• Vauvat
• Perheen perustaminen
• Lapset
• Vanhemmuus yleisesti
• Vastasyntyneet
• Teini-ikäiset
• Taaperot
• Raskaus

Voimaharjoittelu

Mikä on voimaharjoittelu?

Tasapainoinen harjoitteluohjelma sisältää aerobista (kardio) aktiviteettia, venytystä ja voimaharjoittelua.

Kävely, juoksu ja uinti ovat esimerkkejä aktiviteetista. Aerobinen aktiviteetti vahvistaa sydäntä ja keuhkoja. Venytys parantaa joustavuutta. Voimaharjoittelu käyttää vastusta, kuten vapaaita painoja, painokoneita, vastusnauhoja tai oman painonsa, lihasten ja voiman rakentamiseen. Nuoret voivat haluta voimaharjoitella urheilusuorituskyvyn parantamiseksi, vammojen hoitamiseksi tai ehkäisemiseksi tai ulkonäön parantamiseksi.

Ihmiset, jotka harjoittelevat painoilla, voivat käyttää:

• vapaaita painoja. Vapaat painot (sis. vipupainot, kätteiset painot ja käden painot) ovat siirrettäviä ja edullisia. Hyvän tekniikan opettelu voi viedä aikaa.
• painokoneita. Painokoneet helpottavat hyvän tekniikan noudattamista, mutta todennäköisesti sinun on mentävä kuntosaliin tai painohuoneeseen.

Ihmiset voivat käyttää myös vastusnauhoja ja jopa oman painonsa (kuten vyötönveto, vatsalihasliike, plank ja kyynärkyynärvennös) voimaharjoitteluun.

Jos et ole vielä alkanut pubertettia, voimaharjoittelu auttaa sinua vahvistumaan, mutta lihaksesi eivät kasva. Pubertetin jälkeen miehen hormoni, , auttaa rakentamaan lihaksia painoharjoitteluun reagoiden. Koska miehillä on enemmän testosteronia kuin naisilla, heidän lihaksensa kasvavat isommiksi.

Mitä hyötyjä voimaharjoittelulla on?

Lihasten vahvistamisen ohella voimaharjoittelu voi:

• parantaa yleistä kuntoa
• lisätä rasvattomaa vartalomassaa (enemmän lihaksia, vähemmän rasvaa)
• polttaa enemmän kaloreita
• tehdä luista vahvemmat
• parantaa mielenterveyttä

Miten aloitan?

Ennen voimaharjoittelun aloittamista vieraile lääkärilläsi varmistaaksesi, onko se turvallista sinulle nostaa painoja.

Kun saat luvan lääkäriltä, hae ohjausta ja asiantuntijaa. Koulujen, kuntosalien ja painohuoneiden treenaajat tietävät voimaharjoittelusta. Mutta etsi joku, joka on sertifioitu voimaharjoitteluasiantuntija ja jolla on kokemusta nuorista.

Paras tapa oppia oikea tekniikka on tehdä liikkeet ilman mitään painoa. Kun olet hallinnut tekniikan, voit lisätä painoa hitaasti, kunhan pystyt mukavasti tekemään liikkeen 8–15 toistokertaa.

Kun noston painoja — joko vapaaita painoja tai koneella — varmista, että on aina joku lähellä valvomaan.

Turvavartijan (spotter) läsnäolo on erityisen tärkeää vapaiden painojen käytössä. Jopa fysioloodissa oleva voi joskus vain jäädä tekemättä viimeistä toistoa. Se ei ole iso asia, jos teet biceps-venytyksiä; pudotat vain painon lattialle. Mutta jos olet bench pressin keskellä — rintalihasliike, jossa maata penkillä ja työnnät lastatun vipupainon rintasi pois — on helppo loukkaantua, jos pudotat painon. Turvavartija voi estää vipupainon putoamisen rintasi päälle.

Monet koulut tarjoavat paino- tai kierrosharjoittelua tunneillaan. Tai tarkista paikallinen kuntosali, voitko liittyä voimaharjoitteluryhmään.

Onko voimaharjoittelu turvallista?

Voimaharjoitteluohjelmat ovat yleensä turvallisia. Kun ne tehdään oikein, voimaharjoittelu ei vahingoita kasvavia luita. Lapset ja nuoret, joilla on tiettyjä sairauksia — kuten hallitsematon korkea verenpaine, kouristukset tai sydänongelmat — tarvitsevat lääkärin luvan ennen voimaharjoitteluohjelman aloittamista.

Kun olet voimaharjoittelun keskellä ja jotain ei tunnu oikealta, tunnet kipua, tai kuulet tai tuntuu "pops" harjoittelun aikana, lopeta mitä teet. Lääkäri tarkastaa asian ennen kuin palaat harjoitteluun. Saatat joutua muuttamaan harjoittelua tai jopa lopettamaan painonnoston ajaksi, jotta vamma paranee.

Monet ihmiset sekoittavat kaikki painonnostotyypit. Mutta on suuri ero voimaharjoittelun, voimanostamisen (powerlifting) ja kehojen rakentamisen (bodybuilding) välillä. Voimanostus keskittyy siihen, kuinka paljon painoa ihminen pystyy nostamaan kerrallaan. Kilpailullisen kehojen rakentamisen tavoite on rakentaa lihasmassa ja määritelmä.

Voimanostus, maksimaaliset nostot ja kehojen rakentaminen eivät suositella nuorille, jotka ovat vielä kehittymässä. Se on syynä siihen, että nämä aktiviteetit lisäävät vammoriskiä.

Jotkut ihmiset, jotka etsivät isoja lihaksia, voivat kääntyä anaboliset steroidit tai muut suorituskykyä parantavat aineet. Nämä aineet ovat riskialttiita ja voivat aiheuttaa ongelmia, kuten aknea, karvattomuutta ja korkea verenpainetta. Ne lisäävät myös syöpän, sydänsairauksien ja hedelmättömyyden riskiä.

Mikä on terveellinen rutiiini?

Tässä on perussääntöjä voimaharjoitteluun:

1. Lämpimä 5–10 minuuttia ennen jokaista istuntoa.
2. Jos olet uusi voimaharjoittelussa, aloita oman painon liikkeillä muutaman viikon (kuten vatsalihasliike, vyötönveto, kyynärkyynärvennös) ja työskentele tekniikan parissa ilman painoja.
3. Harjoittele vastusta (painot, vastusnauhat, oma paino) noin 3 kertaa viikossa. Vältä painonnostoa peräkkäisinä päivinä.
4. Tee 2–3 sarjaa korkeammilla toistokerroilla (8–15); Ei maksiminaisostoja. Sertifioitu treenaaja, valmentaja tai opettaja voi auttaa laatimaan sinulle sopivan ohjelman.
5. Opi oikea tekniikka ja harjoittele aina valvonnassa
6. Rentoudu 5–10 minuuttia jokaisen istunnon jälkeen, venyttäen lihaksia, joita harjoitit.

Parhaan tuloksen saavuttamiseksi tee voimaliikkeitä vähintään 20–30 minuuttia 2 tai 3 päivää viikossa. Ota vähintään yksi lepopäivä istuntojen välillä. Harjoittele päälihasryhmiä käsivarsissa, jaloissa ja ytimessä (vatsalihakset, selkä ja kyynärpäät).

Lääkärit suosittelevat vähintään tunnin päivässä kohtalaista tai voimaista fyysistä aktiviteettia. Joten päivät, joina et nosta painoja, pyrki lisää aerobista aktiviteettia. Myös juo runsaasti nestettä ja syö terveellisesti parempaan suorituskykyyn ja palautumiseen.