Αντιμετώπιση του Θυμού

Όταν οι Οργές Εξαπλώνουν

Χάνετε την ψυχραιμία σας και θαυμάζετε γιατί; Υπάρχουν μέρες που νιώθετε σαν να ξυπνάτε θυμωμένοι;

Μέρος από αυτό μπορεί να οφείλεται στις αλλαγές που περνάει το σώμα σας: Όλοι αυτοί οι ορμώνες που ακούτε τόσο πολύ μπορούν να προκαλέσουν ταλαντώσεις διάθεσης και σύγχυση συναισθημάτων. Μέρος μπορεί να οφείλεται στο stress: Οι άνθρωποι που βρίσκονται υπό πολλή πίεση τendance να θυμώνουν πιο εύκολα. Μέρος μπορεί να οφείλεται στην προσωπικότητά σας: Μπορείτε να είστε κάποιος που νιώθει έντονα τα συναισθήματά του ή τendance να ενεργεί impulsively ή να χάνει τον έλεγχο. Και μέρος μπορεί να οφείλεται στα role models σας: Ίσως έχετε δει άλλους ανθρώπους στην οικογένειά σας να «σβήνουν την ασφάλεια» όταν θυμώνονται.

Ανεξάρτητα από τι σας πατάει τα κουμπιά, ένα πράγμα είναι σίγουρο — θα θυμώνετε μερικές φορές. Όλοι θυμώνουμε. Ο θυμός είναι ένα φυσιολογικό συναίσθημα, και δεν υπάρχει τίποτα λάθος με το να νιώθετε θυμός. Αυτό που μετράει είναι πώς το χειριζόμαστε (και τον εαυτό μας) όταν είμαστε θυμωμένοι.

Εργαλεία για να Φραγμώσετε την Οργή: Αυτοσυνείδηση &Αυτοέλεγχος

Επειδή ο θυμός μπορεί να είναι δυνατός, η διαχείρισή του είναι μερικές φορές προκλητική. Χρειάζεται πολλή αυτοσυνείδηση και αυτοέλεγχος για να διαχειριστείτε θυμωμένα συναισθήματα. Και αυτές οι δεξιότητες παίρνουν χρόνο για να αναπτυχθούν.

Αυτοσυνείδηση είναι η ικανότητα να παρατηρείτε τι νιώθετε και σκέφτεστε, και γιατί. Τα μικρά παιδιά δεν είναι πολύ συνειδητά για τι νιώθουν, απλώς το εκφράζουν στη συμπεριφορά τους. Γι' αυτό τους βλέπετε να κάνουν ταμπέλες όταν θυμώνονται. Αλλά οι έφηβοι έχουν τη νοητική ικανότητα να είναι αυτοσυνειδητοί. Όταν θυμώνετε, πάρτε μια στιγμή να παρατηρήσετε τι νιώθετε και σκέφτεστε.

Αυτοέλεγχος έχει να κάνει με το να σκέφτεστε πριν ενεργήσετε. Βάζει κάποια πολύτιμα δευτερόλεπτα ή λεπτά μεταξύ του να νιώσετε ένα έντονο συναίσθημα και να κάνετε μια ενέργεια που θα μετανιώσετε.

Μαζί, η αυτοσυνείδηση και ο αυτοέλεγχος σας επιτρέπουν να έχετε περισσότερες επιλογές για το πώς να ενεργήσετε όταν νιώθετε έντονο συναίσθημα όπως ο θυμός.

Προετοιμασία για Αλλαγή

Η απόφαση να πάρετε τον έλεγχο του θυμού σας — αντί να αφήσετε αυτόν να ελέγχει εσάς — σημαίνει να ρίξετε μια καλή σκληρή ματιά στους τρόπους με τους οποίους έχετε αντιδράσει όταν θυμώνεστε. Τendance να φωνάζετε και να κραυγάζετε ή να λείτε βλαβερά, κακόβουλα, απειρητικά πράγματα; Πετάτε πράγματα, κλαδίζετε ή χτυπάτε τοίχους, σπάτε πράγματα; Χτυπάτε κάποιον, βλάπτετε τον εαυτό σας, ή ωθείτε και σφίγγετε άλλους;

Για τους περισσότερους ανθρώπους που δυσκολεύονται να ελέγξουν μια καυτή οργή, η αντίδραση σαν αυτή δεν είναι αυτό που θέλουν. Νιώθουν ντροπή για τη συμπεριφορά τους και δεν νομίζουν ότι αντικατοπτρίζει τον πραγματικό εαυτό τους, το καλύτερο εαυτό τους.

Όλοι μπορούν να αλλάξουν — αλλά μόνο όταν θέλουν. Αν θέλετε να κάνετε μια μεγάλη αλλαγή στο πώς διαχειρίζεστε τον θυμό σας, σκεφτείτε τι θα κερδίσετε από αυτή την αλλαγή. Περισσότερη αυτοεκτίμηση; Περισσότερη σεβασμό από άλλους; Λιγότερο χρόνο νιώθοντας annoyed και frustrated; Μια πιο χαλαρή προσέγγιση στη ζωή; Το να θυμάστε γιατί θέλετε να κάνετε την αλλαγή μπορεί να βοηθήσει.

Μπορεί επίσης να βοηθήσει να υπενθυμίζετε στον εαυτό σας ότι η αλλαγή παίρνει χρόνο, εξάσκηση, και υπομονή. Δεν θα συμβεί όλα μαζά. Η διαχείριση θυμού είναι θέμα ανάπτυξης νέων δεξιοτήτων και νέων αντιδράσεων. Ως με οποιαδήποτε δεξιότητα, όπως το μπάσκετ ή η μάθηση πιάνο, βοηθάει να εξασκείτε ξανά και ξανά.

Η Πέντε-Βηματική Προσέγγιση για τη Διαχείριση Θυμού

Αν συμβεί κάτι που σας κάνει να νιώσετε θυμός, αυτή η προσέγγιση μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε την αντίδρασή σας. Ονομάζεται προσέγγιση λύσης προβλήματος γιατί ξεκινάτε με το πρόβλημα που θυμώνετε. Μετά ζυγίζετε τις επιλογές σας και αποφασίζετε τι θα κάνετε.

Κάθε βήμα περιλαμβάνει να ρωτήσετε τον εαυτό σας ένα ζεύγος ερωτήσεων, και μετά να απαντήσετε βάσει της συγκεκριμένης σας κατάστασης.

Ας πάρουμε αυτό το παράδειγμα: Υπάρχει ένα πάρτι που σχεδιάζετε να πάτε, αλλά η μαμά σας σας είπε να καθαρίσετε το δωμάτιό σας ή να μείνετε στο σπίτι. Ο ερυθρός θυμός αρχίζει να χτίζεται.

Εδώ είναι τι να κάνετε:

1) Προσδιορίστε το πρόβλημα (αυτοσυνείδηση). Ξεκινήστε παρατηρώντας για τι θυμώνεστε και γιατί. Βάλτε σε λόγια τι σας κάνει upset ώστε να ενεργήσετε αντί να αντιδράτε.

Ρωτήστε τον εαυτό σας: Τι με θυμώνει; Τι νιώθω και γιατί; Μπορείτε να το κάνετε είτε στο μυαλό σας είτε φωνητά, αλλά πρέπει να είναι σαφές και συγκεκριμένο. Για παράδειγμα: «Είμαι πραγματικά θυμωμένος με τη μαμά γιατί δεν με αφήνει να πάω στο πάρτι μέχρι να καθαρίσω το δωμάτιό μου. Δεν είναι δίκαιο!» Το συναίσθημά σας είναι θυμός, και νιώθετε θυμός γιατί μπορεί να μην πάτε στο πάρτι.

Παρατηρήστε ότι αυτό δεν είναι το ίδιο με το να πείτε, «Η μαμά είναι τόσο άδικη μαζί μου.» Αυτή η δήλωση δεν προσδιορίζει το συγκεκριμένο πρόβλημα (δεν μπορείτε να πάτε στο πάρτι μέχρι να καθαρίσετε το δωμάτιό σας) και δεν λέει πώς νιώθετε (θυμός).

2) Σκεφτείτε πιθανές λύσεις πριν απαντήσετε (αυτοέλεγχος). Εδώ είναι όπου σταματάτε για ένα λεπτό για να δώσετε στον εαυτό σας χρόνο να διαχειριστείτε τον θυμό σας. Είναι επίσης όπου ξεκινάτε να σκεφτείτε πώς μπορείτε να αντιδράσετε — αλλά χωρίς να αντιδράσετε ακόμα.

Ρωτήστε τον εαυτό σας: Τι μπορώ να κάνω; Σκεφτείτε τουλάχιστον τρία πράγματα. Για παράδειγμα, σε αυτή την κατάσταση μπορείτε να σκεφτείτε:

(α) Μπορούσα να φωνάξω στη μαμά και να κάνω ταμπέλα.
(β) Μπορούσα να καθαρίσω το δωμάτιό μου και μετά να ρωτήσω αν μπορούσα να πάω στο πάρτι.
(γ) Μπορούσα να βγάλω κρυφά στο πάρτι.

3) Σκεφτείτε τις συνέπειες κάθε λύσης (σκέψτε το καλά). Εδώ είναι όπου σκεφτείτε τι πιθανότατα θα προκύψει από κάθε διαφορετική αντίδραση που σκέφτηκατε.

Ρωτήστε τον εαυτό σας: Τι θα συμβεί για κάθε μια από αυτές τις επιλογές; Για παράδειγμα:

(α) Το φωνάξιμο στη μαμά σας μπορεί να σας βάλει σε χειρότερη κατάσταση ή ακόμα grounded.
(β) Το καθάρισμα του δωματίου σας παίρνει δουλειά και μπορεί να φτάσετε στο πάρτι αργά (αλλά ίσως αυτό προσθέτει μυστικό στην αύρα σας). Με αυτή την επιλογή, παίρνετε να πάτε στο πάρτι και το δωμάτιό σας είναι καθαρό οπότε δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για αυτό για μια εβδομάδα.
(γ) Το να βγείτε κρυφά μπορεί να φαίνεται σαν πραγματική επιλογή στην καύσωνα του θυμού. Αλλά όταν το σκεφτείτε πραγματικά, είναι αρκετά απίθανο να φύγετε για ώρες χωρίς κανείς να το παρατηρήσει. Και όταν θα πιάσετε — προσέξτε!

4) Πάρτε απόφαση (επιλέξτε μια από τις επιλογές σας). Εδώ είναι όπου κάνετε ενέργεια επιλέγοντας ένα από τα τρία πράγματα που θα μπορούσατε να κάνετε. Κοιτάξτε τη λίστα και επιλέξτε αυτό που πιθανότατα θα είναι πιο αποτελεσματικό.

Ρωτήστε τον εαυτό σας: Ποια είναι η καλύτερη επιλογή μου; Μέχρι να το σκεφτείτε, πιθανότατα είστε πέρα από το φωνάξιμο στη μαμά, που είναι μια reflex αντίδραση. Μπορεί να αποφασίσετε επίσης ότι το να βγείτε κρυφά είναι πολύ ριψοκίνδυνο. Καμία από αυτές τις επιλογές δεν είναι πιθανό να σας πάρει στο πάρτι. Έτσι η επιλογή (β) φαίνεται πιθανότατα ως η καλύτερη επιλογή.

Μόλις επιλέξετε τη λύση σας, τότε είναι ώρα να ενεργήσετε.

5) Ελέγξτε την πρόοδό σας. Μετά από το να ενεργήσετε και η κατάσταση να τελειώσει, ξοδέψτε λίγο χρόνο να σκεφτείτε πώς πήγε.

Ρωτήστε τον εαυτό σας: Πώς έκανα; Πήγαν τα πράγματα όπως περίμενα; Αν όχι, γιατί όχι; Είμαι ικανοποιημένος με την επιλογή μου; Το να ξοδέψετε λίγο χρόνο να αναλογιστείτε πώς πήγαν τα πράγματα μετά το τέλος είναι πολύ σημαντικό βήμα. Σας βοηθάει να μάθετε για τον εαυτό σας και σας επιτρέπει να τεστάρετε ποιες προσεγγίσεις λύσης προβλημάτων δουλεύουν καλύτερα σε διαφορετικές καταστάσεις.

Δώστε στον εαυτό σας ένα καλό μπράβο αν η λύση που επιλέξατε δούλεψε καλά. Αν όχι, πηγαίνετε πίσω στα πέντε βήματα και δείτε αν μπορείτε να καταλάβετε γιατί.

Αυτά τα πέντε βήματα είναι αρκετά απλά όταν είστε ήρεμοι, αλλά είναι πολύ πιό δύσκολα να τα εφαρμόσετε όταν είστε θυμωμένοι ή λυπημένοι (σαν στην προπόνηση μπάσκετ όταν τα καλάθια είναι πολύ ευκολότερα από ένα πραγματικό παιχνίδι όπου η πίεση είναι στο ύψος!). Γι' αυτό βοηθάει να εξασκείτε ξανά και ξανά.

Άλλοι Τρόποι για Διαχείριση Θυμού

Η πέντε-βηματική προσέγγιση είναι καλή όταν είστε σε μια συγκεκριμένη κατάσταση που σας έχει κάνει θυμός και πρέπει να αποφασίσετε ποια ενέργεια να πάρετε. Αλλά και άλλα πράγματα μπορούν να σας βοηθήσουν να διαχειριστείτε τον θυμό.

Δοκιμάστε αυτά τα πράγματα ακόμα κι αν δεν είστε θυμωμένοι τώρα για να βοηθήσετε να αποτρέψετε τα θυμωμένα συναισθήματα να χτίζονται μέσα σας.

  • Άσκηση. Πηγαίνετε για βόλτα/τρέξιμο, γυμνάζεστε, ή παίξτε άθλημα. Πολλές έρευνες έχουν δείξει ότι η άσκηση είναι εξαιρετικός τρόπος για βελτίωση της διάθεσης και μείωση αρνητικών συναισθημάτων.
  • Ακούστε μουσική (με τα ακουστικά σας). Η μουσική έχει επίσης δείξει να αλλάζει γρήγορα τη διάθεση ενός ατόμου. Και αν χοροπεδεύετε, τότε γυμνάζεστε και είναι two-for-one.
  • Γράψτε τις σκέψεις και τα συναισθήματά σας. Μπορείτε να γράψετε πράγματα με πολλούς τρόπους; για παράδειγμα, σε ημερολόγιο ή ως δικά σας ποιήματα ή στίχους τραγουδιών. Μετά το να το γράψετε, μπορείτε να το κρατήσετε ή να το πετάξετε — δεν έχει σημασία. Το σημαντικό είναι, το να γράψετε τις σκέψεις και τα συναισθήματά σας μπορεί να βελτιώσει πώς νιώθετε. Όταν παρατηρείτε, ονομάζετε, και απελευθερώνετε τα συναισθήματα καθώς εμφανίζονται σε μικρότερες δόσεις, δεν έχουν ευκαιρία να χτίζονται μέσα.
  • Σχεδιάστε. Το σκριμπαρισμα, doodling, ή το σκίτσο των σκέψεων ή συναισθημάτων σας μπορεί να βοηθήσει επίσης.
  • Διαλογισμός ή βαθιά αναπνοή. Αυτό λειτουργεί καλύτερα αν το κάνετε τακτικά, καθώς είναι πιο μια τεχνική διαχείρισης stress γενικά που μπορεί να σας βοηθήσει να χρησιμοποιήσετε αυτοέλεγχο όταν θυμώνεστε. Αν το κάνετε τακτικά, θα βρείτε ότι ο θυμός είναι λιγότερο πιθανό να χτίζεται.
  • Μιλήστε για τα συναισθήματά σας με κάποιον που εμπιστεύεστε. Πολλές φορές υπάρχουν άλλα συναισθήματα, όπως φόβος ή λύπη, κάτω από τον θυμό. Το να μιλήσετε για αυτά μπορεί να βοηθήσει.
  • Αποσπάστε την προσοχή σας. Αν βρείτε τον εαυτό σας να βράζετε για κάτι και απλώς δεν μπορείτε να αφήσετε, μπορεί να βοηθήσει να κάνετε κάτι που θα φέρει το μυαλό σας πέρα από αυτό που σας ενοχλεί — δείτε τηλεόραση, διαβάστε, ή πηγαίνετε στο σινεμά.

Αυτές οι ιδέες μπορούν να είναι χρήσιμες για δύο λόγους:

  1. Σας βοηθούν να κρυώσετε όταν νιώθετε σαν ο θυμός σας μπορεί να εκρήξει. Όταν χρειάζεστε να κρυώσετε, κάνετε ένα ή περισσότερα από τα παραπάνω. Σκεφτείτε τα σαν εναλλακτικές λύσεις σε ενέργεια που θα μετανιώσετε, όπως φωνάξιμο σε κάποιον. Μερικά από αυτά, όπως το γράψιμο συναισθημάτων, μπορεί να σας βοηθήσει να απελευθερώσετε τάση και να ξεκινήσετε τη διαδικασία σκέψης ταυτόχρονα.
  2. Σας βοηθούν να διαχειρίζεστε τον θυμό γενικά. Τι αν δεν υπάρχει άμεσο πρόβλημα να λύσετε — απλώς χρειάζεστε να μεταβείτε σε μια καλύτερη διάθεση; Μερικές φορές όταν είστε θυμωμένοι, απλώς χρειάζεστε να σταματήσετε να εναπομένετε στο πόσο θυμωμένοι είστε.

Πότε να Ζητήσετε Επιπλέον Βοήθεια

Μερικές φορές ο θυμός είναι σημάδι ότι συμβαίνει περισσότερα. Οι άνθρωποι που έχουν συχνή δυσκολία με τον θυμό, που βγαίνουν σε μάχες ή συζητήσεις, που τιμωρούνται, που έχουν καταστάσεις ζωής που τους δίνουν λόγο να θυμώνονται συχνά μπορεί να χρειαστούν ειδική βοήθεια για να βγάλουν ένα πρόβλημα θυμού υπό έλεγχο.

Πείτε στους γονείς σας, έναν δάσκαλο, έναν σύμβουλο, ή άλλο ενήλικα που εμπιστεύεστε αν κάποιο από αυτά τα πράγματα συμβαίνει:

  • Έχετε διαρκές αίσθημα θυμού για πράγματα που έχουν συμβεί σας στο παρελθόν ή συμβαίνουν τώρα.
  • Νιώθετε ερεθισμένοι, γκρινιάρηδες, ή σε κακή διάθεση πιο συχνά από ό,τι όχι.
  • Νιώθετε συνεχή θυμό ή οργή προς τον εαυτό σας.
  • Νιώθετε θυμό που διαρκεί μέρες ή σας κάνει να θέλετε να βλάψετε τον εαυτό σας ή κάποιον άλλον.
  • Συχνά βγαίνετε σε μάχες ή συζητήσεις.

Αυτά μπορεί να είναι σημάδια κατάθλιψης ή κάτι άλλο — και δεν πρέπει να τα αντιμετωπίζετε μόνοι.

Ο θυμός είναι ισχυρό συναίσθημα. Μπορεί να νιώθει overwhelming μερικές φορές. Η εκμάθηση πώς να αντιμετωπίζετε ισχυρά συναισθήματα — χωρίς να χάνετε τον έλεγχο — είναι μέρος της γνώριμης ωρίμανσης. Παίρνει λίγη προσπάθεια, λίγη εξάσκηση, και λίγη υπομονή, αλλά μπορείτε να φτάσετε αν θέλετε.

Previous:

Next: