• Бебета
• Създаване на семейство
• Деца
• Общо родителство
• Новородени
• Тийнейджъри
• Малки деца
• Бременност

Помогнете на тийнейдъра си да прави здравословни избори за храна

В подрастването, храна е горивото за растеж и развитие. Вие можете да помогнете на тийнейдъра си да развие здравословно отношение към храна през тези години.

Хранителни основи

Във връзка с физическите промени, случващи се по време на пубертет, тийнейдърите имат по-големи хранителни нужди в сравнение с възрастните и по-млади деца.

Храната е гориво за тези физически промени.

Нивото на физическа активност и етапът на развитие на тийнейдъра ви – вместо възрастта – определят колко енергия и протеин са нужни. Повечето млади хора имат увеличен апетит, така че техните тела да получат допълнителното хранене, необходимо за растежови скачкове.

Докато тези физически и хранителни промени се случват, тийнейдъра ви може също да променя своите хранови и ядливи навици. Фактически, тийнейдърите са склонни да избират храна по причини, не свързани с хранене (например, групово натиск или социални дейности).

Има много неща, които можете да направите, за да насърчите тийнейдъра си да прави здравословни избори за храна и да развие здравословни ядливи навици.

Ключови хранителни вещества за тийнейдъри

Тийнейдъра ви ще има нужда от допълнителен калций и желязо през подрастването.

Калций
За да получите достатъчно калций, тийнейдъра ви има нужда от мляко или подкрепени млечни алтернативи всеки ден. Получаването на достатъчно калций е важно, за да помогне на детето ви да достигне пиков костен плътност и да изгради силни кости за живот.

Канадският хранителен водič предлага, че децата и тийнейдърите между 9-18 години имат нужда от три до четири порции мляко и алтернативи всеки ден.

Желязо
Тийнейдърите имат нужда от повече желязо заради разширяващите се кръвни обеми и растящите мускулни маси. Момичетата също имат допълнителни нужди от желязо заради менструацията им. Червеното месо е един от най-богатите източници на желязо. Птиците, рибата и морските дарове са също отлични източници.

Вегетарианска диета може да предостави достатъчно желязо, но вегетарианците обикновено трябва да са по-осведомени за храните, които ядат, за да получат достатъчно. Добри вегетариански източници на желязо включват зеленолистни зеленчуци, бобови (например, фасул и леща), пълнозрнести зърна и подкрепени житнични.

Помогнете на тийнейдъра си да прави здравословни избори за храна

Бъдете позитивен ролеви модел е един от най-добрите начини да помогнете на тийнейдъра си да прави здравословни избори за храна. Ето някои идеи за създаване на здравословна хранова среда:

• Начинът, по който избирате храна и планирате ястия, изпраща важно съобщение до тийнейдъра ви. Чрез мислено избор на храна и избор на храни, които са вкусни и хранителни, тийнейдъра ви учи, че храна е нещо, което е и приятно, и гориво за тялото.
• Думите, които използвате за описване на храна, също изпращат съобщения. Избягвайте да описвате храна като „добра“ или „лоша“.
• Вземане на балансиран подход към храна е полезно. Всички храни, в умереност, могат да се впишат в здравословен план за хранене. Това може да означава да имате храна, която харесвате, която е висока в захар, мазнини и/или натрий всеки път от време на време, но не винаги.
• Насърчете тийнейдъра си да обръща внимание на гладни сигнали на тялото си. Това е по-здравословно от „броене на калории“ или ядене, когато си скучен или уморил.
• Направете време да седнете и насладите здравословни ястия като семейство. Това насърчава тийнейдъра ви да яде добре и помага да ви държи свързани.
• Дайте на детето си глас в здравословното семейно хранене, включвайки го в пазаруване и планиране и приготвяне на ястия. Докато сте в магазина, покажете на тийнейдъра си как да чете етикетите на храните и да търси храни с по-малко мазнини, захар и натрий. Можете дори да накарате тийнейдъра си да разглежда рецепти в уебсайтове за вас.
• Младите хора тендират да са мотивирани от „тук и сега“ вместо дългосрочни последствия. Насърчете тийнейдъра си да прави здравословни избори, като говорите за това как храна може да помогне с концентрация, изпълнение и чувствуване се добре. Това вероятно ще бъде по-смислено за тийнейдъра ви от информация за дългосрочни здравствени рискове.
• Напълнете шкафа и хладилника си с хранителни закуски и ястия. Тийнейдъра ви може да ги взема от вкъщи, когато излиза, така че да не трябва да купува храна. Купуваната храна често е по-малко здрава от това, което можем да донесем от вкъщи. Някои идеи са зеленчукови стъбчици с намаз, пресни или сушени плодове, ядки, пълнозрнести кракери, сирене или йогурт.
• Намалете наличността на захарени напитки вкъщи и насърчете тийнейдъра си да пие вода вместо това.

Други неща за обмислене

Има стил на живот и лични избори, които могат да повлияят на храненето на тийнейдъра ви. Ето някои важни точки за разглеждане.

Физическа активност
Редовна физическа активност е страхотна за здравето, благополучието и общностното участие на младите хора. Количеството храна, на което тийнейдъра ви ще има нужда, зависи от енергийните му изисквания и нивото на активност.

Влияние на сверстниците върху изборите за храна на младите хора
Групов натиск нараства между детството и възрастната възраст; по същото време тийнейдъра ви придобива независимост и прави собствени избори за храна. Затова е важно да развиете добри ядливи навици рано в живота.

Вегетариански диети
Много тийнейдъри опитват вегетариански диети. Те може да искат да експериментират с различни храни или нов самоосъзнаване, или може да са мотивирани от етични, морални или икономически причини. Хора, нови в вегетарианска диета, трябва да търсят надеждна информация, за да гарантират, че техната диета е добре балансирана и им дава всички хранителни вещества, от които имат нужда.

Мазнини, захар и натрий
Преработени закуски и фърфърни храни често са високи в мазнини, захар и/или натрий и не помагат на тийнейдърите да удовлетворят техните високи хранителни нужди. Насърчете тийнейдърите да се фокусират върху избор на разнообразие от храни, които са част от четирите хранови групи вместо това.

Здравословни тегла
Насърчаване на здравословни ядливи поведения в разумен начин и увеличаване на физическата активност са най-добрите начини за поддържане на здравословно тегло. Излишно внасяне на енергия и минимална физическа активност могат да доведат до набиране на тегло и нездравословно тегло. Ако не се адресират, дългосрочните ефекти включват повишен риск от развитие на диабет, сърдечни болести и рак. Изследванията показват, че диетиране обикновено не е успешно и каквото и да било тегло, което младият човек загуби, обикновено се възстановява.

Съвет: По време на растежовия скачок, момчетата придобиват повече височина и слаба телесна маса от момичетата. Това означава, че техните хранителни нужди са по-високи – и обяснява защо тийнейджърските момчета ще набегат на скриньото преди и след вечерята и все още ще се плачат, че са гладни.

© Raising Children Network Limited, reproduced with permission.

Ресурси и връзки:

Health Canada: Канадският хранителен водič
HealthLink BC: Фактическа генератор Здравословни тегла
Фондация за детско ожирение
HealthLink BC: Хранителни източници на калций и витамин D
HealthLink BC: Ресурси за здравословно хранене
HealthLink BC: Желязо и вашето здраве
HealthyFamilies BC: Здравословни избори за напитки
HealthLink BC: Желязо и храни
HealthyFamilies BC: Детски ъгъл: Натрий
HealthyFamilies BC: Научете от етикета
HealthyFamilies BC: Физическа активност е съществена за поддържане на здравословно тегло