Najboljša hrana z visoko vsebnostjo vlaknin za malčke in otroke
Ko načrtujete obroke vašega malčka, ste verjetno zelo pozorni na velike tri:maščobe, kalorije in sladkor. Upoštevati pa bi morali tudi prehranske vlaknine – in ne samo zato, ker bodo pomagale ohraniti vašega malčka rednega.
Pri otrocih (in odraslih – upoštevajte, starši!) lahko vlaknine pomagajo povečati občutek sitosti, kar lahko pomaga otrokom ohranjati zdravo telesno težo. Prehrana z visoko vsebnostjo vlaknin lahko pomaga tudi pri preprečevanju bolezni srca in sladkorne bolezni.
Še vedno pa poročila kljub prednostim vlaknin kažejo, da večina otrok v Združenih državah ne dobi dovolj. Tukaj je več o prednostih vlaknin in najboljših živilih z visoko vsebnostjo vlaknin za malčke.
Kaj so vlakna?
Vlaknine so vrsta ogljikovih hidratov, ki jih najdemo v sadju, zelenjavi in polnozrnatih žitih. Obstajata dve vrsti vlaken:
- Topne vlaknine, ki se raztopijo v vodi, da tvorijo gelasto snov, ki upočasnjuje prebavo in pomaga zniževati raven holesterola in sladkorja v krvi.
- Netopne vlaknine, ki povečajo količino blata in pomagajo uravnavati gibanje črevesja.
Zakaj malčki potrebujejo vlaknine?
Raziskave kažejo, da ko otroci jedo več vlaknin, pojedo manj maščob in sladkorja. To je zato, ker so živila, bogata z vlakninami – tista z vsaj 3 grami na porcijo – običajno nizkokalorična in se prebavijo dlje. Rezultat:otroci ostanejo bolj siti, dlje in manj verjetno je, da bodo prenajedli.
Vlaknine lahko pomagajo tudi pri nadzoru ravni holesterola pri otrocih in stabilizaciji ravni sladkorja v krvi. Natančneje, ogljikovi hidrati, bogati z vlakninami, potrebujejo več časa, da se telo razgradi in je manj verjetno, da bodo privedli do skoka ravni sladkorja v krvi – kar je dobro. Preprosti ogljikovi hidrati, kot je rafinirani sladkor, pa se hitreje prebavijo kot zapleteni ogljikovi hidrati, kar lahko nato povzroči povišanje ravni sladkorja v krvi.
Še več, vlaknine so pogosto hrana v zdravi hrani, kot sta sadje in zelenjava, ki je lahko polna drugih pomembnih vitaminov in mineralov, kot so vitamin A, vitamin C in kalij.
Koliko vlaknin potrebujejo malčki?
Če želite ugotoviti, koliko vlaknin potrebuje vaš malček, sledite tej formuli:starost vašega otroka + pet =število gramov, ki jih potrebuje vsak dan. Torej, če je vaš otrok star 2 leti, si mora prizadevati za 7 gramov vlaknin na dan.
Ko povečate količnik vlaknin v otrokovi prehrani, postopoma povečujte hrano, polno vlaknin, ki mu jo dajete vsak dan, in jo hkrati spodbujajte, naj pije veliko tekočine, da se vlaknine premikajo skozi njen sistem nemoteno (vlaknine brez tekočine lahko povzročijo zaprtje).
Upoštevajte, da lahko prehitro dodajanje preveč vlaknin v njeno prehrano povzroči plin, krče in napenjanje.
Najboljša hrana, bogata z vlakninami za malčke in otroke
Mnogo najboljših živil, bogatih z vlakninami za malčke, najdemo v svetlem (beri:otrokom prijaznem) sadju in zelenjavi.
- Avokado
- Jabolka
- Pesa
- Jagode
- Črni fižol
- Otrobi
- Brokoli
- Korenje
- Čičerika
- Leča
- Grah
- Buča
- Maline
- Špinača
- Squash
- Sladki krompir
Kako vključiti vlaknine v prehrano vašega malčka
Eden najboljših načinov, da svojega malčka zanimate za kakršno koli zdravo hrano, je, da ga vključite v proces priprave in kuhanja. Poskusite prositi svojega malega kuharja, da opere zelenjavo ali potrese jagode v mešanico za palačinke ali mafine (če je sposobna) ali pa razporedi živila v "food art" na servirnih krožnikih.
Tu je nekaj pametnih in enostavnih načinov za vključitev vlaknin v prehrano vašega malčka:
- Pri pripravi toasta, sendvičev, zavitkov ali burritosa uporabljajte polnozrnate izdelke namesto rafiniranih zrn.
- Postrežite žita, ki na vrhu seznama sestavin navajajo polnozrnato pšenico ali oves. (Žita mora vsebovati tudi vsaj 3 grame vlaknin na porcijo.)
- Jogurtom dodajte pisane jagode ali jih zmešajte v palačinke in mafine.
- Naredite polnozrnate vaflje in palačinke, ki vsebujejo več vlaknin kot običajne. Polnozrnate zamrznjene vaflje in palačinke lahko kupite v supermarketu ali pa jih naredite sami iz polnozrnate ali ajdove mešanice.
- Dodajte fižol in lečo v juhe, enolončnice in zavitke. Ali pa jih pretlačite v domač humus.
- Namesto belega postrežite rjavi ali divji riž, napolnjen z vlakni. Za dodaten punč iz vlaken vmešajte zelenjavo ali fižol, na primer mornarsko, pinto ali črno.
- Špinačo zmešajte v smutije ali jo vmešajte v mafine, palačinke in jedi iz jajc.
- Izberite testenine, ki so narejene iz polnozrnate pšenice, pirine ali kvinoje. Nato v omako dodajte nekaj zelenjave za večerjo, bogato z vlakninami.
- Otrobe zmešajte v burgerje, mesne kroglice ali mesne štruce.
- Avokado zmešajte v smutije ali juhe ali uporabite namesto nasičenih maščob v pekovskih izdelkih.
- Stepite jogurtove smutije z jagodami in nekaj otrobi.
-
Bolj kot imeti otroka, ki teče najhitreje ali ki domov prinaša najboljše ocene, vam bo večina staršev rekla, da želijo, da bi bil njihov otrok prijazen. Toda zakaj je prijaznost – zagotovo ena izmed najbolj živahnih besed, ki se v zadnjih letih pripi -
Uživanje različnih zdravih živil bo vašemu otroku omogočilo prehrano za rast, razvoj in učenje. Spoznavanje in uživanje dobre hrane že od malih nog bo otroku pomagalo razviti zdrave življenjske navade. Kaj je zdrava hrana? Zdrava hrana vključuje -
Prerasli so peek-a-boo, vendar še niso ravno konkurenčen nasprotnik Monopola. Katere igre in dejavnosti so torej dobre za 4-letnike? Pravzaprav, ko gre za angažiranje, obogatitev stvari, ki jih lahko počnete s 4-letnikom (in stvari, ki sodelujočih st
