Ejercicios y Posiciones que se Deben Evitar en el Embarazo
No hay razón para colgar las zapatillas solo porque luzcas barriga. De hecho, los beneficios del ejercicio regular en el embarazo son significativos: mejor salud cardiovascular, más energía, forma para el parto, mejor ánimo y aumento de peso moderado. Sin embargo, el embarazo no es momento de probar límites. Además de evitar ciertos ejercicios y actividades, es importante escuchar a tu cuerpo. Para si te cansas o te falta aire, bebe mucha agua y haz muchas pausas.
Entrenamiento de Fuerza
No tienes que renunciar a las mancuernas en el embarazo, pero hay precauciones para entrenar fuerza con seguridad. En el segundo y tercer trimestre, evita ejercicios como abdominales (crunches) que requieran tumbarse boca arriba. Aunque es seguro que una embarazada haga abdominales, la posición supina puede restringir el flujo sanguíneo al útero y cortar el oxígeno al bebé. La American Pregnancy Association también recomienda evitar ejercicios que requieran levantar pesos por encima de la cabeza o que puedan forzar la zona lumbar. Considera clases de yoga o pilates para embarazadas.
Deportes de Contacto
Aunque tu bebé está rodeado de líquido amniótico —amortiguador uterino—, golpes bruscos en el abdomen pueden dañar al bebé y comprometer el embarazo. Como regla general, las embarazadas deben evitar todos los deportes de contacto: fútbol, hockey, lacrosse, boxeo. Además, no participes en actividades con riesgo significativo de caídas: equitación, patinaje sobre hielo, esquí, patines en línea, escalada.
Terreno Irregular
En el embarazo, el cuerpo produce relaxina, hormona que permite que la pelvis se estire para el parto vaginal. Además de ablandar cérvix y relajar músculos uterinos, la relaxina tiene efecto global: todas tus articulaciones, ligamentos y músculos están más laxos. Puedes sentirte algo inestable y tambaleante, y eres mucho más propensa a lesiones musculoesqueléticas. Por tanto, la American Pregnancy Association recomienda evitar ejercicio en terreno irregular o accidentado donde puedas sufrir torceduras, esguinces u otras lesiones.
Deportes Acuáticos y Ejercicio en Altura
El buceo (scuba) no se recomienda en el embarazo. Para que un buceador regrese a superficie seguro, debe descomprimir o eliminar gases disueltos. Los bebés nonatos carecen de capacidad para equilibrar presiones y pueden sufrir defectos congénitos como consecuencia.
Tu bebé puede tener problemas similares de intercambio gaseoso si te ejercitas en altitud elevada, ambiente de bajo oxígeno. Altitudes>2.300 m (7.500 pies) se consideran inseguras para embarazadas según la American Pregnancy Association.
Consideraciones
Si no te ejercitabas antes del embarazo, no es tarde para empezar. Pero debes comenzar despacio y escuchar a tu cuerpo. Aunque no hay restricciones de frecuencia cardíaca en el embarazo, debes poder mantener una conversación normal mientras te ejercitas. Si no puedes hablar con facilidad, te arriesgas a sangrado vaginal, contracciones y otras complicaciones, según la web de Mayo Clinic. Consigue el visto bueno de tu médico para iniciar un programa, especialmente si tienes antecedentes de aborto.
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