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Yoga para la lactancia:beneficios y 9 posturas que ayudan

EN ESTE ARTÍCULO

El yoga para las mujeres que amamantan puede ser extremadamente beneficioso ya que pasan varias horas al día sosteniendo a sus recién nacidos en sus brazos. Si es una madre lactante, el peso del bebé puede tensar su espalda; por lo tanto, practicar yoga puede mejorar tu postura y flexibilidad, ayudando a tu salud en general. Varias posturas de yoga pueden ayudarlo a estirar y fortalecer los músculos desgastados de la espalda y el cuello. Sin embargo, consulte a su obstetra o partera antes de comenzar cualquier forma de ejercicio después del parto.

La siguiente publicación analiza las diferentes posturas de yoga para mujeres que amamantan y los consejos de seguridad del yoga

Beneficios del yoga para madres lactantes

El yoga es una forma de ejercicio suave y podría proporcionar los siguientes beneficios a las madres.

• Mejora el estado físico general

• Mejora la frecuencia cardíaca

• Mejora el bienestar mental

• Mejora los niveles de energía

• Reduce el estrés

• Ayuda con el control de peso

• Mejora la fortaleza de los huesos

• Ayuda a controlar la depresión posparto

Posturas de yoga para madres lactantes

Las siguientes posturas de yoga pueden ser beneficiosas para las madres lactantes.

1. Pose de gato vaca

Imagen:iStock

Pasos:

• Arrodíllate sobre la colchoneta de yoga sobre las palmas de las manos y las rodillas y forma una posición de mesa.

• Inhala y arquea la espalda presionando la barriga contra el suelo y estira el cuello para mirar hacia arriba.

• Exhala, redondea la espalda, baja la cabeza y mira hacia el ombligo.

• Regresa a la posición inicial y repite de 8 a 10 veces.

Beneficios:

• Relaja la columna

• Fortalece la muñeca

• Masajea y estimula los órganos abdominales, como los riñones y las glándulas suprarrenales

• Estira la parte delantera del torso y el cuello

• Alivia los cólicos menstruales

2. Perro boca abajo

Imagen:iStock

Pasos:

• Ponte a cuatro patas de manera que tu espalda forme la superficie de la mesa y las manos y los pies formen las patas de la mesa.

• Exhale y levante las caderas, estire las rodillas y los codos, y forme una V invertida con el cuerpo.

• Mantenga las manos separadas al ancho de los hombros, los pies al ancho de las caderas y paralelos entre sí. Mantenga los dedos de los pies apuntando hacia adelante.

• Presione las manos contra el suelo, ensanche los omóplatos y mantenga el cuello alargado manteniendo las orejas en contacto con la parte interna de los brazos.

• Mire hacia el ombligo y mantenga la postura durante 10-15 segundos.

• Exhala, dobla las rodillas y regresa a la postura de la mesa.

Beneficios:

• Alarga la columna

• Tonifica los músculos de la parte superior del cuerpo

• Fortalece los músculos del pecho y aumenta la capacidad pulmonar

• Fortalece brazos, hombros, piernas y pies

3. Postura del puente

Imagen:iStock

Pasos:

• Túmbate boca arriba.

• Doble las rodillas, manténgalas a la distancia de la cadera y mantenga las rodillas y los tobillos en línea recta.

• Mantenga los brazos al lado de su cuerpo y mantenga las palmas hacia abajo.

• Inhala, levanta la parte inferior de la espalda, la parte media de la espalda y la parte superior de la espalda del suelo. Gire los hombros, toque el pecho con la barbilla sin bajar la barbilla y apoye su peso sobre los hombros, los brazos y los pies.

• Mantenga los muslos paralelos entre sí y con el suelo.

• Mantenga la postura durante un minuto y exhale mientras suelta la postura.

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Beneficios:

• Fortalece los músculos de la espalda

• Relaja la espalda cansada al instante

• Estira el pecho, el cuello y la columna

• Calma el cerebro, reduce la ansiedad, el estrés y la depresión

• Abre los pulmones

• Reduce el problema de tiroides

• Mejora la digestión

• Alivia los síntomas del dolor menstrual y la menopausia

• Útil en asma, presión arterial alta, osteoporosis y sinusitis

4. Postura del águila

Imagen:iStock

Pasos:

• Ponte de pie en una tadasana (postura de la montaña) parándote derecho. Levanta el pie derecho. Equilibra tu cuerpo sobre el pie izquierdo.

• Mueva el muslo derecho sobre el muslo izquierdo de manera que el pie derecho se apoye en la parte inferior de la pantorrilla del pie izquierdo. Los dedos del pie derecho deben apuntar hacia el suelo.

• Extienda los brazos hacia delante manteniéndolos paralelos al suelo.

• Entrelaza tus manos de manera que la mano izquierda esté sobre la mano derecha. Doble los codos y mantenga los brazos perpendiculares al suelo.

• El dorso de las palmas debe estar uno frente al otro.

• Ahora coloque las palmas de las manos una frente a la otra. Estire los dedos hacia arriba. Levante las manos hacia arriba en la misma postura a la altura que pueda.

• Mantente en la postura de 15 a 30 segundos. Gradualmente, relájese y regrese a tadasana y repita la postura usando los brazos y las piernas del lado izquierdo.

Beneficios:

• Estira las caderas, los muslos, los hombros y la parte superior de la espalda

• Mejora el equilibrio

• Fortalece las pantorrillas

• Reduce el dolor de ciática y reumatismo

• Relaja piernas y caderas y las hace más flexibles

5. Postura del triángulo extendido

Imagen:iStock

Pasos:

• Párese erguido sobre una colchoneta de yoga con los pies más separados que el ancho de los hombros y levante los brazos hacia los lados hasta el nivel de los hombros.

• Mueva el pie derecho hacia afuera de manera que los dedos apunten hacia el lado derecho.

• Gire el pie izquierdo ligeramente hacia adentro de manera que el eje de ambos pies forme un ángulo de 75 a 80 grados entre sí.

• Mantenga las rodillas rectas y doble el tronco hacia el lado derecho.

• Una vez que el tronco esté completamente doblado, acerque la mano derecha al tobillo derecho de manera que los dedos de la mano derecha toquen el suelo.

• Estira el brazo izquierdo verticalmente.

• Mueve la cabeza hacia arriba y fija la mirada en la palma de la mano izquierda.

• Mantenga la posición durante uno o dos minutos y luego repita lo mismo en el otro lado.

Beneficios:

• Estira los músculos de la columna, a los lados del tronco, la cintura y la parte posterior de las piernas

• Estimula el sistema nervioso

• Reduce la depresión

• Mejora la digestión

• Fortalece el área pélvica y tonifica los órganos reproductivos

• Reduce la cintura

• Mejora las funciones regulares del cuerpo

• Mejora la estabilidad física y mental

• Fortalece rodillas, tobillos, piernas, pecho y brazos

• Reduce el estrés y la ansiedad

6. Perro boca arriba

Imagen:iStock

Pasos:

• Recuéstese boca abajo con la parte superior de los pies hacia abajo.

• El brazo debe estirarse a lo largo del cuerpo.

• Dobla los codos y separa las palmas de las manos junto a la costilla inferior.

• Inhala, presiona las palmas de las manos firmemente contra el suelo y levanta gradualmente el torso, las caderas y las rodillas de la colchoneta.

• Las rodillas y las palmas de las manos deben soportar todo el peso del cuerpo.

• Mire al frente o incline la cabeza ligeramente hacia atrás.

• No fuerce el cuello más allá de los niveles tolerables y mantenga las muñecas alineadas con los hombros

• Mantenga la posición durante algunas respiraciones

• Exhale, baje las rodillas, las caderas y el torso hacia atrás sobre la colchoneta.

Beneficios:

• Estira y fortalece la espalda

• Reduce el dolor de espalda baja

• Fortalece brazos y muñecas

• Mejora la postura corporal

• Estimula los órganos abdominales

7. Postura de esfinge

Imagen:iStock

Pasos:

• Túmbate en la esterilla de yoga con el estómago en el suelo.

• Mantén la frente en contacto con el suelo y los dedos de los pies apoyados en el suelo.

• Mantenga las piernas juntas, y los talones y los pies deben tocarse entre sí.

• Mantenga las manos estiradas al frente con las palmas hacia abajo y los brazos tocando el suelo.

• Inhala profundamente, levanta lentamente la cabeza, el pecho y el abdomen y mantén el ombligo en contacto con el suelo.

• Tire del torso hacia atrás con el apoyo de los brazos.

• Concéntrese en la inhalación y la exhalación y en curvar la columna.

• Inhala y levanta la espalda, exhala y lleva suavemente el abdomen, el pecho y la cabeza al suelo.

Beneficios:

• Fortalece la columna vertebral

• Estimula los órganos abdominales

• Expande el pecho y el hombro

• Mejora la circulación sanguínea

• Alivia el estrés

8. Postura del barco

Imagen:iStock

Pasos:

• Túmbate boca arriba sobre la esterilla de yoga.

• Mantén los pies juntos y los brazos al lado del cuerpo.

• Inhala profundamente y, mientras exhalas, levanta el pecho y los pies del suelo y estira los brazos hacia los pies.

• Mantenga los ojos y los dedos de las manos y los pies en línea recta.

• Involucre sus músculos centrales. Sigue respirando mientras mantienes la postura.

• Exhala y vuelve a la posición neutral.

Beneficios:

• Fortalece la espalda y los músculos abdominales

• Tonifica los músculos de piernas y brazos

9. Inclinación hacia adelante con los dedos entrelazados

Imagen:iStock

Pasos:

• Comience parándose derecho con los pies ligeramente separados y firmes en el piso.

• Inhala y estira los brazos por encima de la cabeza.

• Exhala, inclínate hacia adelante con las rodillas rectas e inclínate hacia los pies.

• Mantenga la postura durante 20-30 segundos.

• Mantenga las piernas rectas y la columna erguida.

• Mantenga las manos apoyadas en el suelo, al lado de los pies o en las piernas.

• Exhale, mueva el pecho hacia las rodillas y levante más las caderas y el coxis.

• Relaja la cabeza y muévela hacia los pies.

• Inhala, estira los brazos hacia el frente y vuelve lentamente a la posición normal de pie.

• Exhala y lleva los brazos a los lados.

Beneficios:

• Fortalece y estira los músculos de la espalda

• Estimula el sistema nervioso

• Aumenta el flujo de sangre al cerebro

• Estira los isquiotibiales

• Tonifica los órganos abdominales

Consejos para la práctica de yoga para nuevas madres

Los siguientes consejos pueden ayudar a las madres lactantes a practicar sin lesiones.

• Practique yoga solo después de que su médico lo permita.

• Escucha a tu cuerpo y detente si tienes algún dolor.

• Comuníquese con su médico si experimenta dolor o cualquier síntoma inusual.

• Comience con un calentamiento suave, ejercicios de estiramiento o caminar.

• Aumenta gradualmente la intensidad y la frecuencia de la práctica de yoga.

• Asegurar una adecuada nutrición e hidratación para la práctica del yoga.

• Use un sostén que sujete bien.

• La relaxina, una hormona que se produce durante el embarazo, hace que los ligamentos se aflojen en todo el cuerpo. La relaxina se eleva en el cuerpo hasta 12 meses después del parto y puede hacer que la madre sea más propensa a sufrir lesiones.

La práctica del yoga tiene varios beneficios para la salud, incluida una mejor producción de leche materna. Sin embargo, es muy importante consultar a su obstetra o partera y buscar su consejo antes de comenzar la práctica de yoga. Si ha tenido una cesárea, es posible que el médico le recomiende un poco más de tiempo antes de que pueda volver a hacer ejercicio físico. Puede considerar inscribirse con un entrenador de yoga capacitado para garantizar una postura adecuada y evitar cualquier tensión en el cuerpo.