• Бебета
• Създаване на семейство
• Деца
• Общо родителство
• Новородени
• Тийнейджъри
• Малки деца
• Бременност

Лишаване от сън след бебе

ABC на ZZZs

Спомняте ли си прекрасна нощна дейност, която включва затваряне на очите и оставане хоризонтално за осем часа до изгрев слънце? Ако имате бебе, вероятно не. Проучване на Националната фондация за сън установи, че 76 процента от родителите имат чести проблеми със съня. Разбира се, нищо от това не е новина – особено ако имате бебе.

Ясно е, че лишаването от сън, независимо дали се дължи на раждането на бебе, пристъп на безсъние или други проблеми, не е за какво да се прозяваме. Добрата новина е, че има стратегии, които можете да използвате, за да получите останалото, от което се нуждаете.

Често мислим за съня като за едно твърдо, неизменно състояние на безсъзнание. Но всъщност има два различни типа сън:бързо движение на очите (REM), известно като сънища, и не-REM. Non-REM се състои от четири етапа. Първият етап е състояние на сънливост, когато тялото започва да се отпуска и вие имате полусъзнание за заобикалящата ви среда. Във втория етап движенията на тялото и очите спират и мозъчните вълни се забавят. Това е етапът, който наричаме „заспиване“. Трети и четвърти етап са дълбок сън; дишането е редовно и не реагирате на това, което се случва около вас. Това са най-възстановяващите етапи на съня.

Преминаването през тези четири етапа отнема около 90 минути, след което тялото преминава в REM, периода, в който се случват повечето сънища. Затворените ви очи започват да се стрелят напред-назад, сякаш гледате филм, а мозъчните вълни се ускоряват. Целият цикъл от четири етапа и период на REM сън се завършва около четири до шест пъти на нощ, казва Ейми Волфсън, д-р, автор на The Woman's Book of Sleep (New Harbinger, 2001). REM сегментите продължават отначало около 10 минути и се увеличават с изтичането на нощта. По-голямата част от дълбокия ни възстановителен сън обикновено се случва през първата трета на нощта, докато сънят в сънищата обикновено е концентриран към сутринта.

Значението на съня

Ефектът от фрагментирания сън надхвърля умореното тяло - той също влияе върху начина, по който мислите и как се справяте. С този вид лишаване от сън, вие не сте просто лишени от дълбок сън; вие също така получавате по-малко сънища, казва Лорън Брох, д-р, директор на образованието и обучението в Центъра за разстройства на съня и събуждането на Нюйоркската презвитерианска болница.

Сънищата осигуряват нещо повече от храна за размишленията на следващия ден. Всъщност те играят изненадващо важна роля в способността ни да мислим ясно. По време на REM сън мозъкът сортира спомените и обработва събитията от деня, казва д-р Маргарет Молин, директор на Центъра за разстройства на съня и събуждането. Липсата на REM сън може да причини пропуски в паметта и да направи задачите, изискващи по-високо когнитивно функциониране, по-трудни, оставяйки ви да се чувствате разпръснати и замъглени (като например „Смених ли току-що памперс?“). За майките това прави редица ежедневни дейности проблематични - от балансиране на чековата книжка до предизвикване на търпение за справяне с капризно малко дете. Всъщност е много по-трудно да използвате техники като разсейване или хумор (вместо да крещите), когато сте изтощени.

Модели за сън за новородени

Моделите на съня на вашето бебе не са като вашите. Първо, сънят му включва по-висок процент REM; на 3 месеца вашето новородено прекарва 50 до 80 процента от времето за сън в REM, в сравнение с вашите 20 процента. Второ, циклите му на сън продължават приблизително 50 минути; вашите 90.

Всичко това означава, че вашето новородено ще се събужда лесно, ще спи за по-кратки периоди – не повече от три до четири часа и ще поддържа лекия си, неуреден „модел“ денонощно.

Разбира се, ако вашето бебе е будно, вие също, което означава, че сте на повикване през цялата нощ, за да го нахраните и утешите. Този тип лишаване от сън, типично за родителите на новородени - когато в продължение на осем часа сте ставате два или три пъти за 20 минути (или повече) - е дори по-изтощително от това да получавате само пет часа направо. Защо броят на събужданията е по-важен от общия брой часове? От една страна, фрагментацията на съня причинява значително намаляване на дълбокия ви сън. Това е така, защото всеки път, когато станете и след това се върнете в леглото, трябва да започнете цикъла на съня отначало, влизайки в светлинните етапи, преди да се върнете към дълбок сън. Резултатът:изтощение.

Полезни съвети за сън

Каквото и да идва между вас и блаженото безсъзнание, има начини да достигнете квотата си за сън:

• Компенсирайте загубения сън. За кратък период на лишаване от сън е възможно да компенсирате част от това, което сте пропуснали. Когато човек, който отдавна е бил лишен от сън, най-накрая си затвори очите, мозъкът ще изгради както дълбокия, така и REM сън, казва Молин. Ще прекарвате повече време пропорционално в дълбок и REM сън от нормалното, за сметка на най-леките етапи. Да спите малко повече през уикендите - да речем, два или три часа - може да бъде от полза. Но не позволявайте малкото допълнително дреме да се превърне в сън. Предозирането със сън може да започне цял нов цикъл на лишения, защото тогава няма да сте уморени преди лягане.
• Дремете. Новите майки не трябва да се опитват да бъдат по-продуктивни по време на дрямка на бебето. 20- до 30-минутна дрямка ще ви освежи, без да причинява инерция на съня, онова мързеливо усещане, че сте извън него, когато се събудите. Повечето хора, не само новите майки, биха могли да се възползват от кратка следобедна дрямка. Но не заспивайте по-късно от 14 или 15 часа. Това може да попречи на времето ви за лягане. Ако бебето ви не е на редовен график за дрямка, възползвайте се от предложенията за помощ от приятели и роднини. Нека майка ви държи и забавлява бебето, докато катастрофирате за известно време.
• Отменете храненето по средата на нощта. Когато една половина от екипа на нови родители работи извън дома, е изкушаващо половинката вкъщи (обикновено майката) да направи всички хранения, за да може „работещият“ да стане сутрин. Но приемането на денонощно хранене може да доведе до сериозно лишаване от сън. Може да има смисъл да сменяте нощите, така че единият човек прави всички хранения, докато другият спи. По този начин поне един човек получава добър сън, вместо и двамата да получавате фрагментиран сън. Кърмещите майки може да обмислят изцеждане на мляко, за да може татко да се погрижи за поне едно нощно хранене.
• Намалете монитора. Новородените са активно спящи. Ако бебето ви пъшка или скимти през нощта, това не означава, че трябва да скачате от леглото. Научете бебето си да спи през нощта. До 6 месеца повечето бебета са в състояние да спят седем до осем часа наведнъж. За да насърчите бебето си да заспи отново посред нощ (вместо да плаче за вас), сложете го да спи, докато все още е будно. Отбиването й от каквито и стратегии да сте използвали, за да я успокоите да заспи (например кърмене или люлеене), ще я научи да не разчита на тях, когато се събуди.

Други проблеми със съня

Хормоните също могат да причинят безсънни нощи. След овулация нивата на прогестерон започват да са високи и след това започват да падат. Колкото по-бързо намаляват нивата, толкова по-вероятно е да имате проблеми със съня.

Може да ви отнеме повече време, за да се отпуснете, да имате по-лошо качество на съня и да се чувствате по-летаргични във фазата след овулацията до началото на менструацията. Спазмите и нежните гърди по време на менструацията също могат да ви накарат да се почувствате твърде неудобно, за да спите добре.

Може би най-разочароващото от всичко е, че понякога просто не можем да кимнем, въпреки факта, че сме отчаяни за сън. Ето някои стратегии за дрямка:

• Практикувайте правилното време. За да предотвратите безсънието, избягвайте да ядете тежка храна непосредствено преди лягане, не правете стресови задачи през нощта, не спортувайте два или три часа преди сън (въпреки че рано през деня е полезно) и избягвайте кофеина в рамките на шест часа на времето за лягане. Чаша топло мляко може да помогне – затоплянето на млякото освобождава триптофан, който помага на някои хора да спят.
• Настройте настроението. Вашата спалня трябва да бъде тихо, тъмно, умерено убежище, за да предизвика сън. Използвайте сенници за прозорци, блокиращи светлината, обърнете ярък будилник от себе си и използвайте машина с бял шум, ако е необходимо.
• Създайте ритуал за сън. Правенето на едно и също нещо всяка вечер преди лягане, като четене на книга или къпане, сигнализира на тялото ви, че е време за сън. Опитайте се да едни и същи времето за лягане и събуждане всеки ден.
• Потърсете професионална помощ. Кажете на Вашия лекар за всички затруднения със съня, които имате. Някои проблеми, като безсъние, може да са симптом на физическо или емоционално заболяване.

Ако сте член на уморените ходене, защото сте нов родител, просто не забравяйте, че изтощителните нощи свършват. Съвсем скоро ще започнете смътно да си спомняте тази приятна хоризонтална дейност.

Преглед на Елизабет Щайн, CNM

Цялото съдържание тук, включително съветите от лекари и други здравни специалисти, трябва да се счита само за мнение. Винаги търсете директен съвет от собствения си лекар във връзка с всякакви въпроси или проблеми, които може да имате относно собственото си здраве или здравето на другите.