• Vauvat
• Perheen perustaminen
• Lapset
• Vanhemmuus yleisesti
• Vastasyntyneet
• Teini-ikäiset
• Taaperot
• Raskaus

Urheilu- ja liikuntaturvallisuus

Tiesitkö, että tennispelaus huonosti sitojalla varustetulla mailalla käyttäen kuluneita kenkiä voi lisätä vammoriskiä lähes yhtä paljon kuin footballin pelaus olkapääsuojatta? Virheellisen tai huonosti sovitetun varusteen käyttö on vammojen merkittävä syy.

Kypärät ovat avainasemassa

Varusteet, joita käytät urheilussa ja muissa aktiviteeteissa, ovat avainasemassa vammojen ehkäisyessä.

Aloita kypäreistä: Ne ovat tärkeitä lajeissa ja aktiviteeteissa, kuten football, jääkiekko, baseball, softball, pyöräily, lacrosse, ratsastus, skateboardaus, inline-luistelu, alppihiihto ja lumilauta — mainitsemalla muutamia. Kypärät alentavat päävammojen riskiä 75–85 %.

• Käytä aina kypärää, joka on suunniteltu pelatavallesi lajille.
• Kypäräsi tulisi olla huollettu, hyvin istuva, johdonmukaisesti ja oikein käytetty sekä sertifioitu käyttöön.
• Pyöräilykypärää valittaessa etsi tikku, jossa lukee, että kypärä täyttää Consumer Product Safety Commission (CPSC) -turvallisuusstandardin, liittoviranomaisen, joka määrittää turvallisuusstandardit pyöräilykypäille ja muille turvallisuusvarusteille.
• Monilajikypärät, joita käytetään inline-luisteluun ja skateboardaukseen, eivät ole turvallisia pyöräilyyn, ellei niillä ole CPSC-tikku.
• Tarvitsetko oikean kokoisin kypärän? Kierre pehmeä nauha otsalle, juuri kulmien ja korvien yläpuolelle. Sovita sitten kypärän koko pään kokoosi.
• Kypärän on istuttava tiukasti mutta mukavasti vaakasuunnassa päässä, eikä sen tulisi kallistua taaksepäin tai eteenpäin. Nauhojen on muodostava "V" korvan ympärillä ja sidekiristin on oltava kiinni aina.
• Jokainen kypärä on vaihdettava mihin tahansa onnettomuuden jälkeen, sillä voi olla näkymätöntä vauriota.
• Football-kypärien on oltava NOCSAE-sertifioituja.

Huomio: Kypärät alentavat merkittävästi vammojen aiheuttamia kuolemantapauksia, mutta ne eivät suojaa aivovammoja (concussion) vastaan.

Silmissuojaus

Silmissuojaus on myös pakollista monissa lajeissa. Urheilun harjoittaminen on johtava silmvammojen syy nuorilla, mutta oikeasti sovitetut suojalasit voivat alentava vakavien silmvammojen riskiä 90 %.

• Suojavin lasimuovit (polykarbonaatti tai Trivex) ja ne on testattu erityisesti urheilukäyttöön.
• Kasvosuojaverkot tai polykarbonaattisuojat, jotka kiinnitetään kypärään, käytetään lajeissa kuten football, jääkiekko, lacrosse, softball ja baseball keilatessa.
• Suojalasit käytetään usein jalkapallossa, koripallossa, mailalajeissa, lumilautailussa, kadunkiekon, lacrossessa, paintballissa, baseballissa ja softballissa kentällä.
• Jos käytät silmälasia, sinun todennäköisesti on hankittava reseptipolykarbonaattilaseja. Älä käytä vain tavallisia lasiasi kentällä tai kentällä. Siirtokudokset eivät suojaa.
• Kaikki silmissuojauksen tulisi istua turvallisesti ja olla pehmustettuya kulmien yläpuolella ja nenän yläpuolella.
• Silmissuojaus on vaihdettava, jos se on vaurioitunut tai alkaa keltaista vanhuuden vuoksi.
• Silmissuojaus voi suojaa myös ultraviolettisäteilyä alppihiihdossa, vuoristossa tai vesilajeissa.
• Silmissuojaus voi myös suojata haitallisia epäpuhtauksia, kuten hyönteisiä pyöräillessä.
• Kaikki silmissuojauksen tulisi täyttää American Society for Testing and Materials (ASTM) -standardit.

Muuta tärkeää varustetta

Suusuojat voivat suojata suusi, hampaat ja kieltä:

• Suusuojat suositellaan kaikissa kosketuslajeissa hampaumaiden alentamiseksi.
• Käytä suusuojaa, jos pelat kosketuslajia, jossa päävamman riski on olemassa, kuten football, lacrosse, koripallo, jääkiekko, volleybolli, taistelulajit, nyrkkeily tai paini.
• Suusuojat voidaan sovittaa suuhusi hammaslääkärin toimesta tai ostaa urheiluliikkeistä.
• Pidä suusuojasi puhtana ja huuhtele se välikäyttöjen välissä.
• Jos käytät hammastukea, ota se aina pois ennen liikunnan, harjoittelun tai pelin aloittamista.

Ranne-, polvi- ja kyynärsuojat ovat tärkeää varustetta:

• Jos inline-luistelet, lumilautailit, skateboardaat tai ajat skootteria, sinun tulisi käyttää suojia.
• Kyynär- ja rannesuojat voivat estää käsivarsi- ja rannenmurtumat, ja polvisuojat suojaavat polvet leikkauksilta ja murtumilta.

Joissain lajeissa, varsinkin kosketuslajeissa, pehmusteet ovat välttämättömiä:

• Kaikki lajit, jääkieosta volleybolliin ja jalkapallosta inline-luisteluun, käyttävät pehmusteita. On nilkk-, polvi-, kyynär-, ranne-, rinta-, olkapää-, lante- ja reisipehmusteita.
• Kysy valmentajalta tai lääkäriltä, mitä pehmusteita sinun lajiisi saattaa tarvita.

Jotkut miehet saattavat tarvita suojakuppia (vyötärönsuojaa):

• Miehet, jotka pelkää jääkiekkoa, footballia, koripalloa, baseballia, jalkapalloa ja muita kosketuslajeja, tulisi käyttää kuppia.
• Ei-kosketuslajeissa, joissa on juoksumista, miehet tulisi käyttää tukiovesta.
• Jos epäröit, kysy valmentajalta, haarukalta tai vanhemmalta, tarvitsetko kuppia lajiisi.

Ja viimeisenä mutta ei vähiten tärkeänä, oikea kenkävaroitus voi pitää sinut kaatumatta ja kaatumatta:

• Tiedät, että lajit kuten football, baseball, softball ja jalkapallo vaativat naulakengiä. Mutta et ehkä tiedä, että lajit kuten skateboardaus ja pyöräily vaativat erikoisia kengiä. Kysy valmentajalta tai lääkäriltä, mitkä kengät ovat parhaat lajiisi.
• Vaihda kengät ja naulat, jotka ovat kuluneet tai eivät enää tue.

Ei ainoastaan oikeanlainen varuste ole tärkeää, vaan myös oikea koko. Jos et tiedä, istuuko varusteesi oikein, tarkista valmentajalta, liikunnanopettajalta, haarukalta tai vanhemmalta, että sinulla on oikea koko ja käytät sitä oikein. Moni urheiluliike voi auttaa löytämään oikean sovituksen.

Lopputulos: Oikeanlaisen varusteen käyttäminen oikealla koolla alentaa merkittävästi loukkaantumisriskiäsi.

Lämpiminen ja venytys

Älä kiiruhti mihinkään lajiin tai liikuntaan ilman lämpimistä. Lihakset, jotka eivät ole kunnolla valmisteltu, loukkaantuvat helpommin.

Aloita kevyillä kardiovaskulaarisilla aktiviteeteilla, kuten juoksemalla, hyppyrimillä, side-stepeillä, korkeilla polvilla tai takakengillä. Ne nostaavat sykettäsi ja vartalon lämpötilaa ja lämmittävät lihaksiasi. Seuraa 10 minuutin lämpimistä dynaamisia venytyksiä. (Venytys toimii parhaiten lämpimisen jälkeen, koska kudokset ovat joustavampia lämpön ja verenkierto lisääntyessä lihaksiin.)

Unohda venytys. Tee ennen peliä. Dynaamisia venytyksiä ennen harjoittelua ovat varpailla kävelyä, kantapäällä kävelyä, eteenpäin loukka, sivuloukka, leijona (toy soldier), hämähäkki (inchworm) ja käsivarren kierroksia.

Tee staattista venytystä aktiviteetin jälkeen välttääksesi lihasvenytystä liian paljon kovaan työhön. Venytä lihas hitaasti lievän kipupisteeseen ja pidä asento 30 sekuntia. Staattisia venytyksiä ovat seisoessa reisi-venytys, hamstring-venytys, polvi-venytys, olkapää-venytys, ranne-venytys, vyötärö-venytys, selkä-venytys, IT-kaulan venytys, triceps-venytys ja rintavenytys.

Lämpimisten ja venytysten ohella harjoittelukerrat ovat myös erinomainen valmistelu moniin lajeihin. Jos kuulut joukkueseen, osallistu niin moniin joukkueharjoituksiin ja peleihin kuin pystyt. On tärkeää työskennellä kohti täydellistä osallistumista harjoittelemalla. Tyypillisesti aloita 3 viikkoa ennen kauden alkua kuntoon pääsemiseksi. Se laittaa sinut huippukuntoon ja auttaa sinua ja tiimiäsi toimimaan yhdessä. Ja tietäen, miten tiimi kaverisi pelaavat, auttaa estämään vammoja.

Vaikka et kuulisi joukkueseen, voit käyttää säännöllisiä harjoituksia suorituskykyesi parantamiseen ja vammojen riskin vähentämiseen. Pidä itsesi huippukunnossa säännöllisellä harjoittelulla. Esimerkiksi kokeile tennisharjoituksia tai harjoittele servaasi ennen setin aloittamista. Heitä koripalloja tai pelaa pikapeliä ystäväsi kanssa. Harjoittelu saa aivosi ja vartalosi toimimaan yhdessä parantaen suorituskykyäsi.

Vaikka sinun tulisi harjoitella säännöllisesti, älä yri siihen. Äkilliset lisäykset harjoittelun taajuudessa, kestossa tai intensiteetissä voivat tuottaa parempaa suorituskykyä aluksi, mutta voivat johtaa ylikuormitusvammoihin myöhemmin. Anna itsellesi lepopäivä aktiviteettipäivien välille ja vaihtele aktiviteettejasi. Jos juokset paljon yhdellä päivällä, vaihda seuraavana päivänä uimintaan tai voimatelineharjoitteluun. Lääkärisi tai valmentajasi voi auttaa kehittämään sinun iässäsi ja kehitysvaiheessasi olevaa harjoittelu- ja kunto-ohjelmaa.

Milloin palata vamman jälkeen

Jos yrität palata liian aikaisin vamman jälkeen, suuret riski loukkaantua uudelleen — jopa vakavammin kuin ennen. Jos palaat lajiin pitkän tauon jälkeen, lisää aktiviteettitastosi hitaasti 10 % viikossa, kunnes saavutat optimaalisen kuntotason. Älä anna kenekään pressata sinua pelämään ennen kuin vartalosi on täysin parantunut. Lääkäri, valmentaja tai haarukka antaa sinulle tarkat ohjeet siihen, milloin on OK palata lajiin tai aktiviteettiin.

Parantumiseen varattava aika on erityisen tärkeää, jos olet saanut aivovamman (concussion). Moni urheilija yrittää palata liian nopeasti aivovamman jälkeen — koska he eivät näe vammaa, he luulevat olevansa OK pelata. Mutta liian aikainen paluu peliin asettaa pelaajan suurempaan riskiin uudelle aivovammalle ja jopa vaarallisemmille aivovammoille. Monissa osavaltioissa on sääntö saada lääkärin lupa pelata uudelleen aivovamman jälkeen. Lääkäri tekee sinulle yksilöllisen suunnitelman.

Monet urheilijat käyttävät kivunlievittäjiä kipun välttämiseksi. Jos kipu kestää, älä käytä kivunlievittäjiä sen peittämiseen. Suuret määrät kivunlievittäjiä — tai, pahempaa, pitkään kestävän kivunlievittäjien käytön pelamiseksi — voivat olla vaarallisia. Kipu on vartalon tapa signaaloi, että jotain on pielessä. Jos sinulla on kipua, puhu lääkärillesi.

Varmista sairaanhoito, jos sinulla on:

• kohtalaista tai vakavaa kipua
• kipu, joka haittaa päivittäistä toimintaa tai unta
• turvotus loukkaantuneella alueella
• kummistusta tai tikittämistä vamman jälkeen
• ongelmia normaaleissa aktiviteeteissa
• kipu, joka estää oikean muodon ylläpidon
• kontta
• muutos tai vähenemys nivelen liikkuvuusalueessa
• voiman väheneminen

Sama neuvo pätee vilustumiseen tai influenssaan — älä pelaa, jos olet sairas. Älä pelaa, kun sinulla on kuume. Et pysty keskittymään, jos nenäsi on tukkoissa ja se virtaa nopeammin kuin sinä juokset, ja keskittymättömyytes asettaa sinut vammoriskiin. Voit myös leventaä vilustusta tai influenssaa tiimikavereillesi. On parempi odottaa, kunnes tunnet itsesi paremmaksi, jotta voit nauttia turvallisesta kaudesta.

Pelinsäännöt

Säännöt ja asetukset ovat olemassa hyvän syyn vuoksi — pitääksesi sinut ja tiimikavereidesi pelissä ja vammojen välttämiseksi. Tee itsellesi palvelus ja opi säännöt ja noudata niitä.

Säännöt eivät ole rajoituksia. Ne on suunniteltu edistämään turvallisuutta, jotta kaikki voivat nauttia pelistä. Esimerkiksi myöhäinen taklaus footballissa tuomarin viipyn jälkeen johtaa suuren rangaistuksen. Tämä sääntö on tärkeä, koska pelaaja voisi vakavasti loukkaantua, jos he eivät odota taklausta pelin pysähtyessä.

Joskus säännöt eivät ole suoraan liittyviä lajiin tai aktiviteettiin, mutta niitä on silti noudatettava. Esimerkiksi, jos inline-luistelet, skateboardaat tai pyöräilit, noudata tiukasti kaikkia liikennesääntöjä, varsinkin kiireisillä yleiskaduilla.

Oikeat tekniikat ja urheilullisuus edistävät turvallisuutta. Tämä pätee mihin tahansa lajiin, moottoriradasta baseballiin. Baseball-pelaajat tietävät, ettei kannata "spikata" (nahkapintainen kenga) vastustajaa, joka peittää perän, vaikka liukuu kovaasti toiseen perään. Ja kun kaksi tennispelaajaa hyökkää verkkoon, asiantuntevasti kulmittettu volley on oikea lyönti — ei kova smash suoraan vastustajan kasvoihin!

Toinen esimerkki turvallisesta tekniikasta on painonnosto. Painonnostajien tulisi ottaa hengitys joka toiston välissä. Huokaisu painon pystyssä vaiheessa. Jos teet penkkiä, anna vipu laskea rintaan, ja jos työnnät ylöspäin, hengitä ulos. Hengityksen pitäminen pystyssä voi nostaa verenpainetta, vahingoittaa keuhkoita tai silmiä, ja jos painotat paljon, voi aiheuttaa mustentumisen tai huimoutumisen.

Kun noudatat sääntöjä, asetuksia ja oikeita tekniikoita, muista, että ne eivät ole sinua rajoittamassa — ne on sinua suojaamassa ja vapaana vammoista.