• Miminka
• Založení rodiny
• Děti
• Rodičovství obecně
• Novorozenci
• Dospívající
• Batolata
• Těhotenství

Jak si teenager může získával svalovou hmotu

Teenageři jsou v významné fázi života pro svalový vývoj. Jak vědí většina rodičů, teenagéři proplývají hormony. Ty nezpůsobují jen to, že jsou teenagéři nedůrazní a emoční, ale také jim pomáhají rychle růst, zejména co se týče svalové hmoty. Teenagéři, kteří využijí tuto fyzickou vývojovou fázi, mohou získat svalovou hmotu poměrně rychle ve srovnání s dospělými nebo menšími dětmi. Přesto budou muset pracovat na sobě – cvičit a dodržovat správnou dietu. Rodiče by měli nechat své teenagery projít lékařskou prohlídku před začátkem cvičebního plánu nebo dramatické změny stravy.

Strava

Jak to, co teenagéři jedí, tak kolik jedí, je klíčové pro správný svalový růst. Strava je palivo pro cvičení a je tedy nezbytná; pouhé cvičení bez změny stravy neteenszene teeho buff. Protože váš teenager chce nabrat svaly, musí jíst nad údržbu, tedy 500 až 1000 kalorik více než dosud. Jeho strava by se měla zaměřit na tři hlavní makroživiny důležité pro budování těla: sacharidy, bílkoviny a tuky. Zdravé sacharidy zahrnují celozrnné produkty, rýži a škrobné kořeny. Zdravé bílkoviny: hubené mäso, mléčné výrobky a ryby. Zdravé tuky nejsou to, co běžně považujeme za tuky; jsou to potraviny jako rostlinné oleje a ořechy. Cílejte na jídelníček, který umožní vašemu teenagerovi konzumovat z každé z těchto skupin denně.

Cvičení s váhami

Pro získání svalové hmoty by se teenagéři měli zaměřit na cvičení s váhami. Je to hlavním nástrojem sportovců pro budování svalů a funguje to u teenagérů stejně. Teenagéři by měli cvičit s váhami alespoň třikrát týdně pro optimální růst. Ideálně by měli plánovat den odpočinku mezi tréninkovými dny, protože právě v dnech odpočinku svaly rostou. Při tréninku by se měli zaměřit na jednu nebo malou sadu svalových skupin. Například u třídenního týdenního plánu by teenager mohl pracovat na horní část těla v úterý, na core ve čtvrtek a na dolní část v sobotu. Tímto způsobem každá oblast dostane dostatečný odpočinek mezi tréninky.

Ukázkový tréninkový plán s váhami

Trh je nasycen průvodci cvičením s váhami a trenéry dávajícími rady, které se liší od standardních po divoké. Teenagéři by se měli držet toho, co funguje, experimenty nechat na dospělost. Standardní rutina obsahuje zhruba pět cviků denně. Každý cvik by měl trefit cílovou oblast. Teenagéři by měli provádět tyto cviky pětkrát po pěti sériích. Například pokud je jedním z cviků pro horní tělo zkrácení biceps, měl by provést pět zkracení s každou rukou, odpočinout tři minuty a opakovat celkem pět sérií. Celkem tak provede 25 zkracení s každou rukou, což je dostatečné pro viditelný svalový růst.

Kardio

Zatímco kardio pomáhá celkovému zdraví, může být někdy škodlivé pro svalový růst kvůli spálení kalorií. Příliš mnoho spálených kalorií vede k ztrátě váhy, ne k náběru. Přesto by teenagéři měli zahrnout nějaké kardio pro zdravé srdce a dýchací soustavu. Zaměřte se na kardio, které dává tělu větší odpor a trénuje svaly zároveň. Cvičení jako box, trénink na boxovačím pytli nebo běh v kopce dávají tělu dodatečný odpor při kardiu. Teenagéři by měli cvičit kardio asi třikrát týdně po cca 40 minut, a zároveň hlídat dietu, aby nedošlo k kalorickému deficitu. To znamená jíst více, pokud přidají více kardia.