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Fontes não lácteas de nutrientes para crianças pequenas

O cálcio, a vitamina D e a gordura trabalham com outros nutrientes para promover o desenvolvimento ideal dos ossos e do cérebro em bebês e crianças pequenas, especialmente nos primeiros 1.000 dias de vida. A pesquisa mostrou que esse período é crítico para o crescimento do cérebro em particular e pode afetar a saúde mental de uma criança nos próximos anos.

Embora o leite seja uma das fontes alimentares mais comuns de cálcio, vitamina D e gordura para crianças, certamente não é a única. Muitos outros alimentos também fornecem esses nutrientes importantes.

Visão geral
As gorduras da dieta ajudam o corpo a absorver e armazenar vitamina D. Por sua vez, a vitamina D auxilia na utilização do cálcio para a formação de ossos e dentes, contração muscular e outras funções essenciais no corpo.

O leite líquido é enriquecido com vitamina D, então as crianças que bebem leite regularmente ou comem iogurte feito com leite enriquecido provavelmente estão recebendo vitamina D suficiente através dos alimentos. Crianças que não bebem ou não podem beber leite ou comer iogurte, por outro lado, podem não estar atendendo aos requisitos de vitamina D, a menos que sua dieta inclua estrategicamente outros alimentos ricos em vitamina D, além de suplementos.

Se você optar por não alimentar a família com produtos lácteos, tiver um filho com alergia ao leite ou um filho que simplesmente não gosta de leite ou iogurte, precisará encontrar fontes alternativas para os nutrientes que o leite fornece. Mesmo que seu filho esteja consumindo leite e iogurte ou outros alimentos ricos em vitamina D, a menos que esteja consumindo várias porções por dia, ele ainda pode precisar de um suplemento.

Existem outros alimentos além do leite e do iogurte que fornecem cálcio, vitamina D e gorduras. Aqui estão algumas fontes não lácteas desses nutrientes que você pode incluir na dieta do seu filho.

Fontes não lácteas de cálcio
O cálcio pode ser encontrado em uma ampla variedade de alimentos não lácteos. Seu filho (de 1 a 3 anos) precisa consumir cerca de 700 miligramas de cálcio por dia.

Alimentos ricos em cálcio não lácteos incluem:

• Salmão ou sardinha enlatados com os ossos, 345mg por 3 onças
• Suco de laranja fortificado com cálcio, 350mg por xícara
• Leite de amêndoa fortificado ou outro leite alternativo ao leite, como soja ou aveia, 300mg por xícara
  
• Tofu firme feito com sulfato de cálcio, 250mg por 1/2 xícara
• Soja, 130mg por 1/2 xícara cozida
• Vegetais de folhas verdes (couve, nabo, couve e espinafre), 50–100mg por 1/2 xícara cozida
  
• Cereais fortificados com cálcio, varia

Se aderem a fontes não lácteas de cálcio, as crianças precisam comer 2 a 3 porções de alimentos ricos em cálcio por dia para atender às suas necessidades nutricionais. Isso pode ser um desafio se seu filho não puder comer o suficiente desses alimentos ou simplesmente não se importar com eles.

Tente adicionar alimentos ricos em cálcio às refeições que seu filho gosta. Por exemplo, tofu e leites fortificados podem ser facilmente incorporados em smoothies, assim como folhas verdes e manteigas de nozes. Alimentos como sardinha e salmão podem ser transformados em hambúrgueres ou incorporados em molhos de espaguete.

Se o seu filho ainda não está recebendo cálcio suficiente todos os dias, converse com seu pediatra sobre a suplementação. Você vai querer ajustar o quanto você suplementa com base em uma aproximação de quanto cálcio eles estão recebendo dos alimentos com o objetivo de obter cerca de 700mg por dia no total para crianças e 1.000mg para crianças de 4 a 8 anos.

A vitamina C ajuda o corpo a absorver o cálcio, então combinar alimentos ricos em vitamina C com aqueles que são ricos em cálcio pode aumentar ainda mais a absorção de cálcio do seu filho.

Fontes não lácteas de vitamina D
O National Institutes of Health (NIH) Office of Dietary Supplements recomenda que as crianças recebam 600 UI de vitamina D por dia. Um copo de leite contém 120 UI de vitamina D, então seriam necessários 5 copos de leite para obter a quantidade necessária (o que é muito, mesmo para ávidos fãs de laticínios).

Beber muito leite pode substituir outros alimentos na dieta e levar a uma falta de variedade, por isso é uma boa ideia que seu filho obtenha parte da ingestão necessária de vitamina D de outros alimentos, mesmo que esteja recebendo algumas porções de leite cada dia.

É importante notar, no entanto, que não há muitos alimentos que são naturalmente ricos em vitamina D. Até o leite é fortificado (ou seja, a vitamina D é adicionada). A menos que seu filho coma consistentemente alimentos ricos em vitamina D ao longo do dia, ele pode precisar de um suplemento.

Alimentos não lácteos que contêm vitamina D incluem:

• Salmão, truta, atum, bacalhau, cavala e outros peixes gordurosos, 570 UI por 3 onças
• Cogumelos que foram expostos à luz UV, 366 UI por 1/2 xícara
• Laticínios de soja, arroz ou nozes enriquecidos com vitamina D​, 100–144 UI por xícara
• Ovos, 44 UI por ovo grande
• Cereais fortificados com vitamina D, varia

A vitamina D também pode ser produzida pelo organismo a partir de precursores encontrados na luz solar. No entanto, devido ao risco de câncer de pele causado pela exposição excessiva ao sol, esse método não é recomendado pela Academia Americana de Pediatria (AAP).




Como não existem muitos alimentos que fornecem vitamina D, pode ser difícil atender às recomendações diárias sem um suplemento. Pode ser especialmente desafiador para crianças que seguem uma dieta vegetariana ou vegana.

A AAP aconselha conversar com seu pediatra para ver se seu filho se beneficiaria de um suplemento que forneça todas as vitaminas e minerais necessários para um crescimento e desenvolvimento saudáveis.

Fontes de gorduras não lácteas
A American Heart Association (AHA) recomenda que as crianças recebam 25 a 35% de suas calorias diárias de gordura. As gorduras são necessárias para o crescimento celular, energia e processamento de vitaminas lipossolúveis.

Uma criança deve ingerir cerca de 30 gramas de gordura por dia. Embora leite integral, iogurte de leite integral e queijo certamente forneçam gordura, existem muitos alimentos não lácteos que oferecem gordura para atender às necessidades de uma criança.

Alimentos não lácteos que podem fornecer gorduras para seu filho incluem:

• Salmão e outros peixes gordurosos, 11g por 3 onças
• Abacates, 8,5g por 1/4 xícara amassado
• Manteiga de amendoim ou outras manteigas de nozes, 8g por colher de sopa
• Azeite, óleo de canola, óleo de linhaça, óleo de abacate, óleo de semente de girassol, etc., 5g por colher de chá
• Sementes de linhaça moídas, 2g por colher de sopa
• Azeitonas (servir cortadas em vez de inteiras para evitar asfixia), 1g por colher de sopa

Usar óleos para cozinhar vegetais, oferecer purê de abacate ou homus para mergulhar, espalhar manteigas de nozes ou sementes em torradas ou adicionar em smoothies, misturar linhaça moída em aveia e servir peixe gordo regularmente podem contribuir com gordura para a dieta diária de uma criança.

Como a dieta americana média fornece muitas fontes de gorduras, a grande maioria das crianças não tem problemas em obter gordura suficiente com ou sem leite.

Uma palavra de Verywell
Ao escolher alimentos para substituir os laticínios na dieta do seu filho, primeiro considere o que seu filho gosta e, em seguida, procure as variedades mais ricas em nutrientes desses alimentos que você puder encontrar. As opções ricas em nutrientes são abundantes! Embora possa exigir um planejamento um pouco mais proposital, quando você souber onde procurar, encontrará muitos alimentos deliciosos e sem laticínios para garantir que seu filho receba uma nutrição adequada.

Lembre-se também de que, como pai ou cuidador, é seu trabalho fornecer ao seu filho uma variedade de alimentos ricos em nutrientes, mas é o trabalho do seu filho decidir o que e quanto eles comem. Pode demorar um pouco para que uma criança pequena tenha exposição suficiente a diferentes alimentos para se sentir segura para experimentá-los. Se seu filho não estiver comendo alimentos ricos em cálcio ou vitamina D ao longo do dia, converse com o pediatra sobre a suplementação à medida que você introduz mais variedade e explora novos alimentos.