• Бебета
• Създаване на семейство
• Деца
• Общо родителство
• Новородени
• Тийнейджъри
• Малки деца
• Бременност

Ежедневни hranителни изисквания за тийнейджър

Ако тийнейджърът ви ви изяжда къщата и вкъщи, не сте сами. Повечето адолесценти имат огромен апетит, защото преминават през растежовия скок на пубертета. Според Американската академия по педиатрия, тялото има нужда от повече калории по време на ранна адолесцентност, отколкото в който и да е друг момент на живота. Но тези калории трябва да идват от балансирана диета, пълна с hranително-гъсти храни, за да отговарят на ежедневните hranителни изисквания на тийнейджъра. Адолесцентите най-често имат дефицит на калций, желязо и цинк, но тийнейдърите също имат нужда от адекватен протеин, въглехидрати и здрави мазнини.

Протеин

„Туини“ на възраст 9 до 13 години имат нужда от 34 грама протеин на ден, но протеинните изисквания се увеличават през тийнейджърските години и се различават по пол. Момичета на възраст 14 до 18 години имат нужда от 46 грама протеин на ден, докато момчета на възраст 14 до 18 години имат нужда от 52 грама ежедневно. Тийнейдърите изискват протеин за растеж, възстановяване и поддръжка на клетките, но повечето получават двойно колкото им е нужно, според AAP. Говеждо, пилешко, риба, мляко, яйца, сирене и сушени бобови са добри източници. Тийнейджър, който е консумирал чаша мляко, 3-унциено парче месо, чаша сушени бобови и 8 унции кисело мляко през деня, би получил 56 грама протеин.

Желязо

Тийнейджърките често имат дефицит на желязо, защото то се губи при менструация. Почти две трети от желязото в тялото се намира в кръвта, според Офиса по хранителни добавки на Националните институт по здравето. Тейнейджърки на възраст 14 до 18 години имат нужда от 15 милиграма желязо на ден, в сравнение с 11 милиграма ежедневно за момчете на същата възраст. По-млади тийнейджърки и момчета изискват 8 милиграма желязо на ден. Пилешки черен дроб е най-добрият хранителен източник с 11 милиграма желязо на порция, но повечето тийнейдъри не са фенове на черен дроб. Други добри източници на желязо включват кюфтета, стејк, пуй и обогатени закуска зърна.

Калций

Всички тийнейдъри на възраст 13 до 18 години изискват 1300 милиграма калций на ден, но малко тийнейдъри получават препоръчителното количество от този минерал, според Офиса по хранителни добавки. Това е особено притеснително за тийнейджърките, защото почти 90 процента от костната маса у жените е изградена до 18 години и остеопорозът е четири пъти по-чест у жени отколкото у мъже, докладва Националната фондация за остеопороз. Калцийът, заедно с витамин D, е необходим за изграждане на силни кости. Уверете се, че дъщеря ви пие много мляко, ще помогне да отговори на ежедневната ѝ потребност в калций. Чаша обезмаслено мляко съдържа приблизително 300 милиграма желязо, което е 30 процента от препоръчителното ежедневно количество. Ако тийнейджърът ви не иска да пие мляко или да яде млечни продукти или ако е лактозоинтолерантен, говорите с нейния лекар за това дали добавки с калций могат да бъдат необходими.

Цинк

Цинкът, минерал, необходим за растеж и развитие по време на адолесцентността, се намира в червено месо, птицево месо, морски дарове, млечни продукти и обогатени закуска зърна. Момчета на възраст 14 до 18 години имат нужда от 11 милиграма цинк на ден, а тийнейджърки на същата възраст имат нужда от 9 милиграма ежедневно; по-млади момчета и момичета имат нужда от 8 милиграма на ден. Ядене на чизбургър ще предостави поне 40 процента от ежедневната потребност на тийнейджъра за цинк. Добро балансирана диета, включваща плодове и зеленчуци, трябва да предоставя на тийнейдърите достатъчни количества от другите минерали и съществени витамини, за да отговарят на техните ежедневни изисквания, според AAP.

Въглехидрати

Тийнейдърите имат нужда от въглехидрати за енергия, защото въглехидратите се превръщат в глюкоза, основния източник на гориво на тялото. Насърчете тийнейджъра си да яде сложни въглехидрати, които се намират в пълнозърнести, плодове и зеленчуци, вместо прости въглехидрати като сладкиши. Сложните въглехидрати предоставят поддържана енергия; простите въглехидрати често водят до бърз енергиен срив. Плюс, сложните въглехидрати са склонни да съдържат влакна и съществени витамини и минерали, докато калориите в простите въглехидрати са склонни да са празни калории. Повечето нутриционисти препоръчват сложните въглехидрати да съставят 50 до 60 процента от ежедневното калориено приемане на тийнейджъра, отбелязва AAP.

Мазнини

Дори тийнейдъри, които се опитват да снимят, имат нужда от мазнини, защото те доставят енергия и помагат на тялото да усвоява мастноразтворимите витамини, но мазнините трябва да са ограничени. Освен ако тийнейджърът ви не е много активен, тя ще набира тегло с диета, богата на мазнини, и може да завърши с сърдечна болест рано в живота, особено ако диетата е висока в наситени мазнини. AAP препоръчва 20 процента от ежедневните калории на тийнейджъра да идат отненаситени мазнини, като в риба, бадеми, лешници, маслиново масло и други растителни масла. Артериално-затварящите наситени мазнини трябва да бъдат ограничени до не повече от 10 процента от ежедневните калории на тийнейджъра.