• Babyer
• Familiedannelse
• Børn
• Generelt forældreskab
• Nyfødte
• Teenagere
• Småbørn
• Graviditet

Sådan former du dine ben og sidestykker under graviditet

At blive gravid betyder ikke straks, at du forvandles til en delikat blomst. De fleste gravide kvinder er stadig i stand til at træne og bør træne gennem hele graviditeten for at styre vægtøgning og reducere fysisk og emocionel stress. At forme ben- og sidestykke-muskler, når man er gravid, kan også lindre rygpine og spændinger, ifølge KidsHealth. Da hver kvinde og hver graviditet er forskellig, få din læges OK, før du starter et enhvert træningsprogram, især hvis du ikke var aktiv før du blev gravid.

Du har brug for

• Stabilitetsbold
• Stepper, trapper eller træstol
• Højrygget stol (valgfrit)
• Gåtursko

Instruktioner

Knæbøjninger (Squats)

1. Stå ca. 60 cm foran en væg med fødderne skulderbredde fra hinanden. Put en træningsbold mellem din ryg og væggen. Læn dig mod bolden.
2. Bøj dine knæ, senk din overkrop mod gulvet, mens du holder ryggen mod bolden. Prøv at bøje knæene nok, så dine lår bliver parallelle med gulvet. Hvis du ikke kan, bøj så langt som muligt.
3. Tryk dig op til stående igen, og gentag 10 gange. Knæbøjninger hjælper med at forme dine sidestykker, når du er gravid, og forbereder dig til fødsel, ifølge Mayo Clinic.

Træstol/Stepper

4. Stå foran en stepper, nederste trin eller en lav træstol. Hold fast i gelænderet eller placer en højrygget stol ved siden af dig for at gribe, hvis du har brug for hjælp til at balancere.
5. Tryk op med din højre ben og træd op på trinet, stepperen eller træstolen, placer din fod fladt på trinet. Bring dit venstre ben op og placer din fod fladt på trinet. Træd ned fra stepperen, sænk dit højre ben til gulvet først, så det venstre.
6. Skift ben, træd op på stepperen eller trinet med din venstre fod først, så din højre. Træd ned igen, sænk dit venstre ben til gulvet, så din højre. Fortsæt med at træde op og ned i ca. 60 sekunder, eller indtil du føler dig træt.

Gåtur

7. Bær gåtursko, der giver passende støtte til dine fodbuer og ankel, når du er gravid. Undgå fladsoledе sko eller sko uden nogen dæmpning på bunden.
8. Gå på en flad overflade eller løbebånd i ca. 15 til 30 minutter, afhængigt af dit fitnessniveau og lægens anbefaling. Start langsomt for at give din krop tid til at varme op. Reducer tempoet de sidste fem minutter for at lade din krop afkøle.
9. Tilføj tid til dine ture, mens din graviditet skridter frem, og du vant dig til din rutine. Du kan også øge sværhedsgraden af din tur ved at tilføje bakker eller hældninger.