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Bombeie a dieta com ferro

O volume de sangue de um adolescente se expande para acompanhar a crescente necessidade de oxigênio do corpo, que é transportado pela hemoglobina rica em ferro nos glóbulos vermelhos.

Ingestão Dietética Recomendada (RDA)
A RDA do ferro para adolescente meninas é de 15 mg por dia, e alguns especialistas recomendam até 25 mg para meninas que estão fortemente envolvidas em atletismo. A RDA para meninos adolescentes é de 12 mg de ferro por dia. Atletas masculinos e femininos que correm muito têm necessidades excessivas de ferro.

A falta de ferro significa níveis mais baixos de hemoglobina levando a anemia, cansaço, fraqueza, aumento da suscetibilidade a infecções e outros sintomas. A maioria das pessoas sabe que o ferro é importante na dieta das adolescentes para compensar a perda de sangue menstrual. Nossos corpos recuperam o ferro das células sanguíneas velhas. Portanto, meninos e homens não precisam consumir tanto ferro quanto meninas e mulheres, que perdem ferro durante o período menstrual. No entanto, embora os meninos geralmente tenham níveis de hemoglobina mais elevados do que as meninas, os meninos podem desenvolver deficiência de ferro; eles precisam de muito ferro na dieta. Um menino ou menina pode ter deficiência de ferro sem realmente ser anêmico. O ferro também é fundamental para o funcionamento ideal do cérebro.

Fontes de Ferro
Existem 2 tipos diferentes de ferro dietético.

• Ferro heme é encontrado em alimentos de origem animal, como carnes, peixes e mariscos, e aves.
• Ferro não-heme vem de plantas; boas fontes são vegetais folhosos verde-escuros, produtos de soja e frutas secas.

Pães e cereais fortificados com ferro também são fontes importantes do mineral. Panelas de ferro podem fazer uma pequena contribuição para a ingestão de ferro.

Nossos corpos absorvem apenas entre 5% e 20% do ferro que ingerimos, dependendo da composição da refeição. Com ferro heme, cerca de 20% é absorvido, não importa como seja preparado e servido. O ferro não heme é menos facilmente absorvido, mas podemos aumentar a taxa de absorção comendo fontes de ferro não heme – como legumes e pães e grãos fortificados – juntamente com alimentos que contêm algum ferro heme ou alimentos ricos em vitamina C. Estes incluem frutas cítricas, frutas e vegetais como couve-flor, brócolis, tomate e batata. A carne contém uma substância que também é conhecida por promover a absorção de ferro não heme, embora ainda não tenha sido isolada e identificada. Combinar uma pequena quantidade de carne, portanto, com leguminosas ou feijões ricos em ferro pode aumentar a quantidade de ferro que é absorvida.

Taninos, fitatos e cálcio em alimentos como chá, farelo e leite, respectivamente, podem dificultar a absorção de ferro não heme ingerido na mesma refeição em até 50%. Se seu filho foi diagnosticado com anemia por deficiência de ferro, ou se você está preocupado com a ingestão de ferro, faça com que ele beba chá e leite apenas na hora do lanche. Na hora das refeições, sirva frutas e verduras ricas em vitamina C ou um copo de suco cítrico para ajudá-la a absorver mais ferro.

Carne magra, aves e peixes são boas fontes de ferro. Outras fontes incluem produtos de soja, como tofu, leite de soja, grão de bico (grão-de-bico), lentilhas e feijão branco. Se você cozinhar um alimento ácido, como molho de tomate ou pimenta, em uma panela de ferro fundido, parte do ferro na panela é lixiviada na comida e pode fornecer um pouco de ferro dietético; no entanto, algumas outras vitaminas podem ser perdidas.