• бебета
• Изграждане на еднофамилна
• деца
• General Възпитание
• Новородените
• Тийнейджърите
• Малките деца
• бременност

Етикети за храни

Етикетът с хранителните факти на любимата ви зърнена закуска ви казва, че е пълен с витамини и минерали. Значи трябва да е здраво, нали?

Това, че храната е с високо съдържание на витамини, не означава, че е здравословна като цяло. Сигурен, чудесно е, че любимата ви зърнена култура ви дава доза витамини и минерали. Но какво, ако е заредено и със захар?

Храненето здравословно означава да избирате много различни видове храна през целия ден, за да получите всички хранителни вещества, от които се нуждаете, като витамини, минерали, въглехидрати, влакна, и - да - дори дебел.

И така, как да разберете всичко това? Слава богу за етикетите на храните!

Вашата шпаргалка за добро ядене

Етикетите ви дават информация, която може да ви помогне да решите какво да изберете като част от цялостен план за здравословно хранене. Например, може да е добре да ядете захарни зърнени храни, ако компенсирате това, като не ядете много захарни неща през останалата част от деня. Проверката на етикетите на храните може да ви предупреди, когато дадена храна е с високо съдържание на захар, така че да бъдете готови да правите компромиси.

Етикетите на храните предоставят нещо повече от хранителни факти, все пак. Те също така ви казват какво има в пакетирана храна (т.е. съставките). Някои етикети на храните също посочват от коя страна е храната, дали храната е органична, и някои здравни претенции.

И така, кой решава каква информация да е на етикета на храните? В САЩ, това е Администрацията по храните и лекарствата (FDA) и Министерството на земеделието (USDA). Тези агенции изискват всички етикети на храни да показват еднаква информация за храненето и здравето. Това позволява на потребителите да сравняват различни храни и да направят избора, който е подходящ за тях.

FDA и USDA регулират всички здравни претенции, които компаниите правят върху етикетите на храните. Когато дадена храна казва „лека“ („лека“) или „нискомаслена“ на етикета, тя трябва да отговаря на строги правителствени определения, за да направи това твърдение. Храните, обозначени като „USDA органични“, трябва да съдържат най -малко 95% органични съставки.

Страница 1

Направете етикетите на храните да работят за вас

Първата стъпка от това етикетите на храните да работят за вас е да разгледате целия етикет. Ако се фокусирате само върху една част - като калории или витамини - може да не получите пълната история, например колко захар или мазнини има в продукта. (Вижте нашия пример за mac и сирене по -долу, за да видите защо пълната история е важна.)

Порция

Винаги започвайте с размера на порцията. Това е така, защото цялата информация на останалата част от етикета - от калории до витамини - се основава на това количество.

Обърнете внимание колко струва една порция (напр. 1 чаша, 8 унции). Понякога размерът на една порция ще бъде много по -малък, отколкото сте свикнали да ядете - като само половин чаша зърнени храни. Така че не забравяйте да проверите какво е това!

Етикетът също така ще изброи колко порции са в опаковката. Дори неща, които изглеждат като една порция, като бутилка сок или пакет чипс, може да съдържа повече от една порция. Ако ядете или пиете всичко, получавате повече витамини и минерали, но също така получавате много повече калории, захар, дебел, и други неща, които може да не искате.

Калории

Калорията е начин да се измери колко енергия храната осигурява на тялото ви. Цифрата на етикета на храните показва колко калории има в една порция от тази храна. За да получите приблизителна представа колко калории трябва да ядете всеки ден, вижте калкулатора за персонализиран план на уебсайта ChooseMyPlate на правителството на САЩ.

Калориите от мазнините ви казват колко калории в тази порция идват от мазнини. За повечето хора, около 30% от всички калории, които ядат на ден, трябва да идват от мазнини. Така че, ако ядете 2, 000 калории на ден, около 600 от тези калории трябва да идват от мазнини.

страница 2

Още статистика да знаете

Процент дневна стойност

Тези проценти показват количествата хранителни вещества, които средният човек ще получи, ако изяде една порция от тази храна. За целите на етикетите на храните, правителството избра „среден“ човек за човек, който се нуждае от 2, 000 калории на ден. Така че, ако етикетът на определена храна показва, че съдържа 25% от витамин D, че 25% е за човек, който яде 2, 000 калории на ден.

Информацията за процентната дневна стойност може да бъде сложна. Но едно нещо, което улеснява, е да се покаже с един поглед дали дадена храна е с високо или ниско съдържание на определено хранително вещество. Ето как:

• Ако дадена храна има дневна стойност от 5% или по -малко от хранително вещество, се счита за ниско съдържание на това хранително вещество.
• Храната е добър източник на хранителни вещества, ако процентът на дневна стойност е между 10% и 19%.
• Ако храната има 20% или повече от дневната стойност, се счита за отличен източник на това хранително вещество.

Дебел

Общо мазнини показва колко мазнини има в една порция храна. Въпреки че яденето на твърде много мазнини може да доведе до затлъстяване и здравословни проблеми, телата ни се нуждаят от малко мазнини всеки ден. Мазнините са важен източник на енергия и осигуряват изолация и омекотяване на кожата, кости, и вътрешните органи. Мазнините също разпределят и помагат на организма да съхранява определени витамини.

Мазнините обикновено се измерват в грамове. Едно добро правило за спазване на правилото за 30% калории от мазнините е да проверите етикета и да изберете храни, които имат по -малко от 3 грама мазнини или по -малко на всеки 100 калории в порция.

Някои мазнини са по -добри от други. Ненаситени мазнини , които се съдържат в растителните масла, ядки, и риба, често се наричат ​​„добри мазнини“. Това е така, защото те не повишават нивата на холестерола като наситени мазнини и транс мазнини направете. Както наситените, така и транс -мазнините се считат за „лоши“, тъй като могат да увеличат риска от развитие на сърдечно -съдови заболявания. Тези видове мазнини са твърди при стайна температура (представете си, че те запушват артериите).

Наситените мазнини обикновено идват от животински продукти като сирене, месо, и сладолед. Транс мазнините се срещат естествено и в тези храни, но те също са в растителни масла, които са специално обработени (хидрогенирани), така че са твърди при стайна температура - като скъсяване. Количеството наситени и транс -мазнини, които се съдържат в храната, са показани под общите мазнини на етикета за хранителните данни. По -малко от 10% от калориите трябва да идват от наситените мазнини и да се опитват да поддържат транс -мазнините възможно най -ниски.

Холестерол

Холестеролът не е напълно лош за вас - той е важен за производството на витамин D и някои хормони, и за изграждане на много други вещества в тялото. Черният дроб произвежда по -голямата част от холестерола, от който човек се нуждае, но холестеролът се намира и в храните, които ядем.

Кръвният холестерол се предлага в два основни типа:HDL ("добър" вид) и LDL ("лош" вид). Твърде много LDL холестерол в кръвта на човек увеличава риска от сърдечни заболявания. Така че е добра идея дори тийнейджърите да наблюдават колко холестерол ядат, заедно с наситени и транс -мазнини, които са склонни да повишават нивата на LDL холестерола в кръвта.

страница 3

Повече статистически данни, които трябва да знаете (продължение)

Натрий

Натрият е компонент на солта. Почти всички храни съдържат натрий, защото придава аромат и помага за запазването на храната. Обработен, опаковани, и консервираните храни обикновено имат повече натрий от прясно приготвените храни.

Малки количества натрий поддържат правилния баланс на телесните течности. Натрият също помага на тялото да предава електрически сигнали през нервите. Но твърде много натрий може да увеличи задържането на вода и кръвното налягане при хора, които са чувствителни към него.

Общ брой на въглехидратите

Това количество обхваща всички въглехидрати, включително фибри и захар. Най -добрите източници на въглехидрати са плодовете и зеленчуците, заедно с пълнозърнести храни като зърнени храни, хляб, паста, и кафяв ориз. По -голямата част от дневния ви прием на калории трябва да идва от въглехидрати.

Захарите се срещат в повечето храни. Когато дадена храна съдържа много захар, калориите могат да се добавят бързо. Газирани напитки, закуски и други храни с високо съдържание на добавена захар се считат за „празни калории“, тъй като обикновено не предлагат много други хранителни вещества.

Захарите са изброени отделно под Общо въглехидрати. Проверката на количеството захар върху етикетите може наистина да отвори очи. Често има много повече, отколкото бихте очаквали. Например, понякога производителите намаляват мазнините, но добавят захар, за да поддържат вкуса на храната добър. С малко проучване на етикета, може да забележите, че някои храни с ниско съдържание на мазнини имат почти толкова калории, колкото техните обикновени версии.

Фибри

Фибрите не се усвояват и помагат за поддържане на храносмилателната система здрава. Фибрите също могат да помогнат за намаляване на нивата на холестерола. Най-добър от всички, фибрите нямат калории и могат да ви помогнат да се почувствате сити. Затова проверете етикета и изберете храни, които имат поне 3 грама фибри на порция.

Протеин

По -голямата част от тялото - включително мускулите, кожа, и имунната система - се състои от протеин. Ако тялото не получава достатъчно мазнини и въглехидрати, може да използва протеин за енергия. Затова бъдете сигурни, че храните, които ядете, ви дават малко протеин.

Витамини и минерали

От само себе си се разбира, че искате да избирате храни с високо съдържание на различни витамини и минерали. FDA изисква производителите на храни да включват информация за витамин А, витамин Ц, калций и желязо. Понякога ще видите други важни витамини и минерали, изброени на етикета, особено ако продуктът съдържа значителни количества. Някои витамини - като витамин С - са водоразтворими, което означава, че тялото не може да ги съхранява, така че те трябва да се консумират ежедневно.

Етикетите на храните не могат да ви кажат какви храни да ядете - това е ваше решение! Но те могат да ви помогнат да намерите храни с добър вкус и да се отнасят правилно към тялото ви.