MyPlate хранителен οδηγ: 5 групи, порции и баланс
За да помогне на хората да правят умни хранени избори, Министерството на земеделието на САЩ (USDA) създаде лесен за следване символ: MyPlate. Графиката на чинията, с нейните различни хранителни групи, е напомняне какво — и колко — трябва да сложим на чиниите си, за да останем здрави.
Как работи MyPlate
MyPlate има секции за зеленчуци, плодове, зърна и протеинови храни, както и „чаша“ отстрани за млечни продукти. Всяка секция е цвето-кодирана (зелена за зеленчуци, червена за плодове, оранжева за зърна, лилава за протеин и синя за млечни продукти), така че да можете на глед да видите колко от тези храни да ядете.
MyPlate ни напомня да:
- Избирайте разнообразие: Най-добрите ястия имат баланс от елементи от различни хранителни групи.
- Направете половината от чиния си зеленчуци и плодове.
- Направете поне половината от зърнените си порции пълнозърнести.
- Пийте обезмаслено или намалено маслено (1%) мляко и вода вместо газирани напитки, спортни напитки и други захаристи напитки.
- Избягвайте големи порции.
Пет хранителни групи
Различните хранителни групи имат различни хранителни вещества и здравни ползи. Ако редовно пропуснете една група, с времето няма да получите най-добрата храна.
1. Зеленчуци
Зеленчуковата част на MyPlate е показана в зелено. Тя е една от най-големите секции на чинията. Това е защото зеленчуците предоставят много от витамините и минералите, от които имаме нужда за добро здраве. Зеленчуците са естествено ниски на калории, а влакнините в тях ни помагат да се чувстваме сити.
Изборът на разнообразие е важен, когато става въпрос за зеленчуци: Тъмно зелени зеленчуци (като броколи, спанак и кели) предоставят различни хранителни вещества от оранжеви и червени зеленчуци (като тиквичка, моркови и сладки картофи). Посланието „яжте цветовете си“, което може да сте научили в начално училище, е добро за следване през целия живот.
2. Плодове
Като зеленчуците, плодовете имат витамини, минерали и влакнини. Червената секция на MyPlate е леко по-малка от зелената, но заедно плодовете и зеленчуците трябва да запълват половината от чинията ви. Цял плод е най-добрият избор: Плодовите сокове имат повече захар и калории на порция от целия плод, и не получавате влакнините.
Като при зеленчуците, е добро да разбъркате изборите си от плодове: цветна чаша с плодове е повече от просто красива — е хранителна централа.
3. Зърна
Оранжевата секция на MyPlate е около една четвърт от чинията. Пълнозърнестите (като пълнозърнесто брашно) са по-хранителни и имат много диетични влакнини, които могат да ви помогнат да се чувствате сити по-дълго. Рафинираните зърна (бело брашно) са обработени, премахвайки витамини, минерали и влакнини. Повечето рафинирани зърна са обогатени, което означава, че някои от хранителните вещества, но не влакнините, са добавени обратно след обработката.
Поне половината от зърните, които ядете, трябва да са пълнозърнести като пълнозърнест хляб, кафяв ориз или овес.
4. Протеин
Храните с високо съдържание на протеин помагат на тялото да изгражда и поддържа тъканвите си. Те също имат важни витамини и минерали, като желязо.
5. Млечни продукти
Синьото кръгче на MyPlate графиката представлява млечни продукти, богати на калций, като мляко, кисело мляко и сирене. Калций-обогатено соя мляко също е включено в млечната група. Калцият изгражда силни кости и зъби. Избирайте обезмаслени или намалено маслени млечни продукти повечето от времето.
Синьото кръгче показва млечните продукти като „побочна“ към ястието ви, като чаша мляко. Но млечните продукти могат да бъдат част от ястието ви, като сирене кесадила, или сервирани като закуска или десерт. Кисело мляко с пресни плодове или плодов смути, направен с намалено маслено мляко, правят страхотни десерти.
Как да го накарате да работи за вас
Е лесно да се следва MyPlate графиката, ако ядете „месо, захарнист и зеленчук“ ястие, където всичко е приготвено отделно.
Но какво, ако ядете сандвич или ястие, което смесва различни храни заедно, като салата, паста ястие, гюveç или стърфрай? Тогава трябва да използвате принципите зад чинията като ръководство вместо да я копирате точно.
За сандвич, нека MyPlate ви насочи какво да изберете. Здрав сандвич може да започне с два кърта пълнозърнест хляб — вашите зърна. Добавете кърт месо, сирене или друг протеин. Тогава запълнете сандвича с зеленчуци като салата, домат или наредени моркови. Добавете страничен плод и чаша намалено маслено мляко и имате вашето балансирано ястие.
За едноястия (или салати), уверете се, че половината от това, което ядете, са зеленчуци и плодове, около четвърт е слаб протеин, и четвърт е захарнист, предпочтително пълнозърнест. Например, паста ястие може да бъде пълнозърнеста паста с кюфте, разбъркана с нарязани домати заедно с други зеленчуци, като спанак или моркови. Стърфрайт може да бъде смесени зеленчуци с няколко парчета тофу или пиле и кафяв ориз. Избягвайте или ограничете високомазнини сосове (като сметанени сосове) в едноястия и не добавяте твърде много дресинг на салатите.
MyPlate е само ръководство. Не всеки ястие, който ядете, ще има всяка хранителна група, но опитайте да включите три или повече. Вземете закуска за пример: Ако имате пълнозърнест бегъл с крем сирене за закуска, добавете някои плодове и може би чаша мляко. Можете да компенсирате липсващите хранителни групи, като зеленчуци, по-късно през деня.
Още съвети за правилно хранене
Уебсайтът MyPlate на USDA предлага много насоки за здравословен начин на живот. Посетете го, за да получите персонализирани препоръки за кои храни да ядете и колко.
Previous:Колко храна да ям: Разбиране на порциите и порционна деформация
Next:Истината за диетите: Здравославен подход за загуба на тегло
-
Независимо дали се опитвате да пробиете в света на онлайн репетиторството от напълно различна сфера или искате да преместите своя лично репетиторско обслужване в онлайн среда, има редица неща за разглеждане, когато става въпрос за становяване на онл -
Има много неща, които са хубави през лято: по-топли температури, деня на плажа и барбекю са само няколко от нещата, които идват на ум. Но, извън ваканциите и дългите уикенди, лятото може да стане и hektično и скъпо време за родителите – особено за е -
Проблеми с вниманието Когато дете има трудности да слуша подробни инструкции или да се фокусира върху планирани дейности или е бавно в реакция към въпрос, липсата на сън често е виновникът. Тя също инхибира управлението на време и приоритизиране на з
