• Бебета
• Създаване на семейство
• Деца
• Общо родителство
• Новородени
• Тийнейджъри
• Малки деца
• Бременност

Липса на сън след бебе

Азбуката на ЗЗЗ

Спомняте ли за чудесна нощна дейност, която включва затваряне на очи и оставане хоризонтални за осем часа до изгрева? Ако имате бебе, вероятно не. Анкета на Националната фондация за сън установи, че 76 процента от родителите имат чести проблеми със сън. Разбира се, нито едно от това не е новина – особено ако имате бебе.

Ясно е, че липсата на сън, независимо дали е поради пристигането на бебе, епизод на инсомния или други проблеми, не е нещо за зеване. Добрата новина е, че има стратегии, които можете да използвате, за да получите почивката, от която имате нужда.

Често мислим за сън като за едно цяло, неизменно състояние на несъзнание. Но всъщност съществуват два различни вида сън: бързо движение на очи (БДО), cunощен като сън со сънища, и не-БДО. Не-БДО е съставен от четири етапа. Първи етап е дремеж, когато тялото започва да се разслабва и имате полу-съзнание за околната среда. В втори етап, тялесните и очите движения спират и мозъчните вълни забавят. Това е етапът, който наричаме „заспиване“. Трет и четвърти етап са дълбок сън; дишането е редовно и не показвате реакция към това, което се случва около вас. Това са най-восстановителните етапи на сън.

Преминаване през тези четири етапа отнема около 90 минути, след което тялото превключва към БДО, периода, в който повечето сънища се случват. Вашите затворени очи започват да се движат нагоре-надолу, сякаш гледате филм, и мозъчните вълни ускорява. Целият цикъл от четири етапа и период на БДО сън се завершава около четири до шест пъти през нощта, казва Еми Вулфсън, доктор, автор на „The Woman's Book of Sleep“ (New Harbinger, 2001). БДО сегментите продължават около 10 минути в началото и се удължават, кőtто нощта напредва. Повечето от нашия дълбок, възстановителен сън обикновено има място през първата третина на нощта, докато сънът со сънища има тенденция да се концентрира към сутринта.

Важността на съня

Ефектът на фрагментирания сън надхвърля умореното тяло – той засяга и как мислите и се справите. С този вид липса на сън, не просто сте лишени от дълбок сън; вие също получавате по-малко сън со сънища, казва Лорен Брош, доктор, директор на обучение и тренинг в Центъра за разстройства на сън и бодрост на болница Ню Йорк-Преспитериан.

Сънищата предоставят повече от храно за мисъл за следващия ден. Фактически, те играят изненадващо важна роля в нашата способност да мислим ясно. По време на БДО сън, мозъкът сортира спомени и обработва събитията на деня, казва Маргарет Молин, доктор, директор на Центъра за разстройства на сън и бодрост. Липсата на БДО сън може да причини памети пролуки и да затрудни задачи, изискващи по-високо когнитивно функциониране, оставяйки ви с усещане за разпръсканост и мъгла (като в „Ах, щом смених ли пеленка?“). За мами, това прави редица ежедневни дейности проблематични – от балансиране на чекбука до извикване на търпение за справяне с привикливо малко дете. Истината, е много по-трудно да използвате техники като отвличане или хумор (вместо викане), когато сте изтощени.

Модели на сън на новородени

Сънят на бебето ви е нищо като вашият. Първо, неговият сън включва по-голям процент БДО; на 3 месеца, новороденото ви прекарва 50 до 80 процента от времето за сън в БДО, в сравнение с вашите 20 процента. Второ, неговите цикли на сън се изпълняват за около 50 минути; вашите за 90.

Всичко това означава, че новороденото ви ще се събужда лесно, ще спи за по-къси периоди – не повече от три до четири часа, и ще поддържа своя лек, безреден „модел“ цял ден и цял noche.

Разбира се, ако бебето ви е събудено, така и вие сте, което означава, че сте на дежурство през цяла нощ за хранеене и успокояване. Този тип липса на сън, типичен за родители на новородени – където през осем часа сте на крак две или три пъти за 20 минути (или повече) – е дори по-изтощителен от получаване на само пет часа направо сън. Защо броят на събужданията има значение повече от общото часове? За едно, фрагментацията на съна причинява значително намаляване на вашия дълбок сън. Това е защото всеки път, когато вставате и после отивате обратно на легло, трябва да започнете цикъла на сън отначало, влизайки в леките етапи, преди да се върнете в дълбок сън. Резултат: изтощение.

Полезни съвети за сън

Каквото и да стои между ви и блаженството несъзнание, има начини да достигнете квотата си за сън:

• Компенсирайте загубения сън. За кратък период от липса на сън, е възможно да се компенсира за част от това, което сте пропуснали. Когато човек, който дълго е лишен от сън, накрая получи малко заспане, мозъкът ще компенсира и дълбок, и БДО сън, казва Молин. Ще прекарате повече време пропорционално в дълбок и БДО сън от нормалното, за сметка на най-леките етапи. Спане малко повече в уикенда – речете, две или три часа – може да бъде полезно. Но не позволявайте на малкото допълнително дримьорене да се превърне в сънна заядване. Предавяне на сън може да стартира цял нов цикъл на липса, защото тогава няма да бъдете уморени за заспиване.
• Уловете дримьор. Новите мами не би трябвало да се опитват да бъдат по-продуктивни по време на дримьора на бебето. 20- до 30-минутен дримьор ще ви освежи без да причини сънна инерция, тоест това грозно, извън себе си усещане, когато се събудите. Повечето хора, не самонови мами, биха могли да се възползват от краток следобеден дримьор. Но не спите по-късно от 2 или 3 следобед. Това може да се намеси с вашето заспиване. Ако бебето ви не е на редовен график за дримьор, възползвайте се от офертите за помощ от приятели и роднини. Нека мама ви държи и забавлява бебето, докато вие се разболявате за малко.
• Сменете нощните хранея. Когато една половина от екипа от нови родители работи извън вкъщи, е наистна за вкъщита половина (обикновено майката) да прави всички хранея, така че „работещият“ да може да се качи сутринта. Но поемането на цялодневно-хранея може да доведе до сериозна липса на сън. Може да има смисъл да се ротират нощте, така че един човек да прави всички хранея, докато другият спи. Така поне един човек получава добър нощен сън, вместо и двамата да получавате фрагментен сън. Кърмещите мами биха могли да разгледат откачване на мляко, така че татко да се грижи за поне едно нощно хранене.
• Намалете монитора. Новородените са активни спачи. Ако бебето ви стоне или хрипне през нощта, това не означава, че трябва да изскочите от легло. Научете бебето си да спи през нощта. До 6 месеца, повечето бебета са способни да спят седем до осем часа наред. За да насърчите бебето си да заспи обратно сама през нощта (вместо да вика за вас), я сложете в леглото, докато все още е събудена. Отвикване ѝ от каквито и да било стратегии, които сте използвали за да я успокоите за заспиване (кърмене или люлукане, например) ще ѝ научи да не се опира на тях, когато се събуди.

Други проблеми със съня

Хормоните също могат да причинят безсънни нощи. След овулацията, нивата на прогестерон започват високо и след това започват да падат. Колкото по-бързо падат нивата, толкова по-вероятно е да имате проблеми със сън.

Може да ви отнеме повече време да заспите, да имате по-лош качество сън и да се чувствате по-летаргични в фазата след овулацията до началото на менструацията. Болявките и чутливостта на гърдите при менструацията също могат да ви направят твърде дискомфортни, за да спите добре.

Може би най-фрустриращото от всичко е, че понякога просто не можем да заспим, въпреки че сме отчаяни за сън. Ето няколко стратегии за заспиване:

• Практикувайте добро времеизбор. За да предотвратите инсомния, избягвайте тежко ядене точно преди легло, не правите стресови задачи навечер, не спортувайте в двете или три часа преди сън (макар че рано в деня е полезно), и избягвайте кофеин в шест часа преди заспиване. Чаша топло мляко може да помогне – загряването на млякото освобождава триптофан, който помага на някои хора да заспят.
• Настройте настроението. Спалнята ви трябва да бъде тиха, тъмна, умерена гаванина за наводняване на сън. Използвайте застъпващи ролсти, обърнете ярки будилник от вас и използвайте машина за бял шум, ако е необходимо.
• Установете ритуал за сън. Правине на едно и също нещо всяка нощ преди легло, като четене на книга или взимане на баня, сигнализира на тялото ви, че е време за сън. Опитайте се да правите часа за заспиване и събуждане един и същ всеки ден.
• Търсете професионална помощ. Кажете на лекара си за каквито и да било трудности със сън, които имате. Някои проблеми, като инсомния, може да са симптом на физическа или емоционална болест.

Ако сте член на ходячките уморени, защото сте нов родител, просто помнете, че мъчителните нощи доимат до край. Скоро ще започнете да припомняте развратно приятната хоризонтална дейност.

Прегледана от Елизабет Стайн, CNM

Всичко съдържание тук, включително съвети от лекари и други здравни професионалисти, трябва да се счита за мнение само. Винаги търсете прякото съвет на своя собствен лекар във връзка с всеки въпрос или проблем, които можете да имате по отношение на вашето лично здраве или здравето на другите.