Ασφάλεια αθλητισμού και άσκησης

Γνωρίζατε ότι το να παίζετε τένις με μια ρακέτα με κακή χορδή ενώ φοράτε φθαρμένα παπούτσια μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο τραυματισμού σχεδόν όσο το να παίζετε ποδόσφαιρο χωρίς τακάκια; Η χρήση λάθος - ή μη σωστά τοποθετημένου - εξοπλισμού είναι η κύρια αιτία τραυματισμών.

Τα κράνη είναι κλειδιά

Ο εξοπλισμός που φοράτε ενώ συμμετέχετε σε αθλητικές και άλλες δραστηριότητες είναι το κλειδί για την πρόληψη τραυματισμών.

Αρχισε με κράνη :Είναι σημαντικά για αθλήματα και δραστηριότητες όπως το ποδόσφαιρο, χακί, μπέιζμπολ, σόφτμπολ, ποδηλασία, λάκρος, ιππασία, πατινάζ, ενσωματωμένο πατινάζ, χιονοδρόμια, και snowboard - για να αναφέρουμε μόνο μερικά. Τα κράνη μειώνουν τον κίνδυνο τραυματισμών στο κεφάλι 75%-85%.

  • Φοράτε πάντα κράνος φτιαγμένο για το άθλημα που παίζετε.
  • Το κράνος σας πρέπει να φροντίζεται, ταιριάζει καλά, φοριέται με συνέπεια και σωστό τρόπο, και πιστοποιημένο για χρήση.
  • Όταν επιλέγετε κράνος ποδηλάτου, αναζητήστε ένα αυτοκόλλητο που λέει ότι το κράνος πληροί τα πρότυπα ασφαλείας που έχει ορίσει η Επιτροπή Ασφάλειας Καταναλωτικών Προϊόντων (CPSC), μια ομοσπονδιακή ρυθμιστική υπηρεσία που δημιουργεί πρότυπα ασφαλείας για κράνη ποδηλάτου και άλλο εξοπλισμό ασφαλείας.
  • Τα κράνη πολλαπλών σπορ που χρησιμοποιούνται για πατινάζ και skateboard δεν θεωρούνται ασφαλή για ποδηλασία, εκτός εάν έχουν το αυτοκόλλητο CPSC.
  • Θέλετε να βρείτε το κατάλληλο μέγεθος κράνους για εσάς; Τυλίξτε μια μαλακή μεζούρα γύρω από το μέτωπό σας, ακριβώς πάνω από τα φρύδια και τα αυτιά σου. Στη συνέχεια, ταιριάξτε το μέγεθος του κεφαλιού σας με το αντίστοιχο μέγεθος κράνους.
  • Τα κράνη πρέπει να εφαρμόζουν άνετα αλλά άνετα σε οριζόντια θέση στο κεφάλι σας και δεν πρέπει να γέρνουν προς τα πίσω ή προς τα εμπρός. Οι ιμάντες πρέπει να σχηματίζουν ένα "V" γύρω από το αυτί σας και η πόρπη πρέπει να είναι στερεωμένη ανά πάσα στιγμή.
  • Κάθε κράνος πρέπει να αντικαθίσταται μετά από οποιοδήποτε ατύχημα, καθώς μπορεί να υπάρξει περισσότερη ζημιά που δεν μπορείτε να δείτε.
  • Τα κράνη ποδοσφαίρου πρέπει να είναι πιστοποιημένα από την Εθνική Επιτροπή Λειτουργίας για τα Πρότυπα Αθλητικού Εξοπλισμού (NOCSAE).

Σημείωση:Τα κράνη μειώνουν σημαντικά τους θανάτους που σχετίζονται με τραυματισμούς, αλλά δεν προστατεύουν από τις διαταραχές.

Προστασία ματιών

Η προστασία των ματιών είναι επίσης απαραίτητη για πολλά αθλήματα. Η αθλητική συμμετοχή είναι η κύρια αιτία τραυματισμών στα μάτια των εφήβων, αλλά η σωστή τοποθέτηση προστατευτικών γυαλιών μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο σοβαρού τραυματισμού των ματιών κατά 90%.

  • Το πιο προστατευτικό εργαλείο ματιών είναι κατασκευασμένο από πολυανθρακικούς ή Trivex φακούς και έχει δοκιμαστεί ειδικά για αθλητική χρήση.
  • Μάσκες προσώπου ή πολυανθρακικά προστατευτικά ή ασπίδες που συνδέονται με κράνος φοριούνται σε αθλήματα όπως το ποδόσφαιρο, χόκεϊ στον παγο, λάκρος, σόφτμπολ και μπέιζμπολ κατά το χτύπημα.
  • Γυαλιά φοριούνται συχνά για ποδόσφαιρο, μπάσκετ, αθλήματα ρακέτας, χιονοσανίδα, χόκεϊ στο δρόμο, λάκρος, paintball, μπέιζμπολ, και σόφτμπολ κατά το γήπεδο.
  • Αν φοράτε γυαλιά, πιθανότατα θα χρειαστείτε γυαλιά από πολυανθρακικό με συνταγή. Μην φοράτε απλά τα κανονικά σας γυαλιά όταν βρίσκεστε στο γήπεδο ή στο γήπεδο. Οι φακοί επαφής δεν παρέχουν προστασία.
  • Όλη η προστασία των ματιών πρέπει να εφαρμόζει με ασφάλεια και να έχει μαξιλάρια πάνω από τα φρύδια και πάνω από τη μύτη σας.
  • Η προστασία των ματιών πρέπει να αντικαθίσταται εάν έχει υποστεί ζημιά ή αρχίσει να κιτρινίζει με την ηλικία.
  • Η προστασία των ματιών μπορεί επίσης να σας προστατεύσει από την υπεριώδη ακτινοβολία όταν κάνετε σκι, ορειβασία, ή να κάνετε θαλάσσια σπορ.
  • Η προστασία των ματιών μπορεί επίσης να προστατεύει από ερεθιστικά που θα μπορούσαν να γίνουν επικίνδυνα όπως τα σφάλματα κατά την ποδηλασία.
  • Όλη η προστασία των ματιών πρέπει να πληροί τα πρότυπα της Αμερικανικής Εταιρείας Δοκιμών και Υλικών (AMTM).

Πιο βασικός εξοπλισμός

Στοματοφύλακες μπορεί να προστατεύσει το στόμα σας, δόντια, και γλώσσα:

  • Οι προφυλακτήρες συνιστώνται για όλα τα αθλήματα επαφής για τη μείωση του οδοντικού τραύματος.
  • Φορέστε προστατευτικό στόματος εάν παίζετε ένα άθλημα επαφής όπου υπάρχει κίνδυνος τραυματισμού στο κεφάλι, όπως το ποδόσφαιρο, λάκρος, μπάσκετ, χακί, βόλεϊ, πολεμικές τέχνες, πυγμαχία, ή πάλη.
  • Οι στοματοφύλακες μπορούν να τοποθετηθούν για το στόμα σας από έναν οδοντίατρο ή να αγοραστούν σε αθλητικά καταστήματα.
  • Κρατήστε το προστατευτικό του στόματός σας καθαρό και ξεπλύνετε το μεταξύ των χρήσεων.
  • Αν φοράτε συγκρατητήρα, Πάντα να το βγάζετε πριν αρχίσετε να ασκείστε, πρακτική, ή να παίξει.

ΚΑΡΠΟΣ του ΧΕΡΙΟΥ, γόνατο, και προστατευτικά αγκώνων είναι επίσης σημαντικά εργαλεία:

  • Εάν κάνετε πατινάζ, snowboard, skateboard, ή οδήγηση σκούτερ, πρέπει να φοράτε προστατευτικά.
  • Οι προφυλακτήρες αγκώνα και καρπού μπορούν να αποτρέψουν κατάγματα βραχίονα και καρπού, και τα προστατευτικά γόνατος μπορούν να προστατεύσουν τα γόνατά σας από κοψίματα και σπασίματα.

Σε ορισμένα αθλήματα, ειδικά αθλήματα επαφής, τακάκια είναι απαραίτητα:

  • Όλα τα είδη αθλημάτων, από χόκεϊ στο βόλεϊ, και ποδόσφαιρο έως πατινάζ, χρησιμοποιήστε τακάκια. Υπάρχουν shin, γόνατο, αγκώνας, ΚΑΡΠΟΣ του ΧΕΡΙΟΥ, στήθος, ώμος, ισχίο, και μαξιλάρια μηρών.
  • Ελέγξτε με τον προπονητή ή τον γιατρό σας για να μάθετε τι είδους μαξιλάρια μπορεί να χρειάζεστε για το άθλημά σας.

Μερικοί τύποι μπορεί επίσης να χρειαστεί να φορέσουν α προστατευτικό κύπελλο (για την προστασία της περιοχής της βουβωνικής χώρας):

  • Παιδιά που παίζουν χόκεϊ, ποδόσφαιρο, μπάσκετ, μπέιζμπολ, ποδόσφαιρο, και άλλα αθλήματα επαφής πρέπει να χρησιμοποιούν ένα κύπελλο.
  • Για αθλήματα χωρίς επαφή που περιλαμβάνουν τρέξιμο, τα παιδιά πρέπει να φορούν αθλητικό υποστηρικτή.
  • Εάν δεν είστε σίγουροι, ρωτήστε τον προπονητή σας, αθλητικός προπονητής, ή γονέα εάν χρειάζεστε ένα κύπελλο για το άθλημά σας.

Και τελευταίο αλλά όχι λιγότερο σημαντικό, το σωστό είδη υπόδησης μπορεί να σας εμποδίσει να παρασυρθείτε και να πέσετε:

  • Ξέρετε ότι αθλήματα όπως το ποδόσφαιρο, μπέιζμπολ, σόφτμπολ, και το ποδόσφαιρο απαιτεί παπούτσια. Αλλά μπορεί να μην έχετε συνειδητοποιήσει ότι αθλήματα όπως το πατινάζ και η ποδηλασία χρειάζονται ειδικούς τύπους παπουτσιών, πολύ. Ρωτήστε τον προπονητή ή τον γιατρό σας ποια παπούτσια είναι καλύτερα για το άθλημά σας.
  • Αντικαταστήστε παπούτσια και παπούτσια που έχουν φθαρεί ή δεν υποστηρίζονται πλέον.

Όχι μόνο το σωστό είδος εξοπλισμού είναι σημαντικό, έτσι είναι η σωστή εφαρμογή. Εάν δεν γνωρίζετε εάν ο εξοπλισμός σας ταιριάζει σωστά, ελέγξτε με έναν προπονητή, δάσκαλος γυμναστικής, αθλητικός προπονητής, ή γονέα για να βεβαιωθείτε ότι έχετε το σωστό μέγεθος και ότι το φοράτε σωστά. Πολλά καταστήματα αθλητικών ειδών μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να βρείτε τη σωστή εφαρμογή.

Η ουσία:Η χρήση του σωστού εξοπλισμού με τη σωστή εφαρμογή μειώνει σημαντικά τον κίνδυνο τραυματισμού.

Προθέρμανση και διατάσεις

Μην βιάζεστε σε κανένα άθλημα ή άσκηση χωρίς να κάνετε προθέρμανση πρώτα. Οι μύες που δεν έχουν προετοιμαστεί σωστά τείνουν να τραυματίζονται πιο εύκολα.

Ξεκινήστε με μερικές ελαφρές καρδιαγγειακές δραστηριότητες, όπως το τζόκινγκ, άλματα, ανακατεύοντας, ψηλά γόνατα, ή κλωτσιές στον πισινό. Θα αυξήσουν τον καρδιακό ρυθμό και τη θερμοκρασία του σώματός σας, και ζεστάνετε τους μυς σας. Ακολουθήστε την προθέρμανση των 10 λεπτών σας με μερικές δυναμικές διατάσεις. (Το τέντωμα λειτουργεί καλύτερα μετά από προθέρμανση επειδή οι ιστοί σας είναι πιο ευέλικτοι λόγω της αύξησης της θερμότητας και της ροής αίματος στους μυς.)

Μην ξεχνάτε επίσης το τέντωμα. Κάνε μερικά πριν το παιχνίδι. Δυναμικές διατάσεις πριν από τις ασκήσεις περιλαμβάνουν περπάτημα στα δάχτυλα των ποδιών, περπάτημα στη φτέρνα, προς τα εμπρός, πλαγιές, Στρατιωτακι, ίντσα, και κύκλους βραχιόνων.

Κάντε στατικές διατάσεις μετά τη δραστηριότητα για να αποφύγετε το τέντωμα των μυών πολύ για σκληρή δουλειά. Τεντώστε αργά έναν μυ σε σημείο ήπιας ενόχλησης και στη συνέχεια κρατήστε τη θέση για 30 δευτερόλεπτα. Οι στατικές διατάσεις περιλαμβάνουν όρθιο τετρακέφαλο τέντωμα, τέντωμα ισχίου, μοσχάρι τέντωμα, τέντωμα ώμων, τέντωμα στον καρπό, τέντωμα στη βουβωνική χώρα, τέντωμα πλάτης, τράβηγμα της λαγονοκνημικής ζώνης, τρικέφαλοι τεντώνονται, και τέντωμα στο στήθος.

Εκτός από προθέρμανση και διατάσεις, Οι προπονήσεις είναι επίσης εξαιρετική προετοιμασία για πολλά αθλήματα ή δραστηριότητες. Αν ανήκετε σε ομάδα, παρακολουθήστε όσες περισσότερες ομαδικές πρακτικές και παιχνίδια μπορείτε. Είναι σημαντικό να προχωρήσετε μέχρι την πλήρη συμμετοχή με εξάσκηση. Τυπικά, θα πρέπει να ξεκινήσετε 3 εβδομάδες πριν από την έναρξη της σεζόν σας για να είστε σε φόρμα. Αυτό θα σας φέρει σε άριστη φυσική κατάσταση και θα σας βοηθήσει να συνεργαστείτε εσείς και οι συμπαίκτες σας. Και το να γνωρίζετε πώς παίζουν οι συμπαίκτες σας θα βοηθήσει στην πρόληψη τραυματισμών.

Ακόμα κι αν δεν ανήκετε σε ομάδα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τακτικές προπονήσεις και πρακτικές για να βελτιώσετε την απόδοσή σας και να μειώσετε την πιθανότητα τραυματισμών. Διατηρήστε τον εαυτό σας σε άριστη κατάσταση με τακτική εξάσκηση. Για παράδειγμα, δοκιμάστε να κάνετε τένις ή να εξασκήσετε το σερβίς σας πριν ξεκινήσετε ένα σετ. Τραβήξτε μερικά καλάθια ή παίξτε ένα γρήγορο παιχνίδι one-on-one με έναν φίλο σας. Η εξάσκηση βοηθά τον εγκέφαλο και το σώμα σας να συνεργαστούν βελτιώνοντας παράλληλα την απόδοσή σας.

Αν και πρέπει να εξασκείστε τακτικά, μην το παρακάνεις Ξαφνικές αυξήσεις στη συχνότητα προπόνησης, διάρκεια, ή ένταση μπορεί να παράγει καλύτερη απόδοση στην αρχή, αλλά μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολική χρήση τραυματισμών αργότερα. Αφήστε μια μέρα ελεύθερη για ξεκούραση μεταξύ των ημερών δραστηριότητας και εναλλάξτε τις δραστηριότητές σας. Αν τρέχεις πολύ μια μέρα, εναλλαγή με κολύμβηση ή προπόνηση δύναμης την επόμενη μέρα. Ο γιατρός ή ο προπονητής σας μπορεί να σας βοηθήσει να αναπτύξετε ένα πρόγραμμα εκπαίδευσης και προετοιμασίας που είναι κατάλληλο για την ηλικία και το επίπεδο ανάπτυξης σας.

Πότε να επιστρέψετε μετά από τραυματισμό

Εάν προσπαθήσετε να επιστρέψετε πολύ σύντομα μετά από τραυματισμό, διατρέχετε τον μεγάλο κίνδυνο να τραυματίσετε τον εαυτό σας - ίσως και πιο σοβαρά από πριν. Εάν επιστρέψετε σε κάποιο άθλημα ή δραστηριότητα μετά από ένα μεγάλο διάλειμμα, αυξήστε αργά το επίπεδο δραστηριότητάς σας κατά 10% κάθε εβδομάδα μέχρι να φτάσετε στο βέλτιστο επίπεδο φυσικής κατάστασης. Μην αφήσετε κανέναν να σας πιέσει να παίξετε πριν το σώμα σας θεραπευτεί πλήρως. Ο γιατρός σου, προπονητής, ή εκπαιδευτής θα σας δώσει συγκεκριμένες συμβουλές για το πότε είναι εντάξει να επιστρέψετε στο άθλημα ή τη δραστηριότητά σας.

Το να αφιερώσετε χρόνο για να θεραπευτείτε είναι ιδιαίτερα σημαντικό εάν είχατε διάσειση. Πολλοί αθλητές προσπαθούν να επιστρέψουν πολύ γρήγορα μετά από διάσειση - επειδή δεν βλέπουν τραυματισμό, νομίζουν ότι είναι εντάξει για να παίξουν. Αλλά το να επιστρέψει στο παιχνίδι πολύ σύντομα θέτει έναν παίκτη σε μεγαλύτερο κίνδυνο για άλλη διάσειση, και άλλες ακόμη πιο επικίνδυνες εγκεφαλικές βλάβες. Είναι κανόνας σε πολλές πολιτείες να λάβετε άδεια από το γιατρό σας για να παίξετε ξανά εάν είχατε διάσειση. Ο γιατρός σας θα καταλήξει σε ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα για εσάς.

Πολλοί αθλητές χρησιμοποιούν αναλγητικά για να αποφύγουν τον πόνο. Εάν αισθάνεστε πόνο που διαρκεί, μην χρησιμοποιείτε αναλγητικά για να το καλύψετε, αν και. Λήψη μεγάλων ποσοτήτων αναλγητικών - ή, ακόμα χειρότερα, η λήψη αναλγητικών για μεγάλο χρονικό διάστημα προκειμένου να παίξετε - μπορεί να είναι επικίνδυνη. Ο πόνος είναι ο τρόπος σηματοδότησης του σώματος ότι κάτι δεν πάει καλά. Εάν έχετε πόνο, μιλήστε με το γιατρό σας.

Φροντίστε να λάβετε ιατρική φροντίδα όποτε έχετε:

  • μέτριο έως δυνατό πόνο
  • πόνος που παρεμβαίνει στην καθημερινή δραστηριότητα ή στον ύπνο
  • πρήξιμο της πληγωμένης περιοχής
  • μούδιασμα ή μυρμήγκιασμα μετά από τραυματισμό
  • πρόβλημα με τις συνήθεις δραστηριότητες
  • πόνος που σας εμποδίζει να διατηρήσετε τη σωστή μορφή
  • ένα κουτσό
  • αλλαγή ή μείωση του εύρους κίνησης μιας άρθρωσης
  • μείωση της δύναμης

Η ίδια συμβουλή ισχύει και για τον ιό του κρυολογήματος ή της γρίπης - μην παίζετε αν είστε άρρωστοι. Μην παίζετε όταν έχετε πυρετό. Δεν θα μπορείτε να συγκεντρωθείτε εάν το κεφάλι σας είναι γεμάτο και η μύτη σας τρέχει πιο γρήγορα από εσάς, και η έλλειψη συγκέντρωσης μπορεί να σας θέσει σε κίνδυνο τραυματισμού. Μπορείτε επίσης να μεταδώσετε το κρυολόγημα ή τη γρίπη στους υπόλοιπους συμπαίκτες σας. Καλύτερα να περιμένεις μέχρι να νιώσεις καλύτερα, ώστε να έχετε μια ασφαλή σεζόν.

Οι Κανόνες του Παιχνιδιού

Οι κανόνες και οι κανονισμοί υπάρχουν για έναν καλό λόγο - για να κρατήσετε εσάς και τους συμπαίκτες σας στο παιχνίδι και να αποφύγετε τραυματισμούς. Κάντε τη χάρη στον εαυτό σας και μάθετε τους κανόνες και στη συνέχεια ακολουθήστε τους.

Οι κανόνες δεν είναι περιορισμοί. Έχουν σχεδιαστεί για να προάγουν την ασφάλεια, έτσι ώστε όλοι να μπορούν να απολαύσουν το παιχνίδι. Για παράδειγμα, ένα αργό χτύπημα στο ποδόσφαιρο μετά το σφύριγμα του διαιτητή θα οδηγήσει σε ένα μεγάλο πέναλτι. Αυτός ο κανόνας είναι σημαντικός γιατί ένας παίκτης μπορεί να τραυματιστεί σοβαρά αν δεν περιμένει ένα τάκλιν μετά το παιχνίδι έχει σταματήσει.

Μερικές φορές οι κανόνες μπορεί να μην σχετίζονται άμεσα με ένα άθλημα ή δραστηριότητα, αλλά πρέπει να τηρούνται ούτως ή άλλως. Για παράδειγμα, αν κάνετε πατινάζ, πατινάζ, ή ποδήλατο, δώστε ιδιαίτερη προσοχή σε όλους τους κανόνες κυκλοφορίας, ειδικά όταν οδηγείτε σε πολυσύχναστους δημόσιους δρόμους.

Οι σωστές τεχνικές και ο αθλητισμός προάγουν την ασφάλεια. Αυτό ισχύει για κάθε άθλημα, από αγώνες αυτοκινήτων έως μπέιζμπολ. Οι παίκτες του μπέιζμπολ ξέρουν να μην ακούν τον αντίπαλο παίκτη που καλύπτει την τσάντα, ακόμη και όταν γλιστράτε δυνατά στη δεύτερη βάση. Και όταν δύο τενίστες σπεύδουν στο δίχτυ, ένα βολέ με γωνία είναι το σωστό σουτ - όχι ένα σκληρό χτύπημα που καλύπτεται απευθείας στο πρόσωπο του αντιπάλου!

Ένα άλλο παράδειγμα ασφαλούς τεχνικής συμβαίνει στην άρση βαρών. Οι αρσιβαρίστες πρέπει να πάρουν μια ανάσα μεταξύ κάθε επανάληψης. Εκπνεύστε στη φάση ώθησης ενός ανελκυστήρα. Έτσι, αν κάνετε πάτημα πάγκου, άφησε τη μπάρα να κατέβει στο στήθος σου, κι αν πιέζεις προς τα πάνω, εκπνοή. Κρατώντας την αναπνοή σας μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή σας πίεση, βλάπτουν τους πνεύμονες ή τα μάτια σας, και αν πιέζετε πολύ βάρος, μπορεί να προκαλέσει συσκότιση ή λιποθυμία.

Όταν λοιπόν τηρείτε τους κανόνες, Κανονισμοί, και σωστές τεχνικές, να θυμάστε ότι δεν είναι εκεί για να σας περιορίσουν-είναι εκεί για να σας κρατήσουν ασφαλείς και χωρίς τραυματισμούς.

Previous:

Next: