MyPlate Ръководство за храна

За да помогнете на хората да направят интелигентен избор на храна, Министерството на земеделието на САЩ (USDA) проектира лесен за следване символ: MyPlate . Графика на плочата, с различните му групи храни, е напомняне какво - и колко - трябва да сложим в чиниите си, за да останем здрави.

Как работи MyPlate

MyPlate има секции за зеленчуци, плодове, зърна, и протеинови храни, както и „чаша“ отстрани за млечни продукти. Всеки раздел е кодиран с цвят (зелен за зеленчуци, червено за плодове, портокал за зърнени храни, лилаво за протеин, и синьо за млечни продукти), така че можете да видите с един поглед колко от тези храни да ядете.

Myplate ни напомня:

  • Изберете разнообразие:Най -добрите ястия имат баланс от продукти от различни групи храни.
  • Направете половината от чинията си зеленчуци и плодове.
  • Направете поне половината от вашите зърнени порции пълнозърнести храни.
  • Пийте обезмаслено или нискомаслено (1%) мляко и вода вместо сода, спортни напитки, и други сладки напитки.
  • Избягвайте големи порции.

Пет групи храни

Различните групи храни имат различни хранителни вещества и ползи за здравето. Ако редовно пропускате група, с течение на времето няма да получите най -доброто хранене.

1. Зеленчуци

Зеленчуковата част на MyPlate е показана в зелено. Това е една от най -големите секции на чинията. Това е така, защото зеленчуците осигуряват много от витамините и минералите, от които се нуждаем за добро здраве. Зеленчуците са с ниско съдържание на калории, и фибрите в тях ни помагат да се чувстваме сити.

Изборът на сорт е важен, когато става въпрос за зеленчуци:тъмнозелени зеленчуци (като броколи, спанак, и зелето) осигуряват различни хранителни вещества от оранжеви и червени зеленчуци (като тиква, моркови, и сладки картофи). Съобщението „изядете цветовете си“, което може би сте научили в началното училище, е добро, което да следвате през целия си живот.

2. Плодове

Като зеленчуци, плодовете имат витамини, минерали, и фибри. Червената част на MyPlate е малко по -малка от зелената, но заедно плодовете и зеленчуците трябва да запълнят половината ви чиния. Пълните плодове са най -добрият избор:Плодовите сокове имат повече захар и калории на порция, отколкото цели плодове, и не получавате фибри.

Както при зеленчуците, добре е да смесите избора си на плодове:цветната чаша за плодове е нещо повече от красиво - това е мощно средство за хранене.

3. Зърна

Оранжевата част на MyPlate е около една четвърт от плочата. Пълнозърнестите храни (като пълнозърнесто брашно) са по-хранителни и имат много диетични фибри, които могат да ви помогнат да се чувствате по-сити по-дълго. Рафинираните зърна (бяло брашно) се преработват, премахване на витамини, минерали, и фибри. Повечето рафинирани зърна са обогатени, което означава, че някои от хранителните вещества, но не фибри, се добавят обратно след обработка.

Най-малко половината зърна, които ядете, трябва да са пълнозърнести, като пълнозърнест хляб, кафяв ориз, или овесени ядки.

4. Протеин

Храните с високо съдържание на протеини помагат на тялото да изгражда и поддържа тъканите си. Те също имат важни витамини и минерали, като желязо.

Лилавата част на MyPlate е около една четвърт от плочата. Храни с високо съдържание на протеини включват говеждо месо, домашни птици, Морска храна, сух боб и грах, яйца, ядки, и семена. Тофу и вегетариански бургери или заместители на вегетарианско месо също са добри източници на протеини. Когато ядете месо, изберете постни или нискомаслени варианти.

5. Млечни

Синият кръг на графиката MyPlate представлява млечни продукти, богати на калций, като мляко, кисело мляко, и сирене. Обогатеното с калций соево мляко също е включено в групата на млечните продукти. Калцият изгражда здрави кости и зъби. Избирайте млечни продукти без мазнини или ниско съдържание на мазнини през повечето време.

Синият кръг показва млечните продукти като „страна“ на вашата храна, като чаша мляко. Но млечните продукти могат да бъдат част от вашето хранене, като кесадила със сирене, или се сервира като лека закуска или десерт. Киселото мляко с пресни плодове или плодово смути, приготвено с нискомаслено мляко, правят страхотни десерти.

страница втора

Как да го накараме да работи за вас

Лесно е да следвате графиката на MyPlate, ако ядете „месо, нишесте, и зеленчукова храна, където всичко се приготвя отделно.

Но какво ще стане, ако ядете сандвич или ядене, което смесва различни храни заедно, като салата, ястие с тестени изделия, яхния, или пържене? Точно тогава трябва да използвате принципите зад плочата като ръководство, вместо да я копирате точно.

За сандвич, нека MyPlate да ви напътства какво да изберете. Здравословният сандвич може да започне с две филии пълнозърнест хляб-вашите зърна. Добавете парче месо, сирене, или друг протеин. След това напълнете сандвича със зеленчуци като маруля, домат, или настъргани моркови. Добавете страна плодове и чаша нискомаслено бяло мляко и ще получите балансираното си хранене.

За ястия с едно ястие (или салати), уверете се, че половината от това, което ядете, са зеленчуци и плодове, около една четвърт е постно протеин, и една четвърт е зърно, за предпочитане пълнозърнести. Например, ястие за спагети може да бъде пълнозърнеста паста с кюфте, подхвърлени с нарязан домат заедно с други зеленчуци, като спанак или моркови. Разбърканото пържене може да се смеси със зеленчуци с няколко парчета тофу или пиле и кафяв ориз. Избягвайте или ограничавайте сосове с високо съдържание на мазнини (като сметанови сосове) в ястия с едно ястие и не добавяйте твърде много дресинг към салатите.

MyPlate е само ръководство. Не всяко хранене, което ядете, ще има всяка група храни, но се опитайте да включите три или повече. Вземете закуска, например:Ако имате закуска от пълнозърнест геврек с крема сирене, добавете малко плодове и може би чаша мляко. Можете да компенсирате всички липсващи групи храни, като зеленчуци, по късно през деня.

Още съвети за правилното хранене

Уебсайтът MyPlate на USDA предлага много насоки за здравословен начин на живот. Посетете, за да получите персонализирани препоръки за това кои храни да ядете и колко.

Previous:

Next: