Ejercicios para Aliviar las Molestias del Embarazo

Aunque parezca contradictorio, el ejercicio regular puede ayudarte a disfrutar —en vez de solo sufrir— tu embarazo. Además de aliviar dolores, molestias y otras incomodidades, el ejercicio prepara y fortalece tu cuerpo para el parto. No hay garantías, pero el compromiso con el fitness puede suponer un parto más fácil, según el Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos. Habla con tu médico antes de iniciar una rutina, especialmente si tienes embarazo de alto riesgo o antecedentes de abortos.

Estiramientos

Llevar la barriga al frente carga la zona lumbar, caderas y muslos. Puedes aliviar dolores con ejercicios sencillos: estiramiento hacia atrás, inclinación pélvica y rotación de torso. MayoClinic.com recomienda 10 repeticiones de cada uno, manteniendo cada estiramiento 15-30 segundos, según directrices del Colegio Americano de Medicina del Deporte. Estira solo hasta sentir tensión, nunca dolor.

Ejercicio Aeróbico

El aeróbico de bajo impacto puede mejorar muchos síntomas del embarazo: estreñimiento, insomnio, dolores musculares y articulares. Además, el aeróbico regular combinado con dieta adecuada ayuda a moderar el aumento de peso y volver al peso previo más rápido tras el parto. Si te ejercitabas antes, continúa con tu rutina con permiso médico. Si eres novata, consulta a tu médico y apunta a al menos 150 min/semana de aeróbico moderado. Ejercicios de bajo impacto ideales: baile, caminata, ciclismo, natación. Evita deportes de contacto y terrenos irregulares o rocosos.

Pelvis

Hemorroides e incontinencia son quejas comunes en el embarazo, según MayoClinic.com. Puedes evitar vergüenzas y preparar el suelo pélvico para el parto con ejercicios de Kegel. Los Kegel pueden hacerse en cualquier sitio: aprieta los músculos alrededor de la vagina como si intentaras aguantar la orina, mantén la contracción unos segundos y suelta. Ve subiendo a 100 repeticiones al día. Otros ejercicios para abrir y fortalecer la pelvis para el parto: sentadilla (squat) y postura del zapatero (Cobbler pose) en yoga.

Entrenamiento de Fuerza

Muchas mujeres se vuelven muy conscientes de los cambios físicos del embarazo. Barriga abultada, pechos llenos y caderas más anchas pueden hacerte sentir grande y torpe. El entrenamiento de fuerza para construir músculo puede subir la autoestima; pero no es momento de apuntarse a culturismo. Apunta a muchas repeticiones con mancuernas ligeras o solo tu peso corporal. Pesos ligeros construyen músculo sin forzar articulaciones. Ejercicios a probar: sentadillas, zancadas, curl de bíceps con mancuernas, extensiones de tríceps. Evita ejercicios que requieran levantar pesos por encima de la cabeza o tumbarse en posición supina.

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