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Cómo una dieta saludable te ayuda a amamantar

Durante siglos, a las nuevas madres se les ha prometido que ciertos alimentos o regímenes aumentarán su producción de leche, estimularán el desarrollo de sus bebés o acelerarán su propio retorno al estado pre-embarazo. Ahora sabemos que una dieta normal y saludable es todo lo que realmente se necesita para que una madre lactante mantenga su producción de leche y sostenga tanto la salud de su bebé como la suya propia. Aun así, ciertos componentes de esta dieta normal son especialmente importantes cuando tu cuerpo está produciendo leche.

Calcio

El calcio es uno de los minerales más importantes en tu dieta. Las reservas de calcio de tu cuerpo (principalmente de tus huesos) suministran gran parte del calcio en tu leche materna para satisfacer las necesidades de calcio de tu bebé. Los estudios muestran que las mujeres pierden del 3 al 5 por ciento de su masa ósea cuando están amamantando. Después de terminar la lactancia, tu cuerpo debe reponer el calcio que se usó para producir tu leche. Asegurarte de consumir la cantidad recomendada de calcio en una dieta normal—1,000 miligramos diarios para todas las mujeres de 18 a 50 años y 1,300 miligramos para madres adolescentes—ayuda a garantizar que tus huesos permanecerán fuertes después de haber destetado a tu bebé. La buena noticia es que recuperas el hueso perdido durante la lactancia dentro del período de seis meses después de destetar a tu bebé.

Consumiendo tres porciones de productos lácteos—8 onzas de leche es una porción—al día, deberías recibir el calcio que necesitas. Si no te gusta la leche, puedes obtener el calcio que necesitas del queso y el yogur. Si eres alérgica a los lácteos, prueba jugo fortificado con calcio, tofu, vegetales de hoja verde oscura como espinacas y col rizada, brócoli, o frijoles secos. También puedes obtener calcio en alimentos fortificados como cereales de desayuno. (Contrario al mito popular, no es necesario beber leche para producir leche.)

Si no consumes rutinariamente 1,000 miligramos de calcio en tu dieta, habla con tu médico o nutricionista sobre un suplemento dietético de calcio. (Evita suplementos hechos de conchas de ostras trituradas, debido a la preocupación por el plomo de estas fuentes.) Consumir 1,000 miligramos de calcio diariamente—no solo durante la lactancia sino a lo largo de la vida hasta la menopausia—disminuirá tu riesgo de osteoporosis en la vida posterior.

Vitamina D

La vitamina D—a menudo conocida como la "vitamina del sol"—es tan importante como el calcio para mantener la fuerza ósea. La vitamina D es esencial para absorber el calcio dietético de tu tracto intestinal. La cantidad de vitamina D que necesitas depende de a quién preguntes. La mayoría de los expertos recomiendan actualmente obtener al menos 400 UI de vitamina D al día, pero algunos sugieren hasta 1,000 UI.

La exposición al sol es una de las mejores formas de obtener tu vitamina D, pero no es la más segura, dadas las preocupaciones sobre el cáncer de piel. También es poco fiable y depende mucho de dónde vivas. En su lugar, debes buscar obtener vitamina D de alimentos como salmón, caballa, leche o jugo de naranja fortificados, y yogur. Algunos cereales de desayuno listos para comer están fortificados con vitamina D. También puedes obtener vitamina D de suplementos.

Ten en cuenta, sin embargo, que tu bebé aún necesita suplementación de vitamina D, incluso si tú tomas un suplemento. La leche materna no proporciona a los bebés suficiente vitamina D. Los lactantes amamantados exclusivamente o que reciben menos de 32 onzas de fórmula fortificada con vitamina D al día necesitan 400 UI de vitamina D al día, porque la exposición al sol ya no puede recomendarse de forma segura como su principal fuente de vitamina D. Los bebés amamantados exclusivamente pueden desarrollar una condición llamada raquitismo cuando no se proporciona vitamina D adecuada. Asegúrate de hablar con el médico de tu bebé sobre la necesidad de suplementación.

Proteína

La proteína es otro componente de una dieta saludable que exige tu atención mientras estás amamantando. La proteína construye, repara y mantiene los tejidos corporales. Necesitas de 6 a 6.5 onzas al día cuando estás amamantando. Puedes obtenerla mejor comiendo dos o tres porciones de carne magra, aves o pescado, generalmente unas 3 onzas (el tamaño de una baraja de cartas) por porción. También puedes obtener equivalentes de 1 onza de proteína de 1 huevo, 1 cucharada de mantequilla de maní, nueces (12 almendras o 24 pistachos, por ejemplo), o frijoles secos (¼ taza cocidos). También es buena idea incluir pescado en tu dieta semanal como una fuente de proteína, especialmente pescados grasos como salmón, atún y caballa. Estos tipos de pescado son fuentes ricas de DHA (ácido docosahexaenoico), un ácido graso omega-3 que se encuentra en la leche materna y contribuye al crecimiento y desarrollo del cerebro y los ojos del bebé. Además, el contenido de DHA de la leche disminuye con la lactancia y puede reponerse comiendo pescado graso. Como siempre, es mejor variar tus opciones tanto como sea posible, manteniendo la ingesta de grasa saturada en niveles moderados. Para ello, elige carnes magras o variedades bajas en grasa siempre que sea posible.

Dado que el maní es uno de los alimentos más propensos a causar una respuesta alérgica tanto en niños como en adultos, asegúrate de monitorear la respuesta de tu bebé cuando comes alimentos que contienen maní, especialmente si hay antecedentes familiares de alergias alimentarias.

Hierro

El hierro ayuda a las madres lactantes (y a todos los demás) a mantener su nivel de energía, así que asegúrate de obtener suficiente de este importante mineral en tu dieta. Las carnes magras y los vegetales de hoja verde oscura son buenas fuentes de hierro. Otras fuentes de hierro incluyen pescado, cereales fortificados con hierro, y la carne oscura de las aves.

Cuando se trata de satisfacer tus necesidades de hierro, es importante comer las mejores fuentes de hierro y combinarlas con los alimentos adecuados. El hierro de fuentes animales, por ejemplo, se absorbe generalmente mejor que el hierro de fuentes vegetales. El té puede interferir con la absorción de hierro, así que es posible que quieras evitar beber té cuando comes alimentos ricos en hierro o tomas suplementos de hierro. Por otro lado, los alimentos ricos en vitamina C pueden mejorar la absorción de hierro. Así que considera combinar carne molida con espinacas, o tomar tu multivitamínico/mineral con un vaso de jugo de naranja.

Ácido fólico

Las madres lactantes (junto con todas las mujeres en edad fértil) deben obtener al menos 400 microgramos de folato, o ácido fólico, diariamente para prevenir defectos congénitos en futuros hijos y asegurar el desarrollo normal continuo de sus bebés. Las espinacas y otros vegetales verdes son excelentes fuentes de ácido fólico, al igual que las frutas cítricas o jugos, muchos tipos de frijoles, e hígado de carne o aves. También puedes obtener ácido fólico de panes, cereales y granos, que están enriquecidos con folato en Estados Unidos. Se anima a todas las mujeres en sus años reproductivos a tomar un suplemento multivitamínico que proporcione 400 microgramos de folato diariamente.

Una nota sobre suplementos

Para asegurarte de obtener todas las vitaminas y minerales importantes, puedes querer continuar tomando tu vitamina prenatal diaria o un multivitamínico diario. Ten en cuenta, sin embargo, que estos suplementos son un complemento a una dieta saludable, no un reemplazo. El hecho es que no hay reemplazo para una ingesta diaria de alimentos frescos ricos en vitaminas y minerales.