Calcium: Der Knochen-Baustein für Teenager

In den Teenagerjahren nehmen die wachsenden Knochen mehr Calcium aus dem Blut auf als zu jedem anderen Lebenszeitpunkt. Im frühen Erwachsenenalter hören die Knochen auf, Einlagerungen zu akzeptieren. Nicht lange danach beginnt der allmähliche Calciumverlust.

Milch und Milchprodukte

Milch und Milchprodukte liefern drei Viertel des Calciums in der amerikanischen Ernährung. Andere Lebensmittel enthalten auch Calcium, wie Brokkoli und Grünkohl. Diese Gemüse enthalten jedoch auch Stoffe, die die Calciumaufnahme beeinträchtigen.

Empfohlene tägliche Calciummenge

Jungen und Mädchen von 9 bis 18 Jahren sollen 1.300 mg Calcium pro Tag zu sich nehmen. Das entspricht etwa vier bis fünf 200-ml-Gläsern fettarmer Milch.

Leider erreichen zwei Drittel der jugendlichen Mädchen in den USA diese Empfehlung nicht. Laut einer USDA-Umfrage steigen immer mehr Teenager von Milch auf andere Getränke um – meist Softdrinks. Nur etwas mehr als die Hälfte der befragten Teenager gab an, regelmäßig Milch zu trinken, gegenüber drei Vierteln in den 1970er-Jahren.

Calciumpräparate

Die National Institutes of Health unterstützen die Einnahme von Präparaten für Jugendliche, die nicht genug Calcium über die Ernährung aufnehmen. Für optimale Aufnahme sollten nicht mehr als 500 mg auf einmal eingenommen werden. Ihr Kinderarzt kann Sie zu Dosierung und Einnahmeplan beraten. Da Jugendliche Calcium relativ effizient verwerten, ist die Einnahme zwischen den Mahlzeiten oft am besten.

Gute Calciumquellen

  • Die meisten Lebensmittel der Milchgruppe: Milch und damit zubereitete Speisen wie Pudding und Suppen.
  • Käse: Mozzarella, Cheddar, Emmentaler, Parmesan, Hüttenkäse.
  • Joghurt.
  • Konservenfisch mit weichen Gräten: Sardellen, Anchovis, Lachs.
  • Dunkelgrünes Blattgemüse: Grünkohl, Senfgrün, Rübensprossen, Pak Choi.
  • Tofu, wenn mit Calciumsulfat verarbeitet.
  • Tortillas aus nixte-mais (Kalk-verarbeitetem Mais).
  • Calciumangereicherter Saft, Brot, Müsli.

Weitere Wege für Teenager, starke Knochen aufzubauen

  • Milchprodukte und andere mit Vitamin D angereicherte Lebensmittel essen. Vitamin D fördert die Knochenentwicklung, indem es die Calciumaufnahme aus der Nahrung steigert. Die meisten decken ihren Vitamin-D-Bedarf durch alltägliche Sonnenexposition; UV-Strahlen lösen eine interne chemische Reaktion aus, die Vitamin D produziert.
  • Bei Calciumdefizit: calciumangereicherte Milch, Orangensaft, Müsli und Müsliriegel nutzen. Manche Portionen decken schon die Hälfte des Tagesbedarfs.
  • Ihr Teenager trinkt keine Milch? Es gibt andere Wege, Calcium über die Ernährung zu bekommen. Versuchen Sie Schoko-Magermilch. Milch kann auch in Suppen, Puddings, Backwaren, Soßen und Eintöpfen „versteckt“ werden.
  • Alternativen zu Milch sind Käse und Joghurt. 200 ml Joghurt und 60 g Käse enthalten etwa so viel Calcium wie 200 ml Milch – jeweils eine Portion. 125 g Hüttenkäse enthalten weniger Calcium und zählen als halbe Portion.
  • Salz sparsam verwenden. Neben dem Zusammenhang mit Bluthochdruck (Risikofaktor für Herzkrankheiten, Nierenerkrankungen, Schlaganfall) kann eine salzreiche Ernährung dem Körper Calcium entziehen, indem die Ausscheidung im Urin steigt. Da etwa 75 % des Salzes bereits in verarbeiteten Lebensmitteln steckt, heißt das nicht nur, beim Salzen zurückzuhalten, sondern auch Fast Food, andere verarbeitete Produkte und natriumreiche Würzmittel (Sojasauce, Brühwürfel, Fleischzartmacher, Tamari, Worcestersauce) zu reduzieren.
  • Körperlich aktiv bleiben. Jugendliche Knochen reagieren auf belastende Bewegung mit dichterem, stärkerem Wachstum. Jede Aktivität, die Ihren Teenager auf die Beine bringt, hilft: Joggen, Tanzen, Gassigehen, Bowling, Hampelmänner.
  • Nicht rauchen und keinen Alkohol trinken. Neben vielen anderen schädlichen Wirkungen verringern Zigaretten und Alkohol die Knochenmasse.

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