• Babyer
• Familiedannelse
• Børn
• Generelt forældreskab
• Nyfødte
• Teenagere
• Småbørn
• Graviditet

Tips til at håndtere din mave efter graviditet

Du ville gøre alt for din baby, og du er mere end begejstret, at han eller hun endelig er her. Mens du ikke ville bytte din baby ud med verden, kan du måske føle dig mindre begejstret over mindst ét af resultaterne af din graviditet: din mave efter graviditeten.

Mange kvinder finder ud af, at deres krop ændrer sig ganske betragtligt efter graviditet, og ofte er disse ændringer mest synlige i maveområdet. Din mave kan se og føles anderledes, og selvom du vender tilbage til din før-graviditetsvægt, kan du stadig bemærke ændringer i din mave. Og selvom udseende kan være en del af de ændringer, der kan opstå, er den vigtigste ændring i funktionen. Hvis din mave efter graviditet forårsager dig smerter i maven eller ryggen, eller på anden måde påvirker dit daglige liv, kan der være et dybere problem.

Hvad sker der med din mave under graviditet?

Brooke Cates, CEO/grundlægger af The Bloom Method, et pre- og postnatal træningsprogram tilgængeligt både online og i Denver, Colorado, forklarer, at under graviditeten adskilles mave muskler naturligt for at skabe plads til babyen at vokse.

Takket være graviditetshormoner i en kvindes krop, især relaxin, er mave musklerne i stand til at adskilles. Fordi hver kvinde er anderledes og vil reagere forskelligt på relaxin i kroppen, kan nogle kvinder bemærke mere maveadskillelse tidligere end andre. (Dette er også årsagen til, at mødre, der allerede har oplevet en graviditet, måske „viser“ sig tidligere, da deres krop tilpasser sig relaxin tidligere.)

Og uanset, hvilken form en kvinde er i før sin graviditet, understreger Cates, som er certificeret personlig træner, pre- &postnatalkorrigeringsspecialist, diastasis recti- &kerne-rehabiliteringsspecialist og pre- &postnatal holistisk sundhedscoach, at det er vigtigt, at alle kvinder indser, at rectus abdominis (de seks-pak-muskler) naturligt vil adskilles hos næsten alle forventende kvinder. Og denne adskillelse sætter et blidt pres på linea alba, som er det bindevæv, der forbinder mave musklerne.

Det pres, fortsætter Cates, betyder, at selv små, daglige bevægelser, som at komme ud af sengen eller løfte ting op, skaber uregelmæssigheder i den intra-abdominale tryk inden i maven, potentielt forsvækker bindevævet og musklerne i bækkenbundt. I bund og grund er der en adskillelse mellem de muskler, der er nødvendige for at opretholde kernen, og over tid kan det føre til skade. Og selvom forkerte maveøvelser kan være skadelige for en kvindes kerne, forklarer Cates, at det større problem er de daglige handlinger, gentaget igen og igen, der faktisk skader kernen.

Hvordan du kan se, om din kerne er i risiko

Hvis du i øjeblikket er gravid, undrer du måske over, hvordan du præcist skal vide, hvad der sker med din kerne, især på de dybere niveauer af musklerne. En nem måde at se det på er at kigge efter „bølgeform“ midt på din mave under aktivitet. Hvis dine muskler er adskilt, og bindevævet, der holder dine mave muskler sammen, er forsvækket, fører brug af dine mave muskler forkert til tryk, der presser opad på vævet og nedad på bækkenbundt, hvilket forsvækker begge områder.

Den opadgående strøm af tryk er også det, der fører til „bølgeformen“ midt på en kvindes mave, så det er et tegn på, at hendes kerne ikke aktiveres korrekt. „Bølgeformen“ kan også optræde efter graviditet, takket være muskler, der har forblevet adskilt, så du vil undgå at gøre enhver øvelse eller aktivitet, der fører til bølgeform.

„Jo mere en kvinde tillader bølgeformen at opstå under [og efter graviditet], jo mere skade gør hun til linea alba [bindevævet], hvilket får vævet til at miste sin integritet og skaber mere vanskeligheder ved heling efter fødsel,“ forklarer Cates.

„Der er masser af bevægelser, vi gør hver dag, endda flere, hvis vi er gravide med vores andet eller tredje barn, der forårsager en øgning i mave trykket,“ siger hun. „Når kvinder ikke læres at regulere dette tryk gennem korrekte mønstre for åndedræt og funktional indre enhedsfyring ved udførelse af bevægelsen, kan disse daglige handlinger forårsage alvorlig skade på kernen, bækkenbundt og bindevævet, hvilket efterlader kvinder med en skade kaldet diastasis recti eller endda bækkenbundsskader som prolaps og inkontinens.“

Du ved, hvordan mødre „griner“ om at tisse i bukserne efter at have fået børn? Det er faktisk intet at grine over; urininkontinens er resultatet af skade på bækkenbundt, der kan ske under graviditet.

Det er ikke kun vigtigt, at vi genvurderer måden, vi træner på under graviditet, men måden, vores kerne relaterer til enhver bevægelse, vi gør under vores dag. At tage ansvar for dette kan virkelig ændre kursen på kernes reaktion på de ændringer, den gennemgår under graviditet.

Men bekymr dig ikke – der er gode nyheder: „Når den beskyttes, gennem korrekt kerneaktivering ved visse bevægelser, der skaber en øgning i mave trykket, kan bindevævet helbrede naturligt efter fødsel, trække siderne af rectus mod hinanden,“ siger Cates.

Hvordan du helbreder din kerne efter graviditet

Som Cates forklarer, er der ikke bare én ting, du magisk kan gøre for at helbrede din kerne efter graviditet. I stedet er nøglen for mange kvinder at „genlære“, hvordan man udfører mange daglige bevægelser med korrekt kerneaktivering.

I sine træningsklasser lærer Cates mødre specielle teknikker designet til korrekt at opretholde deres kerne, såsom diafragmatisk åndedræt, The Bloom Method „mavepumpe“, og dyb kerneaktivering. Vigtigere dog understreger Cates, at for sand kerne styrke, skal alle kvinder adressere måden, de bruger deres kerne i daglige bevægelser, såsom at komme ud af sengen eller løfte deres babys bilstol op.

En af de vigtigste ting, en kvinde kan gøre, understreger Cates, er at lære at ånde korrekt. Det kan lyde sjovt, og kvinder, der er vant til at gå hårdt i deres træning, måske initially blokerer ved ideen om „bare“ at ånde, men Cates mener, at det er det allerbedste, en kvinde kan gøre før, under og efter sin graviditet for korrekt kerneaktivering.

Hvad du ikke bør gøre

Det vigtigste, en kvinde kan gøre efter graviditet? Undgå alle de „traditionelle“ maveøvelser, vi alle kender og elsker, såsom crunches og planks. Det er vigtigere, siger Cates, at gå langsomt og sikre, at alle bevægelser, der involverer kernen, udføres korrekt og langsomt.

„Ofte, hvis en kvinde hopper retur til de udfordrende traditionelle kernebaserede øvelser, vi alle elsker, vil hun skabe en form for kerne-dysfunktion, hvilket gør det sværere for hende og hendes krop at helbrede og genforstærke passende,“ forklarer hun. I stedet for at hoppe retur til at holde en plank i minutter, måske anbefaler Cates, at en efterfødselskvinde først modificerer ved at gøre dybe kerne-hold på alle fire, og derefter langsomt progresse gennem modificationer, indtil hun når en almindelig plank.

„Vi fortæller ofte kunder, at det ikke altid handler om øvelsen, men om hvordan vi udfører øvelsen, og at helbrede kernen fra at bære en baby i 8+ måneder kræver nogen dyb omtræning for at optimere styrke og præstation,“ tilføjer hun.

Skal du se en specialist?

I andre lande er bækkenbundsterapi en normal og forventet del af medicinsk pleje for alle gravide kvinder. I USA ved dog ikke alle kvinder, at bækkenbundsterapi er en faktisk mulighed, der kan hjælpe dem. Studier har vist, at bækkenbundsterapi kan være effektiv i både forebyggelse og behandling af efterfødselsurininkontinens hos kvinder.

Cates anbefaler især, at alle gravide og efterfødselskvinder har mindst én aftale med en bækkenbundsfysioterapeut både under og efter graviditet for at få en diagnose af, hvad der sker med musklerne i bækkenbundt.

„Dette kan give individet så meget potent information, mens det tillader dem at forstå, hvor deres fokus skal være, når det gælder at skabe optimal balance i bækkenbundt,“ forklarer hun.

Udover bækkenbundsterapi anbefaler Cates ofte også kiropraktik og blødtvæv/myofascialt arbejde til sine klienter. Og enhver gang du kæmper med problemer som rygpine, mavepine, eller har urin- eller fækalinkontinens, eller smerter i bækkenområdet, bør du se en læge, der kan hjælpe dig med at få den rette hjælp, du har brug for. Graviditet og bækkenbundt kan påvirke mange forskellige områder for kvinder, så det er vigtigt at indse, hvor utroligt de alle er forbundet.

Til sidst, hvis du er diagnosticeret med diastasis recti, kan det være utroligt nyttigt at se en læge eller specialist, der kan hjælpe dig gennem fysioterapi for at bringe dine muskler tilbage sammen. Som Astrid Swan, en kønnespersonlig træner, bemærker, kan at gøre maveøvelser med diastasis faktisk yderligere skade mave musklerne. Du har virkelig brug for at få mave musklerne samlet sammen på den rigtige måde, før du forsøger at gøre nogen øvelser i kerneområdet; tænk på det som at prøve at sætte to revne stykker sammen, før de kan virke effektivt.

Tips til at håndtere din mave efter graviditet

Du har måset set de „trendy“ livtrænere, kendte folk hylder på Instagram som hemmeligheden til at bounce tilbage efter graviditet, men Cates advarer på, at kvinder skal være forsigtige med at vælge et produkt til deres kerne. Livtrænere vil sandsynligvis ikke være et effektivt valg til at støtte din kerne, men en efterfødsels-splint eller support kan være et godt valg for dig, hvis din læge anbefaler det.

Nøglen, siger Cates, er at bruge en efterfødsels-kernesplint som en måde at støtte kerne sundhed på, ikke at „rette“ den. „Når de bruges korrekt, kan de være en stor form for støtte og hjælpe med at skabe stor kernebevidsthed,“ forklarer hun. „At bære en PP-splint kan skabe en bevidsthed i, hvornår individet bruger sin kerne korrekt og regulerer trykøgningen, der opstår, og glemmer at tænde kernen og tillader den at bugte fremad, som er det, der fortsætter med at forsvække den indre enhed.“

Hvis du vælger en efterfødsels-splint eller supportsystem, anbefaler Cates og hendes team hos The Bloom Method:

• Ikke at bære dem mere end 6 timer om dagen
• Kun at bære dem under bevægelse, såsom at rengøre huset, indkøbe, gå, vandre eller træne
• Aldrig at sove i dem eller amme i dem

Swan anbefaler også at tage din tid, når du vænner dig tilbage til træning efter fødsel, og at være smart om, hvordan du vælger at arbejde dine mave muskler. Hun opfordrer kvinder til:

• At starte langsomt og sikre, at du er godkendt af en læge.
• At sikre, at der ikke er blødning, ingen smerter i maven, hofter, osv.
• At starte med åndedrætsarbejde. „Det virker så simpelt, men under vores graviditet er selv vores lunger påvirket, og du vil være sikker på, at du kan ånde og engagere din kerne og Kegler uden at bevæge din rygrad,“ forklarer hun.
• At undgå crunches/rygflektion i lang tid. I stedet læg fladt på gulvet og ånd, så løft langsomt ét ben ad gangen, med én hånd på maven for at sikre, at du forbliver engagert. Fra der progressere til at løfte begge ben op og tappe ned, alt gennem langsomme og kontrollerede bevægelser.

Et ord fra Verywell

Graviditet kan påvirke din kerne, men det behøver ikke at ødelægge den. At „rette“ en mave efter graviditet går mere end huddybt og handler om at lære at aktivere muskler korrekt, der måske er adskilt under graviditet. Og jo flere kvinder bliver opmærksomme på, hvordan deres kroppe virker under og efter graviditet, jo flere kvinder kan lære, hvad der er „normalt“ efter fødsel. Det er ikke „normalt“ for en kvindes krop at være i smerte, ødelagt, eller at lide symptomer som inkontinens efter graviditet, og der findes ressourcer, såsom bækkenbundsterapi, der kan hjælpe.