• Babyer
• Familiedannelse
• Børn
• Generelt forældreskab
• Nyfødte
• Teenagere
• Småbørn
• Graviditet

Rygsmerter under amning: Årsager, tips og øvelser

Rygsmerter under amning er almindelige i de første dage, når den nyfødte kræver fodring hver en til tre time. Hyppige fodringer og nylig fødsel kan være meget belastende for den nye mor og stramme ofte deres ryg. Som følge heraf søger mange ammende mødre lægehjælp for rygsmerter, der forværres eller bliver kroniske over tid.

Selvom rygsmerter under amning er generende, hjælper mange korrektioner, specifikke ammepositioner og blide øvelser nye mødre med at lindre deres ryg. At øve disse tiltag kan hjælpe med at forhindre, at smerten bliver kronisk i mange tilfælde.

Læs dette indlæg for at lære om nogle tips til at undgå og håndtere rygsmerter under amning.

Hvad forårsager rygsmerter under amning?

Det er almindeligt at have ondt i ryggen under amning. Følgende årsager og faktorer kan bidrage til det.

1. Dårlig ammeholdning: Forkert holdning under amning, visse ammepositioner, og pleje af babyen er ofte en førende årsag til rygsmerter. Hyppigt krumning under amning eller at bøje sig ned kan forårsage smertefulde rykmuskler. At løfte, bære og lægge babyen gentagne gange kan også føre til rygsmerter.

2. Efterfødselsmuskelsmerter: Rygsmerter under amning kan være en rest af graviditetssmerter. Graviditetshormoner, som f.eks. relaxin, afslapper musklerne og løser ledbånd og led for fødsel. Alligevel kan afslappede muskler nemt blive overbelastede og smertefulde, især på grund af babyens tilføjede vægt. Smerten kan fortsætte i efterfødselsfasen og kunne forværres af den belastning, kejsersnit og naturlig fødsel pålægger maven og bækkemusklerne.

3. Efterfødselsmuskelproblemer: Visse muskelrelaterede problemer, som f.eks. efterfødselsmuskeladskillelse (diastasis recti) og bækkenbundsmuskelbesvær, kan også føre til rygsmerter.

4. Manglende søvn: Ifølge forskning er mødre, der sover mindre end fem timer om natten, seks måneder efter fødsel, tre gange mere sandsynlige for at beholde graviditetsvægten eller endda vinde mere på. Det kan være en bidragende faktor til rygsmerter under amning.

Måder at lindre rygsmerter under amning

Følgende tips og praksisser kan hjælpe med at lindre og forhindre rygsmerter under amning.

• Oprethold en korrekt holdning. En dårlig holdning bringer masser af ekstra stress til lænden. De fleste tilfælde af rygsmerter vil løse sig, når ammeholdningen forbedres.

• Brug understøttende puder under lænden for at få ekstra support. Du kan også bruge et behageligt ammekissen for at afslappe dine arme og ryg for ekstra vægt.

• Følg principperne for korrekt positionering og fastgørelse, når du tilbyder brystet. Overvej en liggende eller biologisk pleje ammeposition.

• Prøv at sove, når babyen sover. Stress og træthed er ofte ansvarlige for rygsmerter. Tilstrækkelig hvile kan lindre rygsmerter og også hjælpe med en bedre efterfødselsgenopretning.

• Prøv langsom gang efter lægens godkendelse. At gå er en sikker øvelse, og du kan endda gøre det, mens du tager babyen ud for en promenering. Husk at få din læges tilladelse og spørg dem om den sikre intensitet og varighed af gang for dig.

• Lidt motion på lægens råd kan hjælpe dig med at styrke dine muskler. Hver krop og graviditet er forskellig. Derfor spørg din sundhedsudbyder om din genopretningstatus og den øvelsesplan, der kan passe dig bedst.

• Varme kompresser lindrer muskelsmerter. Du kan bruge et varmekissen under eller efter en ammesession for at få lindring af rygsmerter.

• Få hjælp fra familielemmer til at pleje din baby. Delegér visse opgaver, som at skifte babyens tæppe, til din partner, så du har mindre belastning. I tilfælde af alvorlige rygsmerter kan du udtrykke din brystmælk og bede et familiemedlem om at give det til babyen med en flaske.

Du kan også overveje at konsultere en fysioterapeut eller kiropraktor for at lindre dine rygsmerter. Men besøg din sundhedsudbyder først for at vide, om din efterfødselsgenopretning er egnet til yderligere rygsmertebehandling.

Øvelser for ammende mødre til at lindre rygsmerter

Du kan overveje blide øvelser, efter din gynækolog tillader det. Disse øvelser kan styrke dine muskler, så de bliver mindre udsatte for overbelastning og smerter.

1. Katte-ko-posen (Cat cow pose)

Trin:

• Knæl på matten med dine håndflader fladt på matten. Hold knæ og fødder på hoftens bredde.
• Begynd med ko-posen ved at indånde og lade maven falde. Løft brystet og hagen op, mens du retter blikket mod loftet. Gør dine skuldre brede ved at trække dem lidt bagud.
• Gå over i katteposen ved at udånde og trække maven mod rygmarven.
• Rund din ryg og lad hovedet falde mod gulvet.
• Skift mellem de to positioner otte til ti gange.

Fordele:

• Reducerer spændningen i rygmarven ved at åbne brystkassen
• Strækker musklerne i ryggen, skuldre og maven
• Forbedrer blodcirkulationen til rygmarven

2. Barnets pose (Child pose)

Trin:

• Sidd på en yogamat med hofterne på hælene. Bøj overkroppen fremad og sænk panden mod gulvet.
• Hold armene udstrækte og udladte i forvejen. Stræk hovedet fremad for at røre panden til gulvet.
• Pres let brystet mod lårerne.
• Hold i 15-20 sekunder, rul derefter rygraden langsomt op og sæd tilbage på hælene.
• Gentag positionen otte til ti gange.

Fordele:

• Afslapper ryggen
• Strækker og styrker rykmusklerne
• Beroliger nervesystemet
• Hjælper fordøjelsen ved at lindre forstoppelse

3. Nedadgående hund (Downward facing dog)

Trin:

• Kom til gulvet på alle fire.
• Hold hænderne på skulderbredde og fødderne på hoftens bredde.
• Pres hænderne mod gulvet, løft hofterne, stræk knæ og albuer, og udstræk halebenet og form et omvendt 'V'.
• Hold positionen i 15-20 sekunder og tag dybe åndedrag.
• Udånde, bøj knæne, og kom tilbage til den neutrale position.
• Gentag positionen otte til ti gange.

Fordele:

• Forlænger rygmarven
• Toner musklerne i overkroppen
• Styrker brystmusklerne og øger lungekapaciteten
• Styrker arme, skuldre, ben og fødder

4. Stående fremadbøjning (Standing forward bend)

Trin:

• Stå ret op med fødderne sammen og armene langs siderne af kroppen.
• Indånde og udstræk armene over hovedet.
• Udånde og bøj dig fremad mod dine fødder.
• Hold håndfladerne på gulvet, ved siden af fødderne, eller på lårerne.
• Hold positionen i 15-20 sekunder og fortsæt med at ånde.
• Hold benene og rygmarven rette.
• Indånde, stræk armene fremad, og kom tilbage til udgangspositionen.

Fordele:

• Strækker alle muskler på bagsiden af kroppen
• Styrker rygmarven
• Forbedrer blodcirkulationen

5. Skulderstrækning (Shoulder stretch)

Trin:

• Placer den højre arm over skulderen og bag ryggen.
• Hold den højre hånds knytnæve med den venstre hånds knytnæve på ryggen.
• Stræk let din øvre ryg og skuldre bagud, mens du åbner brystkassen. Hold positionen i et par sekunder.
• Før hænderne let tilbage til deres sædvanlige position.
• Gentag trinnene igen med den venstre arm udstrækket bag ryggen.
• Hold ind- og udånding gennem hele øvelsen.

Fordele:

• Hjælper med at reducere stramhed i øvre ryg og nakke
• Styrker nakke- og rykmuskler

6. Håndklædsstrækning (Towel stretch)

Trin:

• Hold et håndklæde i dine hænder og udstræk armene bredere end skulderbredden.
• Hold dine ben på hoftens bredde.
• Indånde og løft hænderne over hovedet. Udånde og bring dem til forvejen.
• Indånde og tag hænderne over hovedet igen, og udånde og bring dem til forvejen. Gentag trinnene 10-15 gange.

Fordele:

• Styrker arme, skuldre og rykmuskler
• Strækker dine skuldre, ryg og nakkemuskler

Ammepositioner til at undgå rygsmerter

En korrekt ammeposition kan hjælpe moren med at forhindre problemer som rygsmerter og sårende brystvorter. Du kan overveje følgende fodringspositioner for optimal komfort:

• Vuggeposition
• Krydsvuggeposition
• Fodboldholdet
• Liggende eller reclineret position / biologisk pleje
• Side liggende position

Rygsmerter er en almindelig forekomst under ammningsfasen. Det er godt at implementere en korrekt ammeposition straks efter fødsel for at undgå smerter og ondt. Korrekt ammeposition, blide øvelser, og at følge eventuelle tips fra din læge kan hjælpe med at undgå rygsmerter for en glat amningsrejse.