• Βρέφη
• Δημιουργία οικογένειας
• Παιδιά
• Γονεϊκότητα – γενικά
• Νεογέννητα
• Έφηβοι
• Νήπια
• Εγκυμοσύνη

Ασφάλεια Αθλητισμού και Άσκησης

Γνωρίζατε ότι το παιχνίδι τέννις με μια κακώς χορδαγμένη ρακέτα ενώ φοράτε φθαρμένα παπούτσια μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο τραυματισμού σχεδόν όσο το παιχνίδι αμερικανικού ποδοσφαίρου χωρίς ωμοφυλκες; Η χρήση λάθους — ή μη σωστά fitted — εξοπλισμού είναι σημαντική αιτία τραυματισμών.

Οι Κράνους Είναι Κλειδί

Ο εξοπλισμός που φοράτε ενώ συμμετέχετε σε αθλήματα και άλλες δραστηριότητες είναι κλειδί για την πρόληψη τραυματισμών.

Ξεκινήστε με κράνους: Είναι σημαντικά για αθλήματα και δραστηριότητες όπως αμερικανικό ποδόσφαιρο, χόκεϊ γλύδι, μπέιζμπολ, softball, ποδήλατο, λακρός, ιππασία, skateboarding, inline σκι, σκι, και snowboarding — για να πούμε μόνο λίγα. Οι κράνους μειώνουν τον κίνδυνο κεφαλικών τραυματισμών 75%–85%.

• Φορέστε πάντα κράνος φτιαγμένο για το αθλητικό άismu που παίζετε.
• Ο κράνος σας πρέπει να φροντίζεται, να ταιριάζει καλά, να φοράται συνεχώς και σωστά, και να είναι πιστοποιημένος για χρήση.
• Όταν επιλέγετε κράνος ποδηλάτου, ψάξτε για ένα sticker που λέει ότι ο κράνος πληρεί το πρότυπο ασφαλείας που θέσπισε η Consumer Product Safety Commission (CPSC), ένα ομοσπονδιακό ρυθμιστικό όργανο που δημιουργεί πρότυπα ασφαλείας για κράνους ποδηλάτου και άλλο εξοπλισμό ασφαλείας.
• Οι multi-sport κράνους που χρησιμοποιούνται για inline σκι και skateboarding δεν θεωρούνται ασφαλείς για ποδήλατο εκτός αν έχουν το CPSC sticker.
• Χρειάζεστε να βρείτε το σωστό μέγεθος κράνους για εσάς; Τυλίξτε ένα μαλακό μέτρο ζώνης γύρω από το μέτωπό σας, ακριβώς πάνω από τα φρύδια και τα αυτιά. Μετά ταιριάξτε το μέγεθος του κεφαλιού σας στο αντίστοιχο μέγεθος κράνους.
• Οι κράνους πρέπει να ταιριάζουν σφιχτά αλλά άνετα σε οριζόντια θέση στο κεφάλι σας και δεν πρέπει να κλίνουν πίσω ή μπροστά. Οι λαιμόδεσμες πρέπει να σχηματίζουν ένα «V» γύρω από το αυτί σας και η κλείδα πρέπει να είναι δεμένη πάντα.
• Κάθε κράνος πρέπει να αντικαθίσταται μετά από οποιοδήποτε ατύχημα, καθώς μπορεί να υπάρχει περισσότερη βλάβη που δεν μπορείτε να δείτε.
• Οι κράνους αμερικανικού ποδοσφαίρου πρέπει να είναι πιστοποιημένοι από την National Operating Committee on Standards for Athletic Equipment (NOCSAE).

Σημείωση: Οι κράνους μειώνουν δραματικά τους θανάσιμους τραυματισμούς, αλλά δεν προστατεύουν από εγκεφαλικές conmociones.

Προστασία Ματιών

Η προστασία ματιών είναι επίσης υποχρεωτική για πολλά αθλήματα. Η συμμετοχή σε αθλήματα είναι η κύρια αιτία τραυματισμών ματιών σε έφηβους, αλλά η σωστά fitted προστατευτική eyewear μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο σοβαρών τραυματισμών ματιών κατά 90%.

• Η πιο προστατευτική μάτια gear φτιαγμένη από polycarbonate ή Trivex φακούς και έχει τεσταριστεί ειδικά για αθλητική χρήση.
• Μάσκες προσώπου ή polycarbonate φυλκες ή ασπίδες που συνδέονται σε έναν κράνο φοράνε σε αθλήματα όπως αμερικανικό ποδόσφαιρο, χόκεϊ πάγου, λακρός, softball και μπέιζμπολ όταν κάνουν πάσα.
• Γυαλιά συχνά φοράνε για ποδόσφαιρο, μπάσκετ, ρακέτα αθλήματα, snowboarding, street χόκεϊ, λακρός, paintball, μπέιζμπολ, και softball όταν παίζουν στην άμυνα.
• Αν φοράτε γυαλιά, πιθανότατα θα χρειαστείτε συνταγογραφημένα polycarbonate γυαλιά. Μην φοράτε απλά τα κανονικά σας γυαλιά όταν είστε στο γήπεδο ή το πεδίο. Τα φακοί επαφής δεν παρέχουν προστασία.
• Όλη η προστατεία ματιών πρέπει να ταιριάζει ασφαλώς και να έχει επένδυση πάνω από τα φρύδια σας και πάνω από τη μύτη σας.
• Η προστατεία ματιών πρέπει να αντικαθίσταται αν βλάβει ή ξεκινάει να κιτρινίζει με την ηλικία.
• Η προστατεία ματιών μπορεί επίσης να προστατεύσει από ακτινοβολία ultraviolet όταν κάνετε σκι, ορειβασία, ή υδατικά αθλήματα.
• Η προστατεία ματιών μπορεί επίσης να προστατεύσει από ερεθιστικά που μπορεί να γίνουν επικίνδυνα όπως έντομα ενώ ποδηλατάτε.
• Όλη η προστατεία ματιών πρέπει να πληρούν τα πρότυπα της American Society for Testing and Materials (ASTM).

Περισσότερο Βασικός Εξοπλισμός

Στοματοφυλκτή (Mouthguards) μπορούν να προστατεύσουν το στόμα, τα δόντια, και τη γλώσσα σας:

• Οι στοματοφυλκτή προτείνονται για όλα τα αθλήματα επαφής για μείωση οδοντοιατρικών τραυματισμών.
• Φορέστε στοματοφυλκτή αν παίζετε αθλητικό άismu επαφής όπου υπάρχει κίνδυνος κεφαλικού τραυματισμού, όπως αμερικανικό ποδόσφαιρο, λακρός, μπάσκετ, χόκεϊ γλύδι, βόλεϊ, πολεμικές τέχνες, μπάξ, ή πάλη.
• Οι στοματοφυλκτή μπορούν να fitted για το στόμα σας από έναν οδοντοιάτρο ή να αγοραστούν από καταστήματα αθλητικών ειδών.
• Κρατήστε το στοματοφυλκτή σας καθαρό και ξεπλύνετε το μεταξύ χρήσεων.
• Αν φοράτε retainer, πάντα βγάλτε το πριν ξεκινήσετε να ασκείτε, προπονείτε, ή παίζετε.

Καρπιοφυλκες, γονατιού φυλκες, και αγκωνοφυλκες είναι σημαντικός εξοπλισμός επίσης:

• Αν κάνετε inline σκι, snowboarding, skateboarding, ή κινείστε με scooter, πρέπει να φοράτε φυλκες.
• Οι αγκωνοφυλκες και καρπιοφυλκες μπορούν να προλάβουν καταγμάτα βραχίονα και καρπού, και οι γονατιού φυλκες μπορούν να προστατεύσουν τα γόνατα σας από κοψίματα και καταγμάτα.

Σε ορισμένα αθλήματα, ειδικά αθλήματα επαφής, τα pads είναι απαραίτητα:

• Όλα τα είδη αθλημάτων, από χόκεϊ γλύδι έως βόλεϊ, και ποδόσφαιρο έως inline σκι, χρησιμοποιούν φυλκες. Υπάρχουν κνημοφυλκες, γονατιού φυλκες, αγκωνοφυλκες, καρπιοφυλκες, θωρακόφυλκες, ωμοφυλκες, γοφάφυλκες, και μηροφυλκες.
• Ελέγξτε με τον προπονητή ή γιατρό σας για να βρείτε ποια είδη φυλκών μπορεί να χρειαστείτε για το αθλητικό σας άismu.

Μερικοί άντρες μπορεί να χρειαστεί να φοράνουν προστατευτικό κουτί (protective cup) (για να προστατεύσουν την περιοχή της έμφραξης):

• Οι άντρες που παίζουν χόκεϊ γλύδι, αμερικανικό ποδόσφαιρο, μπάσκετ, μπέιζμπολ, ποδόσφαιρο, και άλλα αθλήματα επαφής πρέπει να χρησιμοποιούν κουτί.
• Για αθλήματα μη επαφής που περιλαμβάνουν τρέξιμο, οι άντρες πρέπει να φοράνουν αθλητικό υποστηρικτικό.
• Αν δεν είστε σίγουροι, ρωτήστε τον προπονητή, αθλητικό θεραπευτή, ή γονέα σας αν χρειάζεστε κουτί για το αθλητικό σας άismu.

Και τελευταίο αλλά όχι λιγότερο σημαντικό, το σωστό υποδήματα (footwear) μπορεί να σας κρατήσει από το να σαρώνετε και να πέφτετε:

• Ξέρετε ότι αθλήματα όπως αμερικανικό ποδόσφαιρο, μπέιζμπολ, softball, και ποδόσφαιρο απαιτούν κλόκους. Αλλά μπορεί να μην καταλαβαίνετε ότι αθλήματα όπως skateboarding και ποδήλατο χρειάζονται ειδικούς τύπους παπουτσιών, επίσης. Ρωτήστε τον προπονητή ή γιατρό σας ποια παπούτσια είναι τα καλύτερα για το αθλητικό σας άismu.
• Αντικαταστήστε παπούτσια και κλόκους που έχουν φθαρεί ή δεν είναι πλέον υποστηρικτικά.

Μόνο ο σωστός τύπος εξοπλισμού δεν είναι σημαντικό, ούτε η σωστή εφαρμογή. Αν δεν ξέρετε αν ο εξοπλισμός σας ταιριάζει σωστά, ελέγξτε με έναν προπονητή, δάσκαλο γυμναστικής, αθλητικό θεραπευτή, ή γονέα για να βεβαιωθείτε ότι έχετε το σωστό μέγεθος και ότι το φοράτε σωστά. Πολλά καταστήματα αθλητικών ειδών μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να βρείτε την σωστή εφαρμογή.

Το底 line: Η φορά του σωστού εξοπλισμού με την σωστή εφαρμογή μειώνει δραματικά τον κίνδυνο να βλάψετε.

Θέρμανση και Διατάσεις

Μην βιάζεστε να μπείτε σε οποιοδήποτε αθλητικό άismu ή άσκηση χωρίς να θερμανθείτε πρώτα. Οι μύες που δεν έχουν προετοιμαστεί σωστά τείνουν να βλάπτονται ευκολότερα.

Ξεκινήστε με μερικές ελαφριές καρδιαγγειακές δραστηριότητες, όπως τρέξιμο, jumping jacks, shuffling, ψηλά γόνατα, ή butt kicks. Αυτά θα αυξήσουν την καρδιακή σας συχνότητα και τη θερμοκρασία του σώματος, και θα θερμανθούν οι μύες σας. Ακολουθήστε την 10-λεπτη θέρμανση με μερικές δυναμικές διατάσεις. (Η διατάση δουλεύει καλύτερα μετά τη θέρμανση επειδή τα ιστοί σας είναι πιο ελαστικοί λόγω της αύξησης θερμότητας και ροής αίματος στους μύες.)

Μην ξεχάσετε και τη διατάση. Κάνετε λίγη πριν το παιχνίδι. Οι δυναμικές διατάσεις που πρέπει να κάνετε πριν τις ασκήσεις περιλαμβάνουν walking on toes, walking on heels, forward lunges, side lunges, toy soldier, inchworm, και arm circles.

Κάνετε στατική διατάση μετά τη δραστηριότητα για να αποφύγετε να τεντώσετε τους μύες πολύ για σκληρή δουλειά. Σιγά σιγά τεντώστε ένα μυς στο σημείο ήπιας ανακεφαλιστικής και μετά κρατήστε τη θέση για 30 δευτερόλεπτα. Οι στατικές διατάσεις περιλαμβάνουν standing quadriceps stretch, hamstring stretch, calf stretch, shoulder stretch, wrist stretch, groin stretch, back stretch, iliotibial band stretch, triceps stretch, και chest stretch.

Πέρα από θέρμανση και διατάσεις, οι συνεδρίες προπόνησης είναι επίσης εξαιρετική προετοιμασία για πολλά αθλήματα ή δραστηριότητες. Αν ανήκετε σε μια ομάδα, παρακολουθήστε όσο περισσότερες ομαδικές προπονήσεις και αγώνες μπορείτε. Είναι σημαντικό να δουλέψετε τον δικό σας δρόμο μέχρι τη πλήρη συμμετοχή με την προπόνηση. Συνήθως, πρέπει να ξεκινήσετε 3 εβδομάδες πριν την αρχή της περιόδου σας για να βγάλετε φόρμα. Αυτό θα σας βάλει στην κορυφαία φυσική κατάσταση και θα βοηθήσει εσάς και τους συνομήλικους σας να δουλέψετε μαζί. Και η γνώση του πώς παίζουν οι συνομήλικοί σας θα βοηθήσει στην πρόληψη τραυματισμών.

Ακόμα και αν δεν ανήκετε σε μια ομάδα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τακτικές ασκήσεις και προπονήσεις για να βελτιώσετε την απόδοσή σας και να μειώσετε την πιθανότητα τραυματισμών. Κρατήστε τον εαυτό σας στην κορυφαία φόρμα με τακτική προπόνηση. Για παράδειγμα, δοκιμάστε να κάνετε drills τέννις ή να προπονείτε το σερβίς σας πριν ξεκινήσετε ένα set. Σουτάρετε μερικά καλάθια ή παίξτε ένα γρήγορο παιχνίδι one-on-one με έναν φίλο. Η προπόνηση κάνει τον εγκέφαλό σας και το σώμα σας να δουλέψουν μαζί ενώ βελτιώνει την απόδοσή σας.

Αν και πρέπει να προπονείτε τακτικά, μην το 과도. Ακατάστατες αλλαγές στη συχνότητα, διάρκεια, ή ένταση της προπόνησης μπορεί να παράγουν καλύτερη απόδοση στην αρχή, αλλά μπορεί να οδηγήσουν σε τραυματισμούς από υπέρβαση αργότερα. Αφήστε μια ημέρα αναπαύσης για ανάπαυση μεταξύ ημερών δραστηριότητας και εναλλάσσετε τις δραστηριότητες σας. Αν τρέχετε πολύ μια ημέρα, εναλλάξτε με κολύμβηση ή ενδυνάμωση την επόμενη ημέρα. Ο γιατρός ή προπονητής σας μπορεί να σας βοηθήσει να αναπτύξετε ένα πρόγραμμα προπόνησης και κλιμάκωσης που είναι σωστό για την ηλικία και το επίπεδο ανάπτυξης σας.

Πότε να Επιστρέψετε Μετά από Τραυματισμό

Αν προσπαθήσετε να επιστρέψετε πολύ νωρίς μετά από τραυματισμό, τρέχετε τον μεγάλο κίνδυνο να ξανατραυματιστείτε — ίσως ακόμη πιο σοβαρά από πριν. Αν επιστρέψετε σε ένα αθλητικό άismu ή δραστηριότητα μετά από μεγάλο διάλειμμα, αυξήστε σταδιακά το επίπεδο δραστηριότητάς σας κατά 10% κάθε εβδομάδα μέχρι να φτάσετε στο βέλτιστο επίπεδο φόρμας σας. Μην αφήσετε κανέναν να σας πιέσει να παίξετε πριν το σώμα σας είναι πλήρως θεραπευμένο. Ο γιατρός, προπονητής, ή θεραπευτής σας θα σας δώσει συγκεκριμένες συμβουλές για το πότε είναι ΟΚ να επιστρέψετε στο αθλητικό σας άismu ή δραστηριότητα.

Ο χρόνος θεραπείας είναι ιδιαίτερα σημαντικός αν έχετε εγκεφαλική conmoción. Πολλοί αθλητές προσπαθούν να επιστρέψουν πολύ γρήγορα μετά από εγκεφαλική conmoción — επειδή δεν βλέπουν έναν τραυματισμό, νομίζουν ότι είναι ΟΚ να παίξουν. Αλλά το να πηδήξετε ξανά στο παιχνίδι πολύ νωρίς βάζει έναν παίκτη σε μεγαλύτερο κίνδυνο για μια άλλη εγκεφαλική conmoción, και άλλα ακόμη πιο επικίνδυνα εγκεφαλικά τραυματισμοί. Είναι κανόνας σε πολλές πολιτεύσεις να πάρετε άδεια από τον γιατρό σας να παίξετε ξανά αν έχετε εγκεφαλική conmoción. Ο γιατρός σας θα φτιάξει ένα εξατομικευμένο σχέδιο για εσάς.

Πολλοί αθλητές χρησιμοποιούν αναλγητικά για να αποφύγουν τον πόνο. Αν νιώθετε διαρκή πόνο, μην χρησιμοποιείτε αναλγητικά για να το καλύψετε, όμως. Η λήψη μεγάλων ποσοτήτων αναλγητικών — ή, χειρότερα, η λήψη αναλγητικών για μεγάλο χρονικό διάστημα για να παίξετε — μπορεί να είναι επικίνδυνο. Ο πόνος είναι ο τρόπος του σώματος να σηκώνει ότι κάτι δεν πάει καλά. Αν έχετε πόνο, μιλήστε στον γιατρό σας.

Βεβαιωθείτε ότι λάβετε ιατρική φροντίδα οποτεδήποτε έχετε:

• μέτριο έως σοβαρό πόνο
• πόνο που παρεμβαίνει στην καθημερινή δραστηριότητα ή ύπνο
• οίδημα της τραυματισμένης περιοχής
• νεύρωση ή κνησμός μετά από τραυματισμό
• πρόβλημα να κάνετε κανονικές δραστηριότητες
• πόνος που σας εμποδίζει να διατηρήσετε σωστή μορφή
• κλαύδισμα
• αλλαγή ή μείωση εύρους κίνησης ενός αρθρώσεως
• μείωση δύναμης

Οι ίδιες συμβουλές ισχύουν για κρυολόγημα ή ιό γρίπης — μην παίζετε αν είστε άρρωστοι. Μην παίζετε όταν έχετε πυρετό. Δεν θα μπορείτε να εστιάσετε αν το κεφάλι σας είναι μπουκωμένο και η μύτη σας τρέχει πιο γρήγορα από εσάς, και η έλλειψη εστίασης μπορεί να σας βάλει σε κίνδυνο τραυματισμού. Μπορείτε επίσης να διαδώσετε το κρυολόγημα ή τη γρίπη στους υπόλοιπους συνομήλικους σας. Είναι καλύτερο να περιμένετε μέχρι να νιώσετε καλύτερα, ώστε να έχετε μια ασφαλή περίοδο.

Οι Κανόνες του Παιχνιδιού

Οι κανόνες και οι ρυθμίσεις υπάρχουν για καλό λόγο — για να σας κρατήσουν εσάς και τους συνομήλικους σας στο παιχνίδι και να αποφύγουν τραυματισμούς. Κάνετε μια χάρη στον εαυτό σας και μάθετε τους κανόνες και μετά τους ακολουθήστε.

Οι κανόνες δεν είναι περιορισμοί. Σχεδιάζονται για να προάγουν την ασφάλεια ώστε όλοι να μπορούν να απολαύσουν το παιχνίδι. Για παράδειγμα, ένα αργό hit στο αμερικανικό ποδόσφαιρο μετά από τη φλόγα του διαιτητή θα οδηγήσει σε μεγάλη ποινή. Αυτός ο κανόνας είναι σημαντικός γιατί ένας παίκτης θα μπορούσε να βλάψει σοβαρά αν δεν περιμένει ένα tackle μετά την διακοπή του παιχνιδιού.

Μερικές φορές οι κανόνες μπορεί να μην σχετίζονται άμεσα με ένα αθλητικό άismu ή δραστηριότητα αλλά πρέπει να ακολουθηθούν πάντως. Για παράδειγμα, αν κάνετε inline σκι, skateboarding, ή κινείστε με ποδήλατο, προσέξτε αυστηρά όλους τους νόμους κυκλοφορίας, ειδικά όταν κινείστε σε ακαταστάτους δημόσιους δρόμους.

Οι σωστές τεχνικές και το αθλητικό πνεύμα προάγουν την ασφάλεια. Αυτό ισχύει για οποιοδήποτε αθλητικό άismu, από motor racing έως μπέιζμπολ. Οι παίκτες μπέιζμπολ ξέρουν να μην ξυρίζουν τον αντίπαλο παίκτη που καλύπτει τη βάση, ακόμα και όταν σολιδίζουν δυνατά στη δεύτερη βάση. Και όταν δύο παίκτες τέννις τρέχουν στο δίκτυο, ένα εξαιρετικά γωνιακό volley είναι το σωστό σουτ — όχι ένα σκληρό smash κατευθείαν στο πρόσωπο ενός αντιπάλου!

Άλλο παράδειγμα ασφαλούς τεχνικής συμβαίνει στην αθλητική άρση βαρών. Οι αθλητές άρσης βαρών πρέπει να πάρουν μια αναπνοή μεταξύ κάθε επανάληψης. Εκπνέστε στην ώθηση φάση της άρσης. Έτσι αν κάνετε bench press, αφήστε τη μπάρα να κατεβεί στο στήθος σας, και αν ωθείτε πάνω, αναπνεύστε. Το να κρατάτε την αναπνοή σας μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή πίεση, να βλάψει τους πνεύμονες ή τα μάτια, και αν ωθείτε πολύ βάρος, να προκαλέσει blackout ή λιποθυμία.

Έτσι όταν κρατάτε τους κανόνες, τους ρυθμισμούς, και τις σωστές τεχνικές, θυμηθείτε ότι δεν είναι εκεί για να σας περιορίσουν — είναι εκεί για να σας κρατήσουν ασφαλείς και χωρίς τραυματισμούς.