• Babyer
• Familiedannelse
• Børn
• Generelt forældreskab
• Nyfødte
• Teenagere
• Småbørn
• Graviditet

Håndtering af efterfødselsdepression

Mens ingen vil have at skulle håndtere efterfødselsdepression, kan en diagnose faktisk være en velkommen lettelse på nogle måder. Nu hvor du og dit medicinske team har identificeret problemet, ved du, hvad der skal gøres, og kan begynde behandling.

Disse dage findes der så mange ressourcer til at hjælpe mødre, der kæmper med en efterfødselslidelse – fra terapeuter, psykiatere, medicin og supportgrupper. Så du er god på vej mod at føle dig bedre og mere som dig selv igen.

Alligevel kan dagligdagen for en mor, der plejer et lille barn (eller flere!), være en kamp, og at leve med efterfødselsdepression gør det kun sværere. Derfor ville ingen behandlingsplan være komplet uden tips til, hvordan man håndterer efterfødselsdepression på daglig basis, og hvilke livsstilsændringer, der kan være nødvendige for at få dig igennem denne vanskelige tid.

Så her er nogle prøvede og sande, mor-til-mor-tips til at håndtere det, mens du navigerer din rejse gennem efterfødselsdepression. Disse tips kan også komme til gode for enhver, der støtter eller plejer dig langs din rejse.

Emotionelle tips

Når du lige starter din rejse mod heling fra efterfødselsdepression, kan det føles næsten umuligt at gøre noget som helst – og det er forståeligt. Du kan tale med din terapeut eller rådgiver – sammen med støtten i dit liv – om, hvordan du motiverer dig selv til at gøre nødvendige livsforandringer og håndtere din efterfødselsdepression.

Alligevel, selvom du føler dig fastlåst i starten, gør en lille ting stor forskel. Endda bare at træffe ét lille bevidst valg mod emotionel velvære om dagen kan gøre en enorm forskel – og hvert lille skridt summerer op.

Her er nogle emotionelle selvpleje-tips til at håndtere rutschebanen af efterfødselsdepression:

Gør tid til dig selv

Dette kan lyde helt upraktisk, når du plejer en baby! Dog er en af udløserne til efterfødselsdepression at føle sig overvældet og som om, at din sans for selv er tabt i en bunke bløde og spytlapper.

At tage tid til dig selv behøver ikke at være ekstravagant. Måske betyder det at lade opvasken samle sig op i vasken, mens du læser næste kapitel i din yndlingsroman. Måske betyder det at få en svedetur, mens din baby sover. Hvad det end er, tag en håndfuld minutter ud af din dag bare til dig. Gør dig selv til en prioritet.

Erkend, når du har brug for hjælp – og bed om det

Mange nye mødre tror, at de skal "gøre det hele", eller de er ikke gode mødre. Men det er langt fra sandheden. Du kan simpelthen ikke gøre alt, og du vil ikke svigte dig selv eller din baby på nogen måde ved at række ud efter hjælp. Ja, det kan betyde at lære at bede om hjælp – fordi ikke alle ved, hvad der ville hjælpe dig mest i en given situation.

Det betyder også at erkende, at der er mange mennesker i dit liv, der er klar til at gøre ting som at aflevere et måltid til dig, eller holde din baby, mens du sover en tur – du skal bare være villig til at acceptere den hjælp i dit liv.

Hjælp kan også betyde at tale med din mentale sundhedsfaglige (eller se din praktiserende læge for en henvisning, hvis du endnu ikke har en). Regelmæssig taleterapi har vist sig at have mange emotionelle fordele.

Efterfødselsdepression Guide

Få vores udskrivningsvenlige guide til at hjælpe dig med at stille de rigtige spørgsmål ved din næste lægekonsultation.

Giv dig selv tid til at "føle følelserne"

Når du er travl med at passe en baby og er "på" hele tiden, kan det være let at skubbe dine følelser til side, eller holde dem inde. Det gør kun håndteringen af efterfødselsdepressionssymptomer værre. Du skal være i stand til at føle de vanskelige følelser for at bevæge dig gennem dem.

Selvfølgelig kan det være intenst at føle alt på en gang! Det kan være nyttigt at skære øjeblikke ind i din dag, hvor du bevidst sætter dig ned, lukker øjnene, og bare lader dig føle.

Du kan tilføje lidt dybåndning til dette, eller du kan tage et par øjeblikke til at skrive dine følelser ned, eller dele dem med en kær. Uanset hvordan, gør tid til det. Du fortjener det.

Erkend dine grænser

Mange mødre, der lever med efterfødselsdepression, føler et intensivt pres for at være en "perfekt mor", men at forstå, at det er virtuelt umuligt, er et vigtigt skridt mod at slippe af og føle sig bedre. Det er bare ikke muligt at have et ryddeligt hjem, en glad baby, et strømlinet skema, og en friskt lagt middag på bordet hver aften – mindst ikke alt på én gang.

Erkend dine grænser lige nu. Husk, at sæsonen, hvor din baby har brug for dig så intenst, kun er en sæson. Prioritér din mentale sundhed, og sundheden og velværen af din baby, over alt andet lige nu. Vasken kan vente – og så kan den lange liste over babygave "Tak"-noter.

Fysisk velvære

Idéen om at passe motion, søvn og andre sunde vaner ind kan lyde helt vildt langt fra virkeligheden lige nu. Men ting er, at at passe på din fysiske sundhed kan have en direkte effekt på din mentale sundhed, så det er livsvigtigt, at du fokuserer på det lige nu, mindst i nogen grad. Her igen skal du huske, at mere ikke er lig med bedre.

At passe på din fysiske sundhed kan ske i små spurt, imellem din babys måltider og lurer. Men hver ting du gør, summerer op og vil hjælpe dig med at føle dig bedre.

Motion

Motion er vist at have en positiv effekt på at mindske efterfødselsdepressionssymptomer. En meta-analyse af 12 forskningsstudier publiceret i tidsskriftet Birth fandt ud af, at "fysisk aktivitet under graviditet og efterfødselsperioden er en sikker strategi for at opnå bedre psykologisk velvære og reducere efterfødselsdepressive symptomer."

Hvordan passer man motion ind, når man er en travl, udmattet mor? Der er næsten ingen baby ude der, der ikke kan lide bevægelse. Så snør din baby ind i en bærer, eller sikkert i en vogn, og gå en tur. Hvis du foretrækker solo-motion, prøv at passe det ind, når din baby sover, eller du har pleje til din baby. Vasken og opvasken kan vente. Endda 10-15 minutters motion om dagen kan hjælpe dig enormt.

Søvn

Forskning har fundet, at utilstrækkelig søvn øger din risiko for efterfødselsdepressionssymptomer. Men de fleste af os behøver ikke at læse en forskningsstudie for at vide, at søvnmangel gør det meget vanskeligt at fungere – og kan føre til alle slags emotionelle oprør.

Problemet er, at søvnforstyrrelser og nyt moderskab går hånd i hånd. Babyer sover ikke på samme måde som voksne. De sover i korte spurter og vågner hyppigt om natten – og der er ikke meget, du kan gøre for at ændre det, især i de tidlige måneder. Din bedste bud her er at finde kreative måder at gøre din egen søvn til en prioritet.

Hvordan gør man det? Gå i seng tidligere end du plejer (igen, de opgaver kan vente!). Bed dine støttenemere om at holde din baby, mens du sover i nogle timer. Bed din partner om at lade dig sove længere om weekenderne. Lad din partner overtage nogle natlige måltider, eller lade dem bringe din baby til dig til føde. Tænk uden for boksen, men gør søvn til en prioritet.

Sund kost

Sund kost er en anden ting, der kan falde fra, når du plejer en baby, men du vil føle dig bedre overordnet, hvis du nærer din krop med sunde fødevarer. Ja, du vil gøre madlavning så simpel som muligt lige nu, men det betyder ikke, at du skal spare på kvalitet.

For mange af os kan det være nyttigt at have sunde snacks lagt ud i huset til nem adgang, mens vi fodrer vores baby. Samme gælder for drikkevarer. Husk, at hvis du ammer, vil du sandsynligvis have brug for flere kalorier lige nu. Når det er muligt, fokuser på hele fødevarer, der er næringstyngde, som nødder, kød, æg, andre proteiner; frugt og grøntsager; og fuldkorn.

Sociale strategier

Husk, at du ikke kan gøre dette alene. Moderskab er ikke ment at være en isolerende oplevelse. I det meste af menneskehedens historie ville dit fællesskab ("landsbyen") støtte dig, når du fik en ny baby.

Med så meget af det tabt i dag, skal vi ofte skabe de fællesskaber selv. Men mange findes, hvis du kun leder efter dem.

Tilslut dig en ny-forælder-supportgruppe

Der findes mange ny-forælder-supportgrupper – enten på det sygehus, du fødte på, et fritidshus, et bibliotek, eller et nyt forældre-supportcenter. Der findes supportgrupper, der er specifikke for mødre, der kæmper med efterfødselsdepression, og der findes supportgrupper specifikke for dine interesser eller omstændigheder, herunder amme-supportgrupper, generelle forældre-supportgrupper, og mere.

Disse grupper er der for at adressere eventuelle problemer og spørgsmål, du må have, men de handler også om at danne bånd med andre mødre, og at finde trøst i det faktum, at du ikke er alene i dine kampe.

Tilslut dig en online supportgruppe

Disse dage finder så mange mødre deres stamme online. Der findes så mange online forældre-supportgrupper. Nogle kan handle specifikt om efterfødselsdepression, men andre kan bare have at gøre med en hobby, som strikning eller scrapbooking.

Det fede ved online morgrupper er, at du kan forbinde med andre mødre, mens du ammer din baby på sofaen, eller mens du står op igen til at fode din baby midt på natten. Der er sand værdi i at have den slags livlinje.

Her er nogle vidunderlige organisationer og supportnetværk, der kan hjælpe dig på din efterfødselsrejse:

• Anxiety and Depression Association of America (ADAA)
• National Alliance on Mental Illness (NAMI)
• The American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG)
• Postpartum Support International: Find lokal support og hjælp
• Postpartum Progress: Supportgrupper

Et ord fra Verywell

En af de vigtige ting at huske om efterfødselsdepression er, at det tager tid at føle sig fuldt ud bedre. Heling er en dag-til-dag type ting, og du skal have tålmodighed, og være blid med dig selv. Du vil ikke være i stand til at gøre alle forandringer til dit liv på én dag, eller endda en uge. Og alle forslagene her er kun forslag. Du kan tage det, der føles rigtigt for dig, og lade resten være.

Husk, at du ikke kan – og ikke bør – gøre dette alene. Dine læger og terapeuter er der for dig. Så er dine venner og kære. Ræk ud til dem, når behovet opstår. De kan hjælpe dig med at besvare eventuelle spørgsmål og bekymringer, du har, især når den daglige virkelighed med at være forælder for en baby føles altforbrugende og uovervindelig.

Over alt andet, husk, at du er stærkere og mere modstandsdygtig, end du endda ved. Du har det i dig, og du kommer til at være okay.