• Τα μωρά
• Η οικοδόμηση ενός Οικογένεια
• παιδιά
• Γενικά Γονείς
• Νεογέννητα
• Οι έφηβοι
• νήπια
• εγκυμοσύνη

Αντιμετώπιση του θυμού

Όταν τα Tempers Flare

Χάνετε την ψυχραιμία σας και αναρωτιέστε γιατί; Υπάρχουν μέρες που νιώθετε ότι μόλις ξυπνήσατε θυμωμένοι;

Μερικές από αυτές μπορεί να είναι οι αλλαγές που περνά το σώμα σας:Όλες εκείνες οι ορμόνες που ακούτε τόσο πολύ μπορεί να προκαλέσουν εναλλαγές στη διάθεση και μπερδεμένα συναισθήματα. Κάποια από αυτά μπορεί να είναι άγχος:Οι άνθρωποι που δέχονται μεγάλη πίεση τείνουν να θυμώνουν πιο εύκολα. Μέρος της μπορεί να είναι η προσωπικότητά σας:Μπορεί να είστε κάποιος που νιώθει έντονα τα συναισθήματά σας ή τείνει να ενεργεί παρορμητικά ή να χάσει τον έλεγχο. Και μέρος αυτού μπορεί να είναι τα πρότυπά σας:Maybeσως έχετε δει άλλους ανθρώπους στην οικογένειά σας να χτυπούν μια ασφάλεια όταν είναι τρελοί.

Ανεξάρτητα από το τι πατάει τα κουμπιά σας, ένα είναι σίγουρο - σίγουρα θα θυμώνετε μερικές φορές. Όλοι το κάνουν. Ο θυμός είναι ένα φυσιολογικό συναίσθημα, και δεν υπάρχει τίποτα κακό στο να νιώθεις τρελή. Αυτό που μετράει είναι πώς το χειριζόμαστε (και εμείς οι ίδιοι) όταν είμαστε θυμωμένοι.

Εργαλεία για να εξημερώσετε μια ιδιοσυγκρασία:Αυτογνωσία &Αυτοέλεγχος

Επειδή ο θυμός μπορεί να είναι ισχυρός, η διαχείρισή του είναι μερικές φορές δύσκολη. Χρειάζεται αρκετή αυτογνωσία και αυτοέλεγχος για να διαχειριστείς τα θυμωμένα συναισθήματα. Και αυτές οι δεξιότητες χρειάζονται χρόνο για να αναπτυχθούν.

Αυτογνωσία είναι η ικανότητα να παρατηρείς αυτό που νιώθεις και σκέφτεσαι, και γιατί. Τα μικρά παιδιά δεν γνωρίζουν πολύ τι νιώθουν, απλώς το κάνουν στη συμπεριφορά τους. Αυτός είναι ο λόγος που τους βλέπεις να ξεσπούν όταν είναι τρελοί. Αλλά οι έφηβοι έχουν την πνευματική ικανότητα να έχουν αυτογνωσία. Όταν θυμώνεις, αφιερώστε λίγο χρόνο για να παρατηρήσετε τι αισθάνεστε και σκέφτεστε.

Αυτοέλεγχος είναι το να σκέφτεσαι πριν ενεργήσεις. Βάζει μερικά πολύτιμα δευτερόλεπτα ή λεπτά μεταξύ του να νιώσετε ένα έντονο συναίσθημα και να κάνετε μια ενέργεια για την οποία θα μετανιώσετε.

Μαζί, η αυτογνωσία και ο αυτοέλεγχος σας επιτρέπουν να έχετε περισσότερες επιλογές για το πώς να ενεργήσετε όταν αισθάνεστε έντονο συναίσθημα όπως ο θυμός.

Ετοιμασία για αλλαγή

Αποφασίζοντας να αποκτήσετε τον έλεγχο του θυμού σας - αντί να τον αφήσετε να σας ελέγξει - σημαίνει να ρίξετε μια καλή ματιά στους τρόπους με τους οποίους αντιδράτε όταν τρελαίνεστε. Έχετε την τάση να φωνάζετε και να ουρλιάζετε ή να λέτε βλαβερά, σημαίνω, ασέβεια πράγματα; Ρίχνεις πράγματα, κλωτσιά ή γροθιά στους τοίχους, σπάσει πράγματα; Χτύπησε κάποιον, πονας τον εαυτο σου, ή να σπρώχνει και να σπρώχνει άλλους;

Για τους περισσότερους ανθρώπους που έχουν πρόβλημα να αξιοποιήσουν μια καυτή διάθεση, δεν αντιδρούν έτσι. Νιώθουν ντροπή για τη συμπεριφορά τους και δεν νομίζουν ότι αντανακλά τους πραγματικούς, τον καλύτερο εαυτό τους.

Ο καθένας μπορεί να αλλάξει - αλλά μόνο όταν το θέλει. Αν θέλετε να κάνετε μια μεγάλη αλλαγή στον τρόπο που διαχειρίζεστε το θυμό σας, σκεφτείτε τι θα κερδίσετε από αυτήν την αλλαγή. Περισσότερος αυτοσεβασμός; Περισσότερο σεβασμό από τους άλλους ανθρώπους; Λιγότερος χρόνος αισθάνεστε ενοχλημένοι και απογοητευμένοι; Μια πιο χαλαρή προσέγγιση στη ζωή; Το να θυμάστε γιατί θέλετε να κάνετε την αλλαγή μπορεί να σας βοηθήσει.

Μπορεί επίσης να βοηθήσει να υπενθυμίσετε στον εαυτό σας ότι η αλλαγή απαιτεί χρόνο, πρακτική, και υπομονή. Δεν θα συμβεί όλα με τη μία. Η διαχείριση του θυμού αφορά την ανάπτυξη νέων δεξιοτήτων και νέων αντιδράσεων. Όπως σε κάθε δεξιότητα, όπως το μπάσκετ ή η εκμάθηση πιάνου, βοηθάει στην εξάσκηση ξανά και ξανά.

σελίδα 2

Η προσέγγιση πέντε βημάτων για τη διαχείριση του θυμού

Αν συμβεί κάτι που σε κάνει να θυμώνεις, αυτή η προσέγγιση μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε την αντίδρασή σας. Ονομάζεται προσέγγιση επίλυσης προβλημάτων επειδή ξεκινάτε με το πρόβλημα για το οποίο έχετε τρελαθεί. Στη συνέχεια ζυγίζετε τις επιλογές σας και αποφασίζετε τι θα κάνετε.

Κάθε βήμα περιλαμβάνει να κάνετε στον εαυτό σας μερικές ερωτήσεις, στη συνέχεια απαντώντας σε αυτά με βάση την ιδιαίτερη κατάστασή σας.

Ας πάρουμε αυτό το παράδειγμα:Υπάρχει ένα πάρτι στο οποίο σκοπεύετε να πάτε, αλλά η μαμά σου μόλις σου είπε να καθαρίσεις το δωμάτιό σου ή να μείνεις σπίτι. Ο θυμωμένος θυμός αρχίζει να χτίζεται.

Δείτε τι πρέπει να κάνετε:

1) Προσδιορίστε το πρόβλημα (αυτογνωσία). Ξεκινήστε παρατηρώντας για τι θυμώνετε και γιατί. Εκφράστε με λόγια αυτό που σας στεναχωρεί, ώστε να μπορείτε να ενεργείτε και όχι να αντιδράτε.

Ρωτήστε τον εαυτό σας: Τι με νευριάζει; Τι νιώθω και γιατί; Μπορείτε να το κάνετε είτε στο μυαλό σας είτε δυνατά, αλλά πρέπει να είναι σαφές και συγκεκριμένο. Για παράδειγμα:"Είμαι πραγματικά θυμωμένη με τη μαμά γιατί δεν με αφήνει να πάω στο πάρτι μέχρι να καθαρίσω το δωμάτιό μου. Δεν είναι δίκαιο!" Το συναίσθημά σου είναι θυμός, και νιώθεις θυμός γιατί μπορεί να μην προλάβεις να πας στο πάρτι.

Παρατηρήστε ότι αυτό δεν είναι το ίδιο με το να λέτε, «Η μαμά μου είναι τόσο άδικη». Αυτή η δήλωση δεν προσδιορίζει το συγκεκριμένο πρόβλημα (ότι δεν μπορείτε να πάτε στο πάρτι μέχρι να καθαρίσετε το δωμάτιό σας) και δεν λέει πώς αισθάνεστε (θυμωμένος).

2) Σκεφτείτε πιθανές λύσεις πριν απαντήσετε (αυτοέλεγχος). Εδώ σταματάτε για ένα λεπτό για να δώσετε στον εαυτό σας χρόνο να διαχειριστεί τον θυμό σας. Είναι επίσης εκεί που αρχίζετε να σκέφτεστε πώς μπορεί να αντιδράσετε - αλλά χωρίς να αντιδράσετε ακόμα.

Ρωτήστε τον εαυτό σας: Τι μπορώ να κάνω? Σκεφτείτε τουλάχιστον τρία πράγματα. Για παράδειγμα, σε αυτή την κατάσταση μπορεί να σκεφτείτε:

(α) Θα μπορούσα να φωνάξω στη μαμά και να ρίξω μια κρίση.
(β) Θα μπορούσα να καθαρίσω το δωμάτιό μου και μετά να ρωτήσω αν μπορώ να πάω στο πάρτι.
(γ) Ούτως ή άλλως θα μπορούσα να γλιστρήσω στο πάρτι.

3) Εξετάστε τις συνέπειες κάθε λύσης (σκεφτείτε το καλά). Εδώ σκέφτεστε τι είναι πιθανό να προκύψει από κάθε μία από τις διαφορετικές αντιδράσεις που καταλήξατε.

Ρωτήστε τον εαυτό σας: Τι θα συμβεί για κάθε μία από αυτές τις επιλογές; Για παράδειγμα:

(α) Το να φωνάζετε στη μητέρα σας μπορεί να σας φέρει σε χειρότερα προβλήματα ή ακόμα και να γκρινιάσετε.
(β) Ο καθαρισμός του δωματίου σας απαιτεί δουλειά και μπορεί να πάτε αργά στο πάρτι (αλλά ίσως αυτό προσθέτει στη μυστικότητα σας). Με αυτήν την επιλογή, μπορείτε να πάτε στο πάρτι και Το δωμάτιό σας είναι καθαρό, ώστε να μην χρειάζεται να ανησυχείτε για λίγο.
(γ) Το να γλιστρήσεις έξω μπορεί να φαίνεται σαν μια πραγματική επιλογή εν μέσω καύσωνα θυμού. Αλλά όταν το σκέφτεσαι πραγματικά, είναι πολύ απίθανο να ξεφύγεις με το να λείπεις για ώρες χωρίς κανείς να το προσέξει. Και όταν πιάσετε - προσέξτε!

4) Πάρτε μια απόφαση (διαλέξτε μία από τις επιλογές σας). Εδώ μπορείτε να αναλάβετε δράση επιλέγοντας ένα από τα τρία πράγματα που θα μπορούσατε να κάνετε. Κοιτάξτε τη λίστα και επιλέξτε αυτήν που είναι πιθανό να είναι πιο αποτελεσματική.

Ρωτήστε τον εαυτό σας: Ποια είναι η καλύτερη επιλογή μου; Μέχρι να το σκεφτείς καλά, μάλλον έχεις ξεπεράσει τη φωνή της μαμάς σου, που είναι μια γονατική απόκριση. Μπορεί επίσης να έχετε αποφασίσει ότι το να γλιστρήσετε έξω είναι πολύ επικίνδυνο. Καμία από αυτές τις επιλογές δεν είναι πιθανό να σας οδηγήσει στο πάρτι. Επομένως, η επιλογή (β) φαίνεται ότι είναι η καλύτερη επιλογή.

Μόλις επιλέξετε τη λύση σας, τότε ήρθε η ώρα να δράσουμε.

5) Ελέγξτε την πρόοδό σας. Αφού έχετε ενεργήσει και τελειώσει η κατάσταση, αφιερώστε λίγο χρόνο για να σκεφτείτε πώς πήγε.

Ρωτήστε τον εαυτό σας: Πώς τα πήγα? Έγιναν τα πράγματα όπως τα περίμενα; Αν όχι, γιατί όχι? Είμαι ικανοποιημένος από την επιλογή που έκανα; Το να αφιερώσετε λίγο χρόνο για να σκεφτείτε πώς εξελίχθηκαν τα πράγματα αφού όλα έχουν τελειώσει είναι ένα πολύ σημαντικό βήμα. Σας βοηθά να μάθετε για τον εαυτό σας και σας επιτρέπει να δοκιμάσετε ποιες προσεγγίσεις επίλυσης προβλημάτων λειτουργούν καλύτερα σε διαφορετικές καταστάσεις.

Δώστε στον εαυτό σας ένα χτύπημα στην πλάτη εάν η λύση που επιλέξατε λειτούργησε καλά. Αν δεν ήταν, επιστρέψτε στα πέντε βήματα και δείτε αν μπορείτε να καταλάβετε γιατί.

Αυτά τα πέντε βήματα είναι αρκετά απλά όταν είσαι ήρεμος, αλλά είναι πολύ πιο δύσκολο να το αντιμετωπίσεις όταν είσαι θυμωμένος ή λυπημένος (όπως στην προπόνηση μπάσκετ όταν κάνεις καλάθια είναι πολύ πιο εύκολο από ό, τι σε ένα πραγματικό παιχνίδι όταν η πίεση είναι μεγάλη!). Έτσι βοηθάει να εξασκείσαι ξανά και ξανά.

σελίδα 3

Άλλοι τρόποι διαχείρισης του θυμού

Η προσέγγιση πέντε βημάτων είναι καλή όταν βρίσκεστε σε μια συγκεκριμένη κατάσταση που σας έχει τρελάνει και πρέπει να αποφασίσετε τι δράση θα κάνετε. Αλλά και άλλα πράγματα μπορούν να σας βοηθήσουν να διαχειριστείτε τον θυμό.

Δοκιμάστε αυτά τα πράγματα ακόμα κι αν δεν είστε τρελοί αυτή τη στιγμή για να αποφύγετε να δημιουργηθούν θυμωμένα συναισθήματα μέσα σας.

• Ασκηση. Πηγαίνετε για βόλτα/τρέξιμο, επεξεργάζομαι, ή πήγαινε να παίξεις ένα άθλημα. Πολλές έρευνες έχουν δείξει ότι η άσκηση είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να βελτιώσετε τη διάθεσή σας και να μειώσετε τα αρνητικά συναισθήματα.

• Ακούστε μουσική (με τα ακουστικά σας ανοιχτά). Η μουσική έχει επίσης αποδειχθεί ότι αλλάζει τη διάθεση ενός ατόμου αρκετά γρήγορα. Κι αν χορεύεις, τότε ασκείστε και είναι δύο προς ένα.
• Γράψτε τις σκέψεις και τα συναισθήματά σας. Μπορείτε να γράψετε πράγματα με πολλούς τρόπους. για παράδειγμα, σε περιοδικό ή ως στίχους ποίησης ή τραγουδιού. Αφού το γράψεις, μπορείτε να το κρατήσετε ή να το πετάξετε - δεν έχει σημασία. Το σημαντικό είναι, καταγράφοντας τις σκέψεις και τα συναισθήματά σας μπορεί να βελτιώσει το πώς αισθάνεστε. Όταν παρατηρήσετε, επιγραφή, και απελευθερώνουν τα συναισθήματα καθώς εμφανίζονται σε μικρότερες μερίδες, δεν έχουν την ευκαιρία να συσσωρευτούν μέσα.
• Σχεδιάζω. Σκαρίφημα, doodling, ή να σχεδιάσετε τις σκέψεις ή τα συναισθήματά σας μπορεί επίσης να βοηθήσει.
• Διαλογιστείτε ή εξασκηθείτε σε βαθιές αναπνοές. Αυτό λειτουργεί καλύτερα αν το κάνετε τακτικά, καθώς είναι περισσότερο μια συνολική τεχνική διαχείρισης του στρες που μπορεί να σας βοηθήσει να χρησιμοποιήσετε τον αυτοέλεγχο όταν είστε τρελοί. Εάν το κάνετε αυτό τακτικά, θα διαπιστώσετε ότι ο θυμός είναι λιγότερο πιθανό να συσσωρευτεί.
• Μιλήστε για τα συναισθήματά σας με κάποιον που εμπιστεύεστε. Πολλές φορές υπάρχουν άλλα συναισθήματα, όπως ο φόβος ή η θλίψη, κάτω από θυμό. Το να μιλάμε για αυτά μπορεί να βοηθήσει.
• Αποσπάστε την προσοχή σας. Εάν βρίσκετε τον εαυτό σας να μεριμνά για κάτι και απλά δεν μπορείτε να το αφήσετε, μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε κάτι που θα περάσει το μυαλό σας από αυτό που σας απασχολεί - παρακολουθήστε τηλεόραση, ανάγνωση, ή να πας σινεμά.

Αυτές οι ιδέες μπορεί να είναι χρήσιμες για δύο λόγους:

1. Σας βοηθούν να δροσιστείτε όταν αισθάνεστε ότι ο θυμός σας μπορεί να εκραγεί. Όταν πρέπει να κρυώσεις, κάνετε μία ή περισσότερες από τις δραστηριότητες στην παραπάνω λίστα. Σκεφτείτε αυτά ως εναλλακτικές λύσεις για να κάνετε μια ενέργεια για την οποία θα μετανιώσετε, όπως να φωνάζεις σε κάποιον. Μερικοί από αυτούς, σαν να γράφω συναισθήματα, μπορεί να σας βοηθήσει να απελευθερώσετε την ένταση και να ξεκινήσετε τη διαδικασία σκέψης ταυτόχρονα.
2. Σε βοηθούν να διαχειριστείς τον θυμό γενικά. Τι γίνεται αν δεν υπάρχει άμεσο πρόβλημα που πρέπει να λυθεί - απλά πρέπει να μεταβείτε σε καλύτερη διάθεση; Μερικές φορές όταν είσαι θυμωμένος, απλά πρέπει να σταματήσεις να σκέφτεσαι πόσο τρελός είσαι.

σελίδα 4

Πότε να ζητήσετε επιπλέον βοήθεια

Μερικές φορές ο θυμός είναι ένα σημάδι ότι συμβαίνουν περισσότερα. Άτομα που έχουν συχνά προβλήματα με το θυμό, που τσακώνονται ή διαφωνούν, που τιμωρούνται, που έχουν καταστάσεις ζωής που τους δίνουν λόγο να είναι συχνά θυμωμένοι, μπορεί να χρειάζονται ειδική βοήθεια για να ελέγξουν ένα πρόβλημα με το θυμό.

Πες στους γονείς σου, δάσκαλος, ένας σύμβουλος, ή άλλου ενήλικα που εμπιστεύεστε εάν έχει συμβεί κάτι από αυτά:

• Έχετε ένα διαρκές αίσθημα θυμού για πράγματα που είτε σας έχουν συμβεί στο παρελθόν είτε συμβαίνουν τώρα.
• Νιώθεις εκνευρισμένος, γκρινιάρης, ή με κακή διάθεση τις περισσότερες φορές.
• Νιώθετε σταθερό θυμό ή οργή με τον εαυτό σας.
• Νιώθετε θυμό που διαρκεί για μέρες ή σας κάνει να θέλετε να βλάψετε τον εαυτό σας ή κάποιον άλλο.
• Συχνά έρχεστε σε καυγάδες ή καβγάδες.

Αυτά θα μπορούσαν να είναι σημάδια κατάθλιψης ή κάτι άλλο - και δεν πρέπει να το χειρίζεστε μόνοι σας.

Ο θυμός είναι ένα δυνατό συναίσθημα. Μπορεί να αισθάνεται συντριπτική κατά καιρούς. Το να μάθεις πώς να αντιμετωπίζεις τα έντονα συναισθήματα - χωρίς να χάνεις τον έλεγχο - είναι μέρος του να γίνεις πιο ώριμος. Χρειάζεται λίγη προσπάθεια, λίγη εξάσκηση, και λίγη υπομονή, αλλά μπορείτε να φτάσετε εκεί αν θέλετε.