• Babyer
• Familiedannelse
• Børn
• Generelt forældreskab
• Nyfødte
• Teenagere
• Småbørn
• Graviditet

Daglige næringskrav for en teenager

Hvis din teenager spiser dig ud af hus og hjem, er du ikke alene. De fleste unge har store appetitter, fordi de går gennem vækstspurtet i puberteten. Ifølge American Academy of Pediatrics har kroppen brug for flere kalorier under tidlig pubertet end på ethvert andet tidspunkt i livet. Men disse kalorier skal komme fra en balanceret kost fyldt med næringsfyldte fødevarer for at opfylde en teenagers daglige næringskrav. Unge rammer ofte kort af calcium, jern og zink, men teenageres har også brug for tilstrækkeligt protein, kulhydrater og sunde fedtsyrer.

Protein

"Tweens" i alderen 9 til 13 har brug for 34 gram protein om dagen, men proteinkravet stiger under teenageårene og skiller sig efter køn. Piger i alderen 14 til 18 har brug for 46 gram protein om dagen, mens drenge i alderen 14 til 18 har brug for 52 gram dagligt. Teenagere har brug for protein til vækst, reparation og vedligeholdelse af celler, men de fleste får dobbelt så meget, som de har brug for, ifølge AAP. Oksekød, kylling, fisk, mælk, æg, ost og tørrede bønner er gode kilder. En teenager, der forbruger et glas mælk, et 3-ounce stykke kød, en kop tørrede bønner og 8 ounces yoghurt under dagen, ville få 56 gram protein.

Jern

Teenagepiger rammer ofte kort af jern, fordi det tabes under menstruation. Næsten to tredjedele af jernet i kroppen findes i blodet, ifølge National Institutes of Health's Office of Dietary Supplements. Teenagepiger i alderen 14 til 18 har brug for 15 milligram jern om dagen i forhold til 11 milligram dagligt for drenge samme alder. Yngre teenagepiger og drenge kræver 8 milligram jern om dagen. Kyllingelever er den bedste fødevar kilde med 11 milligram jern per portion, men de fleste teenageres er ikke fans af lever. Andre gode kilder til jern inkluderer hamburgere, bøf, kalkun og berigede morgenmadscerealer.

Calcium

Alle teenageres i alderen 13 til 18 kræver 1.300 milligram calcium om dagen, men få teenageres får den anbefalede mængde af dette mineral, ifølge Office of Dietary Supplements. Det er en speciel bekymring for teenagepiger, fordi næsten 90 procent af knoglemassen hos kvinder er opbygget ved 18 års alder, og osteoporose er fire gange mere almindelig hos kvinder end mænd, rapporterer National Osteoporosis Foundation. Calcium, sammen med vitamin D, er nødvendigt for at bygge stærke knogler. At sikre, at din datter drikker masser af mælk, vil hjælpe med at opfylde hendes daglige calciumkrav. Et glas skummetmælk indeholder ca. 300 milligram jern, hvilket er 30 procent af den daglige anbefalede mængde. Hvis din teenager ikke vil drikke mælk eller spise mejeriprodukter eller hvis hun er laktoseintolerant, tal med hendes læge om, om calciumtilskud kan være nødvendigt.

Zink

Zink, et mineral, der er nødvendigt for vækst og udvikling under puberteten, findes i rødt kød, fjærkræ, skaldyr, mejeriprodukter og berigede morgenmadscerealer. Teenagedrenge i alderen 14 til 18 har brug for 11 milligram zink om dagen, og teenagepiger samme alder har brug for 9 milligram dagligt; yngre teenagedrenge og piger har brug for 8 milligram om dagen. At spise en cheeseburger ville give mindst 40 procent af en teenagers daglige krav til zink. En velbalanceret kost, der inkluderer frugter og grøntsager, bør give teenageres tilstrækkelige mængder af de andre mineraler og essentielle vitaminer, der er nødvendige for at opfylde deres daglige krav, ifølge AAP.

Kulhydrater

Teenagere har brug for kulhydrater til energi, fordi kulhydrater omdannes til glukose, kroppens primære brændstofkilde. Opfordr din teenager til at spise komplekse kulhydrater, som findes i fuldkorn, frugter og grøntsager, snarere end simple kulhydrater som sødder. Komplekse kulhydrater leverer varig energi; simple kulhydrater fører ofte til et hurtigt energifald. Desuden er komplekse kulhydrater sandsynligt at indeholde fiber og essentielle vitaminer og mineraler, mens kalorierne i simple kulhydrater tenderer til at være tomme kalorier. De fleste ernæringsfysiologer anbefaler, at komplekse kulhydrater udgør 50 til 60 procent af en teenagers daglige kalorieindtag, bemærker AAP.

Fedtsyrer

Selv teenageres, der prøver at slanke sig, har brug for fedt, fordi det leverer energi og hjælper kroppen med at optage fedtopløselige vitaminer, men fedt bør begrænses. Medmindre din teenager er meget aktiv, vil hun tage til i vægt med en fedtfuld kost og kan ende med hjerte- og karlsygdomme tidligt i livet, især hvis kosten er høj i mættede fedtsyrer. AAP anbefaler, at 20 procent af en teenagers daglige kalorier kommer fra umættede fedtsyrer, som i fisk, mandler, valnødder, olivenolie og andre plantebaserede olier. Karforstoppende mættede fedtsyrer bør begrænses til højst 10 procent af en teenagers daglige kalorier.