• бебета
• Изграждане на еднофамилна
• деца
• General Възпитание
• Новородените
• Тийнейджърите
• Малките деца
• бременност

Колко храна трябва да ям?

Изкривяване на части

Днес хората ядат много повече, отколкото преди - и много повече, отколкото трябва. Това означава, че те постоянно приемат повече калории, отколкото тялото им може да изгори. За жалост, много от нас не осъзнават, че ядем твърде много, защото сме свикнали да виждаме (и ядем!) големи порции.

Хората, които постоянно преяждат, е вероятно да станат с наднормено тегло. Те също така рискуват да получат редица медицински проблеми, включително високо кръвно налягане, висок холестерол, диабет тип 2, проблеми с костите и ставите, проблеми с дишането и съня, и дори депресия. По-късно в живота, хората с наднормено тегло или затлъстяване са изложени на по -голям риск от сърдечни заболявания, сърдечна недостатъчност, и инсулт.

Лесно е да се разбере защо хранително -вкусовата промишленост има тенденция да сервира повече храна, отколкото е необходимо:Клиентите обичат да се чувстват така, сякаш получават най -добрата стойност за парите си! Но ценното хранене не е сделка, когато утрои калориите ни и създаде основата за здравословни проблеми.

И така, какво можете да направите, за да си върнете контрола? Едно добро начало е да знаете за две неща, които могат да ви помогнат да се храните умно: размери на сервиране и препоръчителни количества на различни храни.

Помогнете си:Истината за сервиране на размери

Погледнете етикета на опаковката на всеки продукт и ще видите раздел с информация за храненето, който дава размер на порцията за тази храна. Противно на общоприетото схващане, този размер на сервиране е не да ви кажа сумата, която имате Трябва хапвайте. Това е просто ръководство, което да ви помогне да видите колко калории и хранителни вещества - както и колко мазнини, захар, и сол - получавате от яденето на определено количество от тази храна.

Понякога размерът на порцията на опаковка ще бъде много по -малък, отколкото сте свикнали да ядете. В някои случаи, като зеленчуци, напълно е добре (и дори добра идея) да ядете повече от размера на порцията, посочен на опаковката.

Но когато става въпрос за храни с високо съдържание на калории, дебел, или захар, размерът на порцията може да ви предупреди, че може да получавате повече, отколкото е здравословно. Да предположим, че купувате торба с бисквитки от 3 унции и изяждате цялата торба. Ако етикетът показва, че размерът на порцията е 1 унция, не само, че сте имали 3 порции, също така сте имали 3 пъти изброените калории, както и 3 пъти захарта.

стр

Яжте умно:Какво се препоръчва

Размерите за сервиране ви казват колко хранителни вещества получавате от определена храна. Те не ви казват кои храни са ви необходими, за да сте здрави, все пак. Това е мястото, където MyPlate на Министерството на земеделието на САЩ.

MyPlate е разделен на четири секции с млечни продукти отстрани, които представляват петте групи храни:

1. плодове
2. зеленчуци
3. зърна
4. протеин
5. млечни продукти

Има уебсайт, ChooseMyPlate.gov, който предлага насоки, които да помогнат на хората да разберат колко от тези храни трябва да ядат въз основа на възрастта, пол, и ниво на активност.

Разделената чиния и други съвети за порции

Размерите за сервиране на етикетите на храните и препоръчителните количества на сайта ChooseMyPlate обикновено се дават в грамове, унции, или чаши. Разбира се, повечето от нас не носят везни за храна и мерителни чаши. И така, как можем да преведем тези количества в количества, с които можем да се свържем? Това е мястото, където идват следните визуални знаци. (Просто бъдете предупредени:Някои може да изглеждат малки, особено за възстановяване на суперразмери!)

Един лесен начин да увеличите порциите, ако нямате никакви измервания, е да използвате ръката си като ръководство:

• Стиснат юмрук е около чаша - и чаша е количеството, което експертите препоръчват за порция паста, ориз, зърнена закуска, зеленчуци, и плодове.
• Порция месо трябва да бъде толкова голяма, колкото дланта ви.
• Ограничете количеството добавени мазнини (като масло, майонеза, или дресинг за салата) до размера на горната част на палеца.

Друг чудесен начин да визуализирате подходящи части е да използвате концепцията за „разделена чиния“. Помислете за чинията си, разделена на четири равни части. Използвайте една от горните четвъртинки за протеини. Използвайте другата горна четвърт за нишесте, за предпочитане пълнозърнесто. След това напълнете долната половина със зеленчуци (или комбинация от зеленчуци и плодове). Нито една от храните не трябва да се припокрива - или да се натрупва високо! Разделянето на чинията ви не само ще ви помогне да държите порциите под контрол, може също да ви помогне да балансирате храненията си.

P

Съвети за контрол на порциите

Осъзнаването на реалистичните размери на порциите и използването на концепцията за „разделена чиния“ може да ви помогне да избегнете преяждане. Но понякога тези визуални знаци могат да бъдат трудни - особено когато храната е трудна за измерване, като сандвич. Също така може да бъде трудно да се преценят храни като чипс и бисквити, които бихте могли да ядете направо от торбата.

Още съвети за контрол на порциите:

• Яжте ястията си в по -малка чиния, така че храната ви да изглежда по -голяма. Сандвич върху чиния с размер на вечеря изглежда изгубен; на чиния за предястие изглежда направо здрав.
• Избягвайте да носите цяла торба чипс или контейнер със сладолед на дивана. Много по -малко вероятно е да прекалявате, ако сложите закуската си в купа, и седна на масата да го изяде.
• Не яжте пред телевизора или други екрани.
• Опитайте храни с единична порция, за да помогнете на тялото си да научи какъв е подходящият размер на порциите.
• Яжте три добре балансирани ястия (със зеленчуци, плодове, протеини, и нишесте) и една или две здравословни закуски в редовни часове през целия ден. Пропускането на ястия или прекаленото чакане между тях може да ви направи по -вероятно да прекалите при следващото хранене.
• Добавете още салати, други зеленчуци, и плодове към вашата диета, особено в началото на храненето. Това може да помогне за контролиране на глада и да даде усещане за ситост, като същевременно контролира приема на калории.
• Опитайте се да не бързате с храненията си. Яжте бавно и дъвчете добре - давайки си шанс да се почувствате сити, преди да приемете повече. Ако искате секунди, отидете на още салата или зеленчуци.
• Имайте предвид, че повечето ресторантски порции са три или четири пъти по -подходящи за сервиране. Опитайте да споделяте ястия с приятели, поръчка на предястие като основно ястие, или да опаковате допълнителното, което да вземете у дома, преди да започнете да ядете.
• Не се изкушавайте да отидете на гигантската храна или джъмбо напитката, само защото са само с няколко цента повече от обикновения размер.

Най-важно, направете си навик да оставяте стомаха си, а не очите ви да ви казват, когато приключите с храненето. Ключът към поддържането на здравословно тегло е да слушате естествените сигнали на тялото си кога е гладно и кога е пълно.