• Miminka
• Založení rodiny
• Děti
• Rodičovství obecně
• Novorozenci
• Dospívající
• Batolata
• Těhotenství

Tipy pro zvládání povALEČNího bříška

Udělali byste cokoliv pro své dítě a jste více než nadšeni, že je konečně tady. Ačkoliv byste své dítě nevyměnili za svět, můžete cítit méně nadšení alespoň s jedním z důsledků vaší těhotenství: vaším povALEČNím bříškem.

Mnoho žen zjistí, že se jejich tělo po těhotenství změní docela výrazně, a často jsou ty změny nejvíce viditelné v oblasti břicha. Váš bříško může vypadat a cítit se jinak, a i když se vrátíte k váze před těhotenstvím, stále můžete povšimnout změn na svém břichu. A i když vzhled může být součástí změn, které mohou nastat, důležitější je změna funkce. Pokud vám povALEČNí břicho způsobuje bolest v břiše nebo zádech nebo jinak ovlivňuje váš každodenní život, může jít o hlubší problém.

Co se stane s vaším břichem během těhotenství?

Brooke Cates, CEO a zakladatelka The Bloom Method, předpovědním a povALEČNím fitness programu dostupného online i v Denve, Colorado, vysvětluje, že během těhotenství se svaly břicha přirozeně oddělují, aby vytvořily prostor pro růst dítěte.

Díky hormonům těhotenství v těle ženy, zejména relaxinu, se břišní svaly mohou oddělit. Protože každá žena je jiná a reaguje na relaxin v těle jinak, některé ženy mohou pozorovat větší oddělení břicha dřív než jiné. (To je také důvod, proč matky, které už prožily těhotenství, mohou „ukazovat“ dřív, protože se jejich tělo přizpůsobí relaxinu dřív.)

A bez ohledu na to, v jakém tvaru je žena před těhotenstvím, Cates, která je certifikovaná osobní trenérka, specialistka na korekční cvičení před a po porodu, specialistka na diastázu přímého svalu a rehabilitaci jádra a holistická zdravotní kouč před a po porodu, zdůrazňuje, že je důležité, aby všechny ženy si uvědomily, že rectus abdominis (šestipakové svaly) se přirozeně oddělí u skoro všech očekávajících matek. A toto oddělení klade jemné napětí na bílou linku (linea alba), což je spojivová tkáň spojující břišní svaly.

To napětí, pokračuje Cates, znamená, že i malé, každodenní pohyby, jako vstávání z postele nebo zvedání věcí, vytvářejí iregulaci unilaterálního tlaku v břišní dutině, což potenciálně oslabuje spojivovou tkáň a svaly miskového dna. V podstatě je tu odpojení mezi svaly potřebnými k udržení jádra a v čase to může vést k poškození. A i když nepříznivá břišní cvičení mohou být škodlivá pro ženské jádro, Cates vysvětluje, že větší problém jsou ty každodenní akce, opakované znovu a znovu, které ve skutečnosti poškozují jádro.

Jak poznat, zda je vaše jádro v riziku

Pokud jste momentálně těhotná, možná se ptáte, jak přesně máte vědět, co se děje s vaším jádrem, zejména na hlubších úrovních svalů. Jednoduchý způsob, jak to zjistit, je hledat „špičkování“ uprostřed vašeho břicha při aktivitě. Pokud jsou vaše svaly oddělené a spojivová tkáň držíící břišní svaly je oslabena, nesprávné používání břišních svalů vede k tlaku, který tlačí nahoru na tkáň a dolů na miskový dno, což oslabuje obě oblasti.

Ten proud tlaku směřující nahoru je to, co vede k „špičkování“ uprostřed břicha ženy, takže je to znak, že její jádro není správně aktivováno. „Špičkování“ může nastat i po porodu, díky svalům, které zůstaly oddělené, takže byste se měly vyhnout jakémukoliv cvičení nebo aktivitě, která vede ke špičkování.

„Čím více žena umožňuje, aby ke špičkování docházelo [během a po těhotenství], tím více poškozuje bílou linku [spojivovou tkáň], čímž ztrácí svou integritu a vytváří větší obtíže při uzdravování po porodu,“ vysvětluje Cates.

„Existuje hromada pohybů, které děláme každý den, a ještě více, pokud jsme těhotné druhým nebo třetím dítětem, které zvyšují břišní tlak,“ říká. „Když ženy nejsou naučeny, jak regulovat tento tlak správnými dechovými vzory a funkčním aktivováním vnitřní jednotky při provádění pohybu, tyto každodenní akce mohou způsobit závažné poškození jádra, miskového dna a spojivové tkáně, nechávající ženy s poraněním zvaným diastáza recti nebo dokonce poraněním miskového dna jako prolaps a nevolnost.“

Víte, jak matky „vtipkují“ o tom, že si močí do kalhot po porodu? Ve skutečnosti je to nic na vtipování; močová nevolnost je důsledkem poškození miskového dna, které může nastat během těhotenství.

Není důležité jen to, že znovu posoudíme způsob, jak cvičíme během těhotenství, ale i způsob, jak se naše jádro vztahuje k každému pohybu, který děláme během dne. Převzetí kontroly nad tím může skutečně změnit průběh reakce jádra na změny, denen prochází během těhotenství.

Ale nebojte se – existují dobré zprávy: „Když je chráněno, přes správnou aktivaci jádra při určitých pohybech, které vytvářejí nárůst břišního tlaku, se spojivová tkáň může přirozeně uzdravit po porodu, tahající strany rectus zpět k sobě,“ říká Cates.

Jak uzdravit své jádro po těhotenství

Jak vysvětluje Cates, neexistuje jen jedna věc, kterou byste mohly kouzelně udělat, abyste uzdravily své jádro po těhotenství. Místo toho, pro mnoho žen, klíčem je „přenaučení“ se, jak dělat mnoho každodenních pohybů se správnou aktivací jádra.

Ve svých cvičebních hodinách učí Cates maminky speciální techniky navržené k správnému udržení jejich jádra, jako je diafragmatické dýchání, „břišní čerpání“ Bloom Method a hluboká aktivace jádra. Ještě důležitější, Cates zdůrazňuje, že pro skutečnou sílu jádra musí všechny ženy adresovat způsob, jak používají své jádro v každodenních pohybech, jako je vstávání z postele nebo zvedání dětské autosedačky.

Jedna z nejdůležitějších věcí, kterou žena může udělat, zdůrazňuje Cates, je naučit se správně dýchat. To může znět smutně a ženy zvyklé jít do tvrdých tréninků mohou na první pohled zpochybnit myšlenku „jen“ dýchat, ale Cates tvrdí, že to je ta jediné nejdůležitější věc, kterou žena může udělat před, během a po svém těhotenství pro správnou aktivaci jádra.

Co nedělat

Nejdůležitější věc, kterou žena může udělat po těhotenství? Vyhnout se všem těm „tradičním“ cvičením na brucho, která všichni známe a milujeme, jako jsou sklíčení a planky. Je důležitější, říká Cates, jít pomalu a ujistit se, že všechny pohyby zahrnující jádro jsou prováděny správně a pomalu.

„Často, když žena skočí zpět do těch náročných tradičních cvičení na jádro, která všichni milujeme, vytvoří nějakou formu dysfunkce jádra, což učiní z toho pro ni a její tělo obtížnější uzdravit a opět posílit vhodně,“ vysvětluje. Místo aby se hned vrátila k držení planky po minuty, Cates by mohla doporučit povALEČNí ženě nejprve modifikovat hluboké držení jádra na chlopech, pak postupně pokročit přes modifikace až k běžné plance.

„Často říkáme klientkám, že to není vždy o cviku, ale o tom, jak cvik provádíme, a uzdravování jádra po nesení dítěte 8+ měsíců vyžaduje hluboké přetrénování, aby se optimalizovala síla a výkon,“ dodává.

Měly byste navštívit specialista?

V jiných zemích je fyzioterapie miskového dna normální a očekávanou součástí zdravotní péče pro všechny těhotné ženy. Ve Spojených státech však ne všechny ženy ani vědí, že fyzioterapie miskového dna je skutečná možnost, která jim může pomoci. Studie ukázaly, že fyzioterapie miskového dna může být účinná v prevenci i léčbě povALEČNí močové nevolnosti u žen.

Cates obzvlášť doporučuje, aby všechny těhotné a povALEČNí ženy měly alespoň jednu schůzku s fyzioterapeutem specializovaným na miskové dno jak během, tak po těhotenství, aby získaly diagnózu toho, co se děje se svaly miskového dna.

