• Miminka
• Založení rodiny
• Děti
• Rodičovství obecně
• Novorozenci
• Dospívající
• Batolata
• Těhotenství

20 potravin s kyselinou listovou — ujistěte se, že dostáváte dostatek

Vývoj zdravého miminka vyžaduje hodně živin. Jednou z nejdůležitějších živin, které potřebujete před těhotenstvím a během prvního trimestru, je kyselina listová, také zvaná folát, která mimo jiné může pomoci chránit proti defektům neuralní trubice, podle Americké asociace pro těhotenství.

Potraviny s kyselinou listovou pomáhají vašemu tělu vyprodukovat extra krev, kterou potřebuje k vývoji miminka. Tato živina je také klíčová pro "vývoj nových buněk, včetně DNA a RNA," poznamenává Laura Cipullo, registrovaná dietologka a tvůrce Whole Nutrition Services.

Ženy v plodném věku by měly konzumovat 400–800 mikrogamů kyseliny listové denně před těhotenstvím, stejně jako po prvních třech měsících těhotenství. Naštěstí se tato živina nachází v několika lahodných potravinách, které pravděpodobně už jíte.

Zde je, jak se měří, stejně jako nějaké nové způsoby, jak si je užít:

1. Špenát

Zamíchejte čerstvý špenát do polévky — půl hora uvařeného špenátu pokryje téměř třetinu vašeho denního potřeby folátu. Surový špenát je také dobrým zdrojem kyseliny listové, ale po hrncích obsahuje méně než uvařený špenát (kvůli objemu).

2. Chřest

Tato zelenina je zdravým zdrojem kyseliny listové, poznamenává Cipullo. Porce čtyř uvařených stonků dodává blízko čtvrtinu kyseliny listové, kterou potřebujete denně.

3. Římský salát

Udělejte salát z čerstvého římského — jednoho z nejobohatějších typů salátu na folát — abyste zvýšili příjem kyseliny listové.

4. Hrách

Půl hora těchto malých zelenin dodává 12 % kyseliny listové, kterou potřebujete na den.

5. Rosenka

Surová nebo uvařená, tyto malé drahokamy jsou plné kyseliny listové, kterou potřebujete.

6. Avokádo

Uvařte rychlou dávku guacamole nebo povyvrchněte tacos a burrita plátky avokáda.

7. Pomerančová šťáva

Vypijte sklenku OJ se snídaní a spotřebujete 10 % vašich potřeb kyseliny listové hned na začátku. Pomeranče samy o sobě jsou také dobrým zdrojem.

8. Banány

Toto ovoce nabízí 24 mikrogamů kyseliny listové.

9. Luštěniny

Fazolové fazole a černooké hrášky jsou dva z nejlepších luštěninových zdrojů kyseliny listové. Ostatní luštěniny také dodávají malou dávku.

10. Cereálie

Miska posílených snídaních cereálií může pokrýt 100 % vašeho denního příjmu kyseliny listové. Hledejte cereálie, které jsou také vyrobené z celozrnných obilovin. Jak poznamenává Martha Rosenau, registrovaná dietologka a tvůrce Peak Nutrition, celozrnné obiloviny jsou zásadní součástí vaší diety.

11. Pšeničný klíček

Přidejte pár lžic do domácich pečiv.

12. Obohacené těstoviny

Užijte si špagety, penne nebo ravioli, protože mnoho těstovin obsahuje přidanou kyselinu listovou. Jsou také skvělé pro rychlé přílohy, poznamenává Rosenau.

13. Rýže

S 90 mikrogamy kyseliny listové na uvařenou hrnku je obohacená bílá rýže levná a může být připravena mnoha chutnými způsoby. Obohacená bílá rýže má o mnoho více kyseliny listové než hnědá rýže.

14. Chléb

Zahrňte sendviče a rýnky do své těhotenské diety, a budete dostávat asi 10 % vašich potřeb kyseliny listové v každém kroku.

15. Vejce

Také skvělý zdroj proteinů, vejce jsou levné a snadno připravitelné.

16. Hovězí játra

Pokud vám chutná chuť játer, hovězí játra (ideálně telecí játra, pokud nemůžete získat játra z trávy krmeného skotu) je jedním z nejlepších zdrojů potravin s kyselinou listovou — a železem také! Kvůli vysokému obsahu vitamínu A, který může způsobit porody při pravidelné konzumaci příliš velkého množství, je to nejlepší jako příležitostná pohostinství — možná jednou nebo dvakrát za měsíc.

17. Kandát

I když obsahuje daleko méně kyseliny listové než hovězí játra, kandát je také dobrý způsob, jak zvýšit příjem kyseliny listové.

18. Krab

Zahrňte tři unce uvařeného krabového masa do salátů nebo polévek a získáte asi 10 % vašich denních požadavků na kyselinu listovou.

19. Mléko

Kromě toho, že je skvělým zdrojem vápníku, proteinů a vitamínu D, sklenka mléka je také dobrý způsob, jak dostat více kyseliny listové do své diety.

20. Kuře

Bohaté na proteiny a železo, uvařené kuře je levné a poměrně univerzální.

5 skvělých receptů pro chutnou dávku kyseliny listové

Zkuste jeden z těchto receptů, abyste se ujistili, že přidáváte folát do své diety:

• Skvělá ryba: Udělejte tento kandát z What We're Eating, abyste začlenili rybu do své diety pro dva.
• Palačinky s pšeničným klíčkem: Přidejte pšeničný klíček do této velice chutné receptury z Crazy for Crust.
• Snídaně burrito: Zavinuté broušené vejce a černá fazole do tortilly pro bohatou na kyselinu listovou snídaně burrito, jako je tato z The Nourishing Gourmet.
• Jednosurovinové zmrzliny: Udělejte z banánů zpříjemnění s tímto snadným, zdravým receptem z Tidy Mom.
• Špenátově-jahodový salát: Zkuste tento recept salátu z The Healthy Foodie pro rychlý a barevný způsob, jak sežrát svůj špenát.

Pokud jste znepokojeni, že nedostáváte dostatek kyseliny listové, promluvte se svým lékařem o benefitech doplňku kyseliny listové. Mezi tím, "vždy podávejte zeleninu." To je rada daná Rosenau pro každého, těhotnou nebo ne.