Bezpečnost ve sportu a cvičení

Věděli jste, že hraní tenisu se špatně nastraženou raketou při nošení vyhýbaných bot může zvýšit vaše riziko zranění skoro o tolik jako hraní fotbalu bez ramenových plát? Použití špatného – nebo nesprávně nastaveného – vybavení je hlavní příčina zranění.

Helmy jsou klíčové

Vybavení, které nosíte při účastnictví ve sportu a dalších aktivitách, je klíčové pro prevenci zranění.

Začněte s helmami: Jsou důležité pro sporty a aktivity jako fotbal, hokej, baseball, softball, cyklistika, lacrosse, jezdecký sport, skateboarding, inline bruslení, lyžování a snowboarding – aby jen pár jmenovat. Helmy snižují riziko hlavních zranění o 75–85 %.

  • Vždy nosíte helmu určenou pro sport, který hrajete.
  • Vaše helma by měla být udržována, dobře sedět, nosena konzistentně a správně, a být certifikovaná pro použití.
  • Při výběru cyklistické helmy hledejte nálepku, která říká, že helma splňuje bezpečnostní standard stanovený Consumer Product Safety Commission (CPSC), federální regulační agenturou, která vytváří bezpečnostní standardy pro cyklistické helmy a další bezpečnostní vybavení.
  • Multisportovní helmy používané pro inline bruslení a skateboarding nejsou považovány za bezpečné pro jízdu na kole, pokud nemají CPSC nálepku.
  • Potřebujete najít správnou velikost helmy pro vás? Obmotajte měkkou měřicí pásku kolem čela, těsně nad obočíma a ušima. Pak přiřaďte velikost hlavy k odpovídající velikosti helmy.
  • Helmy by měly sedět těsně, ale pohodlně v horizontální poloze na vaší hlavě a neměly by se naklánět vzad nebo vpřed. Řemínky by měly tvořit „V“ kolem ucha a zapínátko by mělo být upnuté vždy.
  • Každá helma by měla být vyměněna po jakémkoli nehodě, protože může být více poškození, které nevidíte.
  • Fotbalové helmy musí být certifikované National Operating Committee on Standards for Athletic Equipment (NOCSAE).

Poznámka: Helmy výrazně snižují úmrtelnost související s zraněními, ale nechrání před otřesy mozku.

Oči ochrana

Oči ochrana je také nutná pro mnoho sportů. Účast na sportech je hlavní příčina oční zranění u teenagérů, ale správně sedící ochranné brýle mohou snížit riziko závažného oční zranění o 90 %.

  • Nejvíce ochranné oční vybavení je z polykarbonátu nebo Trivex skel a bylo testováno speciálně pro sportovní použití.
  • Faceguardy nebo polykarbonátové štíty, které se připevňují k helmé, se nosí ve sportech jako fotbal, lední hokej, lacrosse, softball a baseball při baterování.
  • Brýle se často nosí pro fotbal, basketball, rakety sporty, snowboarding, street hockey, lacrosse, paintball, baseball a softball při fieldingu.
  • Pokud nosíte brýle, pravděpodobně budete potřebovat dioptričky z polykarbonátu. Neneste jen své běžné brýle, když jste na kurzu nebo hřišti. Kontaktní čočky nedávají ochranu.
  • Všechny oční ochrany by měly bezpečně sedět a mít tlumení nad obočím a nosem.
  • Oční ochrana by měla být vyměněna, pokud je poškozená nebo začíná žloutnout se stářím.
  • Oční ochrana také může chránit před ultravioletním zářením při lyžování, horolezectví nebo vodních sportech.
  • Oční ochrana může také chránit před dražděními, která by mohla stát nebezpečnými jako hmyz při cyklistice.
  • Všechny oční ochrany by měly splňovat standardy American Society for Testing and Materials (ASTM).

Další zásadní vybavení

Chránice čelisti (Mouthguards) mohou chránit vaše ústa, zuby a jazyk:

  • Chráničky čelisti jsou doporučeny pro všechny kontaktní sporty ke snížení dentálního traumatu.
  • Nosíte chráničku čelisti, pokud hrajete kontaktní sport, kde je riziko hlavy zranění, jako fotbal, lacrosse, basketball, hokej, volejbal, bojové umění, box, nebo wrestling.
  • Chráničky čelisti mohou být přizpůsobeny pro vaše ústa zubařem nebo zakoupeny v obchodech se sportovním zbožím.
  • Udržujte svou chráničku čelisti čistou a vypláchněte ji mezi použitími.
  • Pokud nosíte retainer, vždy ho vyndejte předtím, než začnete cvičit, trénovat, nebo hrát.

Zápěstní, kolenní a loktové ochrany (Wrist, knee, and elbow guards) jsou důležité vybavení také:

  • Pokud inline bruslíte, snowboardujete, skateboardujete, nebo jezdíte na skútru, měli byste nosit ochrany.
  • Loktové a zápěstní ochrany mohou předcházet zlomeninám rukou a zápěstí, a kolenné ochrany mohou štítit vaše kolena od oděr a zlomenin.

V některých sportech, zejména kontaktních, jsou pláty (pads) zásadní:

  • Všechny druhy sportů, od hokeje po volejbal, a fotbal po inline bruslení, používají pláty. Existují lýtkové, kolenní, loktové, zápěstní, prsní, ramenové, kyčlí a stehenní pláty.
  • Poradte se s trenérem nebo lékařem, abyste zjistili, jaké druhy plát potřebujete pro váš sport.

Někteří chlapci mohou také potřebovat nosit ochrannou kapsu (protective cup) (k ochraně pazu):

  • Chlapci, kteří hrají hokej, fotbal, basketball, baseball, fotbal, a jiné kontaktní sporty by měli používat kapsu.
  • Pro nekontaktní sporty zahrnující běhání, by chlapci měli nosit atletický opasek.
  • Pokud si nejste jistí, zeptejte se svého trenéra, atletického trenéra, nebo rodiče, zda potřebujete kapsu pro váš sport.

A naposledy, správné obuv (footwear) vás může udržet od klouznutí a pádů:

  • Víte, že sporty jako fotbal, baseball, softball a fotbal vyžadují škriňky. Ale možná nevíte, že sporty jako skateboarding a cyklistika potřebují speciální typy bot také. Zeptěte se svého trenéra nebo lékaře, jaké boty jsou nejlepší pro váš sport.
  • Vyměňujte boty a škriňky, které jsou vyhýbané nebo už nejsou opěrné.

Nejenže správný druh vybavení je důležitý, tak je to i správná velikost. Pokud nevíte, zda vaše vybavení správně sedí, poraďte se s trenérem, učitelem tělovýchovy, atletickým trenérem, nebo rodičem, abyste se ujistili, že máte správnou velikost a že ho nosíte správně. Mnoho obchodů se sportovním zbožím vám také může pomoci najít správnou velikost.

Závěr: Nosení správného vybavení se správnou velikostí výrazně snižuje vaše riziko zranění.

Rozhřívání a protahování

Nerušte se do žádného sportu nebo cvičení bez předchozího rozehřátí. Svaly, které nebyly správně připraveny, tendují k zraněním snáze.

Začněte s nějakou lehkou kardiovaskulární aktivitou, jako běhání na místě, jumping jacks, shuffling, vysoká kolena, nebo kopání zadkem. Ty zvyšují vaši srdeční frekvenci a tělesnou teplotu, a zahřejí vaše svaly. Následujte své 10-minutové rozehřátí s některými dynamickými protahováními. (Protahování funguje nejlépe po rozehřátí, protože vaše tkáně jsou flexibilnější kvůli nárůstu tepla a průtoku krve do svalů.)

Nežapomeňte na protahování taky. Udělejte nějaké před hrou. Dynamické protahování k provedení před cvičením zahrnují chůzi na špičkách, chůzi na patách, přední výkroky, bokové výkroky, panáček, hmyzík, a kruhy rameny.

Dělejte statické protahování po aktivitě, abyste se vyhnuli přílišnému protahování svalů pro tvrdou práci. Pomalu natáhněte sval do bodu mírné nepříjemnosti a pak držte pozici 30 sekund. Statické protahování zahrnují stojící protahování čtyřhlavého svalu stehna, protahování zadní části stehna, lýtkového svalu, ramene, zápěstí, páteře, zad, iliotibialní pásma, tríceps a prsou.

Kromě rozehřátí a protahování jsou tréninkové sezení také vynikající příprava pro mnoho sportů nebo aktivit. Pokud patříte do týmu, navštěvujte co nejvíce týmových tréninků a utkání. Je důležité postupně pracovat až k plné účasti tréninkem. Typicky byste měli začít 3 týdny před začátkem vaší sezony, abyste se dostali do formy. To vás dá do vrcholové fyzické kondice a pomůže vám i vašim spoluhráčům spolupracovat. A vědění, jak vaši spoluhráči hrají, pomůže předcházet zraněním.

I když nepatříte do týmu, můžete použít pravidelné tréninky a cvičení ke zlepšení výkonu a snížení šance na zranění. Udržujte se v vrcholové formě s pravidelným tréninkem. Například zkuste dělat tenisové drily nebo cvičit svůj servis před začátkem setu. Strejlete několik košů nebo hrajte rychlou hru jeden-na-jednoho s přítelem. Trénink dostane váš mozek a tělo do spolupráce a zlepšuje váš výkon.

I když byste měli trénovat pravidelně, nepřehánějte to. Naglé zvýšení frekvence, doby trvání, nebo intensity tréninku může na začátku dát lepší výkon, ale může vést k přetěžovacím zraněním později. Dovolte si den prázdno pro odpočinek mezi dny aktivity a střídejte své aktivity. Pokud běháte hodně jednoho dne, střídejte s plaváním nebo posilováním druhý den. Váš lékař nebo trenér vám může pomoci vyvinout tréninkový a kondiční program, který je správný pro váš věk a úroveň vývoje.

Kdy se vrátit po zranění

Pokud se pokusíte vrátit příliš brzy po zranění, riskujete, že se zraníte znovu – možná dokonce vážněji než předtím. Pokud se vracíte k sportu nebo aktivitě po delší pauze, pomalu zvyšujte svou aktivitu o 10 % každý týden, dokud nedosáhnete své optimální kondice. Nedovolte nikomu, aby vás donutil hrát, než je vaše tělo plně zhojené. Váš lékař, trenér, nebo trenér vám dá specifické rady, kdy je OK vrátit se k vašemu sportu nebo aktivitě.

Vzít si čas na hojení je obzvláště důležité, pokud jste měli otřes mozku. Hodně sportovců se snaží vrátit příliš rychle po otřesu mozku – protože nevidí zranění, myslí, že je OK hrát. Ale příliš rychlý skok zpět do hry dává hráči větší riziko pro další otřes mozku, a další dokonce nebezpečnější mozková zranění. Je pravidlem v mnoha státech získat povolení od lékaře hrát znovu, pokud jste měli otřes mozku. Váš lékař vymyslí individualizovaný plán pro vás.

Mnoho sportovců používá záchvatné léky k tomu, aby se vyhnuli bolesti. Pokud cítíte trvající bolest, nepoužívejte záchvatné léky k maskování, ale. Příjem velkých dávek záchvatných léků – nebo, co je horší, užívání záchvatných léků po dlouhou dobu, abyste mohli hrát – může být nebezpečné. Bolest je způsob těla, jak signalizuje, že něco není v pořádku. Pokud máte bolest, mluvte se svým lékařem.

Ujistěte se, že dostanete lékařskou péči kdykoli máte:

  • střední až těžkou bolest
  • bolest, která ruší denní aktivitu nebo spánek
  • opuchnutí zraněné oblasti
  • znecitlivění nebo mrácení po zranění
  • problém s prováděním normálních aktivit
  • bolest, která vám brání udržet správnou formu
  • klaudikaci (šlapaní)
  • změnu nebo snížení rozsahu pohybu kloubu
  • snížení síly

Stejný rád platí pro zmrazku nebo chřipku – nehraje, pokud jste nemocní. Nehrávejte, když máte horečku. Nebudete se moci soustředit, když máte zapchanou hlavu a nos vám teče rychleji než vy, a vaše nedostatek koncentrace vás může postavit v riziku zranění. Můžete také šířit zmrazku nebo chřipku zbytku týmu. Je lepší počkat, až se budete cítit lépe, abyste měli bezpečnou sezónu.

Pravidla hry

Pravidla a regulace jsou tam z dobrého důvodu – aby vás a vaše spoluhráče držely v hře a předcházely zraněním. Udělejte si plech a naučte se pravidla a pak je dodržujte.

Pravidla nejsou omezení. Jsou navržena tak, aby podporovala bezpečnost, takže všichni si mohou užít hru. Například, pozdní hit v fotbalu po tomu, co rozhodčí zasunul do pískacího, vede k velké penalizaci. Toto pravidlo je důležité, protože hráč by mohl být vážně zraněn, pokud neočekává klouzení po zastavení hry.

Někdy pravidla nemusí být přímo související se sportem nebo aktivitou, ale musí být dodržena přece. Například, pokud inline bruslíte, skateboardujete, nebo jezdíte na kole, dbějte striktně na všechny dopravní předpisy, zejména při jízdě na zatížených veřejných silnicích.

Správné techniky a fér chování podporují bezpečnost. To platí pro jakýkoli sport, od motorového závodění po baseball. Baseball hráči vědí, že nesmí bodnout soupeřového hráče, který kryje bázi, i když kloužou tvrdě do druhé báze. A když se dva tenisté vrhají k síti, expertně natočený volej je správný úder – ne tvrdý smash směřující přímo do obličeje soupeře!

Dalším příkladem bezpečné techniky se děje ve vzpírání. Vzpírači by měli vzít dech mezi každou opakováním. Vydechněte se na tlačící fázi zvednutí. Takže pokud děláte bench press, nechte tyč klesnout k prsům, a pokud tlačíte nahoru, vydýchněte. Zadržení dechu může zvednout váš krevní tlak, poškodit vaše plíce nebo oči, a pokud tlačíte hodně váhy, může způsobit ztmavení nebo omdlení.

Takže když se držíte pravidel, regulací a správných technik, pamatujte, že nejsou tam, aby vás omezovaly – jsou tam, aby vás udržely v bezpečí a bez zranění.

Previous:

Next: