Fuentes no lácteas de nutrientes para niños pequeños
El calcio, la vitamina D y las grasas trabajan con otros nutrientes para promover el desarrollo óptimo de huesos y cerebro en bebés y niños pequeños, especialmente en los primeros 1000 días de vida. La investigación ha demostrado que este período es crítico para el crecimiento cerebral en particular y puede afectar la salud mental de un niño en los años venideros.
Si bien la leche es una de las fuentes dietéticas más comunes de calcio, vitamina D y grasas para niños pequeños, ciertamente no es la única. Muchos otros alimentos también proporcionan estos importantes nutrientes.
Resumen
Las grasas dietéticas ayudan al cuerpo a absorber y almacenar vitamina D. A su vez, la vitamina D ayuda en la utilización del calcio para la formación de huesos y dientes, contracción muscular y otras funciones esenciales en el cuerpo.
La leche líquida está fortificada con vitamina D, por lo que los niños que beben leche regularmente o comen yogur hecho con leche fortificada probablemente estén obteniendo suficiente vitamina D a través de los alimentos. Los niños pequeños que no beben leche o comen yogur, por otro lado, pueden no estar cumpliendo los requerimientos de vitamina D a menos que su dieta incluya estratégicamente otros alimentos ricos en vitamina D además de suplementos.
Si elige no alimentar a su familia con productos lácteos, tiene un hijo con alergia a la leche, o tiene un hijo que simplemente no le gusta la leche o el yogur, necesitará encontrar fuentes alternativas para los nutrientes que proporciona la leche. Incluso si su hijo está consumiendo leche y yogur u otros alimentos ricos en vitamina D, a menos que consuman varias porciones al día, aún pueden necesitar un suplemento.
Hay otros alimentos más allá de la leche y el yogur que proporcionan calcio, vitamina D y grasas. Aquí hay algunas fuentes no lácteas de estos nutrientes que puede incluir en la dieta de su niño pequeño.
Fuentes no lácteas de calcio
El calcio se puede encontrar en una amplia variedad de alimentos no lácteos. Su niño pequeño (edades 1-3) necesita consumir aproximadamente 700 miligramos de calcio por día.
Alimentos no lácteos ricos en calcio incluyen:
- Salmón o sardinas enlatadas con espinas, 345 mg por 3 onzas
- Jugo de naranja fortificado con calcio, 350 mg por taza
- Leche de almendra fortificada u otra leche alternativa láctea como soja o avena, 300 mg por taza
- Tofu firme hecho con sulfato de calcio, 250 mg por 1/2 taza
- Soja, 130 mg por 1/2 taza cocida
- Verduras de hoja verde (berza, grelos, col rizada, espinacas), 50-100 mg por 1/2 taza cocida
- Cereales fortificados con calcio, varía
Si se apega a fuentes no lácteas de calcio, los niños pequeños necesitan comer 2-3 porciones de alimentos ricos en calcio al día para cumplir sus necesidades nutricionales. Eso puede ser un desafío si su niño pequeño no puede comer suficiente de estos alimentos o simplemente no les gustan.
Intente agregar alimentos ricos en calcio a comidas que su niño pequeño disfrute. Por ejemplo, el tofu y las leches alternativas lácteas fortificadas se pueden incorporar fácilmente en batidos, al igual que las verduras de hoja verde y mantequillas de frutos secos. Alimentos como sardinas y salmón se pueden hacer en hamburguesas o incorporar en salsas de espagueti.
Si su hijo aún no está obteniendo suficiente calcio cada día, hable con su pediatra sobre suplementar. Querrá ajustar cuánto suplementa basándose en una aproximación de cuánto calcio están obteniendo de los alimentos con el objetivo de llegar a unos 700 mg al día en total para niños pequeños y 1000 mg para niños de 4-8 años.
La vitamina C ayuda al cuerpo a absorber el calcio, así que combinar alimentos ricos en vitamina C con aquellos que son ricos en calcio puede aumentar aún más la absorción de calcio de su niño pequeño.
Fuentes no lácteas de vitamina D
La Oficina de Suplementos Dietéticos de los Institutos Nacionales de Salud (NIH) recomienda que los niños pequeños obtengan 600 UI de vitamina D por día. Un vaso de leche contiene 120 UI de vitamina D, así que se necesitarían 5 tazas de leche para obtener la cantidad requerida (lo cual es mucho, incluso para fanáticos de los lácteos).
Beber demasiada leche puede desplazar otros alimentos en la dieta y llevar a una falta de variedad, por lo que es una buena idea que su niño pequeño obtenga parte de su ingesta requerida de vitamina D de otros alimentos, incluso si están obteniendo algunas porciones de leche cada día.
Es importante señalar, sin embargo, que no hay muchos alimentos que sean naturalmente ricos en vitamina D. Incluso la leche está fortificada (es decir, la vitamina D se agrega). A menos que su hijo coma consistentemente alimentos ricos en vitamina D a lo largo del día, pueden necesitar un suplemento.
Alimentos no lácteos que contienen vitamina D incluyen:
- Salmón, trucha, atún, bacalao, caballa y otros pescados grasos, 570 UI por 3 onzas
- Hongos expuestos a luz UV, 366 UI por 1/2 taza
- Productos de leche de soja, arroz o frutos secos fortificados con vitamina D, 100-144 UI por taza
- Huevos, 44 UI por huevo grande
- Cereales fortificados con vitamina D, varía
La vitamina D también puede ser producida por el cuerpo a partir de precursores encontrados en la luz solar. Sin embargo, debido al riesgo de cáncer de piel causado por demasiada exposición al sol, este método no es recomendado por la Academia Americana de Pediatría (AAP).
Debido a que no hay muchos alimentos que proporcionen vitamina D, puede ser difícil cumplir las recomendaciones diarias sin un suplemento. Puede ser especialmente desafiante para niños pequeños que siguen una dieta vegetariana o vegana.
La AAP aconseja hablar con su pediatra para ver si su hijo se beneficiaría de un suplemento que proporcione todas las vitaminas y minerales necesarios para un crecimiento y desarrollo saludables.
Fuentes no lácteas de grasas
La Asociación Americana del Corazón (AHA) recomienda que los niños pequeños obtengan el 25-35% de sus calorías diarias de grasa. Las grasas son necesarias para el crecimiento celular, energía y procesamiento de vitaminas liposolubles.
Un niño pequeño debería obtener alrededor de 30 gramos de grasa al día. Si bien la leche entera, yogur de leche entera y ciertamente suministran grasa, hay muchos alimentos no lácteos que ofrecen grasa para satisfacer las necesidades de un niño pequeño.
Alimentos no lácteos que pueden suministrar grasas para su niño pequeño incluyen:
- Salmón y otros pescados grasos, 11 g por 3 onzas
- Aguacates, 8.5 g por 1/4 taza machacado
- Mantequilla de maní u otras mantequillas de frutos secos, 8 g por cucharada
- Aceite de oliva, canola, linaza, aguacate, semillas de girasol, etc., 5 g por cucharadita
- Semillas de linaza molidas, 2 g por cucharada
- Aceitunas (sirva cortadas en lugar de enteras para prevenir asfixia), 1 g por cucharada
Usar aceites para cocinar verduras, ofrecer aguacate machacado o hummus para mojar, untar mantequillas de frutos secos o semillas en tostadas o agregar a batidos, revolver semillas de linaza molidas en avena, y servir pescados grasos regularmente pueden contribuir grasa a la dieta diaria de un niño pequeño.
Debido a que la dieta estadounidense promedio proporciona muchas fuentes de grasas, la gran mayoría de los niños pequeños no tienen problemas para obtener suficiente grasa dietética con o sin leche.
Una palabra de Verywell
Al elegir alimentos para reemplazar los lácteos en la dieta de su hijo, primero considere lo que le gusta a su hijo y luego busque las variedades más ricas en nutrientes de esos alimentos que pueda encontrar. ¡Abundan las opciones ricas en nutrientes! Aunque puede requerir un poco más de planificación intencional, una vez que sepa dónde buscar, encontrará muchos alimentos deliciosos y sin lácteos para asegurar que su hijo obtenga la nutrición adecuada.
Recuerde también que, como padre o cuidador, es su trabajo proporcionar a su hijo una variedad de alimentos ricos en nutrientes, pero es trabajo de su hijo decidir qué y cuánto comen. Puede tomar un tiempo para que un niño pequeño o niño tenga suficiente exposición a diferentes alimentos para sentirse seguro al probarlos. Si su hijo no está comiendo alimentos ricos en calcio o vitamina D a lo largo del día, hable con su pediatra sobre suplementar mientras introduce más variedad y exploran nuevos alimentos.
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