Kohlenhydrate für Energie
Etwa 50 % bis 55 % des täglichen Energiebedarfs eines jugendlichen Athleten sollten aus Kohlenhydraten stammen. Praktisch bedeutet das: Ein junger Athlet mit 2.500 Kalorien Tagesbedarf benötigt im Schnitt ca. 1.250 Kohlenhydrat-Kalorien täglich, entspricht etwa 312 g (11 oz) Kohlenhydrat-Lebensmitteln oder 6 bis 11 Portionen.
Aufladen oder nicht aufladen?
Bei kurzen, intensiven Belastungen wie Sprints oder Gewichtheben beziehen Athleten Energie aus Glukose, die als Glykogen in Muskeln und Leber gespeichert ist. Längere Ausdauerbelastungen ziehen Kalorien zuerst aus Glykogen, dann aus Körperfett. Manche Athleten wenden vor wichtigen Wettkämpfen „Carbohydrate Loading“ an, um die Glykogenspeicher zu maximieren. Dabei werden so viele Kohlenhydrate wie möglich konsumiert, während das Training am Vortag reduziert wird. Carbohydrate Loading erfordert auch extra Wasser und Säfte, da Glykogen Wasser für die Speicherung bindet.
Obwohl Carbohydrate Loading Athleten bei Ausdauerwettkämpfen ab 90 Minuten helfen kann, wird es für kürzere Wettkämpfe oder Schulsport nicht empfohlen. Jugendsportler sollten mindestens die Hälfte ihres täglichen Energiebedarfs mit Kohlenhydraten decken.
Ein Kohlenhydrat-Snack oder ein Schluck Saft direkt nach dem Training hilft, das Glykogen in den Muskeln aufzufüllen. Kohlenhydrate bei der nächsten Mahlzeit halten die Muskeln für das nächste Training bereit.
Kohlenhydrate und Kalorien in alltäglichen Lebensmitteln
Brot und Getreide
| Lebensmittel, Portion | Kohlenhydrate (g) | Kalorien |
|---|---|---|
| Weiß- oder Vollkornbrot, 1 Scheibe | 12 | 65 |
| Bagel (1 mittelgroß) | 38 | 200 |
| Cornflakes, gezuckert, ¾ Tasse | 26 | 110 |
| Vollkornkeks, 2 Stück | 11 | 60 |
| Englisches Muffin | 27 | 140 |
| Taco-Schale | 7 | 50 |
| Toaster-Teilchen, 1 Stück | 35 | 195 |
Obst und Säfte
| Lebensmittel, Portion | Kohlenhydrate (g) | Kalorien |
|---|---|---|
| Apfel, 1 mittelgroß | 21 | 80 |
| Banane, 1 mittelgroß | 27 | 105 |
| Orangensaft, frisch, ½ Tasse | 13 | 55 |
| Rosinen, 42-g-Packung | 10 | 40 |
Nudeln, bissfest gekocht, abgetropft (1 Tasse = ca. 240 ml)
| Lebensmittel, Portion | Kohlenhydrate (g) | Kalorien |
|---|---|---|
| Makaroni | 39 | 190 |
| Eiernudeln | 37 | 200 |
| Spaghetti | 39 | 190 |
Reis (1 Tasse)
| Lebensmittel, Portion | Kohlenhydrate (g) | Kalorien |
|---|---|---|
| Vollkorn- oder angereicherter Weißreis | 25 | 115 |
Gemüse und Hülsenfrüchte
| Lebensmittel, Portion | Kohlenhydrate (g) | Kalorien |
|---|---|---|
| Schwarze Bohnen, gekocht, ½ Tasse | 20 | 115 |
| Black-eyed peas, gekocht, ½ Tasse | 18 | 95 |
| Karotte, roh, 1 mittelgroß | 7 | 30 |
| Sellerie, roh, 1 Stange | – | 5 |
| Mais, gekocht, 1 Kolben | 19 | 85 |
| Kidneybohnen, gekocht, ½ Tasse | 20 | 110 |
| Kartoffel, gebacken, 1 mittelgroß | 50 | 220 |
| Pommes frites, tiefgefroren (10 Stück) | 20 | 160 |
Joghurt, fettarm, 240 ml
| Lebensmittel, Portion | Kohlenhydrate (g) | Kalorien |
|---|---|---|
| Natur | 16 | 145 |
| Fruchtgeschmack | 43 | 230 |
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