• Spädbarn
• Bygga en familj
• Barn
• Föräldraskap – allmänt
• Nyfödda
• Tonåringar
• Småbarn
• Graviditet

Pump upp kosten med järn

En tonårings blodvolym expanderar för att hålla jämna steg med kroppens ökande behov av syre, som bärs av järnrikt hemoglobin i röda blodkroppar.

Rekommenderad kosttillskott (RDA)

RDA för järn för ungdomar flickor är 15 mg per dag, och vissa experter rekommenderar upp till 25 mg för flickor som är mycket engagerade i atletik. RDA för tonårspojkar är 12 mg järn om dagen. Manliga och kvinnliga idrottare som springer mycket har överskott av järnbehov.

Brist på järn innebär lägre nivåer av hemoglobin som leder till anemi, trötthet, svaghet, ökad infektionskänslighet och andra symtom. De flesta vet att järn är viktigt i tonårsflickors dieter för att kompensera för menstruationsblodförlust. Våra kroppar hämtar järn från gamla blodkroppar. Därför behöver pojkar och män inte konsumera lika mycket järn som flickor och kvinnor som tappar järn under sin menstruation. Men även om pojkar generellt har högre hemoglobinnivåer än flickor, kan pojkar utveckla järnbrist; de behöver mycket järn i kosten. En pojke eller flicka kan ha järnbrist utan att vara anemisk. Järn är också avgörande för optimal hjärnfunktion.

Järnkällor

Det finns 2 olika typer av dietjärn.

• Hemjärn finns i livsmedel från djur, såsom kött, fisk och skaldjur, och fjäderfä.
• Icke-heme-järn kommer från växter; bra källor är mörkgröna bladgrönsaker, sojaprodukter och torkad frukt.

Järnberikade bröd och spannmål är också viktiga källor till mineralet. Järnkokgrytor kan ge ett litet bidrag till järnintaget.

Våra kroppar absorberar endast mellan 5 % och 20 % av det järn vi äter, beroende på måltidens sammansättning. Med hemjärn absorberas cirka 20 % oavsett hur det tillagas och serveras. Icke-hemjärn absorberas mindre lätt, men vi kan öka absorptionshastigheten genom att äta källor till icke-hemjärn – som baljväxter och berikade bröd och spannmål – tillsammans med livsmedel som innehåller lite hemjärn, eller livsmedel rika på vitamin C. Dessa inkluderar citrus, frukt och grönsaker som blomkål, broccoli, tomater och potatis. Kött innehåller ett ämne som också är känt för att främja absorption av icke-hemjärn, även om det ännu inte har isolerats och identifierats. Att kombinera en liten mängd kött med järnrika baljväxter eller bönor kan därför öka mängden järn som absorberas.

Tanniner, fytater och kalcium i livsmedel som te, kli respektive mjölk kan hindra absorptionen av icke-hemjärn som äts vid samma måltid med så mycket som 50 %. Om ditt barn har diagnostiserats med järnbristanemi, eller om du på annat sätt är orolig över hennes järnintag, låt henne dricka te och mjölk endast vid mellanmål. Vid måltiderna, servera frukt och grönsaker rika på C-vitamin eller ett glas citrusjuice för att hjälpa henne att absorbera mer järn.

Magert kött, fågel och fisk är bra källor till järn. Andra källor inkluderar sojaprodukter som tofu, sojamjölk, kikärter (garbanzobönor), linser och vita bönor. Om du lagar en sur mat, som tomatsås eller chili, i en gjutjärnsgryta, lakas en del av järnet i grytan ut i maten och kan tillföra lite dietjärn; dock kan vissa andra vitaminer gå förlorade.