Estiramientos de Espalda en Yoga Prenatal
Durante el embarazo, dolores, molestias y tensión lumbar son comunes. Para dar espacio al bebé en crecimiento, la pelvis a menudo se inclina hacia atrás, fuera de su posición neutral, y los músculos y tejidos de la zona lumbar se comprimen. Los estiramientos que ayudan a inclinar la pelvis y alargar la zona lumbar pueden aliviar la presión en esta área, además de ayudar a preparar a la madre para el parto.
Gato/Vaca (Cat/Cow)
La postura del gato ayuda a liberar presión en la zona lumbar al alargar el coxis y meter la pelvis hacia debajo. Para hacerla, ponte a cuatro patas sobre una esterilla. Al exhalar, presiona manos, espinillas y dedos de los pies contra el suelo y mete cabeza y caderas hacia dentro, alargando la zona lumbar. Inhala para soltar. Repite 10-12 veces. También puede hacerse de pie, sujetando el respaldo de una silla, si no puedes bajar al suelo. Simplemente apoya las manos en el respaldo y mete el coxis hacia debajo al meter la barbilla y exhalar.
Sentadilla Apoyada (Supported Squat)
Una sentadilla apoyada ayuda a alargar la zona lumbar y soltar tensión al bajar el coxis, que a menudo se eleva y acorta los músculos lumbares en el embarazo. Sujeta un borde, encimera o mesa. Ponte con pies más anchos que las caderas y puntas ligeramente hacia fuera. Baja lentamente hacia una sentadilla profunda. Si puedes, baja hasta que la pelvis quede por debajo de la altura de las rodillas. Aguanta 10-12 respiraciones. Esto ayuda a que el coxis baje y libere tensión lumbar.
Inclinación Pélvica Tumbar o de Pie (Supine or Standing Pelvic Tilt)
La inclinación pélvica ayuda a estirar la zona lumbar y aliviar tensión. Alarga los músculos lumbares e inclina la pelvis a una posición más neutra. Para hacerla tumbada: acuéstate boca arriba en esterilla. Apoya plantas de los pies en la esterilla, rodillas a ancho de caderas. Al exhalar, presiona la zona lumbar contra la esterilla metiendo ligeramente el coxis. Inhala para soltar. Repite 10-12 veces. También puedes hacerla de pie contra una pared: espalda contra la pared, pies a ancho de caderas. Al exhalar, alarga el coxis para presionar la zona lumbar contra la pared. Inhala para soltar. Repite 10-12 veces.
Postura del Niño (Child's Pose)
La postura del niño es un estiramiento de yoga que alarga la espalda mientras estira las caderas para aliviar presión en zona lumbar y pelvis. Para hacerla: siéntate de rodillas, rodillas anchas y pulgares de los pies tocándose. Pliega lentamente el tronco entre las piernas. Puedes apoyar frente o antebrazos en el suelo, mientras las caderas siguen presionando hacia los talones. Esto alarga la zona lumbar y libera la presión causada por la pelvis inclinada hacia atrás. Aguanta 3-5 minutos.
Consideraciones
Para cada estiramiento o ejercicio, consulta a tu médico antes de realizarlo. Si tienes limitaciones, como no poder tumbarte boca arriba o ponerte a cuatro patas, usa una modificación para el ejercicio.
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