Elección de alimentos saludables para niños
Comer una variedad de alimentos saludables dará a tu hijo la nutrición para el crecimiento, desarrollo y aprendizaje. Aprender sobre y comer buena comida desde una edad temprana ayudará a tu hijo a desarrollar hábitos saludables para toda la vida.
¿Qué es la comida saludable?
La comida saludable incluye una amplia variedad de alimentos frescos de los cuatro grupos de alimentos: verduras y frutas, productos de granos, leche y alternativas, y carnes y alternativas.
Cada grupo de alimentos proporciona diferentes nutrientes. Por eso necesitamos comer una variedad de alimentos de todos los grupos.
Verduras y frutas
Las verduras y frutas ayudan a proteger el cuerpo de tu hijo contra todo tipo de enfermedades. Esto es porque proporcionan energía, vitaminas, antioxidantes, fibra y agua.
Los niños de 4 a 8 años deben comer al menos cinco porciones de verduras y frutas cada día. Para una buena salud, ofrece al menos una verdura verde oscura y una verdura naranja a tu hijo cada día. Anima a tu hijo a probar pequeñas cantidades, pero no te molestes si lo rechaza. Eventualmente lo probarán, así que sigue ofreciendo diversas verduras y frutas de vez en cuando. Elegir verduras y frutas de diferentes colores es una excelente manera de obtener una buena gama de nutrientes.
Productos de granos
Los granos dan a tu hijo la energía que necesita para crecer, desarrollarse y aprender. Estos alimentos incluyen cereales integrales, panes, arroz, pasta y fideos. Es buena idea ofrecenlos en cada comida y elegir alimentos que sean granos integrales y bajos en grasa, azúcar y sal.
Los alimentos con almidón como la pasta y el pan integral darán a tu hijo energía duradera.
Leche y alternativas
La leche, queso y yogur son altos en proteínas, calcio y vitamina D, que ayudan a construir huesos y dientes fuertes.
Para obtener suficiente calcio, los niños de:
- 4-8 años necesitan dos porciones al día
- 9-13 años necesitan 3-4 porciones al día
Una porción de lácteos puede ser una taza de leche, 50g de queso o 175g (3/4 taza) de yogur.
Carnes y alternativas
Carnes magras, pescado, pollo y alternativas como huevos, frijoles (legumbres), tofu, y nueces y semillas dan a tu hijo hierro, zinc, vitamina B12, ácidos grasos omega-3 y proteínas para el crecimiento y desarrollo muscular.
El hierro y los ácidos grasos omega-3 son particularmente importantes para el desarrollo cerebral y el aprendizaje de tu hijo. Busca omega-3 en alimentos como pescado graso, semillas de lino y nueces.
Agua
El agua es la mejor bebida para tu hijo.
Las bebidas azucaradas, que incluyen jugo de fruta, refrescos, bebidas deportivas, energéticas, aguas con vitaminas y sabores, y leches con sabor, pueden llenar a tu hijo de azúcar. Esto puede significar que no quiera comer sus comidas. Estas bebidas también pueden contribuir al aumento de peso y caries dental. Si los niños empiezan con bebidas azucaradas cuando son jóvenes, puede iniciar un hábito de por vida.
Otros alimentos
Los niños crecen rápido y se desarrollan cada día. Limita alimentos como galletas, dulces, papas fritas, chocolates, pasteles y refrescos. Estos alimentos son altos en azúcar, grasa y/o sal y bajos en la nutrición que necesitan.
Fomenta elecciones alimentarias saludables
A esta edad, tu hijo puede tener una vida social ajetreada, algo de dinero para gastar y preferencias alimentarias. También estará influenciado por amigos y tendencias, por lo que es un buen momento para reforzar mensajes sobre alimentos saludables.
Por ejemplo, puedes explicarle a tu hijo que un desayuno saludable puede ayudarle a concentrarse en sus tareas escolares y tener mucha energía para el día.
Compartir comidas y tentempiés saludables con tu hijo en edad escolar puede animarle a comer alimentos nutritivos y desarrollar una rutina alimentaria regular.
Cuando prepares la lonchera de tu hijo, la variedad saludable es el camino a seguir. Podrías incluir verduras, frutas, yogur o queso, carne o huevo, granos integrales (pan, bollo, pita o pan plano) y agua.
Eres una gran parte para ayudar a tu hijo a elegir alimentos nutritivos a cada edad y etapa. Algunas de las mejores y más agradables formas de establecer y reforzar hábitos alimentarios saludables incluyen:
- Involucra a tu hijo en la planificación y preparación de comidas.
- Disfruta comidas juntos como familia regularmente, cada noche si es posible.
- Intenta tener un cuenco de frutas o una bandeja de verduras disponible para picar.
- Aumenta la variedad siempre que sea posible y sigue ofreciendo opciones saludables.
- Llena tu despensa y nevera con muchas opciones saludables, nutritivas, rápidas y fáciles de preparar.
© Raising Children Network Limited, reproducido con permiso.
Recursos y enlaces:
Gobierno de Canadá: Comer bien con la Guía Alimentaria de Canadá
HealthLinkBC: Alimentación saludable para escuelas y comunidades
HealthLink BC: Alimentación saludable: Ayudar a tu hijo a aprender hábitos alimentarios saludables
HealthLink BC: Cosas que influyen en las elecciones alimentarias
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