Калций: Изграждач на костите на тийнейджъра

По време на тийнейджърските години, растящите кости абсорбират повече калций от кръвта, отколкото в какъвто и да е друг момент на живота. По ранна възрастност, костите ни спрат да приемат депони. Не długo след това започва постепенно загуба на калций.

Мляко и млечни продукти

Млякото и млечните продукти предоставят три четвърти от калция в американската диета. Други храни също съдържат калций, като броколи и кълativi зеленчуци. Въпреки това, тези зеленчуци също съдържат вещества, които увреждат способността на тялото да абсорбира калций.

Препоръчителна днешна доза калций

Момчета и момичета на възраст 9 до 18 години са съветвани да консумират 1300 милиграма калций на ден. Това е еквивалентно на около четири и половина чаши по 240 мл намалено мляко.

За съжаление, две трети от адолесцентните момичета в САЩ не отговарят на това изискване. Според проучване на Американския департамент по земеделие, все повече тийнейджъри отказват млякото в полза на други напитки – повечето газирани. Малко повече от половината тийнейджъри в анкетата казаха, че пият мляко редовно, за разлика от три четвърти от тийнейджърите през 1970-те.

Добавки за калций

Националните институти по здраве подкрепят използването на добавки за млади хора, които не получават достатъчно калций чрез диетата си. За оптимално абсорбиране, не повече от 500 милиграма трябва да се приемат наведнъж. Вашият педиатър може да ви насочи към подходящата доза и график. Защото адолесцентите използват калций сравнително ефективно, те може да са най-добре да приемат таблетките между храненията.

Добри източници на калций

  • Повечето храни в млечната група: мляко и ястия, направени с мляко, като пудинги и супове.
  • Сирена: мозарела, чедър, швейцарски, пармезан, сирене каша.
  • Кисело мляко.
  • Консервирана риба с меки кости, включително сардини, анчоуси, сьомга.
  • Тъмнозеленолистни зеленчуци, като кейл, гърчични листа, рапични листа, бок-чой.
  • Тофу, ако е обработен с калциев сулфат.
  • Тортиля от лиме-обработен цвят.
  • Калциево обогатени сок, хляб, зърнени.

Други начини за тийнейджъри да изградят силни кости

  • Яжте млечни продукти и други храни, обогатени с витамин D. Витамин D подкрепя костното развитие, като увеличава абсорбирането на калций от храна. Повечето от нас получават целия необходим витамин D от ежедневната експозиция на слънце; лъчите предизвикват вътрешна хемична реакция, производя витамин D.
  • За деца, които не получават достатъчно калций, използвайте калциево обогатено мляко, портокалов сок, зърнени и гранола батончета. Някои от тези продукти съдържат толкова калций, че една порция отвежда младия наполовина до препоръчителната днева стойност.
  • Вашият тийнейджър не пие мляко? Има други начини да получите калций чрез диетата. Опитайте да съвлечете син или дъщеря с шоколадов намалено мляко. Можете също да маскирате млякото, като го добавяте към супове, пудинги, изпечени продукти, сосове и гювечи.
  • Алтернативи на мляко включват сирене и кисело мляко. 240 мл кисело мляко и 60 г сирене съдържат примерно същия калций като 240 мл мляко и затова всеки от тях равностой на една порция. Получаша каша сирене, обаче, е по-ниска по минерал и се счита за половин порция.
  • Имайте леко с солта. Освен асоциацията с високо кръвно налягане (хипертония), която е рисков фактор за сърдечни болести, бобрени болести и инсулт, диета, богата на сол, може да лиши тялото от калций, като увеличава изхвърлянето в урина. Тъй като около 75 процента от солта, която ядем, вече е добавена към различните преработени храни в диетата ни, това означава не само да се задържате от солницата, но и да намалите бързата храна и други преработени храни, както и високонатриеви подправки като соев сос, булионови кубчета, месо разтворител, тамари сос и уorcestershire сос.
  • Останете физически активни. Костите на адолесцентите отговарят на теглоносачи упражнения, като стават по-силни и плътни. Всякаква дейност, която кара тийнейджъра ви да се движи, ще свърши работа, било то джагинг, танцане, разходка с кучето, боулинг или скокове.
  • Не пушете тутун и не пийте алкохол. Освен техните много други вредни ефекти, цигарите и алкохолта намаляват костната маса.

Previous:

Next:

  • Ще се придружите ли към инициативата Тъмна вечеря на 14 юни?
    Ще се придружите ли към инициативата "Тъмна вечеря" на 14 юни?
    В семейството ни има строго правило: никакви технологии по време на вечерята. Телевизорът е изключен, а мобилите и таблетите са забранени на масата. Често пускаме музика, но в останалите случаи вечерята е времето, когато аз, съпругът ми и нашата осго
  • Как да изградим преносима станция за кърмене с гърди
    Как да изградим преносима станция за кърмене с гърди
    Техническо, всичко, от което се нуждаете, са гърди и бебе, за да кърмите с гърди. Но има и други елементи, които правят дойнаването по-лесно, по-комфортно и наистина релаксиращо. Добрата новина е, че всички тези стъпки се побират удобно в малка кошни
  • 8 #ВЪВ_РОВА родителски моменти от реални мами и татковци
    8 #ВЪВ_РОВА родителски моменти от реални мами и татковци
    Тези истински в-рова моменти доказват, че родителите са войни за навигиране през ситуации, които биха направили филм на Джад Апатоу да изглежда чист. Нашите читатели разказаха истории за хвърляне на кал, публично блеене и дори по-лоши детски бедствия