Cómo planificar meriendas saludables para el almuerzo escolar
Los almuerzos y meriendas que los niños comen en el colegio se consumen sin supervisión parental; en muchos casos, solo el propio niño controla qué y si come. Dejado a su aire, podría merendar galletas y patatas, pero no le darán la energía para aguantar el día. Envíale al colegio con una selección de tentempiés sabrosos y nutritivos que no acaben en la basura.
Lo que necesitarás
- Frutas
- Verduras
- Aliño ranch bajo en grasa
- Queso crema bajo en grasa
- Yogur de vainilla
- Mantequilla de cacahuete
- Queso bajo en grasa
- Frutos secos
- Carnes magras
- Huevos
- Palitos de pan (pretzels)
- Pan integral
- Pan pita integral
- Tortillas integrales
- Pasta integral
- Muesli
- Palomitas
- Galletas de avena y pasas
- Magdalenas de salvado
- Pan de plátano
- Natillas sin grasa
- Agua embotellada
- Leche
Instrucciones
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Incluye muchas frutas y verduras. ChooseMyPlate.gov sugiere que la mitad de cada comida sean verduras y frutas, y hay muchas formas de hacerlas cómodas y aptas para niños. Palitos de zanahoria con pequeño recipiente de ranch bajo en grasa; palitos de apio rellenos de queso crema. Yogur de vainilla como dip para bayas; rodajas de manzana con mantequilla de cacahuete. Gajos de naranja, melón y mango geniales para niños activos que hacen mucho deporte: hidratan y aportan vitaminas.
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Potencia con proteína. El queso en hebras es divertido y buena fuente de proteína de calidad y calcio para huesos sanos. Un puñado de cacahuetes aporta más proteína que cualquier otro fruto seco, además de 30 vitaminas y nutrientes esenciales. Otras ideas: huevos cocidos, trozos de pollo a la plancha, "cigarritos" enrollados de jamón de fiambre o pavo. Incluso brochetas pinchando trozos de carne y queso en palitos de pretzel.
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Incluye muchos cereales integrales, que contienen más fibra dietética y fuentes naturales de hierro y vitaminas B que los refinados (pan blanco, arroz blanco, muchos cereales listos para comer). Busca pan, pita y tortillas integrales para sándwiches y wraps, y pasta integral para ensaladas de pasta. El muesli, cereal tipo granola de avena, frutas deshidratadas y frutos secos, es un topping sabroso para yogur bajo en grasa. Las palomitas también son cereal integral y gustan a casi todos los niños, pero ve con cuidado con mantequilla, sal y otros toppings poco sanos.
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Elige snacks dulces más saludables. Galletas de avena y pasas incluyen cereales integrales y fruta, igual que mini magdalenas de salvado con arándanos o blueberries. El pan de plátano es rico en potasio, fibra y vitamina B6; si lo comen con nueces, añaden omega-3, magnesio y vitamina E. Natillas sin grasa pueden ser fuente sabrosa de calcio; una ración snack debe contener aprox. media taza de leche.
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Evita refrescos y bebidas azucaradas. En bebidas para el almuerzo o merienda escolar, ciñete a agua o leche. El agua no tiene calorías ni aditivos insanos, y los niños deben beber 1-3 litros al día. La leche aporta calcio, y necesitan 2-3 tazas diarias. Si no les gusta la leche natural, las variedades con sabor son aceptables, pues el valor nutricional compensa las pocas calorías y azúcar extra del sabor. Evita también zumos de fruta y bebidas deportivas, altas en azúcar y no la mejor fuente de nutrientes.
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