• Miminka
• Založení rodiny
• Děti
• Rodičovství obecně
• Novorozenci
• Dospívající
• Batolata
• Těhotenství

5 esenciálních živin a ideální jídelníček pro teenagery chlapce

Teenagéři jsou plní energie a je důležité dát jim správnou dietu pro její udržení. Pokud máte doma energického teenagera chlapce, tento příspěvek o zdravém jídelníčku je pro vás. Studie ukazují, že chlapci v pubertě potřebují více kalorií než dívky. I když obě pohlaví potřebují stejné živiny, druhy potravin pro chlapce se mohou lišit. Čtěte dál o dietě pro teenagery chlapce, jejím významu a jídelníčku, který můžete využít.

Živiny, které teenagerský chlapec potřebuje

Všechny živiny jsou klíčové pro růst dítěte a vyžadují vyváženou dietu. Primární skupiny živin jsou bílkoviny, sacharidy, tuky, vitamíny a minerály. Bílkoviny, sacharidy a tuky jsou energetické zdroje, vitamíny a minerály jsou nezbytné pro celkový vývoj. Vitamíny a minerály lze získat ze stejných potravin, co dodávají bílkoviny, sacharidy a tuky.

1. Bílkoviny

• Bílkoviny jsou stavebními kameny svalů, 50 % tělesné hmotnosti je bílkovin.
• Nejčastější zdroje: maso, vejce, oříšky, semenka, luštěniny, mléčné výrobky.
• Zaměřte se na hubené maso – obsahuje dostatek bílkovin s nízkým obsahem tuku.

2. Sacharidy

• Sacharidy jsou dvou typů: komplexní a jednoduché. Komplexní sacharidy hoří pomalu a dodávají udržitelnou energii. Příklady: pšeničná mouka, rýže, obiloviny s vlákninou, škrobové zeleniny (brambory).
• Jednoduché sacharidy jsou cukry ve sladkých produktech (dorty, nápoje), ale také ve zdravějších zdrojích (ovoce, zelenina, mléko).
• Sacharidy dodávají energii pro každodenní aktivity. Komplexní sacharidy by měly tvořit 50–60 % příjmu sacharidů u teenagera chlapce.

3. Tuky

• Tuky mohou být mononenasycené, polynenasycené nebo nasycené.
• Mononenasycené tuky jsou nejzdravější – olivový olej, arašidový olej, arašidové máslo, oříšky (kašu, vlašské oříšky, mandle).
• Polynenasycené tuky: oleje ze semen slunečnice, řepky, bavlny, sezamu.
• Nasycené tuky obsahují nejvíce cholesterolu. Jsou v mléčných produktech, červeném mase, kokosu, palmovém oleji.
• Tuky jsou nezbytné pro absorpci mastně rozpuštitelných vitamínů A, D, E, K. Tuk by neměl přesáhnout 30 % celkové diety; nasycené tuky max 10 % celkového příjmu tuku.

4. Vitamíny

• Teenagerský chlapec dostane dostatek vitamínů konzumací rozmanitého ovoce a zeleniny.
• Teenagéři často nedostávají dost vitamínu D. Potraviny obohacené vitamínem D (zdravotní nápoje, obiloviny) a ranní cvičení na slunci předcházejí nedostatku.

5. Minerály

• Minerály jsou mikronutrienty potřebné v minimálních množstvích.
• Pokud má chlapec zdravou vyváženou dietu, denní doporučené množství minerálů z potravin nebude problém. Klíčové minerály: vápník, železo, zinek, hořčík, jod.

Je zásadní poskytovat správné porce různých potravin, aby chlapec získal všechny životně důležité živiny.

Jak vypadá ideální jídelníček pro teenagery chlapce?

Níže je ideální jídelníček pro pokrytí denní kalorické potřeby (2800 kcal) teenagera chlapce.

* Celkový počet porcí by neměl přesáhnout 7 uncí (200 g)

Zdroj: US Department of Health and Human Services

Je dobré znát velikost porce před určením počtu porcí. Níže je množství na porci:

Zdroj: US Department of Health and Human Services

Tato dieta by měla teenagera chlapce zajistit potřebné kalorie a živiny pro zdravý růst. I když rodiče snaží o výživu přes jídla, děti často touží po chutné přídavce mezi jídly, co vede k nadbytečným kaloriím.

Je v pořádku, když teenagéři mají přídavky?

Ano, děti, zejména teenagéři, často cítí hlad mezi jídly. Není nic špatného na přídavcích, pokud jsou zdravé – ovoce, miska oříšků, domácí prsty. Zpracované potraviny s přidaným cukrem a nasycenými tuky jsou škodlivé.

Některé nápady na zdravé přídavky pro teenagery chlapce:

• Ovoce готové k okamžitému konzumaci, nevyžadující oloupení nebo s lehce oloupnutelnou škupinou. Příklady: jablka, hrušky, banány, hrozny.
• Zelenina, která se dá jíst surovou nebo uvařenou s kořeněním. Příklady: surové mrkve, uvařený celer, brokolice kořeněné.
• Pokud chce dítě něco vzrušujícího, můžete připravit domácí zeleninovou omeletu nebo malou misku zeleninových těstovin.

I zdravé jídla mohou akumulovat nadbytečné kalorie, nejsou-li omezena. Jíst výživné potraviny je zdravé, když jíte v správných množstvích.

Kolik jídel a přídavků denně je zdravých?

Tři jídla a tři přídavky denně je ideální kombinace pro udržení zdravé tělesné hmotnosti teenagera chlapce. Výnech snídaně není ideální, protože dodává kalorie na start dne. Může i minimalizovat riziko přejídání nebo záměrného přežívání později v dni.

Teenagerské chlapci mají vyšší energetické potřeby než dívky. Získávají více svalové hmoty, co jim dává svalnatou stavbu. Proto dieta by měla obsahovat zdravé potraviny ze skupin, zejména komplexní sacharidy a kvalitativní hubené bílkoviny. Abyste zajistili, že teenager jí dostatečně, podávejte tři hlavní jídla s alespoň dvěma přídavky denně. Vzdělávejte je o významu zdravého jídla a navedete je k zdravým volbám doma i venku. Informujte je o modních dietách a odrazujte je od vynechávání jídel, obzvláště snídaně, která dává energii na start dne.