Хранителни нужди на тийнейджъра

Калории

Скок в апетита около 10 години за момичетата и 12 за момчетата предвещава растежовия скок на пубертета. Колко голям скок? Нека кажем, че мама и татко биха искали да намазят ъглите на хладилника и да започнат да складират малка залиха от собствените си любими закуски под леглото.

Калориите са мярката, използвана за изразяване на енергията, доставена от храната. Тялото изисква повече калории по време на ранна адолесценция, отколкото в какъвто и да е друг момент на живота.

  • Момчетата изискват в средно 2800 калории на ден.
  • Момичетата изискват в средно 2200 калории на ден.

Типично, гладът започва да спада, веднъж когато детето спре да расте, макар не винаги. Децата, които са големи и високи или които участват в физическа активност, все още ще имат нужда от увеличени количества енергия в късна адолесценция. По време на средата и късна адолесценция, момичетата ядат приблизително 25% по-малко калории на ден от момчетата; в резултат са по-склонни да бъдат дефицитни в витамини и минерали.

Хранителни вещества

Хранителните вещества протеин, въглехидрати и мазнини в храната служат като източници на енергия за тялото.

  • Всеки грам протеин и въглехидрати доставя 4 калории, или единици енергия.
  • Мазнините дават повече от двойно: 9 калории на грам.

Протеин

От трите хранителни вещества, най-малко ни притеснява протеинът. Не защото не е важен – 50% от теглото на тялото ни е изградено от протеин – а защото адолесцентите в САЩ получават двукратно повече протеин, отколкото им е необходимо.

Най-гъстите източници на протеин включват тийнейджърски фаворити като:

  • Говеждо
  • Пилешко
  • Пуйско
  • Свинско
  • Риба
  • Яйца
  • Сирене

Въглехидрати

Въглехидратите, намерени в скрост и захари, се превръщат в основното гориво на тялото: простата захар глюкоза. Не всички въглехидрати са създадени равни, обаче. При планиране на храненията, искаме да насърчаваме сложни въглехидрати и да идем лесно на прости въглехидрати. Сложните въглехидрати предоставят поддържана енергия; затова често виждате маратонци и други атлети да изяждат големи чани паста преди състезание. Като бонус, много скростовини доставят влакнини и разни hranitelni вещества. Те са наистина храни на същество: насищащи, но ниски по мазнини.

  • Повечето нутрициолози препоръчват сложните въглехидрати да съставят 50% до 60% от калорийния прием на тийнейджъра.
  • Простите въглехидрати, от друга страна, ни вълнува със сладикия си вкус и кратко изрив на енергия, но имат малко друго да предлагат и трябва да бъдат минимизирани в диетата.

Хранителни мазнини

Мазнините трябва да са не повече от 30% от диетата. Мазнините доставят енергия и помагат на тялото да абсорбира мастноразтворимите витамини: А, D, E и K. Но тези ползи трябва да се претеглят срещу техните много неблагоприятни ефекти върху здравето. Тийнейджър, който се предава на диета, богата на мазнини, ще натегли, дори ако е активен. Ще е нужно тренировка, достойна за олимпийски атлет, за да се изгорят излишните калории от мазнини ден след ден.

Мастните храни съдържат холестерол, въскова вещ, която може да задръсти артерия и накрая да я накамени. Опасността от атеросклероза е, че задръстването ще засегне един от кръвните сосуди, водещи до сърцето или мозъка, предизвиквайки сърдечен инсулт или инсулт. Въпреки че тези животозастрашителни събития обикновено не удрят до по-късно във възрастния живот, времето за започване на превенция е сега, чрез намаляване на количеството мазнини в семейната ви диета.

Хранителните мазнини съдържат вариращи пропорции на три типа:

  • Мононенаситени мазнини — най-здравословният вид; намерени в маслини и маслинено масло; фъстъци, фъстъчено масло и фъстъчено масло; кашью; лешници и лешниково масло, и канола масло.
  • Поленаситени мазнини — намерени в масло от царевица, сафлор, слънчоглед, соя, бамбук и сезамово масло.
  • Наситени мазнини — са най-заредени с холестерол от трите; намерени в месо и млечни продукти като говеждо, свинско, агне, масло, сирене, сметана, жълтъци, кокосово масло и палмово масло.

Трябва да ограничите семейното си приемане на наситени мазнини до не повече от 10% от общото дневно калории. Останалите 20% от дневното калории от хранителни мазнини трябва да идват равно от дветененаситените видове мазнини, и двата са съдържани главно в растителни масла.

Ако семейството ви яде много опаковани и преработени храни: Направете навик да четете етикетите на храните. Може да бъдете изненадани да видите колко мазнини, захар и сол (натрий) е в храните, които ядете всеки ден. И почти всички опаковани стоки, съдържащи мазнини, вероятно имат частично хидрогенирани мазнини, защото те имат по-дълъг срок на годност.

Витамини и минерали

Избалансирана диета, базирана на'USDA насоки, трябва да доставя достатъчни количества от всички есенциални витамини и минерали. Адолесцентите най-често не достигат дневното си квота за калций, желязо, цинк и витамин D.

Освен ако кръвни тестове и оценка на педиатър не разкрият конкретен дефицит, е по-добре да се получават хранителни вещества от храна, а не от хранителни добавки.

Допълнителна информация от HealthyChildren.org:

  • Протеин за тийнейджърски атлет
  • Въглехидрати за енергия
  • Децата имат нужда от влакнини: Ето защо и как
  • Как да намалите мазнини и холестерол в диетата на детето си

Previous:

Next: