Етикети на храните

Етикетът с хранителна информация на любимият ви закускален цереал казва, че е пълен с витамини и минерали. Така че трябва да е здрав, нали?

Само защото храна е висока по витамини, не означава, че е здравословна в цялост. Сигурно, е страхотно, че любимият ви цереал ви дава доза витамини и минерали. Но какво, ако е натрупана с захар?

Здравословното хранене означава избор на много различни видове храна през деня, за да получите всички хранителни вещества, от които се нуждаете, като витамини, минерали, въглехидрати, влакнини и – да – дори мазнини.

Как да разберете всичко това? Слава на етикетите на храните!

Вашата шпаргалка за добри ястия

Етикетите дават информация, която може да ви помогне да решите какво да изберете като част от общ здравословен план за хранене. Например, може да е в ред да ядете сладък цереал, ако компенсирате, като не ядете много сладки неща за останалата част от деня. Проверката на етикетите на храните може да ви предупреди, когато храна е висока по нещо като захар, така че да бъдете подготвени да направите компромиси.

Етикетите на храните предоставят повече от просто хранителна информация. Те също ви казват какво има в опакована храна (т.е. съставките). Някои етикети на храните също посочват от коя страна идва храна, дали е биологична и определени здравословни твърдения.

Кой решава каква информация отива на етикета на храната? В САЩ това са Администрацията за храни и лекарства (FDA) и Департаментът по земеделие (USDA). Тези агенции изискват всички етикети на храните да показват същата хранителна и здравословна информация. Това позволява на потребителите да сравняват различни храни и да правят избори, които са правилни за тях.

FDA и USDA регулират всякакви здравословни твърдения, които компаниите правят на етикетите си. Когато храна казва „лека“ („лайт“) или „ниско мазнини“ на етикета, тя трябва да отговаря на строги държавни дефиниции, за да прави това твърдение. Храните, етикетирани като „USDA organic“, са задължен да имат поне 95% биологични съставки.

Направете етикетите на храните да работят за вас

Първата стъпка за да направите етикетите на храните да работят за вас е да погледнете целия етикет. Ако се фокусирате само върху една част – като калории или витамини – може да не получите пълната история, колко захар или мазнини има в продукта. (Проверете примера ни с макарони и сирене по-долу, за да видите защо пълната история е важна.)

Размер на порцията

Винаги започнете с размера на порцията. Това е защото цялата информация на останалия етикет – от калории до витамини – е базирана на това количество.

Забележете колко е порцията (напр. 1 чаша, 240 мл). Понякога размерът на порцията ще е много по-малък от този, на който сте свикнали да ядете – като само половин чаша цереал. Така че уверете се, че проверявате какъв е!

Етикетът ще посочи и колко порции има в опаковката. Дори нещата, които изглеждат като единична порция, като бутилка сок или пакет чипс, могат да съдържат повече от една порция. Ако ядете или пиете цялото нещо, получавате повече витамини и минерали, но получавате и много повече калории, захар, мазнини и други неща, които може да не искате.

Калории

Калорията е начин да се измери колко енергия храна предоставя на тялото ви. Номерът на етикета на храната показва колко калории има в една порция от тази храна. За да получите груба идея колко калории трябва да ядете всеки ден, проверете калкулатора за персонализиран план на уебсайта на правителството на САЩ ChooseMyPlate.

Номерът за калории от мазнини ви казва колко калории в тази порция идват от мазнини. За повечето хора около 30% от всички калории, които ядат в ден, трябва да идват от мазнини. Така че, ако ядете 2000 калории на ден, около 600 от тези калории трябва да идват от мазнини.

Още статистики за знание

Процент на дневната стойност

Тези проценти показват количествата хранителни вещества, които среден човек ще получи от ядене на една порция от тази храна. За целите на етикетите на храните, правителството избра „среден“ човек като някой, който има нужда от 2000 калории на ден. Така че, ако етикетът на определена храна показва, че предоставя 25% витамин D, това 25% е за човек, който яде 2000 калории на ден.

Информацията за процента на дневната стойност може да бъде сложна. Но едно нещо, което лесно позволява, е да покаже на разглеждане дали храна е висока или ниска по определен хранителен елемент. Ето как:

  • Ако храна има дневна стойност от 5% или по-малко от даден хранителен елемент, тя се счита за ниска по този елемент.
  • Храната е добър източник на хранителен елемент, ако процентът на дневната стойност е между 10% и 19%.
  • Ако храна има 20% или повече от дневната стойност, тя се счита за отличен източник на този елемент.

Мазнини

Общо мазнини показва колко мазнини има в една порция храна. Въпреки че яденето на твърде много мазнини може да доведе до задебелина и здравословни проблеми, тялата ни имат нужда от някакви мазнини всеки ден. Мазнините са важен източник на енергия и осигуряват изолация и подпъхване за кожата, костите и вътрешните органи. Мазнините също разпределят и помагат на тялото да съхранява определени витамини.

Мазнините обикновено се измерват в грама. Добро емпирично правило за спазване на 30%-то правило за калории от мазнини е да проверите етикета и да изберете храни, които имат по-малко от 3 грама мазнини или по-малко за всяка 100 калории в порция.

Някои мазнини са по-добри от други. Ненаситените мазнини, които се намират в растителни масла, орехи и риба, често се наричат „добри мазнини“. Това е защото те не повишават холестерола като наситените мазнини и транс мазнините. И двата вида мазнини се считат за „лоши“, защото могат да увеличат риска на човек да развие сърдечно заболяване. Тези видове мазнини са твърди при стайна температура (представете си ги затръпващи артериите ви).

Наситените мазнини обикновено идват от животински продукти като сирене, меса и сладолед. Транс маzniните са естествено намерени и в тези храни, но те са и в растителни масла, които са специально обработени (хидрогенизирани), така че да са твърди при стайна температура – като заквасено масло. Количеството на наситени и транс мазнини в храна са показани под общо мазнини на етикета с хранителна информация. По-малко от 10% от калориите трябва да идват от наситени мазнини и се опитвайте да държите транс мазнините възможно най-ниско.

Холестерол

Холестеролът не е изцяло лош за вас – важен е за производството на витамин D и някои хормони, и за изграждане на много други вещества в тялото. Черният дроб произвежда повечето холестерол, от който човек се нуждае, но холестеролът също се намира в храните, които ядем.

Кръвният холестерол идва в два основни вида: ХДЛ („добрият“ вид) и ЛДЛ („лошият“ вид). Твърде много ЛДЛ холестерол в кръвта на човек увеличава риска от сърдечно заболяване. Така че е добра идея дори за тийнейджъри да наблюдават колко холестерол ядат, заедно с наситените и транс мазнини, които тændят да повишават нивата на ЛДЛ холестерол в кръвта.

Още статистики за знание (продължение)

Натрий

Натрият е компонент на солта. Почти всички храни съдържат натрий, защото той добавя вкус и помага за консервиране на храната. Преработените, опаковани и консервирани храни обикновено имат повече натрий от свежо приготвените храни.

Малки количества натрий поддържат правилния баланс на телесните течности. Натрият също помага на тялото да предава електрически сигнали през нервите. Но твърде много натрий може да увеличи задържането на вода и кръвното налягане у хора, чувствителни към него.

Общо въглехидрати

Това количество покрива всички въглехидрати, включително влакнини и захар. Най-добрите източници на въглехидрати са плодовете и зеленчуците, заедно с пълнозърнестите храни като цереали, хлябове, тестени изделия и кафяв ориз. Повечето от ежедневния ви прием на калории трябва да идва от въглехидрати.

Захарите се намират в повечето храни. Когато храна съдържа много захар, калориите могат бързо да се натрупят. Газирани напитки, закуски и други храни, високи по добавена захар, се считат за „празни калории“, защото обикновено не предлагат много други хранителни вещества.

Захарите са изброени отделно под Общо въглехидрати. Проверката на количествата захар на етикетите може да бъде наистина разкриваща. Често има много повече, отколкото очаквате. Например, понякога производителите намаляват мазнините, но добавят захар, за да поддържат вкуса на храната. С малко изучаване на етикетите, може да забележите, че някои ниско мазнини храни имат почти толкова калории, колкото техните обикновени версии.

Влакнини

Влакнините не се переварват и помагат да поддържат чревния ви тракт здрав. Влакнините също могат да помогнат за намаляване на нивата на холестерол. Най-доброто от всичко, влакнините нямат калории и могат да ви помогнат да се чувствате сити. Така че проверете етикета и изберете храни, които имат поне 3 грама влакнини на порция.

Протеин

Повечето от тялото – включително мускули, кожа и имунната система – са изградени от протеин. Ако тялото не получи достатъчно мазнини и въглехидрати, то може да използва протеин за енергия. Така че уверете се, че храните, които ядете, ви дават някои протеин.

Витамини и минерали

Само се разбира, че искате да изберете храни, които са високи по разнообразие витамини и минерали. FDA изисква производителите на храни да включват информация за витамин А, витамин C, калций и желязо. Понякога ще видите и други важни витамини и минерали, изброени на етикета, особено ако продуктът съдържа значителни количества. Някои витамини – като витамин C – са водорастворими, което означава, че тялото не може да ги съхранява, така че те трябва да се консумират ежедневно.

Етикетите на храните не могат да ви кажат какво да ядете – това е вашето решение! Но те могат да ви помогнат да намерите храни, които са вкусни и третират тялото ви правилно.

Previous:

Next: