Proteína para o Atleta Adolescente
A proteína é essencial para crescimento, energia e reparação de tecidos. O desempenho atlético depende da força muscular, e os músculos são feitos de proteína. Embora atletas envolvidos em treino de força e resistência possam precisar de um pouco mais de proteína, é um erro pensar que se pode simplesmente construir músculos comendo muita proteína. O exercício, não a proteína dietética, aumenta a massa muscular.
A quantidade de proteína que os adolescentes precisam varia em diferentes estágios de desenvolvimento. Como regra, rapazes e raparigas entre 11 e 14 anos precisam de meio grama por libra de peso corporal diariamente. Assim, um jovem adolescente de 50 kg precisa de cerca de 50 g de proteína por dia. Entre 15 e 18 anos, a RDA diminui ligeiramente. Como com todos os nutrientes essenciais, o bom senso é a regra — não precisa de pesar cada grama numa balança. Cada grama de proteína fornece 4 calorias — o mesmo que carboidratos — e a proteína deve constituir cerca de 10% a 12% das calorias diárias. Como regra geral, há aproximadamente 22 g de proteína em 85 g de carne, peixe ou aves. Um copo de 240 ml de leite contém cerca de 8 g de proteína. Portanto, um adolescente médio que bebe 3 copos de leite por dia não precisa de quantidades enormes de carne para satisfazer a necessidade diária de proteína.
A proteína em alimentos de origem animal é denominada completa ou de alta qualidade porque contém todos os aminoácidos essenciais aproximadamente nas proporções que os humanos precisam. Proteínas vegetais são chamadas incompletas porque, exceto a soja, têm baixos níveis de um ou mais aminoácidos essenciais. Não precisa de comer produtos animais para obter proteína de alta qualidade, no entanto.
Pessoas em dietas vegetarianas cuidam das necessidades de proteína combinando alimentos vegetais que equilibram as deficiências uns dos outros. Combinar alimentos desta forma chama-se complementação proteica. Comer um cereal e uma leguminosa resolve; feijão e tortilhas, sanduíche de manteiga de amendoim em pão integral, feijão fradinho e arroz são bons exemplos de complementação proteica. Também pode compensar qualquer falta num alimento vegetal adicionando uma pequena quantidade de proteína de origem animal, como em massa com queijo ou cereais com leite.
Conteúdo de Proteína e Calorias de Alimentos que a Maioria dos Adolescentes Gosta de Comer
| Alimento (tamanho da porção) | Conteúdo de Proteína (g) | Média de Calorias |
|---|---|---|
| Bagel (1 médio) | 7 | 200 |
| Pão integral, 1 fatia | 3 | 60-65 |
| Queijo processado, americano (28 g) | 6 | 105 |
| Cheeseburger (hambúrguer de 113 g) | 30 | 525 |
| Carne magra, peixe ou aves | 22 | 180/120/140 |
| Leite magro (2%), baixo teor de gordura (1%), ou desnatado | 8 | 120/100/85 |
| Manteiga de amendoim (1 colher de sopa) | 5 | 95 |
| Pizza de queijo (1 fatia) | 15 | 290 |
| Taco | 9 | 195 |
| Iogurte magro, café ou baunilha (240 ml) | 8 | 195 |
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