Pescado durante la lactancia: beneficios, riesgos y cómo incluirlo en la dieta

La lactancia es un viaje donde tus elecciones alimentarias afectarán la ingesta nutricional de tu bebé, lo que significa que compartes lo que consumes con tu bebé a través de la leche materna. Sin embargo, comer pescado durante la lactancia requiere una segunda mirada por seguridad. El mercurio orgánico que se encuentra en el pescado probablemente se transfiera a través de la leche materna al recién nacido. Si una gran cantidad de este elemento entra en el cuerpo del bebé, puede tener consecuencias negativas. Por lo tanto, hacer elecciones alimentarias saludables es importante no solo para ti sino también para tu bebé.

La siguiente publicación explica las ventajas y desventajas de comer pescado durante la lactancia y algunas formas de seleccionar y consumir pescado.

¿Puedes comer pescado durante la lactancia?

Según las Guías Dietéticas para Americanos 2020-2025, "Las mujeres embarazadas o en período de lactancia deben consumir al menos ocho y hasta 12 onzas de una variedad de mariscos por semana, de opciones más bajas en metilmercurio."

El pescado es un marisco bajo en grasa que puede proporcionar proteínas de alta calidad y otros nutrientes esenciales, como yodo, vitamina D y B2, que la mayoría de los alimentos comunes suelen carecer. Estos nutrientes apoyan tu salud a largo plazo y el crecimiento y desarrollo de tu bebé. Sin embargo, debes tener cuidado sobre qué tipos de pescado comes y en qué cantidad.

Pescados seguros para comer durante la lactancia

Generalmente, todos los pescados tienen cierta cantidad de mercurio. Por lo tanto, evitar el mercurio por completo al comer pescado puede no ser posible. Sin embargo, podrías elegir pescados con niveles más bajos de mercurio.

Según la Asociación Americana del Embarazo, las mujeres en período de lactancia deben consumir de dos a tres porciones de pescado bajo en mercurio por semana. Puedes elegir pescados grasos ya que tienen un contenido de mercurio relativamente bajo.

Aquí hay una lista detallada de la Administración de Alimentos y Medicamentos de EE. UU. (FDA) que te da una breve descripción de qué tipo de pescado debes comer y cuáles evitar.

Fuente: Administración de Alimentos y Medicamentos de EE. UU.

La Asociación Americana del Corazón sugiere comer una variedad de pescados de las mejores y buenas opciones para minimizar los efectos adversos de los contaminantes ambientales, como el mercurio. Además, comer varias opciones de mejores y buenas opciones te da varios nutrientes. Evita los pescados listados como "opciones para evitar" ya que generalmente contienen altos niveles de mercurio. Consulta el aviso local de pescado antes de comer pescado capturado fresco. Si no existe aviso, come solo una porción de ese pescado esa semana.

Posibles beneficios para la salud del pescado al amamantar

El pescado contiene varios macro y micronutrientes vitales, algunos de los cuales pueden pasar a través de la leche materna a tu bebé y promover tu salud y la de tu bebé a largo plazo. Aquí hay una breve descripción de los posibles beneficios que comer pescado con moderación como parte de una dieta saludable podría ofrecer.

  1. Proporciona varios nutrientes: El pescado tiene varios nutrientes, como proteínas, selenio, yodo, ácidos grasos omega-3, vitamina D y B12. Las madres lactantes requieren estos nutrientes para apoyar el proceso de lactancia, acelerar la recuperación posparto y mantener la salud general. Además, como algunos de estos nutrientes pasan al bebé a través de la leche materna, ayudan al bebé a crecer y desarrollarse saludablemente.
  2. Facilita funciones fisiológicas: Las mujeres en período de lactancia entre 19 y 30 años requieren 71g de proteína al día. Una taza (136g) de salmón cocido y desmenuzado puede ofrecer 35.1g de proteína de alta calidad, aproximadamente el 50 por ciento de la IDR. La proteína ayuda en la reparación, regeneración y crecimiento celular, vital para la curación y recuperación posparto.
  3. Apoya la salud cardíaca: El pescado es bajo en grasa saturada y contiene grasas omega-3 significativas que ayudan a mantener tu salud cardíaca a largo plazo y reducen el riesgo de depresión posparto. En cuanto a tu bebé, los ácidos grasos omega-3, como EPA (ácido eicosapentaenoico) y DHA (ácido docosahexaenoico), apoyan el desarrollo cerebral, ocular y del sistema nervioso.
  4. Promueve la salud general: El consumo materno de pescado con moderación como parte de una dieta saludable es beneficioso tanto para la madre como para el bebé. Comer pescado podría ofrecer varios micronutrientes, como vitamina A, B, D, fósforo, potasio y selenio, que ayudan a regular varias funciones fisiológicas vitales, apoyando la salud general.

Puedes elegir pescados grasos, como salmón y atún, ya que son ricos en proteínas, ácidos grasos omega-3 y otros nutrientes vitales, como selenio y yodo.

Posibles riesgos de comer pescado durante la lactancia

Comer pescado no causa problemas siempre que elijas el tipo correcto de pescado. Sin embargo, existen algunos riesgos potenciales asociados con la ingesta de pescado.

1. Ingestión de contaminantes ambientales

Es probable que los pescados contengan contaminantes peligrosos, como mercurio orgánico (metilmercurio) y PCB, ya sea frescos o enlatados. Estos químicos entran en los cuerpos de los peces a través del agua en la que habitan y la comida que comen. Los bebés reciben estos químicos a través de la leche materna cuando sus madres consumen pescado con demasiada frecuencia o comen pescado con alto contenido de mercurio, como pez espada, tiburón y atún (patudo).

La exposición a largo plazo a grandes cantidades de químicos, como el mercurio, puede afectar el crecimiento y desarrollo del lactante, impactando los sistemas inmunológico, digestivo y nervioso, incluido el cerebro. Por lo tanto, comer pescado bajo en mercurio con moderación es la clave para la seguridad.

2. Alergia

El pescado es un alérgeno común y puede desencadenar una reacción alérgica en lactantes cuyas madres consumen pescado con frecuencia. Los expertos ahora creen que una madre lactante debe consumir alérgenos comunes, como el pescado, para sensibilizar al bebé al alérgeno y reducir el riesgo de alergia. Sin embargo, si tienes antecedentes familiares de alergia o el padre del bebé es alérgico al pescado, consulta a tu proveedor de atención médica y evita comer pescado, ya que puede desencadenar una reacción alérgica en lactantes alimentados exclusivamente con leche materna.

Comer el pescado adecuado dentro de la cantidad recomendada como parte de una dieta bien equilibrada es aconsejable para aprovechar los beneficios del pescado al máximo. Uno debe conocer los consejos adecuados para comprar y almacenar pescado para hacer una elección saludable.

Consejos para seleccionar y almacenar pescado

Aquí hay algunos consejos a considerar al comprar y almacenar pescado.

Seleccionar pescado fresco

  • Huele el pescado. Un pescado fresco no huele a pescado; en su lugar, debería oler a salmuera.
  • Inspecciona la piel del pescado pinchándola. La carne de un pescado fresco es limpia, brillante, firme pero resbaladiza al tacto, y rebota al pincharla. Además, sus branquias tienen un color rojo rosado profundo con vetas.
  • Evita pescados con moretones o manchas marrones, especialmente en sus bordes y vientre. Si los bordes del pescado se están enrollando, lo más probable es que no sea fresco.
  • Revisa sus ojos cuidadosamente. Los pescados frescos tienen ojos claros y brillantes. Ojos hundidos y nublados indican que el pescado probablemente no es fresco.
  • Si compras pescado enlatado, busca opciones en latas bien selladas sin abolladuras ni óxido. También revisa la lista de ingredientes y selecciona opciones bajas en sodio. Finalmente, toma nota de la fecha de caducidad para asegurar la calidad del pescado.
  • Ten cuidado al seleccionar pescado enlatado ya que algunos pueden contener contaminantes adicionales, como BPA, plomo y cadmio, debido a fallos en el manejo y procesamiento. Elige pescado enlatado de una marca o compañía de confianza.
  • Al comprar pescado congelado, asegúrate de que el pescado esté empaquetado en un paquete al vacío bien sellado sin extremos sueltos. También revisa la superficie del pescado y ve que no tenga cristales de hielo o parches algodonosos, indicando quemadura de congelador.

Almacenar pescado

  • Tan pronto como lleves el pescado fresco a casa, refrigéralo inmediatamente entre 0°C y 4°C.
  • Usa el pescado fresco dentro de uno o dos días. Si el pescado está empaquetado, consulta el empaque para la fecha de caducidad.
  • Almacena el pescado fresco sin usar en una bolsa de congelador al vacío o hermética en el refrigerador hasta por tres meses.
  • Almacena el pescado enlatado sin abrir a temperatura ambiente hasta por tres meses y en el congelador por tres años. Revisa la fecha de caducidad al comprar la lata.
  • Una vez abierta la lata, retira el pescado de la lata, guárdalo en un recipiente o bolsa de congelador hermético y úsalo dentro de tres a cuatro días.

Formas de incluir pescado en tu dieta de lactancia

Las madres lactantes pueden comer pescado bien cocido, horneado, asado, a la parrilla, a la brasa y estofado en diferentes comidas. También puedes comer platos de pescado crudo, como sushi. Pero ten cuidado ya que la ingesta de pescado crudo aumenta el riesgo de infección debido a la posibilidad de contaminación. También puedes consumir pescado enlatado pero con moderación.

El pescado es un alimento nutritivo que las madres lactantes deben incluir en su dieta de lactancia. Los expertos aconsejan a las madres lactantes comer de dos a tres porciones de pescado bajo en mercurio, como salmón y atún. Se puede consumir pescado en formas horneadas, a la parrilla, asadas, a la brasa y al vapor en todas las comidas. Comer pescado como parte de una dieta bien equilibrada puede ofrecer a las madres y sus bebés lactantes varios beneficios para la salud.

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