• Dojenčki
• Ustvarjanje družine
• Otroci
• Splošno starševstvo
• Novorojenčki
• Najstniki
• Malčki
• Nosečnost

Beljakovine za najstniške športnike

Beljakovine so nujne za rast, energijo in obnovo tkiv. Atletska zmogljivost je odvisna od mišične moči, mišice pa so sestavljene iz beljakovin. Čeprav športniki, ki se ukvarjajo s treningom moči in vzdržljivosti, morda potrebujejo nekoliko več beljakovin, je napačno misliti, da lahko preprosto zgradite mišice z uživanjem veliko beljakovin. Vadba, ne beljakovine v hrani, povečuje mišično maso.

Količina beljakovin, ki jo potrebujejo mladostniki, se v različnih fazah razvoja razlikuje. Praviloma potrebujejo fantje in dekleta, stari od 11 do 14 let, pol grama na kilogram telesne teže dnevno. Tako mlad najstnik, ki tehta 110 funtov, potrebuje približno 50 g beljakovin na dan. Med 15. in 18. letom se RDA nekoliko zmanjša. Kot pri vseh bistvenih hranilih je tudi zdrav razum pravilo – ni vam treba tehtati vsakega grama na tehtnici. Vsak gram beljakovin zagotavlja 4 kalorije – enako kot ogljikovi hidrati – in beljakovine bi morale predstavljati približno 10 % do 12 % dnevnih kalorij. Splošno pravilo je, da je v 3 oz mesa, rib ali perutnine približno 22 g beljakovin. 8-oz kozarec mleka vsebuje približno 8 g beljakovin. Zato povprečen najstnik, ki spije 3 kozarce mleka na dan, ne potrebuje velikih količin mesa, da bi zadostil dnevnim potrebam po beljakovinah.

Beljakovine v živilih živalskega izvora imenujemo popolne ali visokokakovostne beljakovine, ker vsebujejo vse esencialne aminokisline v približno toliko, kolikor jih človek potrebuje. Rastlinske beljakovine imenujemo nepopolne, ker imajo razen soje nizke ravni ene ali več esencialnih aminokislin. Vendar vam ni treba jesti živalskih proizvodov, da pridobite visokokakovostne beljakovine.

Ljudje na vegetarijanski dieti skrbijo za svoje potrebe po beljakovinah tako, da združijo rastlinsko hrano, ki uravnoteži primanjkljaje drug drugega. Združevanje živil na ta način se imenuje dopolnjevanje beljakovin. Uživanje žita in stročnic naredi trik; fižol in tortilje, sendvič z arašidovim maslom na pšeničnem kruhu ter črnooki grah in riž so dobri primeri dopolnjevanja beljakovin. Pomanjkanje rastlinskih živil lahko nadomestite tudi z dodajanjem majhne količine beljakovin živalskega izvora, kot so testenine s sirom ali žitarice z mlekom.

Vsebnost beljakovin in kalorij v živilih, ki jih večina najstnikov rada jedo