• Bebekler
• Aile kurma
• Çocuklar
• Genel ebeveynlik
• Yenidoğanlar
• Gençler
• Yürümeye başlayan çocuklar
• Gebelik

Çocukların Evde Yapabilecekleri 15 Basit Egzersiz

Altı ila 17 yaş arası çocuklara günde en az 60 dakika fiziksel egzersiz önerilir. Bu hedefe, yalnızca karmaşık egzersizlerin veya yorucu açık hava sporlarının yararlı olduğu inancının aksine, evde çocuklar için basit egzersizler yaparak ulaşılabilir. Çocuklar, fiziksel ve psikolojik gelişimlerine zarar veren hareketsiz bir yaşam tarzına giderek daha fazla alışıyor.

Fiziksel aktivite ve zindelik her yaşta önemlidir, ancak çocukluk döneminde genel büyüme için çok önemlidir. Amerikan Pediatri Akademisi'ne göre düzenli egzersiz, daha güçlü kemikler, daha fazla kas gücü, gelişmiş enerji seviyeleri, esneklik ve akademisyenlerde daha iyi konsantrasyon geliştirmeye yardımcı olur. Çocuğunuzun evde uygulayabileceği bazı kolay ama etkili egzersizleri öğrenmek için bu yayını okuyun.

Çocukların Evde Yapabilecekleri 15 Eğlenceli Egzersiz

Aerobik Egzersizler

Aerobik egzersizler, bireyin oksijen tüketimini artırarak kalp atış hızını artıran fiziksel egzersizlerdir. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC), çocuğunuzun 60 dakikalık günlük fiziksel aktivitesinin çoğunun, yürüme, koşma veya kalplerinin daha hızlı atmasını sağlayan herhangi bir şey gibi aerobik aktiviteler olması gerektiğini önermektedir. Kardiyo egzersizleri kalp kaslarını güçlendirmeye yardımcı olduğu için bu önemlidir.

1. Bisiklete binme

Bisiklete binme, ayak bileği ve uyluk için kolay bir egzersizdir. Ayrıca çocuğun etrafındaki doğal güzelliğin keyfini çıkarmasını sağlayarak zihni ve bedeni rahatlatır.

Nasıl Yapılır?

1. Çocuğunuzun bisiklet sürmesi için uygun bir yer bulun.
2. Trafikten uzak, daha yeşil bir alanda olduğundan emin olun.
3. Çocuğunuzun uzun kollu tişörtler, uzun pantolonlar, kapalı ayakkabılar, diz ve dirsek pedleri gibi doğru sürüş ekipmanını giydiğinden emin olun.
4. Çocuk kendi bedenine uygun bir kask takmalıdır.
5. Gündüz veya öğleden sonraları bisiklet sürmelerine izin verin, hava karardıktan sonra değil.

Olası avantajlar

• Ortak hareketliliği artırır
• Stres düzeylerini azaltır
• Kardiyovasküler zindeliği iyileştirir
• Kas gücünü artırır

2. atlama

İp atlama, çocuklarda fiziksel zindeliği ve çevikliği ve dayanıklılığı artırabilen basit ve etkili bir sabah egzersizidir. Ayrıca stresi azaltır ve kan dolaşımını iyileştirir.

Nasıl Yapılır?

1. Doğru ipi seçin — çok uzun olmayan ve ikiye katlandığında neredeyse omuzlara ulaşan bir ip.
2. Halatların tutması rahat tutacakları olmalıdır - ne çok hafif ne de çok ağır.
3. Ayağa kalkın ve ip tutamaçlarını iki elinizle tutun.
4. Elleri ve kolları 45°'lik bir açıyla vücuttan bir adım uzağa uzatın.
5. İpin üzerinden geçin; ip geride kalacak.
6. Ellerinizi hareket ettirmeden, bileklerinizi kullanarak başın üzerinde sallayın.
7. İp ayakların önüne geldiğinde zıplayın.
8. Atlamak için bileklerinizi kullanın, ancak dizlerinizi bükmeyin.
9. Güvenli bir egzersiz için rahat bir tempo seçin.

Olası avantajlar

• Kalp atış hızını düzenler
• Üst ve alt vücut kaslarını güçlendirir
• Dengeyi, çevikliği ve koordinasyonu geliştirir
• Osteoporoz gibi hastalıkları önler
• Kilo kaybı için en iyi egzersizlerden biri
• Tüm vücudu çalıştırır

3. Koşu

Koşmak, yoğunluğu değişebilen tüm vücut egzersizidir. Bu egzersiz çok fazla enerji yakar ve kalpten, akciğerlerden ve kaslardan daha fazla çaba gerektirir. Minimum ekipman gerektirdiği için de kolay bir egzersizdir.

Nasıl Yapılır?

1. Zıplayarak veya kol sallayarak ısınma. Bu, kasları iyi bir koşuya hazırlayacaktır.
2. Tuzaktan kaçınmak için önünüze bakın.
3. Koşarken, ayak parmaklarının üzerine inmek baldırları daha sıkı hale getireceğinden, ayak parmaklarının üzerine değil, ayağın ortasına inin.
4. Ayaklarınızı dümdüz ileri dönük tutun.
5. Koşarken ellerinizi bel hizasında tutun ve göğsünüzü fazla yukarı kaldırmayın.
6. Koşarken eller ve kollar mümkün olduğunca rahat olmalıdır.
7. Duruşları kontrol etmeye devam edin - baş yüksek, sırt düz ve düz, omuzlar gevşek.

Olası avantajlar

• Kiloyu korur
• Güveni artırır
• Stresi hafifletir
• Bacakları sıkılaştırır
• Depresyonla mücadeleye yardımcı olur

4. Jogging

Jogging, yavaş ve sabit bir hızda sürekli koşmak anlamına gelir. Koşu ile karşılaştırıldığında, koşu daha az yorucudur ve daha az enerji gerektirir, ancak daha uzun süre devam ettirilebilir.

Nasıl Yapılır?

1. Koşmak için güvenli bir rota bulun.
2. Rahat kıyafetler ve ayakkabılar giyin.
3. Koşmadan önce ısınmayla başlayın.
4. Yavaş ama iyi bir tempo alın.
5. Başınızı dik tutun ve ileriye bakın.
6. Omuzları kamburlaştırmayın; kalçaları sabit tutun ve sallanmasına izin vermeyin.

Olası avantajlar

• Kardiyovasküler sağlığı iyileştirir
• Kasları güçlendirir
• Güçlü kemikler oluşturur
• Sabit bir vücut ağırlığının korunmasına yardımcı olur
• Zihne tazelik verir ve yorgunluğu azaltır

Güç Antrenman Egzersizleri

Kas geliştirme, kemik güçlendirme ve dayanıklılığı artırma üzerine çalışan bir dizi egzersiz, kuvvet antrenmanı egzersizlerinin altında gelir. Çocukların ve ergenlerin bu tür etkinliklere haftada üç gün ayırmaları önerilir.

5. Tahtalar

Karın, sırt, kalça ve pelvisi kaplayan hayati çekirdek kaslarını güçlendirmek için ideal bir egzersizdir. Bu egzersiz aynı zamanda duruşu iyileştirmeye ve alt sırt kaslarını güçlendirmeye yardımcı olabilir.

Nasıl Yapılır?

1. Ön kollarınızı yere dayayın.
2. Kolları vücuda paralel ve omuz genişliğinde tutun.
3. Omurga ve boynu nötralize etmek için yerdeki bir noktaya bakın.
4. Başınızı arka ile aynı hizada tutun.
5. Bacakları ve göbeği, ayak parmak uçlarınız yerde olacak şekilde hafifçe yukarı kaldırın ve tutun.
6. Vücudun ağırlığı ön kollar ve ayak parmakları arasında dağıtılacaktır.
7. Konumu 30 saniye ile bir dakika arasında koruyun. Bir egzersiz seansında 30 saniyeden bir dakikaya kadar birden çok set yapın.

Olası avantajlar

• Sırt ağrısını ortadan kaldırır
• Geniş bir göbek verir
• Duruşu ve dengeyi iyileştirir
• Kas esnekliğini artırır

6. Şınavlar

Şınav, tüm vücut antremanı sağlayan yaygın bir jimnastik egzersizidir. Şınav sırasında kollar, göğüs, karın, kalçalar ve bacaklar gibi birkaç kas grubu aynı anda çalıştırılır.

Nasıl Yapılır?

1. Yüzüstü yere yatın. Vücudun ağırlığı göğüste olacaktır.
2. Eller yerde avuç içi aşağı bakacak şekilde olmalıdır.
3. Eller ve ayak topları tarafından desteklenen ağırlıkla, kolları kullanarak vücudu kaldırın.
4. Dirsekler 90° açı yaptığından gövdeyi yere indirerek aşağı inin.
5. Egzersiz boyunca başınızı öne ve vücudunuzu düz tutun.
6. Aşağı inerken nefes alın ve yükselirken nefes verin.
7. İtme gücü göğüs ve omuzlardan birlikte gelmelidir.
8. Rahatsanız, bu alçaltma ve kaldırmayı sabit bir şekilde tekrarlayın.

Olası avantajlar

• Kardiyovasküler sistem için iyidir
• Bel yaralanmalarını önler
• Duruşu iyileştirir
• Tüm vücut kaslarını çalıştırmak için iyi

7. egzersizi

Egzersizi, karın kaslarına odaklanan çok eklemli bir egzersizdir. Çocuğun çevikliğini ve genel kondisyon düzeylerini iyileştirmeye yardımcı olabilir.

Nasıl Yapılır?

1. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde yere düz bir şekilde yatın.
2. Dizlerinizi bükün.
3. Başparmaklar kulakların arkasında olacak şekilde elleri başın arkasına geçirin.
4. Çeneyi hafifçe yukarı eğin.
5. Karnı nazikçe içe doğru çekmeye başlayın.
6. Boynunu, başını ve kürek kemiklerini yerden kaldırarak kıvrılın.
7. Duruşu bir an için tutun ve gövdeyi yavaşça yere indirin.

Olası avantajlar

• Temel gücü oluşturur
• Gövde esnekliğini artırır
• Tüm karın kaslarını çalıştırır

8. İleri hamleler

İleri hamle, kalça, diz ve ayak bileklerindeki kasların ve eklemlerin gücünü artırmaya odaklanır. Ayrıca, dengeyi ve çekirdek stabilitesini geliştirmeye yardımcı olur. Bu, iyi bir kaldıraç sağlayan tek bacaklı bir vücut ağırlığı egzersizidir.

Nasıl Yapılır?

1. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde durun ve sırtınızı düz tutun.
2. Duvara doğru bakın, çünkü bu dengeyi sağlamanıza yardımcı olur.
3. Sağ bacağınızı öne doğru hareket ettirin ve vücudu öne doğru eğin — vücut ağırlığının %70'i artık ön ayakta olacaktır. Üst gövdenin ve sırtın hala düz olduğundan emin olun.
4. Sağ diz 90° açı yapana kadar gövdeyi indirin. Sırtınızı düz tutun.
5. Alt bacak yere paralel ve uyluklar dik olmalıdır.
6. Yukarı itmek ve 90° konumuna geri dönmek için sağ ayağı kullanın.
7. Bu ileri hamleyi diğer bacağınızla tekrarlayın.

Olası avantajlar

• Bacakları ve kalçaları güçlendirir
• Çekirdek gücü için harika
• Esnekliği artırır
• Vücut simetrisini geliştirir
• Omurga sağlığına iyi gelir

9. Esneme

Germe, esnekliği ve postüral farkındalığı geliştirmeye yardımcı olabilecek güvenli ve faydalı bir aktivitedir. Bir egzersiz olmasının yanı sıra, herhangi bir fiziksel aktiviteye başlamadan önce esneme de zorunludur.

Nasıl Yapılır?

1. Sırtınız düz olacak şekilde oturun.
2. Her iki bacağınızı da rahat edebileceğiniz genişlikte gerin.
3. Sağ dizinizi sağ elinizle tutun.
4. Sol eli başın üstüne kaldırın ve sağa doğru eğin.
5. Sağa doğru eğilirken vücudun sol kısmını rahatça yapabildiğiniz kadar gerin.
6. Normal bir şekilde nefes almaya devam edin.
7. Diğer tarafta tekrarlayın.

Olası avantajlar

• Eklemlerdeki hareket aralığını artırır
• Kaslardaki gerilimi azaltır
• Kas koordinasyonunu geliştirir
• Vücuttaki kan dolaşımını artırır

10. Köprü kaldırma

Köprü kaldırma, kollar, uyluklar, karın ve kalçalar üzerinde çalışan temel güçlendirme egzersizidir.

Nasıl Yapılır?

1. Arkanıza yaslanın; ellerinizi yanlarda ve dizlerinizi bükük tutun.
2. Ayakları omuz genişliğinde birbirinden ayırın.
3. Vücudu topuklarla iterek, sırtı düz tutarken kalçaları yerden kaldırın.
4. Nefes verin ve pozisyonu yaklaşık bir saniye basılı tutun.
5. Nefes alırken başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.

Olası avantajlar

• Bel ve diz ağrısını azaltır
• Glüt kaslarını güçlendirir
• Vücut duruşunu iyileştirir
• Çekirdeği güçlendirir
• Göğsü, sırtı ve omurgayı esnetir
• Esnekliği artırır ve dengeyi iyileştirir

11. Backstretch (çocuk pozu)

Bu, sırt kasları üzerinde iyi çalışan, bükülmeyen bir yoga pozudur. Kol ve omuz kaslarının yanı sıra gergin sırt kaslarını da gevşetebilir.

Nasıl Yapılır?

1. Kalçalar topuklara gelecek şekilde mindere diz çökün.
2. Ayak parmaklarını bir arada tutarak, dizleri kalça mesafesi kadar açarak açın.
3. Öne eğilin ve alnın yere değmesi için gövdeyi uylukların üzerinden geçirin.
4. Kolları öne doğru uzatın.
5. Bu pozu sürdürürken derin nefes alın ve rahatlayın.

Olası avantajlar

• Uylukları, ayak bileklerini ve kalçaları esnetir
• Stres ve yorgunluğu azaltır
• Üst vücut kaslarını gevşetir
• Sindirime yardımcı olur
• Bel bölgesini uzatır

12. Squat'lar

Üst ve alt bedeninizdeki birkaç kasın aynı anda çalışmasını gerektiren etkili bir kuvvet antrenmanı egzersizidir. Squat, kilo vermeye ve obeziteyi yönetmeye yardımcı olabilir.

Nasıl Yapılır?

1. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açık tutun.
2. Topukları yerde tutarken bir sandalyede oturur gibi dizlerinizi bükün.
3. Bunu yaparken karın kaslarınızı çekin ve sırtınızı düz tutun.
4. Kalçaları geriye doğru itin ve rahat olduğu kadar alçaltın.
5. İndirirken nefes alın ve yükselirken nefes verin.

Olası avantajlar

• Kan dolaşımını iyileştirir
• Selülit oluşumu yok
• Sindirim sistemine iyi gelir
• Darbesiz egzersiz boynu zorlamaz
• Herhangi bir aksesuar gerektirmeden her yerde yapılabilir
• Gereksiz yağları yakar ve vücut ağırlığını korur

13. Baş üstü omuz esnemesi

Germe, kasların daha iyi performans göstermesine yardımcı olabilir. Bu baş üstü omuz ve el egzersizi, kasları güçlendirmeye yardımcı olan bir kol egzersizidir.

Nasıl Yapılır?

1. Omuzlar hafifçe arkaya gerilmiş, ayaklar omuz genişliğinde açık ve göğüs önde olacak şekilde dik durun.
2. Sol kolu başın üzerine kaldırın, dirseği bükün ve eli boynun arkasına koyun.
3. Sağ elinizle sol dirseği kavrayın ve nazikçe başınızın arkasından çekin.
4. Bu uzatmayı sürdürün.
5. Vücudu gevşetin, diğer kolla tekrarlayın.

Olası avantajlar

• Omuz kaslarının esnekliğini artırarak onları daha güçlü hale getirir
• Hareket aralığını artırır
• Stresten kurtulur ve kanın düzgün dolaşımını sağlar
• Stresli bir günün ardından yorgunluğu azaltır
• Her zaman ve her yerde yapılabilir

14. Bölmeler

Bölünmeler, uyluk ve pelvis kaslarını önemli ölçüde gererek alt gövdenin genel esnekliğini artırır. Bu alıştırma, mükemmel bir bölünme elde etmek için sürekli pratik gerektirir.

Nasıl Yapılır?

1. Yere oturun ve bacaklarınızı yana doğru uzatın.
2. Öne doğru eğilin, kollarınızı esnetin ve göğsünüzü mümkün olduğunca yere yaklaştırın.
3. Düzeltirken derin nefes alın.

Olası avantajlar

• Uyluk kaslarını esnetir
• Kalça fleksörlerini açar
• Azim geliştirir
• Kasları güçlendirir

15. Yan bacak kaldırma

Yan bacak kaldırma, kalça ve iç uyluk kaslarını güçlendirmeye ve tonlamaya yardımcı olabilir.

Nasıl Yapılır?

1. Bir tarafınıza yatın.
2. Kolu yere yakın bir şekilde uzatın ve elinizle kafayı desteklemek için dirseğinizden katlayın.
3. Diğer kolu, eliniz vücudun önünde yerde olacak şekilde bükün.
4. Bacakları üst üste koyun ve düz tutun.
5. Vücudu her iki kolla desteklerken üstteki bacağınızı yavaşça mümkün olduğunca yükseğe kaldırın.
6. Pozisyonu birkaç saniye basılı tutun ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Olası avantajlar

• Glüten ve kalça kaslarını geliştirir
• Dengeleme, yürüme ve bir şeyleri kaldırma gibi günlük aktiviteler için gerekli olan addüktör kas grubunu geliştirir
• Hareketleri daha rahat ve stressiz hale getirir
• Uyluk ve kalça kaslarını güçlendirir
• Yağsız kas kütlesini artırır
• Fazla yağı azaltır

Çocuklara genel sağlıkları ve gelişimleri için her gün bir saat fiziksel aktivite önerilir. Yürüme, koşma, koşma, ip atlama gibi aerobik aktiviteler, kalp ve kas gücünü artıran tüm vücut kardiyo egzersizleridir. Kalaslar, şınavlar, ileri hamleler ve diğer kuvvet antrenmanı egzersizleri, çekirdek kasları güçlendirmeye ve duruşu iyileştirmeye yardımcı olur. Çocuklar ilk başta ebeveynlerinin cesaretlendirmesine ihtiyaç duyarlar ve aile zamanlarına fiziksel aktiviteler dahil etmek bunu yapmanın iyi bir yoludur. Evde çocuklar için haftalık egzersiz programı yapabilir veya çocuklarınızı futbol, ​​​​badminton, basketbol gibi sporlara veya karate gibi dövüş sanatlarına dahil ederek fitness hedeflerine keyifli bir şekilde ulaşabilirsiniz.