21 desayunos para la vuelta al cole

¿Aburrido del desayuno? Por supuesto, un tazón de cereales integrales, altos en fibra y bajos en azúcar, con leche desnatada y frutos secos o bayas frescas sabe genial, aporta nutrientes clave y es fácil de preparar cuando vas justo de tiempo. Pero a veces está bien pensar fuera del tazón.

Aquí tienes 21 desayunos para la vuelta al cole sugeridos por dietistas registrados para que tanto tú como tus hijos empecéis con buen pie cada día. La mayoría no tardan más de unos minutos en prepararse y aportan fibra, proteína y muchas vitaminas y minerales para que los niños se mantengan nutridos y con energía. ¿Una ventaja extra? Son la excusa perfecta para que toda la familia se siente y disfrute de una comida matutina, aunque sea unos minutos.

  1. Parfait dulce. Alterna capas de yogur natural bajo en grasa (normal o griego), bayas frescas de temporada y cereales integrales bajos en azúcar (como Barbara's Puffins o Cheerios). Rocía con un chorrito de miel, si se desea.
  2. Tostada con canela: Tuesta 2 rebanadas de pan integral con pasas y canela, unta 2 cucharadas de yogur de vainilla bajo en grasa en cada una.
  3. Crepes «Sol de Mañana». Bate 1/2 taza de harina blanca y 1/2 de integral, 2 huevos, 1/8 cucharadita de sal, 1 cucharada de azúcar y 1 taza de leche desnatada hasta que la masa quede fina. Rocía una sartén pequeña de 20 cm con spray antiadherente y caliéntala a fuego medio. Vierte aprox. 1/2 taza de masa, girando inmediatamente para cubrir el fondo en capa fina. Dale la vuelta con espátula cuando esté dorada por debajo. Cocina hasta que el otro lado esté ligeramente dorado. Desliza a un plato y repite con el resto de masa. Rellena el tercio superior de un crepe con 2 cucharadas de yogur desnatado y arándanos y fresas frescos. Enróllalo y espolvorea ligeramente con azúcar glas.
  4. Pitas de bacon y huevo. Hornea una cazuela simple de huevo y queso con antelación. Al comer, recalienta y úsala para rellenar pitas. Usa bacon precocinado como Smithfield Ready to Eat Bacon en la cazuela o tuesta lonchas en el microondas la mañana de para añadirlas.
  5. Wrap de granola con frutos secos. Rellena 1 tortilla de harina integral con 1 cucharada de crema de cacahuete o girasol, 1/2 plátano en rodajas y un puñado de granola. Enróllalo.
  6. Gofres felices. Unta 1 o 2 cucharadas de crema de cacahuete natural y arándanos formando una carita sonriente en 1 o 2 gofres integrales. Acompaña con un vaso de leche desnatada.
  7. Avena afrutada o con frutos secos. Cubre 1 taza de copos de avena instantáneos hechos con leche baja en grasa con plátano machacado y una pizca de canela. O cubre avena instantánea con 1-2 cucharadas de almendras laminadas o nueces picadas, 1/4 taza de fresas y una pizca de canela.
  8. Avena con crema de cacahuete y chips de chocolate. Vierte 1 taza de agua hirviendo sobre 1/2 taza de copos de avena tradicionales en un bol o taza. Añade 1-2 cucharadas de crema de cacahuete y remueve bien, dejando que se derrita por toda la avena. Corona con una cucharada de yogur griego bajo en grasa o desnatado y 1 cucharada de chips de chocolate.

9. Burrito de desayuno con mini frittatas de huevo. Cubre una tortilla de harina integral con una frittata de huevo (ver receta abajo), una cucharada de salsa y aguacate en rodajas. Calienta 30 segundos.

Receta de frittata de huevo: El fin de semana o por la noche, precalienta el horno a 175 °C. Mezcla 6 claras, 2 huevos enteros, 1/4 taza de leche desnatada y 1 taza de tus verduras favoritas. Vierte en moldes de muffins normales y hornea 20-25 minutos a 175 °C. Refrigera para usar durante la semana. Rinde 2 docenas de mini frittatas.

