Влакнината: Важен елемент от диетата на вашия подрастващ

Влакнината, макар да не е есенциален хранителен веществ, изпълнява няколко жизненоважни функции. Естествен лаксатив, тя поддържа движението през чревния тракт и може също да намали концентрацията на холестерол в кръвта. Въпреки това родителите често се колебаят да въведат ниско-мазнина, висока във влакнини диета, от притеснение, че подрастващите им няма да получат достатъчно калории и хранителни вещества, за да задоволят изискванията на техните растящи тела.

Според изследване от katedрата по храна и хранене на Севернодакота щатен университет в Фарго, консумацията на повече от двадесет грама влакнини на ден изглежда да оказыва обратен ефект. За изследването, 319 петнайсетгодишника бяха разделени в четири групи, въз основа на храненевият им навик: ниско-мазнина, ниска във влакнини; висока в мазнини, висока във влакнини; ниско-мазнина, висока във влакнини; и висока в мазнини, ниска във влакнини. Учениците, които ядоха много влакнини богати храни, получили тъй много калории, колкото и учениците в ниските във влакнини групи. („Ниска във влакнини“ е дефинирано като по-малко от 15 грама влакнини на ден.) Високият прием на влакнини също снабди с по-големи количества витамини А, B6, B12, C, ниацин, тиамин, рибофлавин и фолат, както и минерали магнезий, желязо, цинк, калций и фосфор.

Храни, богати на влакнини

  • Зърна: жита зар, жита обруш, пълнозърнест хляб и хлебопродукти, овсени обруш, оризов обруш, кафяв ориз, ечемик.
  • Бобови: червен фасул, бял фасул, пинто фасул, черен фасул, лима фасул, леща, наут.
  • Зеленчуци: кауфър, броколи, целина, картофи, грах, фасул, моркови, спаржи, артишоки, краставици, лятна тиквичка, магданоз, броколи в малки главки.
  • Плодове: ябълки, портокали, грейпфрут, черни жи levantó, домати, курми, изюм.

Начини да включите влакнини в диетата на вашия подрастващ

Сервирайте несварени зеленчуци като закуски и ги хвърлете в салати. Суровите моркови, броколи и други зеленчуци съдържат повече влакнини от сварените зеленчуци.

Заменете пълнозърнест хляб с бял хляб.

Не пресварвайте зеленчуците. Зеленчуците трябва да се сервират, докато са все още хрупкави. Паренето им до пюре унищожава много от техните влакнини.

Украсете салатите със семечки (мак, тиквеник, слънчоглед, сусам) и киме. Грахови киме и алфа-алфа киме придават уникален вкус на сандвичите, също.

Добавете курми и изюм към закуски и зърнени закуски.

Не лупейте ябълки, краставици, картофи и други плодове и зеленчуци с ястиви кора. Те са отличен източник на влакнини.

Попкорн е перфектната закуска за всеки, който иска да набави влакнини. Но използвайте само малко масло и сол.

Яжте сушени боб, грах и бобови, като леща, червен фасул, черен фасул, бял фасул, наут, преснат грах и подобни. Те са пълни с влакнини, както и с витамини, минерали и едновременно сложни въглехидрати и протеини, но ниски в мазнини.

Previous:

Next: