• бебета
• Изграждане на еднофамилна
• деца
• General Възпитание
• Новородените
• Тийнейджърите
• Малките деца
• бременност

10 интелигентни, лесни начина да се промъкнете сами като самотен родител

Между училище и работа, тренировки и срещи за игра, отделянето на време за хранене може да бъде предизвикателство за заетите родители, много по-малко време за ритуали за самообслужване. Добавете склонност към връзките и разширените семейни отговорности и е безопасно да се каже, че мама и татко имат много в чинията си. Но за самотните родители тази чиния често може да изглежда като препълнена.

„Без споделяне на много от родителските и домашните задачи ежедневно, бремето може да бъде огромно, което да доведе до разочарование, тревожност и самота“, обяснява д-р Ханса Бхаргава, педиатър, самотен родител и автор на „Изграждане на щастливи деца:стрес -Разрушаващи инструменти за родители." Много самотни родители също носят тежестта на финансовите нужди на семейството си.

Говорихме с експерти, за да разберем как отделянето на време сам като самотен родител — дори само пет минути на ден — може да помогне, плюс тактики за намиране на начин да го осъществите.

Защо времето за самотност е задължително за самотните родители

Чували сте безброй пъти, седейки в самолет преди излитане:„В случай на спешност родителите на малки деца трябва да сложат вашата собствена маска, преди да сложат такава на детето си.“ Това е прекрасна метафора, която говори защо грижата за самотните родители е толкова важна.

За всички полагащи грижи „кислородът“, необходим за грижата за близките, се попълва, като отделяме време за собственото ни благополучие. „Времето сам позволява на нашите мозъци и тела да се възстановят“, обяснява Остин Грег, терапевт и главен изпълнителен директор в Connections Wellness Group. „Ясният мозък ни позволява да имаме по-високи прагове за стрес, обща толерантност към предизвикателни събития и дори по-бавно да се разочароваме.“

Но твърде често самотните родители всъщност се спират сами от отделяне на време за презареждане. „Често един от най-големите пречки пред самотните родители е чувството за вина, когато дават приоритет на собствените си нужди“, казва Стефани Макадаан, лицензиран брачен и семеен терапевт в Калифорния. Времето насаме може да се почувства снизходително и разточително, обяснява тя, защото самотните родители често жонглират с множество приоритети във всеки един ден.

Намирането на правилния баланс между грижа за себе си и грижа за другите е от ключово значение, както и премахването на нереалистичните очаквания да направим всичко перфектно, казва Макадаан. „Да се ​​грижиш за себе си означава да се грижиш за децата си“, обяснява тя. „Непрекъснатото натискане на себе си само ще доведе до кипене на емоциите в даден момент, така че помислете да дадете приоритет на времето, което оставате сами, като част от доброто родителство.”

Как да отделим времето си сам като самотен родител

„Времето, прекарано сам и грижата за себе си, ви помагат да се проявите по-ефективно и автентично в другите си роли в живота, включително като родител“, казва д-р Аниша Пател-Дън, главен медицински директор в LifeStance Health.

Вече сте стресирани относно намирането на допълнително време? не бъди. Грижата за себе си не е нещо, което изисква часове време. „Дори само няколко минути тук-там през целия ден могат да направят разлика“, казва Макадаан.

Тук експертите обясняват прости начини, по които самотните родители могат да останат сами.

1. Започнете с отделяне на 5 минути на дена

„Времето насаме трябва да се третира като среща“, казва Сара Ан Банис, лицензиран клиничен социален работник в Connections Wellness Group. „Не бихме просто да не се явим на среща при лекар, така че не бива да пренебрегваме времето, което сме насрочили за себе си.“

Ако живеете с напомняния от календара, Банис предлага да планирате „време за мен“ в телефона си всеки ден и тя обича да го държи на 5 минути, за да започне, след което да увеличи времевата рамка. „Ако отделя един час и не постигна целта за този час, мога да се обезсърча или да се почувствам виновна“, казва тя. „Поставянето на реалистични цели ще ни помогне да постигнем тези по-големи цели.“

За тези пет минути Банис препоръчва слушане на музика, водене на дневници или бърза разходка навън. Ако се заредите с положителен саморазговор, тя препоръчва да поемете няколко дълбоки вдишвания и да повторите мантра като:„Мога да направя това. Способен съм.”

2. Работете заедно, за да поставите границите

За да сте сигурни, че получавате непрекъснато време сами, работата с деца за поставяне на граници е от съществено значение. „Общувайте с децата си за важността всички ви да прекарате малко време сами и се забавлявайте, научавайки как всеки обича да прекарва това време“, обяснява Макадаан.

Тя предлага да го направите част от ежедневието си. Например, всяка вечер определете времето след вечеря като „време сам“. Накарайте да се изисква всеки да прави своето, след което се върнете заедно, за да поговорим как е било. „Това ще ги научи на добри навици, като същевременно ще ви осигури необходимото време.“

Друг начин за поставяне на граници е като направите спалнята си свое убежище, казва Джени Мари Батистин, лицензиран брачен семеен терапевт и основател на Hope Therapy Center. Закачете табела на вратата на спалнята си, която казва, че трябва да почукат и да бъдат поканени в личното ви пространство.

За по-малките деца Батистин препоръчва създаването на безопасна стая за деца със специална кофа или кутия с играчки, която е достъпна само по време, когато ще бъдете в спалнята си за време сами. След това можете да обясните, че докато те могат да играят сами, вие също трябва да сте сами. „Моделирането на това помага на детето ви да се научи да се самоуспокоява по положителен начин“, казва тя. Това също така увеличава тяхната толерантност към чакане, учи важността на намаляването на стреса и дава време за интроспекция, за да могат да се свържат със собствените си нужди.

3. Вземете сериозно времето за лягане

Дръжте децата на стриктна рутина преди лягане, така че да имате час или два всяка вечер за себе си. След това отделете поне 30 минути за релаксация - не задачи, които трябва да свършите. Батизин предлага целта децата на възраст между 5 и 10 години да бъдат къпани и по пижами до 19:45 часа. За по-големи деца, които може да не заспят толкова рано, създайте рутина, която ги поставя в леглото с книга за четене, след което задайте време за „изгасване на осветлението“. Ето основните насоки по възраст според Батизин:

Деца под 10 години :Изгасва до 20:30 ч.

Деца под 11-12 години :Изгасва до 21 ч.

Деца под 13-15 :Изгасва до 21:30 ч.

Деца над 15 :Изгасва до 22 ч.

Имайте предвид, че времето може да се промени в зависимост от точната възраст на вашето дете и режима на събуждане. Ето колко часа спят децата според експертите.

4. „Влезте“ вместо „излезте“те

Наемете детегледачка, която да дойде, за да можете да „влезете“, предлага Бриджит Денгел Гаспар, лицензиран терапевт и автор на „Последният 8-ми:Привлечете вътрешното си Аз, за ​​да постигнете целите си“. Гаспар препоръчва да уведомите децата си предварително, че ще сте вкъщи, но те ще се свързват с гледачката, докато вие се свързвате със себе си, независимо дали става дума за посредничество, упражнения, водене на дневник, рисуване или преразглеждане на старо хоби.

„Един ободряващ начин да се свържете с различни части от себе си е да изброите три неща, които обичате да правите“, казва Гаспар. Например, един клиент, с когото работи, обичаше да работи като доброволец в обществена градина, така че тя избра да пресъздаде усещането да работи с ръце в мръсотията по време на самотата си. „Тя прекара фантастичен час в спокойно пресаждане на домашните си растения.“

Имайте предвид, че някои хора се чувстват подмладени, когато се свързват социално, казва Макадаан, така че е важно да се постигне баланс между времето насаме и времето с приятели. „Всеки има различна толерантност към времето насаме и социалното време, така че ключът е да знаете правилния баланс за себе си“, казва Макадаан. „Важно е да се докоснете до тялото си и да забележите какви дейности осигуряват спокойствие и облекчение, срещу стреса и изтощението. Не става дума за това, което „трябва“ да правиш, а за това, което се чувстваш правилно.”

5. Промъкнете се в тихо време в движениета

За всички ни е лесно да влезем в режима на go-go-go. Но следващия път, когато наистина не бързате, помислете за целта да спрете самостоятелно зад ъгъла, където и да сте се отправили. Между поръчките или преди да вземете децата от техните дейности след училище, паркирайте някъде насаме за 15 минути и опитайте една от тези прости идеи:

• Носете си дневник и отделете време да отбележите мислите и чувствата си.
• Насладете се на любима закуска, която преди сте прибрали в жабката.
• Слушайте няколко от любимите си песни.
• Направете малко релаксиращо дишане.
• Включете се за 10-15 минути с приложение за посредничество.

„Може да се изненадате как този 15-минутен хак насаме може да ви зареди с гориво за една вечер с децата“, казва Батистин.

6. Възстановете сутрешната или вечерната си рутина

Вече знаете, че всеки час от деня е ценен. Ако сте сутрешен човек, събуждането един час по-рано всеки ден може да е трикът да си осигурите малко време насаме, преди да трябва да подготвите всички за деня, включително и себе си.

Не сте сутрин човек? Експертите предлагат да коригирате други части от деня си, за да улесните приспособяването към по-ранното събуждане. Например променете вечерната си рутина, за да включите душ, след като децата си легнат. „Тази сутрешна икономия на време може да ви накара да се почувствате малко по-малко стресирани сутринта и е чудесен начин да се успокоите“, казва Батистин.

7. Проявете любопитството

Истината е, че понякога е изключително трудно за самотните родители да намерят време за себе си. Месечен цикъл. Дори пет минути самообслужване могат да се почувстват невъзможни. В тези дни един от начините да намирате това време е да дадете приоритет на това, което наистина е важно, и да делегирате това, което можете, обяснява Бхаргава.

Когато се почувствате блокирани, тя предлага да си зададете няколко въпроса относно списъка си със задачи. Например, можете ли да пътувате с някого за футболна тренировка или за пикапи от училище? Можете ли да групирате пътувания до хранителния магазин или дори да поръчате онлайн? Наистина ли трябва да организирате този килер точно сега ?

„Задаването на този тип въпроси може да ви даде джобове от време — дори 20 минути тук-там — които можете да използвате за себе си“, казва Бхаргава.

8. Започнете кооператив за един родител

Батистин предлага да планирате график, в който една вечер в седмицата да „разменяте деца“ с единствен приятел, който има деца на приблизително същата възраст. В този ден ще получите двучасова вечер само за себе си, а след това, когато настъпи денят им за „размяна“, те ще получат двучасова вечер.

Нямате голяма мрежа с един родител? Потърсете обществени организации и програми за наставничество, които могат да помогнат за предоставяне на подкрепа, като клуба за момчета и момичета или Big Brothers, Big Sisters.

9. Имайте няколко идеи за самообслужване в задния си джоб

Моментите на самообслужване не трябва да са всичко или нищо, казва Пател-Дън. За да увеличи максимално редовните възможности за прекарване на самота, тя препоръчва да имате няколко различни, достъпни дейности на ротация, когато детето ви спи, в училище или играе навън. „Те могат да бъдат нещо толкова просто, като да си вземете кафе от любимото си кафене, да се разходите навън, да слушате музика или подкаст или просто да разговаряте един на един с приятел или член на семейството“, казва тя .

10. Оставете малките неща

Бхаргава признава:„Ако къщата е разхвърляна понякога, това е добре.“ Един трик, който е открила, е да влиза в спалните на тийнейджърите си само веднъж седмично, за да не се чувства принудена да чисти, и експертите са съгласни, че бъркотията не си заслужава стреса.

Защо си струва да дадете приоритет на времето, когато сте сами

Възможността за декомпресия ви позволява като самотен родител да бъдете още по-добри в справянето с предизвикателствата на ежедневния живот, казва Банис. Създаването на граници и установяването на нови рутинни практики, за да сте сигурни, че можете редовно да прекарвате време сами, ще ви помогне да бъдете по-търпеливи и да присъствате с децата си.

Мислете за това по следния начин:„Вашето дете няма да си спомни дали къщата му е била безупречна, докато расте; ако родителят им винаги е приготвял вечеря; или ако чиниите винаги са били чисти, когато стават на следващия ден“, казва Ранди Уудръф, терапевт в Connections Wellness Group. Вместо това, казва Удръф, те ще си спомнят как са се чувствали - ако са се чувствали обичани и обгрижвани. И като се справите със собствения си стрес, ще имате по-голям шанс да се уверите, че те помнят точно това.