• Бебета
• Създаване на семейство
• Деца
• Общо родителство
• Новородени
• Тийнейджъри
• Малки деца
• Бременност

10 умен, прости начини за вкрадване на време за себе си като единичен родител

Между училище и работа, тренировки и срещи, изเคсването на време за храна може да бъде предизвикателство за заети родители, много по-малко време за ритуали за грижа за себе си. Добавете грижа за отношения и разширени семейни отговорности, и е безопасно да се каже, че мама и баща имат много на чиния си. Но за единични родители, чиният често може да се почувства като преливащ.

„Без споделяне на много от родителските и бытови задачи на ежедневен бази, бременто може да бъде омагьосващо, което води до фрустрация, тревога и самотност“, обяснява д-р Хансa Бхаргава, педиатър, единичен родител и автор на „Building Happier Kids: Stress-busting Tools for Parents.“ Много единични родители носят и теглото на финансовите нужди на семейството си.

Говорихме с експерти, за да разберем как получаването на време за себе си като единичен родител – дори само пет минути на ден – може да помогне, плюс тактики за намиране на начин да го случи.

Защо времето за себе си е задължително за единични родители

Чули сте го безброй пъти, сядайки в самолет преди излитане: „В случай на аварийна ситуация, родители на малки деца трябва да си сложат собствената си маска преди да сложат една на детето си.“ Това е чудесна метафора, която говори защо грижата за себе си за единични родители е толкова важна.

За всички грижовници, „кислородът“, необходим за грижа за любими, се попълва чрез взимане на време за собствената си благополучие. „Времето за себе си позволява на нашите мозъци и тела да се възстановят“, обяснява Остин Грег, терапевт и изпълнителен директор на Connections Wellness Group. „Ясен ум ни позволява да имаме по-високи прагове за стрес, обща толерантност към предизвикателни събития и дори да бъдем по-бавни за фрустриране.“

Но твърде често, единични родители на самомите себе си спират да вземат време за презареждане. „Често един от най-големите блокове за получаване на време за себе си за единични родители е чувството за вина, когато приоритизират собствените си нужди“, казва Стефани Макадан, лицензиран семейен терапевт в Калифорния. Времето за себе си може да изглежда поникващо и излишно, обяснява тя, защото единични родители често джаглинглират множество приоритети в даден ден.

Намиране на правилния баланс между грижа за себе си и грижа за другите е ключов, както и премахване на нереалистичното очакване да се прави всичко перфектно, казва Макадан. „Грижата за себе си е грижа за децата ви“, обяснява тя. „Тласкане на себе си постоянно само ще причини емоциите да излязат на повърхността в някакъв момент, така че разгледайте приоритизирането на време за себе си като част от добро родителство.“

Как да изсечете време за себе си като единичен родител

„Времето за себе си и грижата за себе си ви помагат да се появите по-ефективно и автентично в другите си роли в живота, включително като родител“, казва д-р Аниша Пател-Дън, главен медицински директор на LifeStance Health.

Вече стресирани за намиране на допълнително време? Не бъдете. Грижата за себе си не е нещо, което изисква часове време. „Дори само няколко минути тук и там през деня могат да направят разлика“, казва Макадан.

Ето, експертите обясняват прости начини, по които единични родители могат да получат време за себе си.

1. Започнете с ангажиране за 5 минути на ден

„Времето за себе си трябва да се третира като назначение“, казва Сара Ан Банис, лицензиран клиничен социален работник в Connections Wellness Group. „Ние не бихме просто не се появили на лекарско назначение, така че не трябва да игнорираме времето, което сме планирали за себе си.“

Ако живеете по календарни напомняния, Банис препоръчва да планирате „време за мен“ в телефона си всеки ден, и тя харесва да го държи на 5 минути за начало, след което да увеличава времето. „Ако отделя един час и не постигна целя за този час, мога да се разочарам или да се почувствам виновен“, казва тя. „Поставяне на реалистични цели ще ни помогне да постигнем по-големите цели.“

За тези пет минути, Банис препоръчва слушане на музика, дневник, или бърза разходка навън. Ако се заряждате с позитивен самоговор, препоръчва да вдишнете няколко дълбоко вдишвания и да повтаряте мантра като „Мога да го направя. Аз съм способен.“

2. Работете заедно за поставяне на граници

За да гарантирате безпрепятствено време за себе си, работа с децата за поставяне на граници е съществена. „Комуникирайте с децата си за важността на това вие всички да имате известно време за себе си и се забавлявайте учене как всеки от вас предпочита да прекарва това време“, обяснява Макадан.