  1. Pan y mantequilla. Tuesta 1 o 2 rebanadas de pan de pasas Ezekiel (disponible en Trader Joe's, Whole Foods, Sprouts u otras tiendas de alimentación saludable) con 2 cucharadas de crema de almendra y 1 taza de bayas frescas de temporada.
  2. Gofres deliciosos de bayas y frutos secos. Cubre 2 gofres integrales con 1/4 taza de yogur griego natural desnatado, 1/2 taza de bayas, 2 cucharadas de nueces y una pizca de canela.
  3. Tortitas de chocolate y nueces. Mezcla la masa de tortitas integrales con 2 cucharadas de nueces picadas y 1 cucharadita de chips de chocolate negro. Sirve con 1 cucharada de jarabe de arce real (o 2 de jarabe ligero) y 1 taza de leche desnatada.
  4. Gofres de manzana y canela. Cubre gofres integrales tostados con una cucharada de compota de manzana sin azúcar y espolvorea canela. Sirve con 1 taza de leche desnatada.
  5. Batido «Cherry Vanilla Freeze». Tritura en batidora o procesador 3/4 taza de cerezas dulces congeladas sin hueso, 1 taza de yogur griego bajo en grasa natural, 2 cubitos de hielo y 1/2 cucharadita de extracto de vainilla. Bebe inmediatamente. Acompaña con una rebanada de pan integral tostado.
  6. Batido de tarta de manzana fresca. En una batidora potente (tipo Vitamix), pon 1 manzana troceada (sin corazón), 1 taza de leche desnatada o de soja, 1/3 taza de copos de avena, 2 cucharaditas de azúcar de arce, 1/2 cucharadita de canela molida y aprox. 1 taza de hielo. Tritura hasta conseguir la consistencia deseada. Sirve en vaso con canela extra espolvoreada. Rinde 2 raciones pequeñas.
  7. Pizza de muffin inglés. Cubre la mitad tostada de un muffin inglés integral con 2 cucharadas de salsa de tomate baja en sodio y 1/4 taza de mozzarella rallada O 2 cucharadas de salsa baja en sodio y 1/4 taza de cheddar rallado. Acompaña con 1/2 taza de leche desnatada o zumo de naranja enriquecido con calcio.
  8. Sándwich de gofre. Unta un gofre integral tostado con crema de cacahuete o almendra natural y fruta fresca en rodajas (plátano, fresas o manzana) y un chorrito de miel y canela. Tapa con otro gofre para hacer sándwich y sirve con una taza de leche baja en grasa.
  9. Sándwich de huevo duro. Añade un huevo duro en rodajas*, jamón de fiambre bajo en sodio y una loncha de queso bajo en grasa (y mostaza de Dijon, si se desea) a una rebanada tostada de pan integral o un muffin inglés integral. (*Prepara unos huevos duros el fin de semana o la noche anterior.)
  10. Bagel de pasas y canela con queso. Derrite una loncha de cheddar fuerte sobre medio bagel integral de canela y pasas. Corona con rodajas de manzana Granny Smith.
  11. Burrito de aguacate. Rellena una tortilla de harina integral con tres claras y una yema y pimientos dulces salteados en 1 cucharadita de aceite de canola, y 1/5 de aguacate en rodajas.
  12. Tostada francesa de queso fundido: Rocía spray antiadherente (o 1 cucharadita de aceite de canola) en una sartén y calienta. Sumerge 2 rebanadas de pan integral en 1 huevo batido y ponlas en la sartén. Cocina hasta que doren, dale la vuelta, pon una loncha de queso (suizo o cheddar) sobre una rebanada y tapa con la otra. Sirve con fresas frescas (u otra fruta) y 1/2 taza de leche desnatada.

¿Cuál es tu comida matutina favorita?

Gracias a las siguientes dietistas registradas que aportaron algunos de sus desayunos nutritivos favoritos a esta lista: Jessica Corwin, MPH, RDN, Jessica Cox, RD, Melissa Herrmann Dierks RDN, LDN, CDE, Cheryl Harris, MPH, RD, Leah Kaufman, MS, RD, CDN, Jessica Fishman Levinson, MS, RDN, CDN, Cynthia Palmerino MS, RD, EA Stewart, MBA, RD, Allison Topilow, MS, RD, CDN, y Lori Zanini, RD, CDE.

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