• Babyer
• Familiedannelse
• Børn
• Generelt forældreskab
• Nyfødte
• Teenagere
• Småbørn
• Graviditet

Hælteøvelser for teenagerer

Styrketræning gavner teenagerer, der vil forbedre deres sportspræstation, undgå skader, tabe kropsfedt eller simpelthen bygge selvtillid. At tilføje vægte under træningen tænder metabolismen til at brænde kalorier og får musklerne til at arbejde hårdere end normalt, med øget muskelmasse som resultat. Der er flere hælteøvelser, der er ideelle for en teenagers voksende krop, ifølge Jodi Sussner, direktør for personlig træning og programmering ved Snap Fitness World Headquarters i Chanhassen, Minnesota.

Overvejelser

Teenagere har typisk deres første erfaring med hælteøvelser. Da det er en ny aktivitet, skal de starte langsomt og lære korrekte teknikker. De bør besøge en læge for at sikre, at det er okay at løfte vægte. En certificeret fitness-træner med erfaring i arbejde med teenagerer kan hjælpe en teenager med at designe et program, der matcher hans kropsbygning og fitnessniveau. Træneren kan rådgive en teenager om, hvor ofte man skal bruge hælter, og det korrekte antal sæt og gentagelser. Teenagere, der har nået puberteten, har de hormoner, der er nødvendige for muskeludvikling. De, der ikke har nået puberteten, vil ikke se større muskler, men de vil blive stærkere.

Nybegyndere

Teenagere bør starte med kropsvægtøvelser, som armhævninger, pull-ups og mavebøjninger, før de går videre til frie vægte. Det er bedst at arbejde forskellige muskelgrupper på forskellige dage i ugen. Når teenagerer begynder at bruge hælter, gør de typisk to sæt af otte til 12 gentagelser. Vægten varierer. En person kan starte med 1- til 2-punds vægte, mens en anden er stærk nok til 15 til 20 pund. En træner kan give individuelle anbefalinger. Hvis teenageren føler smerte ved at løfte vægte, er det et tegn på, at vægtene er for tunge, eller han har foretaget for mange gentagelser. Hver vægtløftningssession skal starte og slutte med let strækning.

Side Lunges med en drejning

Teenagere har gavn af side lunges, fordi de udfordrer de mange bevægelsesplaner, der er funktionelle i deres daglige aktiviteter, siger Sussner. De forbedrer balance og kerne-stabilitet. Fødderne er hofte-bredde fra hinanden, og hælter er ved siderne. Teenageren laver et lunges med ét ben, mens det modsatte ben holdes ret. Hun skal rotere hælterne mod gulvet og tværs over det bøjede ben, derefter trykke af det bøjede ben og træde fødderne sammen igen. En mulighed for at forbedre balance er at stå på ét ben, når man træder sammen.

Plank Row

Teenagere er ofte sedentære, da de sidder i en klasseværelse i flere timer og så går hjem til computerspil og lektier om aftenen. Derfor er det afgørende at bygge og opretholde kerne-styrke med øvelser som plank row, siger Sussner. Denne øvelse incorporerer også styrke i midten-af-overrejsen, som er vigtig for god holdning. Teenageren holder armhævnings- eller plank-positionen og har hælter i hver hånd, arbejder for at holde håndledene rette. Han trækker en hælte op til siden af kroppen og presser den modsatte hånd ind i gulvet. Hofter er jevne, maver stramme, øjne fremad. En nemmere version er at falde på knæene for ekstra support.

Squat Pickup

Dype knæbøjninger er en effektiv måde for teenagerer at opretholde styrke, balance og bevægelsesomfang i underkroppen. At kombinere biceps-curl og skulderpress arbejder for at opretholde balance og overkropsstyrke, booste idrætspræstation og hjælper teenagerer med at udføre daglige aktiviteter med lethed, siger Sussner. Begge hælter ligger på gulvet. Teenageren knæbøjer for at samle en op, arbejder for at holde brystet løftet, vægt i hælene og hofter jevne. Gentag på modsatte side eller saml og sæt begge hælter ned i én gentagelse. En biceps-curl kan tilføjes efter at teenageren har knæbøjet og samlet en hælte op. Han sænker sig i knæbøjningen for at sætte hælten ned. Denne curl gentages på modsatte side. En skulderpress tilføjes efter biceps-curl. Ét arm presser ret opad, med håndled ret og nakke afslappet. Bevægelsen gentages på modsatte side.