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Reforce a Dieta com Ferro

O volume sanguíneo de um adolescente expande-se para acompanhar a necessidade crescente do corpo por oxigénio, transportado pela hemoglobina rica em ferro nos glóbulos vermelhos.

Subsídio Dietético Recomendado (RDA)

A RDA de ferro para adolescentes raparigas é 15 mg por dia, e alguns especialistas recomendam até 25 mg para raparigas muito envolvidas em atletismo. A RDA para rapazes adolescentes é 12 mg de ferro por dia. Atletas masculinos e femininos que correm muito têm necessidades de ferro acrescidas.

A falta de ferro significa níveis mais baixos de hemoglobina levando a anemia, cansaço, fraqueza, maior suscetibilidade a infeções e outros sintomas. A maioria sabe que o ferro é importante na dieta de adolescentes raparigas para compensar a perda de sangue menstrual. Os nossos corpos recuperam ferro de glóbulos vermelhos velhos. Portanto, rapazes e homens não precisam de consumir tanto ferro quanto raparigas e mulheres, que perdem ferro durante o período menstrual. No entanto, embora os rapazes geralmente tenham níveis de hemoglobina mais altos que as raparigas, os rapazes podem desenvolver deficiência de ferro; precisam de muito ferro na dieta. Um rapaz ou rapariga pode ter deficiência de ferro sem ser anémico. O ferro é também crítico para o funcionamento cerebral ideal.

Fontes de Ferro

Existem 2 tipos diferentes de ferro dietético.

• Ferro heme encontra-se em alimentos de origem animal, como carne, peixe, marisco e aves.
• Ferro não-heme vem de plantas; boas fontes são vegetais de folha verde escura, produtos de soja e frutas secas.

Pães e cereais enriquecidos com ferro são também fontes importantes do mineral. Panelas de ferro fundido podem fazer uma pequena contribuição para a ingestão de ferro.

Os nossos corpos absorvem apenas entre 5% e 20% do ferro que comemos, dependendo da composição da refeição. Com ferro heme, cerca de 20% é absorvido independentemente de como é preparado e servido. O ferro não-heme é menos facilmente absorvido, mas podemos aumentar a taxa de absorção comendo fontes de ferro não-heme — como leguminosas e pães e cereais enriquecidos — junto com alimentos que contenham algum ferro heme, ou alimentos ricos em vitamina C. Estes incluem citrinos, frutas e vegetais como couve-flor, brócolos, tomates e batatas. A carne contém uma substância que também promove a absorção de ferro não-heme, embora ainda não tenha sido isolada e identificada. Combinar uma pequena quantidade de carne, portanto, com leguminosas ou feijões ricos em ferro pode aumentar a quantidade de ferro absorvida.

Taninos, fitatos e cálcio em alimentos como chá, farelo e leite, respetivamente, podem dificultar a absorção de ferro não-heme consumido na mesma refeição em até 50%. Se o seu filho foi diagnosticado com anemia por deficiência de ferro, ou se está preocupado com a ingestão de ferro, faça-o beber chá e leite apenas nos lanches. Nas refeições, sirva frutas e vegetais ricos em vitamina C ou um copo de sumo de citrinos para ajudá-lo a absorver mais ferro.

Carne magra, aves e peixe são boas fontes de ferro. Outras fontes incluem produtos de soja como tofu, leite de soja, grão-de-bico, lentilhas e feijão branco. Se cozinhar um alimento ácido, como molho de tomate ou chili, numa panela de ferro fundido, parte do ferro da panela passa para o alimento e pode fornecer um pouco de ferro dietético; no entanto, algumas outras vitaminas podem ser perdidas.