Тя препоръчва да го направите част от ежедневият рутин. Например, определете време след вечера като „време за себе си“ всяка нощ. Направете го задължително всеки да прави своето нещо, след което се върнете заедно после, за да говорите как е минало. „Това ще им научи добри навици, докато получавате времето, от което се нуждаете.“

Друг начин за поставяне на граници е да направите спалнята си убежище, казва Џени Мари Батистин, лицензиран семейен терапевт и основател на Hope Therapy Center. Поставите табличка на вратата на спалнята си, на която пише, че трябва да карат и да бъдат поканени в личното ви пространство.

За по-малки деца, Батистин препоръчва създаване на безопасна за деца стая с специална кошница или кутия с играчки, която е достъпна само по време, когато вие ще бъдете в спалнята си за време за себе си. Можете след това да обясните, че докато те могат да играят сами, вие също получавате време за себе си. „Моделирането на това помага на детето ви да научи да се успокоява по позитивни начини“, казва тя. Това също увеличава техната толерантност към чакане, учи важността на намаляване на стреса и позволява време за интроспекция, така че да могат да се свързат със собствените си нужди.

3. Взете заспането сериозно

Държайте децата на строг режим за заспане, така че да имате един или два часа всеки вечер за себе си. После отнесете поне 30 минути за релаксация – не за задачи, които трябва да се направят. Батистин препоръчва цел да има деца между 5 и 10 години измити и в пижами до 19:45 ч. За по-големи деца, които може да не заспят толкова рано, създайте рутин, който ги поставя в леглото с книга за четене, след което задайте „гасне на светлините“ време. Ето основни насоки по възраст, според Батистин:

Деца под 10 години: Гасне на светлините до 20:30 ч.

Деца под 11-12 години: Гасне на светлините до 21:00 ч.

Деца под 13-15 години: Гасне на светлините до 21:30 ч.

Деца над 15 години: Гасне на светлините до 22:00 ч.

Имайте предвид, че времето може да се промени въз основа на точната възраст на детето ви и рутина за събуждане. Ето колко часа сън децата имат нужда, според експерти.

4. „Влезте вътре“ вместо „излезте навън“

Наемете ляля да дойде, за да можете да „влезнете вътре“, препоръчва Бриджет Денгел Гаспард, лицензиран терапевт и автор на „The Final 8th: Enlist Your Inner Selves to Accomplish Your Goals.“ Гаспард препоръчва да уведомите децата си предварително, че ще бъдете вкъщи, но те ще се свързват с лялята, докато вие се свързвате със себе си, било то чрез медитация, упражнения, дневник, рисуване или преглед на стара хоби.

„Един вдъхновяващ начин за свързване с различни части от себе си е да изброите три неща, които сте обичали да правите“, казва Гаспард. Например, един клиент, с който работила, е обожала да волонтира в общна градина, така че избрала да преживее усещането за работа с ръце в блато по време на своето време за себе си. „Тя имаше фентъзисто час спокойно пресаждане на своими вътрешни растения.“

Имайте предвид, че някои хора се чувстват оживени при социално свързване, казва Макадан, така че баланс между време за себе си и време с приятели е важен. „Всеки има различна толерантност към време за себе си и социално време, така че ключът е да знаете правилния баланс за себе си“, казва Макадан. „Докосване до тялото си и забелязване какви дейности предоставят спокойствие и облекчение, срещу стрес и изтощение е важно. Не е за това какво „трябва“ да правите, а за това какво ви се струва правилно.“

5. Вкрадете известно тихо време на движение

Е лесно за нас всички да влезе в режим на го-го-го. Но следващия път, когато не сте наистина в бяг, направете точка да направите солидна спирака за това около ъгъла от където и да се насочвате. Между длъжи или преди да вземете децата от техните поурочни дейности, паркирайте някъде приватно за 15 минути, и опитайте един от тези прости идеи:

• Носете дневник и вземете време да запишете мислите и чувствата си.
• Насладете се на любима закуска, която предишно сте скрили в ръчницата.
• Послушайте няколко от любимите си песни.
• Направете известно релаксиращо дишане.
• Ангажирайте се за 10-15 минути с приложение за медитация.

„Може да бъдете изненадани колко този 15-минутен хак за време за себе си може да ви презареди за вечер с децата“, казва Батистин.

6. Рестартирайте сутринния – или вечерния – си рутин

Вече знаете, че всеки час от деня е скъпоценен. Ако сте сутринно лице, избуждане един час по-рано всеки ден просто може да бъде трикът за получаване на качество време за себе си преди да трябва да подготвите всеки за деня, включително себе си.

Не сте сутринно лице? Експертите препоръчват настройка на други части от деня, за да направите по-лесно приспособяването към по-рано избуждане. Например, променете вечерния си рутин, за да включва душ след като децата заспят. „Тази сутринна спестяване на време може да ви накара да се чувствате малко по-малко стресирани в сутринта, и е страхотен начин за вас да се разслабите“, казва Батистин.

7. Бъдете любопитни

Истината е, понякога е просто изключително трудно за единични родители да намерят време за себе си. Точка. Дори пет минути грижа за себе си може да изглежда невъзможно. В тези дни, един начин да намерите това време е да приоритизирате какво наистина е важно, и да делегирате каквото можете, обяснява Бхаргава.

Когато се почувствате застряли, тя препоръчва да си зададете няколко въпроса за списъка си с задачи. Например, можете ли да карапулвате с някого за футбол тренировка или за вземане от училище? Можете ли да обедините пътувания до супермаркета или дори да поръчате онлайн? Наистина ли ви трябва да подредите онза шкаф прямо сега?

„Задаването на такъв тип въпроси може да ви даде джобове време – дори 20 минути тук и там – които можете да използвате за себе си“, казва Бхаргава.

8. Започнете кооператив за единични родители

Батистин препоръчва планиране на график, при който една ноща на седмицата „разменяте деца“ с единичен приятел, който има деца около същата възраст. В онзи ден, ще получите двучасово увечере цял за себе си, след което, когато дойде техния ден за „размяна“, те ще получат двучасово увечере.

Нямате голяма мрежа от единични родители? Потърсете общностни организации и менторски програми, които могат да помогнат за подкрепа, като Boys and Girls Club или Big Brothers, Big Sisters.

9. Имайте няколко идеи за грижа за себе си в кишета

Моментите за грижа за себе си не трябва да са всичко или нищо, казва Пател-Дън. За да максимизирате редовните възможности за време за себе си, тя препоръчва да имате няколко различни, достъпни дейности на ротация, когато детето ви спи, е в училище или играе навън. „Те могат да бъдат нещо толкова просто като отигане за кафе от любимият ви кафе, разходка навън, слушане на музика или подкаст, или просто да се има едно-на-едно разговор с приятел или член на семейството,“ казва тя.

10. Пускайте малките неща да отидат

Бхаргава признава, „Ако къщата е разбъркана понякога, това е ОК.“ Един трик, който е открила, е да влиза в спалните на тийнейджърите си веднъж седмично, за да избегне натиск да чисти, и експертите са съгласни, че бърлогата не струва стреса.

Защо струва да приоритизирате времето за себе си

Възможността да се декомпресирате позволява на вас като единичен родител да бъдете дори по-добри в справяне с предизвикателствата на ежедневието, казва Банис. Създаване на граници и установяване на нови рутини, за да гарантирате, че можете да получите време за себе си на регулярна основа, ще ви помогне да бъдете по-търпеливи и присъствени с децата си.

Мислете за това така: „Детето ви няма да се сети, дали къщата им беше безупречно чиста, като растеха; дали техният родител винаги е готвил вечеря; или дали чиниите винаги са били чисти, когато са се събудили следващата сутрин“, казва Ранди Удруф, терапевт в Connections Wellness Group. Вместо това, казва Удруф, те ще се сетят как са се чувствали – ако са се чувствали обичани и грижовани. И чрез адресиране на собствения си стрес, ще имате по-голям шанс да гарантирате, че това е точно това, което ще си спомнят.