Умно закусване

Между училище, домашни, спорт, следучебната ви работа и разходки с приятели, може да се усети, сякаш няма време за здравословно хранене. И когато спирате да ядете, вероятно е вкусно да отидете по бързия и лесният път, хващайки бургер и картоффки, чипс или сладолед.

Но е възможно да се насладите на здравословна закуска. Фактически, ако имате дразнен график, е дори по-важно да ядете здравословни храни, които ви дават горивото, от което се нуждаете, за да продължите.

Дори ако отделяте време да ядете три ястия на ден, все пак може да се чувствате гладни от време на време. Какъв е отговорът? Здравословни закуски. Закусването на хранителни храни може да поддържа нивото на енергия високо и ума ви ясен, без да отнема много от времето ви.

Защо здравословното закусване е добро за вас

Може би сте забелязали, че се чувствате гладни често. Това е естествено – по време на адолесценцията тялото има нужда от повече хранителни вещества, за да расте, както трябва. Закуските са страхотен начин да задоволите този глад и да получите всички витамини и хранителни вещества, от които се нуждае тялото ви.

Но трябва да обръщате внимание на това какво ядете. Натрупването на лицето си с голяма порция картоффки след часовете може да даде временен заряд, но закуска, толкова висока по мазнини и калории, ще ви забави на дълъг срок.

За да поддържате енергийните нива – и да избегнете прибиране на тегло – избягвайте храни с много добавена захар като сладолед или газирани напитки. Търсете храни, които съдържат влакнини като пълнозърнести хлябове, цереали, плодове и зеленчуци и ги комбинирайте с протеинобогати закуски като пудров масло, ниско мазнично кисело мляко или сирене.

Оценка дали закуските са здравословни

Изборът на здравословни закуски означава умно пазаруване. Бъдете предпазливи при здравословните твърдения на опаковките. Ето някои неща, за които да внимавате:

  • Само защото нещо е „цялостно естествено“ или „чисто“ не означава необходимо, че е хранително. Например, „цялостно естествени“ сокове или газирани напитки могат да са напълнени с захар (която е, в крайна сметка, естествен съставник), но цялата тази захар означава, че те ще бъдат високи по калории и ще дават малко хранение.

    Гранола батон е добър пример за закуска, която изглежда здравословно. Въпреки че гранола батончетата могат да бъдат добър източник на определени витамини и хранителни вещества, много от тях също съдържат голямо количество мазнини, включително особено вреден вид масло, наречен транс мазнини. И в гранола цералите и батончетата може да има много захар. Проверете етикета с хранителна информация на опаковката, за да сте сигурни.
  • Бъдете скептични и към твърденията за ниско мазнини. Ако мазнините са елиминирани или намалени, количеството захар в храната може да е увеличено, за да се запази вкуса. Много ниско мазнини храни имат почти толкова калории, колкото техните пълножластни версии.

Каквито и да са твърденията, които производителят на храната пише на предната страна на опаковката, вие можете да преценяте дали храна е здравословна за вас, като четете съставките и хранителната информация на етикета на храната.

Стратегии за умно закусване

Ето няколко начина да направите здравословното закусване част от ежедневната си рутина:

  • Подгответе здравословни закуски предварително. Знаели ли сте, че можете да си направите собствена гранола или микс за пистаче? Когато правите нещо сами, вие контролирате съставките и слагате онова, което е добро за вас! Можете също да държите много пресни плодове и зеленчуци вкъщи, за да ги носите на ходу. Насечете дини или зеленчуци като целина и моркови предварително. Държете порциите в торбички в хладилника, готови за хващане и тръгване.
  • Държете здравословни закуски при себе си. Направете навик да скривате някакви плодове, пълнозърнести крекери или беби моркови в раницата или спортната си торба, така че винаги да имате някаква здравословна храна в близост.
  • Направете го интересно. Здравословното закусване не трябва да е скучно, стига да давате на себе си разнообразие от избори. Пълнозърнести пръстички с пикантна горчица, оризови тартички с пудров масло и изсушени грозде, или ниско мазнично фруктово кисело мляко са здравословни, вкусни и лесни.
  • Задоволейте жежди с по-здравословни подходи. Ако сте луди за шоколад, опитайте горещ шоколад вместо шоколадово батонче. 240 мл чаша горещ шоколад има само 140 калории и 3 грама мазнини. Средното шоколадово батонче, от друга страна, има 230 калории и 13 грама мазнини. Заменете безмазнично замразено кисело мляко или сорбет за сладолед. Ако жадувате солени закуски, закусете печени наризани начос вместо обикновени начос и ги комбинирайте с салса вместо сметана. Или задоволейте солярните си жежди с пръстички вместо чипс.
  • Прочетете информацията за размера на порцията. Каквото изглежда като малък пакет бисквити може да съдържа 2 или повече порции – което означава двойно или дори тройно количеството мазнини, калории и захар, показани на етикета.

Не се разхлабвате след вечерята. Вечерите могат да бъдат вкушащо време за наслада на сладки, мазни закуски. Ако наистина се чувствате гладни, не го игнорирайте. Вместо това, изберете правилните закуски, за да попълните гладната дупка. Пълнозърнести фигурки с смокini, оризови тартички или пуфнати пуканки могат да сработат, така и плодове, комбинирани с сирене или кисело мляко.

Лакомства за опитване

Ето няколко идеи за здравословно закусване:

  • Мравки на клон: Намажете пудров масло на стъбла целина и посочете с изсушени грозде.
  • Бананов сладолед: Опилете няколко много зрели банана, пречупете ги на парчета от 2,5 см и замразете парчетата в запечатена пластмасова торбичка. Току-що преди сервиране, разбъркайте парчетата в блендера с малко количество вода или сок. Сервирайте веднага. Добавете ягоди за различен вкус или посочете с плодове или орехи.
  • Здравословни леденички: Замразете пресен, неосладен 100% сок в форми за леденички или кутии за лед.
  • Пълнозърнеста пита и хумус: Загрейте пита в фурната на ниска температура, после нарязайте я на малки триъгълници. Потайте я в вкусен, ниско мазничен хумус. Хумусът е наличен в вкусни вкусове като чесън и пикантен червен пипер. Хумусът също прави вкусна замазка за нарязани зеленчуци.
  • Щастлив микс за пистаче: Комбинирайте 1 чаша пълнозърнест брашно от овес с ¼ чаша нарязани лешници и ¼ чаша сушени жълтеници за здрав микс за пистаче.

Като при всичко, мярката е ключът към умното закусване. Хората, които ядат редовни ястия и здравословни закуски, са по-малко склонни да препереждат и да прибират тегло от хората, които пропуснати ястия или отиват за дълги периоди без ядене и после поглъщат голяма порция картоффки.

Естествено е да се чувствате по-гладни в определени моменти – като между дълго следобедно занятия и плувния си състезание. Знанието колко храна ви трябва на тялото, за да задоволи този глад, е критично. Горска орех е страхотна храна за мозъка преди да седнете да направите онова математическо домашно. Но цяла торбичка няма да ви помогне да добавите нищо – освен килограми!

Previous:

Next: