20 potravin s kyselinou listovou – ujistěte se, že jí máte dostatek

Pěstování zdravého dítěte vyžaduje spoustu živin. Jednou z nejdůležitějších živin, kterou potřebujete před otěhotněním a během prvního trimestru, je kyselina listová, nazývaná také folát, která mimo jiné může pomoci chránit před defekty neurální trubice, uvádí American Pregnancy Association.

Potraviny s kyselinou listovou pomáhají vašemu tělu produkovat přebytečnou krev potřebnou k růstu dítěte. Tato živina je také klíčová pro „vývoj nových buněk, včetně DNA a RNA,“ poznamenává Laura Cipullo, registrovaná dietoložka a tvůrkyně Whole Nutrition Services.

Ženy ve fertilním věku by měly před otěhotněním a také během prvních tří měsíců těhotenství konzumovat 400–800 mikrogramů kyseliny listové denně. Naštěstí se tato živina nachází v několika lahodných potravinách, které pravděpodobně již jíte.

Zde je návod, jak se měří a také některé nové způsoby, jak si je užít:

1. Špenát

Vmíchejte čerstvý špenát do polévky – půl šálku vařeného špenátu uspokojí téměř jednu třetinu vaší denní potřeby folátu. Syrový špenát je také dobrým zdrojem kyseliny listové, ale šálek za šálek obsahuje méně než špenát vařený (kvůli objemu).

2. Chřesta

Tato zelenina je zdravým zdrojem kyseliny listové, poznamenává Cipullo. Porce čtyř vařených kopí poskytuje téměř jednu čtvrtinu kyseliny listové, kterou denně potřebujete.

3. Římský salát

Udělejte si salát z čerstvého římského salátu – jednoho z nejbohatších druhů hlávkového salátu – na zvýšení příjmu kyseliny listové.

4. Hrášeka

Půl šálku této drobné zeleniny dodává 12 % kyseliny listové, kterou potřebujete na den.

5. Růžičková kapusta

Syrové nebo vařené, tyto malé drahokamy jsou plné kyseliny listové, kterou potřebujete.

6. Avokádo

Vyšleháme rychlou dávku guacamole nebo top tacos a burritos s nakrájeným avokádem.

7. Pomerančový džus

Dejte si ke snídani sklenici OJ a ihned zkonzumujete 10 % potřebné kyseliny listové. Pomeranče samotné jsou také dobrým zdrojem.

8. Banány

Toto ovoce nabízí 24 mikrogramů kyseliny listové.

9. Luštěniny

Fazole a hrachor černooký jsou dva z hlavních luštěninových zdrojů kyseliny listové. Ostatní luštěniny také dodávají malou dávku.

10. Obiloviny

Miska obohacených snídaňových cereálií může dodat 100 % vaší denní kyseliny listové. Podívejte se na cereálie, které jsou také vyrobeny z celých zrn. Jak poznamenává Martha Rosenau, registrovaná dietoložka a tvůrkyně Peak Nutrition, celozrnné výrobky jsou nezbytnou součástí vašeho jídelníčku.

11. Pšeničné klíčky

Přidejte několik polévkových lžic do domácího pečiva.

12. Obohacené těstoviny

Vychutnejte si špagety, penne nebo ravioli, protože mnoho těstovin obsahuje přidanou kyselinu listovou. Jsou také skvělé pro rychlé přílohy, poznamenává Rosenau.

13. Rýže

S 90 mikrogramy kyseliny listové na vařený šálek je obohacená bílá rýže levná a lze ji připravit na různé chutné způsoby. Obohacená bílá rýže má mnohem více kyseliny listové než hnědá rýže.

14. Chléb

Zařaďte do svého těhotenského jídelníčku sendviče a toasty a v každém plátku získáte asi 10 % potřebné kyseliny listové.

15. Vejce

Vejce jsou také skvělým zdrojem bílkovin, levná a snadno se připravují.

16. Hovězí játra

Pokud máte rádi chuť jater, jsou hovězí játra (ideálně telecí, pokud nemůžete získat hovězí játra krmená trávou) jedním z nejlepších zdrojů potravin s kyselinou listovou – a také se železem! Vzhledem k vysokému obsahu vitamínu A, který může způsobit vrozené vady, pokud ho pravidelně konzumujete příliš mnoho, je to nejlepší jako příležitostná pochoutka — možná jednou nebo dvakrát za měsíc.

17. halibuta

Přestože obsahuje mnohem méně kyseliny listové než hovězí játra, je halibut také dobrým způsobem, jak zvýšit příjem kyseliny listové.

18. Kraba

Zahrňte tři unce vařeného krabího masa do salátů nebo polévek a získáte asi 10 % denní potřeby kyseliny listové.

19. Mléko

Kromě toho, že je sklenice mléka skvělým zdrojem vápníku, bílkovin a vitamínu D, je také dobrým způsobem, jak do svého jídelníčku dostat více kyseliny listové.

20. Kuřea

Vařené kuře, bohaté na bílkoviny a železo, je levné a docela univerzální.

5 skvělých receptů na chutnou dávku kyseliny listové

Vyzkoušejte jeden z těchto receptů, abyste měli jistotu, že do svého jídelníčku přidáváte folát:

  • Zatraceně fantastická ryba: Vyrobte si tohoto halibuta z Co my jíme, abyste začlenili ryby do svého jídelníčku pro dva.
  • palačinky z pšeničných klíčků: Přidejte pšeničné klíčky ve velmi lahodném receptu od Crazy for Crust.
  • Snídaňové burrito: Srolujte míchaná vejce a černé fazole do tortilly pro snídaňové burrito bohaté na kyselinu listovou, jako je toto od The Nourishing Gourmet.
  • Jednosložková zmrzlina: Díky tomuto snadnému a zdravému receptu od Tidy Mom budou banány vypadat shovívavě.
  • Špenátový a jahodový salát: Vyzkoušejte tento recept na salát od The Healthy Foodie na rychlý a barevný způsob, jak sníst špenát.

Pokud se obáváte, že nedostáváte dostatek kyseliny listové, promluvte si se svým lékařem o výhodách doplňku kyseliny listové. Mezitím „vždy podávejte zeleninu“. To je rada od Rosenau pro každého, ať je těhotná nebo ne.


Previous:

Next:

  • Přestávka ve škole a doma:Vytvoření správného druhu prostojů
    Ať už s láskou vzpomínáte na své školní časy nebo je prožíváte v nočních můrách, přestávka ve škole určitě hrála ve vašem dětství nezapomenutelnou roli. Dnešní přestávka ve veřejných školách se však jen málo podobá době, kdy většina z nás zažívala dě
  • Připraven,
    Soubor, Jídlo! - systém ke snížení rizika potravinových alergií Potravinové alergie jsou na vzestupu. I v rodinách bez předchozí anamnézy potravinových alergií alergie se může stále vyvíjet, díky čemuž se zavedení těchto vysoce rizikových potravin
  • 13 zdravých narozeninových dortů pro děti, které si každý zamiluje
    Ať už připravujete totální pomlázku k 1. narozeninám dítěte nebo Když oslavíte své ratolesti s hrstkou přátel, jedna konstanta zůstává stejná na celé narozeninové tabuli:Klíč je dort. A to z dobrého důvodu, protože ne každý den si to můžeme užít! To,