„To může poskytnout jednotlivci tak silnou informaci a zároveň jim umožnit pochopit, kde by se jejich zaměření mělo směřovat, když jde o vytvoření optimální rovnováhy v miskovém dně,“ vysvětluje.

Kromě fyzioterapie miskového dna Cates často doporučuje svým klientkám také chiroraktiku a práci s měkkými tkáněmy/myofasciální úpravy. A kdykoli bojujete s problémy jako bolest záder, bolest břicha, močovou nebo stoliční nevolností, nebo bolestí v oblasti misky, měli byste navštívit lékaře, který vám pomůže získat správnou pomoc, kterou potřebujete. Těhotenství a miskové dno může ovlivnit mnoho různých oblastí u žen, takže je důležité si uvědomit, jak obrovsky jsou všechny propojeny.

Nakonec, pokud jste byli diagnostikováni s diastázou recti, může být neuvěřitelně užitečné navštívit lékaře nebo specialista, který vám pomůže fyzioterapií vrátit svaly k sobě. Jak poznamenává Astrid Swan, celebrity osobní trenérka, cvičení na brucho s diastázou může dále poškodit břišní svaly. Opravdu potřebujete vrátit břišní svaly k sobě správným způsobem dřív, než se pokusíte o jakékoliv cvičení v oblasti jádra; myslete na to jako na pokus složit dvě zlomeniny zpět dohromady, než mohou efektivně fungovat.

Tipy pro zvládání povALEČNího bříška

Mohly jste vidět ty „moderní“ pasy na zúžení pasu, které celebrity chválí na Instagramu jako tajemství návratu do formy po těhotenství, ale Cates varuje, že ženy musí být opatrné při výběru produktu pro své jádro. Pasy na zúžení pasu pravděpodobně nebudou účinnou volbou pro podporu vašeho jádra, ale povALEČNí splint nebo podpora může být pro vás dobrá volba, pokud to váš lékař doporučí.

Klíčem, říká Cates, je používat povALEČNí jádrový splint jako způsob podpory zdraví jádra, ne k jeho „opravě“. „Když se používají správně, mohou být skvělou formou podpory a pomoci vytvořit skvělou míru povědomí o jádru,“ vysvětluje. „Nošení povALEČNího splintu může vytvořit povědomí o tom, kdy jednotlivka používá své jádro správně a reguluje nárůst tlaku, který nastává, a zapomíná aktivovat jádro a nechá ho protáhnout dopředu, což je to, co dál oslabuje vnitřní jednotku.“

Pokud si vyberete povALEČNí splint nebo podporu, Cates a její tým v The Bloom Method doporučují:

• Nenosit je déle než 6 hodin denně
• Nosit je pouze při pohybu, jako je úklid domu, nákupy, chůze, túry nebo cvičení
• Nikdy v nich nespát ani nekrmit

Swan také doporučuje brát si čas při postupném vracení k tréninkům po porodu a být chytrá v tom, jak se rozhodnete cvičit brucho. Povzbuzuje ženy k:

• Začít pomalu a ujistit se, že jste povoleny lékařem.
• Ujistit se, že není krvácení, žádná bolest v břichu, bokech atd.
• Začít dechovou prací. „Vypadá to tak jednoduše, ale během těhotenství jsou ovlivněny i naše plíce a chcete se ujistit, že můžete dýchat a aktivovat své jádro a Kegely bez pohybu krčníku,“ vysvětluje.
• Vyhnout se sklíčením/sklonění páteře dlouhou dobu. Místo toho se položte plošně na podlahu a dechujte, pak pomalu zvedněte jednu nohu, držíce jednu ruku na břiši, abyste se ujistily, že zůstanete zapnuté. Odtud pokročte ke zvedání obou nohou a tápání, vše přes pomalé a kontrolované pohyby.

Slovo od Verywell

Těhotenství může ovlivnit vaše jádro, ale nemusí ho zničit. „Oprava“ povALEČNího bříška jde hlouběji než jen kůže a jde o to, se naučit správně aktivovat svaly, které mohly být odděleny během těhotenství. A jak více žen si uvědomuje, jak jejich těla fungují během a po těhotenství, více žen se může naučit, co je po porodu „normální“. Není „normální“, aby ženské tělo trpělo bolestí, bylo zničené nebo trpělo symptomy jako nevolnost moči po těhotenství a existují zdroje, jako fyzioterapie miskového dna, které mohou pomoci.