Yoga para la lactancia: beneficios y 9 posturas que ayudan

El yoga para mujeres en período de lactancia puede ser extremadamente beneficioso ya que pasan varias horas al día sosteniendo a sus recién nacidos en brazos. Si eres una madre lactante, el peso del bebé puede tensar tu espalda; por lo tanto, practicar yoga puede mejorar tu postura y flexibilidad, ayudando a tu salud en general. Varias posturas de yoga pueden ayudarte a estirar y fortalecer tus músculos de la espalda y cuello agotados. Sin embargo, consulta a tu obstetra o matrona antes de comenzar cualquier forma de ejercicio después del parto.

A continuación se discuten las diferentes posturas de yoga para mujeres lactantes y consejos de seguridad del yoga.

Beneficios del yoga para madres lactantes

El yoga es una forma de ejercicio suave y podría proporcionar los siguientes beneficios a las madres.

  • Mejora la condición física general
  • Mejora la frecuencia cardíaca
  • Mejora el bienestar mental
  • Mejora los niveles de energía
  • Reduce el estrés
  • Asiste en el control de peso
  • Mejora la fuerza ósea
  • Ayuda a manejar la depresión posparto

Posturas de yoga para madres lactantes

Las siguientes posturas de yoga pueden ser beneficiosas para las madres lactantes.

1. Postura del gato-vaca

Pasos:

  • Arrodíllate sobre la colchoneta de yoga sobre tus palmas y rodillas y forma una posición de mesa.
  • Inhala y arquea la espalda presionando tu abdomen hacia el suelo y estira el cuello para mirar hacia arriba.
  • Exhala, redondea la espalda, baja la cabeza y mira hacia tu ombligo.
  • Vuelve a la posición inicial y repite 8-10 veces.

Beneficios:

  • Relaja la columna vertebral
  • Fortalece las muñecas
  • Masajea y estimula órganos abdominales, como riñones y glándulas suprarrenales
  • Estira el torso frontal y el cuello
  • Alivia los calambres menstruales

2. Postura del perro boca abajo

Pasos:

  • Ponte a cuatro patas de modo que tu espalda forme la mesa y manos y pies formen las patas de la mesa.
  • Exhala y eleva las caderas, estira las rodillas y codos, y forma una V invertida con el cuerpo.
  • Mantén las manos a la altura de los hombros, pies a la altura de las caderas y paralelos entre sí. Mantén los dedos apuntando hacia adelante.
  • Presiona las manos en el suelo, ensancha los omóplatos y mantén el cuello alargado manteniendo las orejas en contacto con los brazos internos.
  • Mira hacia el ombligo y mantén la postura 10-15 segundos.
  • Exhala, flexiona las rodillas y vuelve a la postura de mesa.

Beneficios:

  • Alarga la columna vertebral
  • Tonifica los músculos de la parte superior del cuerpo
  • Fortalece los músculos del pecho y aumenta la capacidad pulmonar
  • Fortalece brazos, hombros, piernas y pies

3. Postura del puente

Pasos:

  • Acuéstate boca arriba.
  • Flexiona las rodillas, mantenlas a la distancia de las caderas, y mantén las rodillas y tobillos en línea recta.
  • Mantén los brazos junto a tu cuerpo y las palmas hacia abajo.
  • Inhala, eleva la parte baja, media y alta de la espalda del suelo. Rueda los hombros, toca el pecho con la barbilla sin bajar la barbilla, y apoya tu peso en hombros, brazos y pies.
  • Mantén los muslos paralelos entre sí y al suelo.
  • Mantén la postura un minuto y exhala mientras sueltas la postura.

Beneficios:

  • Fortalece los músculos de la espalda
  • Relaja la espalda cansada instantáneamente
  • Estira el pecho, cuello y columna vertebral
  • Calma el cerebro, reduce ansiedad, estrés y depresión
  • Abre los pulmones
  • Reduce problemas de tiroides
  • Mejora la digestión
  • Alivia síntomas de dolor menstrual y menopausia
  • Útil en asma, presión arterial alta, osteoporosis y sinusitis

4. Postura del águila

Pasos:

  • Ponte en tadasana (postura de la montaña) parándote derecho sobre tus pies. Levanta el pie derecho. Equilibra tu cuerpo sobre el pie izquierdo.
  • Mueve tu muslo derecho a través del muslo izquierdo de modo que el pie derecho obtenga apoyo de las pantorrillas inferiores del pie izquierdo. Los dedos del pie derecho deben apuntar hacia el suelo.
  • Extiende tus brazos hacia adelante manteniéndolos paralelos al suelo.
  • Entrelaza tus manos de modo que la mano izquierda quede sobre la derecha. Flexiona los codos y mantén los brazos perpendiculares al suelo.
  • El dorso de las palmas debe mirarse entre sí.
  • Ahora gira las palmas para que se enfrenten. Estira los dedos hacia arriba. Eleva tus manos hacia arriba en la misma postura a la altura que puedas.
  • Mantente en la postura 15 a 30 segundos. Gradualmente, desenrolla y vuelve a tadasana y repite la postura usando los brazos y piernas del lado izquierdo.

Beneficios:

  • Estira caderas, muslos, hombros y parte superior de la espalda
  • Mejora el equilibrio
  • Fortalece las pantorrillas
  • Reduce el dolor de ciática y reumatismo
  • Afloja piernas y caderas y las hace más flexibles

5. Postura del triángulo extendido

Pasos:

  • Ponte erecto sobre una colchoneta de yoga con los pies más separados que el ancho de los hombros y levanta los brazos a los lados a la altura de los hombros.
  • Mueve el pie derecho hacia afuera de modo que los dedos apunten al lado derecho.
  • Gira el pie izquierdo ligeramente hacia adentro de modo que el eje de ambos pies forme un ángulo de 75 a 80 grados entre sí.
  • Mantén las rodillas rectas e inclina el tronco hacia el lado derecho.
  • Una vez que el tronco está completamente inclinado, lleva la mano derecha cerca del tobillo derecho de modo que los dedos de la mano derecha toquen el suelo.
  • Estira el brazo izquierdo verticalmente.
  • Mueve la cabeza hacia arriba y fija la mirada en la palma izquierda.
  • Mantén la posición de uno a dos minutos y luego repite lo mismo del otro lado.

Beneficios:

  • Estira los músculos de la columna, los lados del tronco, la cintura y la parte posterior de las piernas
  • Estimula el sistema nervioso
  • Reduce la depresión
  • Mejora la digestión
  • Fortalece la zona pélvica y tonifica los órganos reproductivos
  • Reduce la cintura
  • Mejora las funciones corporales regulares
  • Mejora la estabilidad física y mental
  • Fortalece rodillas, tobillos, piernas, pecho y brazos
  • Reduce el estrés y la ansiedad

6. Postura del perro boca arriba

Pasos:

  • Acuéstate boca abajo con el dorso de los pies hacia abajo.
  • Los brazos deben estar estirados a lo largo del cuerpo.
  • Flexiona los codos y abre las palmas junto a la costilla más baja.
  • Inhala, presiona las palmas firmemente contra el suelo y eleva gradualmente el torso, caderas y rodillas de la colchoneta.
  • Las rodillas y palmas deben soportar todo el peso del cuerpo.
  • Mira al frente o inclina ligeramente la cabeza hacia atrás.
  • No fuerces el cuello más allá de lo tolerable y mantén las muñecas alineadas con los hombros.
  • Mantén la posición por unas pocas respiraciones.
  • Exhala, baja rodillas, caderas y torso de nuevo a la colchoneta.

Beneficios:

  • Estira y fortalece la espalda
  • Reduce el dolor lumbar
  • Fortalece brazos y muñecas
  • Mejora la postura corporal
  • Estimula órganos abdominales

7. Postura de la esfinge

Pasos:

  • Acuéstate sobre la colchoneta de yoga con el estómago en el suelo.
  • Mantén la frente tocando el suelo y los dedos de los pies planos en el suelo.
  • Mantén las piernas juntas, y los talones y pies deben tocarse.
  • Mantén las manos estiradas al frente con las palmas hacia abajo y los brazos tocando el suelo.
  • Toma una respiración profunda, eleva lentamente la cabeza, el pecho y el abdomen y mantén el ombligo en contacto con el suelo.
  • Tira del torso hacia atrás con el apoyo de los brazos.
  • Enfócate en la inhalación y exhalación y en curvar la columna.
  • Inhala y eleva la espalda, exhala y lleva suavemente el abdomen, pecho y cabeza de vuelta al suelo.

Beneficios:

  • Fortalece la columna vertebral
  • Estimula los órganos abdominales
  • Expande el pecho y hombros
  • Mejora la circulación sanguínea
  • Alivia el estrés

8. Postura del barco

Pasos:

  • Acuéstate boca arriba sobre la colchoneta de yoga.
  • Mantén los pies juntos y los brazos junto a tu cuerpo.
  • Inhala profundamente, y al exhalar, eleva el pecho y los pies del suelo, y estira los brazos hacia tus pies.
  • Mantén tus ojos, dedos y dedos de los pies en línea recta.
  • Activa los músculos del core. Mantén la respiración mientras sostienes la postura.
  • Exhala y vuelve a la posición neutral.

Beneficios:

  • Fortalece los músculos de la espalda y abdominales
  • Tonifica los músculos de piernas y brazos

9. Flexión hacia adelante con dedos entrelazados

Pasos:

  • Comienza parándote derecho con los pies ligeramente separados y firmes en el suelo.
  • Inhala y estira tus brazos sobre tu cabeza.
  • Exhala, inclínate hacia adelante con las rodillas rectas, y baja hacia tus pies.
  • Mantén la postura 20-30 segundos.
  • Mantén las piernas rectas y la columna erguida.
  • Mantén las manos apoyadas ya sea en el suelo, junto a tus pies, o sobre tus piernas.
  • Exhala, lleva el pecho hacia las rodillas, y eleva las caderas y el coxis más alto.
  • Relaja la cabeza y muévela hacia tus pies.
  • Inhala, estira los brazos hacia adelante y vuelve lentamente a una posición normal de pie.
  • Exhala y lleva los brazos a los lados.

Beneficios:

  • Fortalece y estira los músculos de la espalda
  • Estimula el sistema nervioso
  • Aumenta el flujo sanguíneo al cerebro
  • Estira los isquiotibiales
  • Tonifica los órganos abdominales

Consejos para la práctica de yoga para madres primerizas

Los siguientes consejos pueden ayudar a las madres lactantes a practicar sin lesiones.

  • Practica yoga solo después de que tu médico lo permita.
  • Escucha a tu cuerpo y detente si tienes dolor.
  • Contacta a tu médico si experimentas dolor o síntomas inusuales.
  • Comienza con un calentamiento suave, ejercicios de estiramiento o caminando.
  • Aumenta gradualmente la intensidad y frecuencia de la práctica de yoga.
  • Asegura una nutrición e hidratación adecuadas para la práctica de yoga.
  • Usa un sujetador bien sustentador.
  • La relaxina, una hormona producida en el embarazo, causa ligamentos flojos en todo el cuerpo. La relaxina está elevada en el cuerpo hasta 12 meses posparto, y puede hacer que una madre sea más propensa a lesiones.

La práctica de yoga tiene varios beneficios para la salud, incluyendo una mejor producción de leche materna. Sin embargo, es muy importante consultar a tu obstetra o matrona y buscar su consejo antes de comenzar la práctica de yoga. Si has tenido una cesárea, el médico podría recomendar un poco más de tiempo antes de que puedas volver a los ejercicios físicos. Podrías considerar inscribirte bajo un entrenador de yoga capacitado para asegurar la postura adecuada y evitar cualquier tensión en el cuerpo.

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