ole aloittanut murrosikää, voimaharjoittelu auttaa sinua vahvistumaan, mutta lihaksesi eivät kasva. Murrosiän jälkeen, mieshormoni, , auttaa rakentamaan lihaksia vastauksena voimaharjoitteluun. Koska miehillä on enemmän testosteronia kuin tytöillä, ne saavat isommat lihakset.

Mitä hyötyä voimaharjoittelusta on?

Vahvempien lihasten rakentamisen lisäksi voimaharjoittelu voi:

• parantaa yleistä kuntoa
• lisätä laihaa kehon massaa (enemmän lihaksia, vähemmän rasvaa)
• polttaa enemmän kaloreita
• tehdä luista vahvempia
• parantaa mielenterveyttä

Miten pääsen alkuun?

Ennen kuin aloitat voimaharjoittelun, käy lääkärisi kanssa varmistaaksesi, että sinun on turvallista nostaa painoja.

Kun saat lääkäriltäsi OK, saat neuvoja ja asiantuntijaneuvoja. Koulussa työskentelevät kouluttajat, kuntosalit, ja painohuoneissa tietää voimaharjoittelusta. Mutta etsi joku, joka on sertifioitu voimaharjoittelun asiantuntija ja kokenut työskentely teini-ikäisten kanssa.

Paras tapa oppia oikea tekniikka on tehdä harjoitukset ilman painoa. Kun olet oppinut tekniikan, voit lisätä painoa vähitellen niin kauan kuin voit tehdä harjoituksen mukavasti 8–15 toistoa.

Kun nostat painoja - joko vapaita painoja tai koneella - varmista, että lähellä on aina joku valvottava.

Paikalla oleva tarkkailija on erityisen tärkeä, kun käytetään vapaita painoja. Jopa hyvässä kunnossa oleva henkilö ei vain joskus pysty tekemään sitä viimeistä toistoa. Se ei ole iso juttu, jos teet hauislihaksia; sinun tarvitsee vain pudottaa paino lattialle. Mutta jos olet keskellä penktipuristinta - rintaharjoitus, jossa makaat penkillä ja työnnät ladattua tankoa pois rinnastasi - on helppo loukkaantua, jos pudotat painon. Paikannuslaite voi estää sinua pudottamasta tankoa rintaan.

Monet koulut tarjoavat paino- tai piirikoulutusta kuntosalitunnillaan. Tai tarkista paikallisesta kuntosalistasi, voitko ilmoittautua voimaharjoittelutunneille.

Onko voimaharjoittelu turvallista?

Voimaharjoitteluohjelmat ovat yleensä turvallisia. Kun se tehdään oikein, voimaharjoittelu ei vahingoita kasvavia luita. Lapset ja teini -ikäiset, joilla on joitakin sairauksia - kuten hallitsematon korkea verenpaine, kouristukset, tai sydänongelmat-lääkäreiden on selvitettävä ne ennen voimaharjoitteluohjelman aloittamista.

Kun olet keskellä voimaharjoittelua ja jokin ei tunnu sinulle sopivalta, tunnet kipua, tai jos kuulet tai tunnet "poppia" harjoituksen aikana, lopeta tekemäsi. Pyydä lääkäriä tarkistamaan se ennen kuin palaat harjoitteluun. Sinun on ehkä muutettava harjoittelua tai jopa lopetettava painojen nostaminen hetkeksi, jotta vamma paranee.

Monilla ihmisillä on tapana yhdistää kaikki painonnostot yhteen. Mutta voimaharjoittelun välillä on suuri ero, voimanosto, ja kehonrakennus. Voimanosto keskittyy siihen, kuinka paljon painoa henkilö voi nostaa kerralla. Kilpailukykyisen kehonrakennuksen tavoitteena on rakentaa lihaskoko ja määritelmä.

Voimanosto, suurin nosto, ja kehonrakennusta ei suositella teini -ikäisille, jotka ovat vielä kypsymässä. Tämä johtuu siitä, että tämäntyyppinen toiminta lisää loukkaantumisriskiä.

Jotkut ihmiset, jotka etsivät suuria lihaksia, voivat kääntyä anabolisten steroidien tai muiden suorituskykyä parantavien lääkkeiden puoleen. Nämä aineet ovat riskialttiita ja voivat aiheuttaa ongelmia, kuten aknea, kaljuuntuva, ja korkea verenpaine. Ne myös lisäävät mahdollisuuksia saada syöpää, sydänsairaus, ja steriiliyttä.

Mikä on terve rutiini?

Seuraavassa on muutamia perussääntöjä, joita on noudatettava voimaharjoittelussa:

1. Lämmitä 5-10 minuuttia ennen jokaista istuntoa.
2. Jos olet uusi voimaharjoittelussa, aloita muutaman viikon painonharjoituksilla (esim. punnerruksia, ja kyykky) ja työskentele tekniikan parissa ilman painoja.
3. Harjoittele vastusta (painot, vastusnauhat, tai paino) noin kolme kertaa viikossa. Vältä voimaharjoittelua selkäpäivinä.
4. Tee 2-3 sarjaa korkeampia toistoja (8–15); Ei maksimihissiä. Sertifioitu valmentaja, valmentaja, tai opettaja voi auttaa koottamaan sinulle sopivan ohjelman.
5. Opi oikea tekniikka ja harjoittele aina valvonnassa
6. Jäähdytä 5–10 minuuttia jokaisen istunnon jälkeen, venyttämällä treenaamiasi lihaksia.

Parhaan tuloksen saavuttamiseksi tee voimaharjoituksia vähintään 20–30 minuuttia 2 tai 3 päivää viikossa. Pidä vähintään päivä vapaata istuntojen välillä. Harjoittele käsivarsien tärkeimpiä lihasryhmiä, jalat, ja ydin (vatsalihakset, takaisin, ja pakarat).

Lääkärit suosittelevat vähintään tuntia päivässä kohtuullista tai voimakasta liikuntaa. Joten päivinä, jolloin et nosta painoja, tähtää enemmän aerobiseen toimintaan. Myös, juo paljon nesteitä ja syö terveellisesti, jotta suorituskyky ja palautuminen paranevat.