• Babyer
• Familiedannelse
• Børn
• Generelt forældreskab
• Nyfødte
• Teenagere
• Småbørn
• Graviditet

Hvornår kan du begynde at træne efter fødsel?

Efterfødsels-træning måske det sidste, du tænker på efter fødsel, og det er helt okay! Men at bevæge din krop og tage en blid fitness-rutine op, efter din baby er født, kan være sundt, energigivende og endda humør-løftende – især hvis du trænede regelmæssigt før graviditeten.

Uanset din erfaringsniveau, interesse eller efterfødselsmål, kan du undre dig over, hvornår du kan begynde, hvordan du sikkert kommer i gang, og hvordan du håndterer eventuelle udfordringer, der følger med efterfødsels-træning.

Hvornår du kan begynde at træne efter graviditet

Tidligere var retningslinjerne at vente til din seks ugers efterfødsels-kontrol for at få clearance fra din læge til at genoptage træning.

Dog siger det amerikanske kollegium for obstetrik og gynækologi (ACOG) nu, at efter en sund vaginal fødsel kan de fleste efterfødselsmødre begynde at træne, så snart de føler sig klar, endda inden for få dage efter fødsel.

ACOG advarer dog om, at hvis du havde et kejsersnit eller nogen form for komplikation under fødselen, bør du spørge din læge eller jordemoder om, hvornår du sikkert kan genoptage træning.

Samantha Spencer, PT, DPT, efterfødsels-rehabiliteringsspecialist og medicinsk rådgiver ved Aeroflow Breastpumps, siger, at hvornår du end begynder at træne efterfødselsmæssigt, bør du gøre det gradvist.

"Du vil gerne fokusere på kropsvægt og lavt impact-træning i mindst de første 12 uger efter fødsel for at give din krop tid til at genoptræne fra graviditeten," rådgiver hun.

Spencer siger, at der er visse tegn, der kan indikere, at du er gået i gang med efterfødsels-træning for tidligt, eller at du bør gøre mindre intensive træningsøvelser.

"Hvis du bemærker øget blødning (ikke forbundet med menstruationscyklus), bækkenpres, tunghed, inkontinens eller smerter, er det alle tegn på, at du måske gør for meget, for tidligt," siger Spencer. "Reducér tempoet, og kontakt din udbyder eller en fysioterapeut for at hjælpe dig med at finde ud af, hvad der er galt, og hvordan du justerer."

Konklusionen? Lyt altid til din krop, og træk helt sikkert tilbage, hvis træning ikke føles rigtigt. Hvis træning forårsager øget blødning eller andre bekymrende symptomer, sørg for at kontakte din sundhedsudbyder.

Hvordan du nemt kommer i gang med træning igen

Det er bedst at træne bevidst og blidt i de første uger efter fødsel. Der er ingen grund til at skynde sig.

ACOG anbefaler at starte med maven og rygradsøvelser, gradvist opbygge til moderat aerob træning, og at stoppe med at træne, hvis du føler nogen smerter eller ubehag. For aerob træning foreslår ACOG at starte med tre 10-minutters gåture om ugen, og gå derfra.

Dr. Helene Darmanin, PT, DPT, CSCS, grundlægger af Mama Bear Physical Therapy, anbefaler at omramme, hvad træning ser ud som i de tidlige efterfødselsuger.

"Et 'træningsøvelse' kan være noget så simpelt som at stå op og sidde ned et par gange for at lette retur til knee-bøjninger og trække i et modstandsbånd i et par forskellige retninger," siger Darmanin. "Hvis denne blide retur føles okay, og eventuelle snit eller risser helbreder godt, så kan du begynde at progresse til din foretrukne fysiske aktivitetsform."

Udover lette gåture og blid styrketræning fokuserer mange efterfødselsmødre på mavenøvelser. Det er vigtigt at vælge øvelser, der er efterfødsels-venlige, især hvis du har en diastasis recti (adskillelse af mavenmusklerne).

Overvej at søge efter træningsklasser rettet specifikt mod dem i efterfødselsperioden, eller overvej at arbejde med en bækkenbundsterapeut, der specialiserer sig i efterfødsels-træning og rehabilitering.

Udfordringer ved efterfødsels-træning

Mens at tage en træningsrutine op hoffentlig vil få dig til at føle dig bedre efter at have fået en baby, er der nogle unikke udfordringer i denne efterfødselsperiode at forberede sig på.

Håndtering af efterfødselsforhold

Darmanin anbefaler at trække sig tilbage på din efterfødsels-træningsrutine, hvis du oplever smerter eller andre problemer, som f.eks. urinlækage.

Hvis du har diastasis recti – en meget almindelig efterfødselsforhold, der karakteriseres ved udvidelse af mavenmusklerne – bør du vise forsigtighed og søge eksperthjælp, så du udfører træning på en måde, der ikke forverrer din tilstand.

"Urininkontinens, eller lækage af urin, bækkenorgans prolaps, ryg-, håndled-, bækken- eller øvre ryg/nakke-smerter er også almindelige," siger Darmanin. "Dette er alle ting, fysioterapeuter kan hjælpe med, endda virtuelt, hvis du ikke kan nå til en klinik."

Igen, hvis du har nogen bekymrende fysiske symptomer under træning, især øget blødning, pres eller smerter, kontakt din læge eller jordemoder.

Valg af tøj

Generelt kan at bære åndbart, bekvemt træningstøj hjælpe enormt.

"Sørg for, at du har bekvemt tøj, der ikke klipper, især i områder, der vil være ømme efter fødsel (maven, bækkenet og brystene)," rådgiver Darmanin.

Spencer anbefaler at investere i noget træningsudstyr, der giver dig lidt ekstra support, samt en støttende bh. "Høje eller efterfødsels-kompressionsleggings og en velpassende sports-bh kan være super hjælpsomme for at holde dig bekvem under efterfødsels-træning," siger hun. "De holder din kerne understøttet, mens du gradvist bygger de muskler op igen."

Træning mens du ammer

Du kan helt sikkert træne, mens du ammer. ACOG forklarer, at regelmæssig træning mens man ammer har konkrete fordele – specifikt forbedring af kardiovaskulær fitness – og vil ikke negativt påvirke din mælkeproduktion, sammensætningen af din mødremælk, eller din babys vækst.

ACOG anbefaler at amme eller udtrykke din mælk før træning for at undgå overfulde eller opblåste bryster. Du bør også sørge for at hydrere dig ofte under og efter træning.

Husk, at du vil have brug for en god, støttende amme-bh, hvis du træner, mens du ammer.

"Ammer bryster kan føles tunge, ømme og läkkende ved bevægelse eller træning, hvilket kan være et afskrækkelsesmiddel for træning," forklarer Spencer.

Et ord fra Verywell

Når du begynder at overveje efterfødsels-træning, er det vigtigt ikke at sammenligne dig med andre. Alle har forskellige kroppe, fødseloplevelser og mål.

Det er også vigtigt at forstå, at ideen om at "bounce back" efter at have fået en baby er en bit af en myte. De fleste finder, at det tager en stund, før deres kroppe helbreder efter fødsel, og at at bevæge sig for hurtigt forårsager mere skade end gavn.

Det bedste råd er at lytte til din krop, sætte dine egne personlige mål, og holde i tankerne, at pleje af en baby kan være virkelig hårdt. Det er okay, hvis du ikke får så mange træningsøvelser, som du måske gerne ville. Der vil være tid til alt snart nok.