Proteína para o atleta adolescente
A proteína é essencial para o crescimento, energia e reparo tecidual. O desempenho atlético depende da força muscular, e os músculos são feitos de proteína. Embora os atletas envolvidos em treinamento de força e resistência possam precisar de um pouco mais de proteína, é um erro pensar que você pode simplesmente construir músculos comendo muita proteína. O exercício, não a proteína dietética, aumenta a massa muscular.
A quantidade de proteína que os adolescentes precisam varia em diferentes estágios de desenvolvimento. Como regra, meninos e meninas entre 11 e 14 anos precisam de meio grama por quilo de peso corporal diariamente. Assim, um jovem adolescente pesando 110 quilos precisa de cerca de 50 g de proteína por dia. Entre as idades de 15 e 18 anos, a RDA cai ligeiramente. Tal como acontece com todos os nutrientes essenciais, o bom senso é a regra – você não precisa pesar cada grama em uma balança. Cada grama de proteína fornece 4 calorias – o mesmo que carboidratos – e a proteína deve representar cerca de 10% a 12% das calorias de cada dia. Como regra geral, existem aproximadamente 22 g de proteína em 3 onças de carne, peixe ou aves. Um copo de leite de 8 onças contém cerca de 8 g de proteína. Portanto, um adolescente médio que está bebendo 3 copos de leite por dia não precisa de grandes quantidades de carne para atender sua necessidade diária de proteína.
A proteína em alimentos de origem animal é denominada proteína completa ou de alta qualidade porque contém todos os aminoácidos essenciais nas proporções que os humanos precisam. As proteínas vegetais são chamadas de incompletas porque, com exceção da soja, possuem baixos níveis de um ou mais aminoácidos essenciais. No entanto, você não precisa comer produtos de origem animal para obter proteína de alta qualidade.
As pessoas em dietas vegetarianas cuidam de suas necessidades de proteína combinando alimentos vegetais que equilibram as deficiências uns dos outros. O emparelhamento de alimentos dessa maneira é chamado de complementação proteica. Comer um grão e uma leguminosa resolve; feijão e tortilha, sanduíche de pasta de amendoim no pão de trigo e feijão fradinho e arroz são bons exemplos de complementação protéica. Você também pode compensar qualquer falta de um alimento à base de plantas adicionando uma pequena quantidade de proteína de origem animal, como em massas com queijo ou cereais com leite.
Teor de proteínas e calorias dos alimentos que a maioria dos adolescentes gosta de comer
| Alimentos (tamanho da porção) | Conteúdo de proteína (g) | média de calorias |
| Bagel (1 médio) | 7 | 200 |
| Pão, trigo integral, 1 fatia | 3 | 60-65 |
| Queijo, processado, americano (1 oz) | 6 | 105 |
| Cheeseburger (rissóis de carne de 4 onças) | 30 | 525 |
| Carne magra, peixe ou aves | 22 | 180/120/140 |
| Leite, gordura reduzida (2%). leite com baixo teor de gordura (1%) ou desnatado (desnatado) | 8 | 120/100/85 |
| manteiga de amendoim (1 colher de sopa) | 5 | 95 |
| Pizza, queijo (1 fatia) | 15 | 290 |
| Taco | 9 | 195 |
| Iogurte com baixo teor de gordura, café ou baunilha (8 oz) | 8 | 195 |
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