• Бебета
• Създаване на семейство
• Деца
• Общо родителство
• Новородени
• Тийнейджъри
• Малки деца
• Бременност

Колко храна да ям: Разбиране на порциите и порционна деформация

Порционна деформация

Хората днес ядат значително повече отколкото в миналото — и значително повече отколкото им е необходимо. Това означава, че те постоянно приемат повече калории, отколкото техните тела могат да изгорят. За съжаление, много от нас не осъзнават, че ядат твърде много, защото сме свикнали да виждаме (и ядем!) големи порции.

Хората, които последователно преядат, са склонни да станат с наднормено тегло. Те също рискуват да получат редица медицински проблеми, включително високо кръвно налягане, висок холестерол, тип 2 диабет, костни и ставни проблеми, дихателни и спалени проблеми и дори депресия. По-късно в живота, хората с наднормено тегло или обеза са при по-висок риск от сърдечно-съдови болести, сърдечен недостатък и инсулт.

Е лесно да се разбере защо хранителната индустрия тенденциално сервира много повече храна от необходимата: Клиентите обичат да се чувстват, че получават най-добрата стойност за парите си! Но стойностното меню не е сделка, когато утрича калориите ни три пъти и създава предпоставки за здравни проблеми.

Какво можете да направите, за да завладете контрол обратно? Добро място за начало е да знаете за две неща, които могат да ви помогнат да ядете умен: размери на порции и препоръчителни количества на различни храни.

Помогнете на себе си: Истината за размерите на порции

Погледнете етикета на какъвто и да е продукт и ще видите раздел за хранителна информация, който дава размер на порция за тази храна. Въпреки популярното вяване, този размер на порция не ви казва колко трябва да ядете. Това е просто ръководство, за да ви помогне да видите колко калории и хранителни вещества — както и колко мазнини, захар и сол — получавате от ядене на специфично количество от тази храна.

Понякога размерът на порцията на опаковката ще бъде много по-малък от онзи, на който сте свикнали да ядете. В някои случаи, като при зеленчуците, е съвсем ОК (и дори добра идея) да ядете повече от размера на порцията, посочен на опаковката.

Но когато става въпрос за храни, които са високи в калории, мазнини или захар, размерът на порцията може да ви предупреди, че може да получавате повече отколкото е здравословно. Нека кажем, че купувате 85-грамова торбичка бисквити и я ядете целия. Ако етикетът показва, че размерът на порцията е 1 унция, не само че сте имали 3 порции, но сте имали и 3 пъти посочените калории, както и 3 пъти захара.

Яжте умен: Какво е препоръчано

Размерите на порциите ви казват колко хранение получавате от определена храна. Те не ви казват кои храни ви трябват, за да останете здрави, обаче. Тук идва MyPlate на Министерството на земеделието на САЩ.

MyPlate е разделен на четири секции с млечни продукти отстрани, за да представи петте хранителни групи:

1. плодове
2. зеленчуци
3. зърна
4. протеин
5. млечни продукти

Има уебсайт, ChooseMyPlate.gov, който предлага насоки, за да помогне на хората да разберат колко от тези храни трябва да ядат въз основа на възраст, пол и ниво на активност.

Разделената чиния и други съвети за порции

Размерите на порциите на етикетите на храните и препоръчителните количества на ChooseMyPlate сайта обикновено са давани в грамове, унции или чаши. Разбира се, повечето от нас не носят с себе си хранителни теглови и мерни чаши. Така че как можем да преведем тези количества в количества, с които можем да се свържем? Тук идат следните визуални подсказки. (Само бъдете предвидени: Някои може да изгледат малки, особено за възстановяващи се супер-размери!)

Един лесен начин за оценка на порциите, ако нямате измервания, е да използвате ръката си като ръководство:

• Стиснат щук е около една чаша — а чаша е количеството, препоръчвано от експертите за порция паста, ориз, бисквити, зеленчуци и плодове.
• Порция месо трябва да е около размера на дланта ви.
• Ограничете количеството добавени мазнини (като масло, майонез или салса за салата) до размера на върха на голяма пръст.

Друг чудесен начин за визуализиране на подходящи порции е да използвате концепцията на „разделената чиния“. Мислите за чинията си като разделена на четири равни секции. Използвайте една от горните четвъртини за протеин. Използвайте другата горна четвърт за захарнисти, предпочтително пълнозърнести. Тогава запълнете долната половина с зеленчуци (или комбинация от зеленчуци и плодове). Нито една от храните не трябва да се припокриват — или да бъдат на купчина! Не само разделянето на чинията по този начин ще ви помогне да държите порциите под контрол, но може също да ви помогне да балансирате ястията си.

Съвети за контрол на порциите

Осведомеността за реалистични размери на порции и използването на концепцията „разделена чиния“ може да ви помогне да избегнете преяждане. Но понякога тези визуални подсказки могат да бъдат трудни — особено когато храните са трудни за измерване, като сандвич. Може също да е трудно да се преценят храни като чипс и бисквити, които може да ядете право от торбичката.

Още съвети за контрол на порциите:

• Яжте ястията си на по-малка чиния, така че ястието да изглежда по-голямо. Сандвич на чиния за вечеря изглежда загубен; на чиния за закуска изглежда напълно обсебен.
• Избягвайте да вземате цяла торбичка чипс или контейнер сладолед на дивана. Далко по-малко вероятно е да прекалите, ако сложите закуската си в купа и седнете на масата да я ядете.
• Не ядете пред ТВ или други екрани.
• Опитайте единични порции храни, за да помогнете на тялото си да научи какво е подходящ размер на порция.
• Яжте три добре балансирани ястия (с зеленчуци, плодове, протеин и захарнисти) и една или две здравословни закуски на редовни часове през деня. Пропускането на ястия или чакане твърде дълго между тях може да ви накара да сте по-склонни да прекалите при следващото ястие.
• Добавете повече салати, други зеленчуци и плодове в диетата си, особено в началото на ястие. Това може да помогне да контролирате глада и да даде чувство на ситост, докато контролирате приема на калории.
• Опитайте да не бързате през ястията си. Яжте бавно и дразнете добре — давайки на себе си шанс да се почувствате сити, преди да вземате повече. Ако искате второ, отидете за повече салата или зеленчуци.
• Бъдете осведомени, че повечето ресторантски порции са три или четири пъти правилния размер на порция. Опитайте да споделяте ястия с приятели, да поръчате закуска като основно ястие или да пакетирате излишъка за дома преди да започнете да ядете.
• Не се примамвайте да хванете гигантското стойностно меню или джъмбо напитка само защото са само няколко цента по-скъпи от редовния размер.

Най-важно, направете навик да позволявате на стомаха си, а не на очите си да ви кажат кога сте приключили с ястие. Ключът към поддържане на здравословно тегло е да слушате естествените сигнали на тялото си за това кога е гладно и кога е сито.