Въглехидрати за енергия при тийнейджърски атлети
Около 50% до 55% от дневното изискване на енергия на тийнейджърски атлет трябва да идва от въглехидрати. В практичен план, това излиза по следния начин: млад атлет, консумиращ 2500 калории на ден, има нужда в средно от около 1250 калории от въглехидрати ежедневно, еквивалентно на около 312 г (11 унции) въглехидратни храни, или 6 до 11 порции.
Да се натоварва или не?
За къси, интензивни изриви на активност, като спринтове или теглоиздигане, атлетите получават енергията си от глюкоза, депонирана като гликоген в мускулите и черния дроб. По-дълги събития, изискващи поддържано усилие, черпят калории първо от гликоген, после от телесна мазнина. Някои атлети опитват техниката, известна като въглехидратно натоварване, за да повишат своите гликогенови депони точно преди голямо състезание. Идеята е да се консумират колкото се може повече въглехидрати, като се намалява времето, прекарано в тренировки на деня преди събитието. Въглехидратното натоварване също изисква допълнителна вода и сокове, защото гликогенът има нужда от допълнителна вода за съхранение.
Въпреки че въглехидратното натоварване може да помогне на атлети, участващи в издръжливостни събития, продължаващи 90 минути или повече, не се препоръча за по-къси състезания или за атлети, участващи в спортове на гимназиално ниво. Тійнейджърски атлети трябва да задължат поне половината от дневното си изискване за енергия с въглехидрати.
Въглехидратна закуска или чаша сок веднага след тренировка помага за замести на гликогена в мускулите. Въглехидрати при следващото хранене ще помогнат да държат мускулите готови за тренировка.
Въглехидрати и калории в няколко ежедневни храни
Хлябове и зърнени
| Храна, Порция | Въглехидрати (г) | Калории |
| Бял или пълнозърнест, 1 парче | 12 | 65 |
| Симлик (1 среден) | 38 | 200 |
| Корн флейкс, захарен, 3/4 чаша | 26 | 110 |
| Кракер, грэхам, 2 парчета | 11 | 60 |
| Английски кекс | 27 | 140 |
| Корица за тако | 7 | 50 |
| Тостер пастета, 1 | 35 | 195 |
Плодове и сокове
| Храна, Порция | Въглехидрати (г) | Калории |
| Ябълка, 1 средна | 21 | 80 |
| Банан, 1 среден | 27 | 105 |
| Портокалов сок, пресен, 1/2 чаша | 13 | 55 |
| Красум, 40 г пакет | 10 | 40 |
Тестени изделия, сварени ал денте, изцедени (1 чаша)
| Храна, Порция | Въглехидрати (г) | Калории |
| Макарони | 39 | 190 |
| Яйчени ноуdle | 37 | 200 |
| Спагети | 39 | 190 |
Ориз (1 чаша)
| Храна, Порция | Въглехидрати (г) | Калории |
| Браун или обогатен бял | 25 | 115 |
Зеленчуци и бобови
| Храна, Порция | Въглехидрати (г) | Калории | |
| Черни грав, сварени, 1/2 чаша | 20 | 115 | |
| Чернооки грав, сварени, 1/2 чаша | 18 | 95 | |
| Морков, суров, 1 средна | 7 | 30 | |
| Целина, сурова, 1 стъбло | -- | 5 | |
| Царевица, сварена, 1 колба | 19 | 85 | |
| Грав кадифи, сварени, 1/2 чаша | 20 | 110 | |
| Картод, печен, 1 среден | 50 | 220 | |
| Картод, пръчкован в растително масло, замразен (10 парчета) | 20 | 160 |
Кисело мляко, ниско мазнино, 240 мл
| Храна, Порция | Въглехидрати (г) | Калории |
| Плайн | 16 | 145 |
| Плодов вкус | 43 | 230 |
Previous:Калций: Изграждач на костите на тийнейджъра
Next:Изберете това, не онова: Здравословни и нездравословни избори в бързите храненници
-
Между училище и работа, тренировки и срещи, изเคсването на време за храна може да бъде предизвикателство за заети родители, много по-малко време за ритуали за грижа за себе си. Добавете грижа за отношения и разширени семейни отговорности, и е безопас -
Децата ви изброяват дни, докато училището приключи. Междувременно, вие изброявате дните, които ви остават, за да разберете какво ще правите с тях тази лято. Дневните лагери са популярен вариант, но те могат да бъдат скъпи и най-добрите се запълват б -
Учебният успех е важен в живота на детето, защото ще помогне да оформя техните бъдеще. Има много неща, които можете да направите, за да помогнете на детето си да успее и те всички започват вкъщи. Проследяване на учебните дейности на детето си, създа
