5 formas de preparar a tus hijos para el cambio de hora

El cambio de hora no es divertido para nadie. Esa sensación aturdida de «realmente no quiero salir de la cama» persiste días después de cambiar los relojes, y puede hacer que cualquier padre ya privado de sueño se sienta agotado. Pero el cambio en los patrones de sueño puede ser aún más duro para tus hijos. «Los niños pequeños necesitan más sueño y no toleran la privación de sueño tan bien como los adultos», explica Daniel Lewin, Ph.D., director asociado de medicina del sueño en el Children's National Health System en Washington, D.C. «La pérdida de solo una hora puede afectar realmente la capacidad de atención, el apetito y el estado de ánimo general de un niño».

La buena noticia: puedes tomar medidas para mitigar los efectos del cambio de hora. Estos cinco consejos te ayudarán a hacerlo.

Da pequeños pasos

En primavera, no solo adelantes el reloj una hora una noche y esperes que tu hijo vuelva a sincronizarse de inmediato; lleva tiempo adaptarse a esa pérdida de sueño. Para ayudar a ajustar, el Dr. Lewin sugiere adelantar gradualmente la hora de acostar a tu hijo en preparación para el cambio de hora. Así que si tu hijo se acuesta a las 20:00, unos cuatro días antes del cambio, acuéstate a las 19:45, luego a las 19:30, y así sucesivamente hasta que se acueste lo más cerca posible de las 19:00. Si es posible, despiértalo también un poco antes. «Hacer esto paso a paso no es tanto un shock para el sistema como cuando esperas abruptamente que tu hijo se duerma una hora antes tras el cambio de hora», dice el Dr. Lewin. «Si es demasiado difícil acostar a tu hijo antes, que a menudo ocurre en niños mayores, céntrate solo en adelantar un poco la hora de despertar».

Cuando el cambio de hora termina en otoño, este enfoque gradual también puede ayudar —sigue las mismas pautas, solo retrasa la hora de despertar y de acostarse un poco en lugar de adelantarla.

Controla la luz

La melatonina es una hormona que ayuda a regular el reloj circadiano interno de tu cuerpo. Aumenta por la noche cuando oscurece, lo que ayuda a inducir el sueño, y se apaga cuando hay luz, lo que puede aumentar la vigilia y el estado de alerta. Pero el cambio de hora altera un poco ese ciclo natural, y eso puede ser particularmente difícil para los niños. (¿Los tuyos tienen ganas de dormir cuando hay luz fuera o de despertar cuando está oscuro? ¡No lo creíamos!)

Para ayudar, el Dr. Lewin recomienda atenuar las luces en la habitación de tu hijo y apagar todos los dispositivos electrónicos unos 30 a 60 minutos antes de acostarse. (Según la National Sleep Foundation, estos dispositivos pueden reducir el tiempo de sueño, la calidad del sueño y el estado de alerta diurno debido a la exposición a la luz y al hecho de que activan el cerebro justo antes de dormir). Por la mañana, expón a tu hijo a la luz lo máximo posible. La luz solar natural es lo mejor, así que si el tiempo lo permite, desayuna fuera o haz que tu hijo ayude a pasear al perro. Si no es opción, enciende las luces de la casa para que esté bien iluminado.

Cuando el cambio de hora termina en otoño, la clave es asegurarse de que tu hijo no se acueste demasiado pronto ni se despierte antes de lo que ya hace (¿qué padre quiere eso?). Así que cuando «retrocedas», asegúrate de que tu hijo tenga algo de exposición a la luz al atardecer y que su habitación no esté demasiado brillante por la mañana. (Dos palabras: ¡cortinas opacas!)

Mantén la rutina

Cuando comienza o termina el cambio de hora, es especialmente importante ceñirse a una rutina de acostarse, ya que tu hijo ahora lidia con un cambio de horario que puede descolocarle. «Para los niños pequeños, es absolutamente crítico que tengan una rutina a la hora de dormir», dice el Dr. Lewin. «Eso es lo que ayuda a crear una señal poderosa para el sueño». Una opción: dar a tu hijo un baño tibio, leerle un libro y acurrucarse juntos antes de apagar la luz.

Duerme lo suficiente ahora

También, en los días previos al cambio de relojes, asegúrate de que tu hijo duerme lo suficiente. «El sueño genera sueño», explica el Dr. Lewin. «Así que llegar al cambio de hora bien descansado ayudará enormemente a tu hijo porque no estará irritable y demasiado cansado, lo que puede hacer que conciliar el sueño sea aún más difícil».

Sé comprensivo

En los días posteriores al cambio de hora, intenta ser más indulgente si tu hijo tiene rabietas extra y parece particularmente frustrado o difícil de cualquier manera. «El cambio de hora puede causar cambios a corto plazo en el estado de ánimo de tu hijo, pero tu comprensión y apoyo le ayudarán a adaptarse un poco mejor», dice el Dr. Lewin.

Con todo el foco en el sueño de tu hijo, ¡no olvides cuidarte tú también! Muchos adultos se sienten lentos e irritables tras el cambio de hora, así que asegúrate de descansar lo que necesitas para no estar demasiado irritable con tu hijo. Y recuerda: estos efectos son temporales —en una semana o así, todo debería volver a la normalidad.

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